Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Të kesh gjashtë bark të paketuar - mund të duket më e vështirë sesa të ngjitesh në malin Everest, por në fakt, me trajnimin e duhur, ushqimin e shëndetshëm dhe vendosmërinë, mund ta zotërosh plotësisht veten. gjashtë pako të admirueshme në vetëm një muaj. Artikulli vijues do t'ju ndihmojë të bëni ëndrrën e çdo djali të realizuar.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Konfigurimi i Ushtrimeve

1. 

   Bëni ushtrime të specializuara të barkut. Praktikoni 5 ditë / javë. Çdo ushtrim zgjat nga tre deri në katër grupe, secili set duhet të përpiqet të bëjë sa më shumë që të jetë e mundur. Kur të keni bërë më shumë se 30 përsëritje në një set, mund të shtoni peshë shtesë (të tilla si një top peshe) për të rritur vështirësinë, ndërsa zvogëloni numrin e përsëritjeve për raund. Ju mund të bëni ushtrime si:
   • Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët në stol dhe shtrihuni. Ky ushtrim synon pjesën e poshtme të barkut.
   • Ngrini këmbët dhe këmbët. Ky ushtrim synon pjesën e sipërme të barkut.
   • Përkulni barkun e përdredhur, duke synuar muskujt e zhdrejtë.

2. 

   
   
   Praktikoni HIIT. HIIT (trajnim me interval me intensitet të lartë: trajnim me interval me intensitet të lartë) përfshin të gjitha ushtrimet kardio. Shumë njerëz besojnë se sa më shumë shtypje barku, aq më lehtë është zhvillimi i muskujve të barkut, në fakt, ajo që duhet të bëni për të arritur ëndrrën tuaj të gjashtë paketave është të zvogëloni ndjeshëm sasinë e dhjamit të trupit. Ky është edhe qëllimi i ushtrimeve të HIIT. Vrapimi, çiklizmi dhe noti janë mënyra të shkëlqyera për ta bërë trupin të djersitet shumë. Këtu është një stërvitje HIIT që mund ta shikoni:
   • Dhjetë 100 metra vrapime të kombinuara me 100 metra ecje. Kjo do të thotë të vraponi me shpejtësi të plotë për 100 metra, pastaj të ecni me shpejtësi përsëri atje ku keni filluar. Përsëriteni këtë proces 10 herë, duke zgjatur rreth 30 minuta. Qëllimi i ushtrimