Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Të mësohemi me zakonet e ngrënies së njerëzve të pakët
• Pjesa 2 nga 2: Hani çfarë hanë njerëzit e hollë
• Këshilla

Një mënyrë për të humbur peshë me sukses ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme është të zgjidhni një mënyrë jetese që i përshtatet qëllimit tuaj. Për shembull, duke imituar të gjithë njerëzit e hollë që ju i njihni zakonet e të ngrënit, ju mund të humbni peshë më shpejt, për sa kohë që ato zakone të ngrënies janë të shëndetshme. Studimet kanë treguar se jo të gjithë hollë ushqehen në të njëjtën mënyrë. Njerëzit të cilët kanë arritur me sukses të qëndrojnë të pakët shpesh janë angazhuar në një mënyrë të caktuar të të ngrënit. Përveç kësaj, duket se të gjithë njerëzit e hollë kanë një pamje të ndryshme të ushqimit. Kjo i ndihmon ata të hanë më pak në krahasim me njerëzit që ndonjëherë kanë probleme me ruajtjen e peshës së tyre. Nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë, të mbani peshë ose të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm, adoptimi i zakoneve të ngrënies së dikujt që është vazhdimisht i dobët, mund t'ju ndihmojë të hidhni disa kile të tepërta.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Të mësohemi me zakonet e ngrënies së njerëzve të pakët

1. Hani me vetëdije. Kur të jetë koha e darkës, sigurohuni që të mos tërhiqeni nga asgjë. Studimet kanë treguar se njerëzit që ishin të shpërqendruar gjatë ngrënies kishin më pak të ngjarë të ndjeheshin të ngopur dhe hanin më shumë sesa njerëzit që po mendonin për vaktet. Njerëzit që kanë një peshë të shëndetshme shijojnë në maksimum vaktet dhe vaktet e tyre dhe sigurojnë që ata të ekspozohen ndaj sa më pak shpërqendrimeve të mundshme gjatë ngrënies. Mos harroni se njerëzit e dobët mund të jenë të ndryshëm.
   • Përqendrohuni në çdo kafshatë që merrni: Cilat janë aromat? Si e ndjen strukturën? A është ajo që keni në gojë të nxehtë apo të ftohtë?
   • Përtypni mirë ushqimin tuaj përpara se ta gëlltisni atë. Provoni të vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve dhe provoni të përtypni çdo kafshatë 20 deri në 30 herë.
2. Ndaloni të hani sa më shpejt që të ndiheni të ngopur, por jo plotësisht të ngopur akoma. Mos hani racione të mëdha shumë shpesh dhe mos hani shumë shpesh derisa të jeni plotësisht të ngopur; në vend të kësaj, dëgjoni atë që trupi juaj po ju tregon për sasinë e duhur të ushqimit që ju nevojitet. Disa njerëz mësojnë të dëgjojnë trupin e tyre vetë, ndërsa të tjerët kanë nevojë për më shumë praktikë dhe përqendrim.
   • Lënia e duhanit pasi të jeni ngopur mund të jetë e ndërlikuar. Të hash derisa të jemi “ngopur” ose të kemi ngrënë pak shumë është e lehtë, por nëse hani me vetëdije dhe i kushtoni shumë vëmendje, trupi juaj duhet t’ju ​​japë një sinjal sa më shpejt që të jeni të kënaqur.
   • Ngopja mund të ndihet ndryshe nga të gjithë. Shenjat tipike që jeni të ngopur përfshijnë: nuk jeni më të uritur, ndjeni se nuk do të jeni të uritur për 3 deri në 4 orët e ardhshme, ose nuk jeni më të interesuar për ushqimin tuaj. Ju mund të jeni në gjendje të ndjeni pak nga prania e ushqimit në stomakun tuaj. Shpesh herë, ngopja është në të vërtetë ajo nuk kam të një ndjenje.
   • Nëse ndiheni të ngopur, mund të keni ngrënë shumë. Ju mund të vini re një ndjenjë të plotë: ndjenjën që stomaku juaj po shtrihet, fryhet ose thjesht një ndjenjë e pakëndshme. Nëse jeni të ngopur, mund të mendoni me veten tuaj, "Kjo ishte disa kafshime shumë".
3. Ndaloni ngrënien emocionale. Një karakteristikë tjetër e njerëzve që qëndrojnë të hollë, në krahasim me njerëzit që janë shumë të dobët, është se ata zakonisht nuk vuajnë nga ngrënia emocionale. Pyesni njerëzit e dobët që ju njihni të cilët vuajnë nga bulimia për përvojat e tyre me të ngrënët emocionalë. Njerëzit të cilët kanë vështirësi të mbajnë peshën e tyre shpesh përdorin ushqim për të kontrolluar tensionin dhe emocione të tjera.
   • Bëni një listë të aktiviteteve që mund t'ju ndihmojnë të lehtësoni stresin dhe tensionin, të qetësoheni ose të qetësoni veten, të tilla si dëgjimi i muzikës, bërja e dushit të ngrohtë, leximi i një libri të mirë ose shëtitja.
   • Mbajtja e një ditari gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni ushqimin emocional. Merrni kohë për të shkruar mendimet dhe ndjenjat tuaja në një ditar disa herë në javë.
   • Nëse ngrënia emocionale është një problem me të cilin luftoni rregullisht, merrni parasysh të caktoni një takim me një të ashtuquajtur trajner të jetës ose trainer të jetës, ose një terapist i sjelljes për ndihmë shtesë.
4. Mos i kaloni vaktet. Njerëzit e hollë nuk i kalojnë kurrë vaktet. Nëse hani në kohë të rregullta, trupi juaj ka më shumë gjasa të qëndrojë në vaktet e planifikuara. Ngrënia e tre vakteve në ditë dhe një ose dy rostiçeri të shëndetshëm mund t’ju ​​ndihmojë të organizoni zakonet tuaja të ngrënies dhe të zvogëloni gjasat e rostiçeri gjatë gjithë ditës. Mos harroni, ngrënia e tre vakteve të plota dhe të ekuilibruara në ditë do të thotë se nuk keni nevojë për meze. Mos rostiçeri sepse është koha për një meze të lehtë, por hani një meze të lehtë kur jeni të uritur. Ushqimi për një peshë të shëndetshme nuk do të thotë që ju duhet të hani më pak ose të hiqni vaktet. Duket se nuk ka njerëz të dobët, të shëndetshëm ose jo, që hanë më pak se sa duan. Ju duhet të ushqeheni rregullisht dhe shëndetshëm për të ruajtur një peshë dhe metabolizëm të shëndetshëm.
   • Gjithmonë ha mëngjes, ashtu si bën çdo person i hollë në planet. Ju mund të mendoni se anashkalimi i vakteve do t'ju bëjë më të dobët, por shpesh ndodh e kundërta.
   • Përveç kësaj, anashkalimi i vakteve ngadalëson metabolizmin tuaj, gjë që në fund të fundit ju bën të ruani më shumë kalori që merrni sepse trupi juaj ishte përkohësisht në modalitetin e “urisë”. Duke ngrënë mëngjes ju filloni metabolizmin tuaj, në mënyrë që të hani më pak gjatë pjesës tjetër të ditës.
   • Kur bëhet fjalë për dy snacks, është më mirë të zgjidhni proteina me cilësi të lartë (merrni një vezë të zier fort dhe një mollë, për shembull) për të mbajtur nivelet tuaja të larta të energjisë.
5. Ushtrohu rregullisht. Sigurisht, ushtrimet nuk janë të njëjta me të ngrënët, por kanë shumë të bëjnë me të, veçanërisht nëse përpiqeni të hani si dikush që është i dobët. Të varurit e dobët të drogës, pacientët me kancer dhe njerëzit me anoreksi ka të ngjarë të ushtrojnë shumë, dhe po kështu edhe ata që vuajnë nga parazitë ose janë të kequshqyer. Ushtrimet mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj dhe gjithashtu do të sigurojnë që të digjni kaloritë shtesë që merrni më shpejt.
   • Studimet kanë treguar se njerëzit që janë të dobët dhe lehtë mund të kontrollojnë ushtrimet e tyre me peshë më shpesh sesa të tjerët.
   • Ushtrimi mund të jetë gjithçka që ju pëlqen: ecje për gjysmë ore, vrapim, joga, vallëzim, praktikimi i një arti marcial lindor, etj.
   • Mundohuni gjithashtu të përfshini më shumë aktivitete që janë pjesë e stilit tuaj të jetës. Kjo përfshin gjërat që bëni çdo ditë - duke ecur nga dhe në makinën tuaj, duke marrë shkallët në punë, ose kositjen e lëndinës. Lëvizni dhe ecni më shumë gjatë ditës për t'u siguruar që trupi juaj djeg më shumë kalori.
   • Më e rëndësishmja, bëni disa stërvitje shumicën e ditëve. Pasi ta keni futur atë në rutinën tuaj të përditshme, ajo do të bashkohet mirë me zakonet tuaja më të kujdesshme të ngrënies që do t'ju bëjnë të ndjeheni më të shëndetshëm dhe t'i derdhni ato paund të tepërta më shpejt.

Pjesa 2 nga 2: Hani çfarë hanë njerëzit e hollë

1. Hani mjaftueshëm proteina. Të gjithë njerëzit e hollë sigurohen se marrin mjaft proteina. Proteinat ofrojnë gjëra të tilla si indet e trupit, organet tuaja të brendshme, muskujt tuaj, por gjithashtu sistemin tuaj imunitar dhe hormonet tuaja. Njerëzit të cilët janë natyrshëm të dobët hanë proteina çdo ditë në mënyrë që ata të ndjehen të ngopur për më gjatë gjatë ditës.
   • Mundohuni të hani më shumë mish të ligët se sa mishin yndyror sepse proteinat e ligët kanë më pak kalori. Të gjithë njerëzit e dobët hanë mish të ligët nëse nuk janë vegjetarianë.
   • Burimet më të mira të proteinave të ligët janë peshku, shpezët, vezët dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Ju gjithashtu mund të merrni proteina nga soja, arrat, bishtajoret dhe drithërat.
   • Proteinat mund t'ju bëjnë të ndiheni më pak të uritur përsëri dhe të ndjeheni më të kënaqur për një periudhë më të gjatë kohore sesa kur hani ushqime të tjera. Proteinat gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të kontrolloni oreksin tuaj dhe sasinë e kalorive që merrni.
   • Për të llogaritur sa proteina duhet të hani, duhet të merrni 0.8 gram për kilogram të peshës trupore. Në përgjithësi, kjo arrin në 46 gramë në ditë për gratë dhe 56 gramë në ditë për burrat, por sasia e saktë gjithashtu varet nga mosha, pesha dhe sa aktiv jeni.
2. Hani sasi të mëdha të frutave dhe perimeve. Ashtu si njerëzit e dobët, përpiquni të merrni të paktën pesë deri në nëntë racione me fruta dhe perime çdo ditë. Njerëzit që nuk kanë vështirësi në kontrollimin e peshës së tyre kanë një dietë që përbëhet kryesisht nga fruta dhe perime.
   • Hani relativisht më shumë perime dhe më pak fruta. Në këtë mënyrë, ka më shumë të ngjarë të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju duhen për të qëndruar të shëndetshëm, ndërsa merrni më pak kalori.
   • Frutat dhe perimet janë një pjesë e rëndësishme e dietës për njerëzit e dobët. Frutat dhe perimet janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Ato u japin vëllim vakteve dhe vakteve tuaja dhe sigurojnë që vakti t'ju bëjë të ndiheni të ngopur.
   • Preferoni të konsumoni fruta dhe perime të plota, dhe jo në formën e lëngut. Lëngjet nuk japin fibra të shëndetshme që gjenden në pemët dhe perimet e papërpunuara, të ngrënë të plota.
3. Hani kokrra çdo ditë. Dietarët shpesh hanë më pak karbohidrate ose aspak karbohidrate, dhe në veçanti shmangin karbohidratet nga drithërat, ndërsa njerëzit që nuk kanë probleme me peshën kanë drithëra në menunë e tyre ditore. Ata zgjedhin vetëm produkte të shëndetshëm të drithërave që janë të pasura me lëndë ushqyese.
   • Drithërat janë një grup i shëndetshëm ushqimor që i siguron trupit tuaj një larmi të pasur vitaminash, mineralesh dhe disa fibra. Mundohuni të përfshini mesatarisht 150 deri 180 gram kokrra në menunë tuaj ditore. Shuma e saktë varet nga mosha, gjinia dhe sa aktiv jeni.
   • Një racion kokrra është ekuivalente me një fetë bukë, 1/2 kifle kënduar ose 30 gram oriz kafe ose makarona gruri të plotë.
   • Këshillohet gjithashtu të siguroheni që gjysma e produkteve të drithërave që zgjidhni janë produkte të drithërave. Produktet me drithëra të plota zakonisht përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë të tjera ushqyese krahasuar me produktet e rafinuara të drithërave.
4. Hani yndyrna të mira çdo ditë. Njerëzit të cilët arrijnë të mbajnë një peshë të shëndetshme nuk kanë probleme duke përfshirë një sasi të arsyeshme të yndyrnave të shëndetshme në dietën e tyre. Yndyrnat e mira ndihmojnë në mbajtjen e shëndetit të sistemit tuaj kardiovaskular dhe gjithashtu sigurojnë që të ndiheni të ngopur për më gjatë.
   • Konsumoni acide yndyrore Omega-3 çdo ditë. Acidet yndyrore Omega-3 gjenden tek peshqit yndyror si salmoni, trofta, mustaku dhe skumbri, si dhe fara e lirit dhe arrat. Rekomandohet të hani peshk të yndyrshëm të paktën dy herë në javë.
   • Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme që të hani mjaftueshëm yndyrna të pangopura, të cilat gjenden në ullinj, avokado, lajthi, bajame, arra braziliane, shqeme, fara susami, fara kungulli dhe vaj ulliri.
   • Ndërsa nga njëra anë duhet të përfshini absolutisht disa yndyrna në menunë tuaj, ka edhe yndyrna të tjera që duhet t’i shmangni sa më shumë që të jetë e mundur. Yndyrnat më të pashëndetshme janë yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura. Ju me siguri nuk duhet të hani shumë nga ajo. Yndyrna të tilla mund të gjenden në mishin yndyror, enët e skuqura dhe në mishrat e përpunuar dhe mishrat e tjerë të përpunuar.
5. Hani diçka të shijshme herë pas here. Të hash si dikush që është i dobët nuk do të thotë që duhet të shqetësohesh tepër për numrin e kalorive që merr ose që nuk mund të hani kurrë gjërat që ju pëlqen. Njerëzit të cilët nuk kanë probleme me peshën e tyre ushqehen shëndetshëm dhe kjo do të thotë që ata gjithashtu e trajtojnë veten me diçka të shijshme herë pas here.
   • Shmangni etiketimin e disa ushqimeve si "të ndaluara". Kjo mund të bëjë që ju të fiksoheni me ato ushqime dhe të hani shumë prej tyre kur të keni mundësinë.
   • Duke ngrënë ushqimet tuaja të preferuara në një mënyrë më të vetëdijshme, do të zbuloni se i shijoni më shumë në atë mënyrë. Mundësia që menjëherë të dëshironi të mburreni më shumë është gjithashtu më e vogël.
   • Pasi të keni ngrënë një vakt pak më shumë kalori (për shembull, nëse keni qenë për darkë ose keni pasur një ëmbëlsirë më të madhe), mos u trembni. Ju mund të kompensoni për të ngrënë atë vakt ose meze të lehtë duke ngrënë më pak në pjesën tjetër të vakteve të asaj dite ose duke qenë tepër fanatik në palestër.

Këshilla

• Mundohuni të mos hani vaktin tuaj kryesor pak para se të shkoni në shtrat. Në vend të kësaj, hani një vakt më të vogël një orë ose më shumë para se të flini në mënyrë që kur të zgjoheni mëngjesin tjetër të jeni të uritur dhe të keni një mëngjes të mirë, gjë që do t'ju mbajë të mos hani shumë gjatë mesditës.
• Vakti juaj kryesor duhet të jetë mëngjesi, i ndjekur nga dreka juaj e cila duhet të jetë pak më e vogël, ndërsa supozohet që vaktin tuaj më të vogël në mbrëmje.
• Pyesni mjekun tuaj për këshillë. Kjo këshillë mund të mos vlejë për të gjithë.
• Mos i kaloni vaktet!
• Qëllimi juaj i përgjithshëm duhet të jetë një dietë e ekuilibruar e përbërë nga drithëra, fruta dhe perime, yndyrna të mira dhe burime të proteinave të ligët.
• Kushtojini vëmendje të madhe asaj që hani dhe sigurohuni që po merrni ushqyes dhe kalori të mjaftueshme. Anoreksia është një sëmundje serioze dhe nuk supozohet se rrezikoni shëndetin tuaj vetëm për të qenë sa më të dobët.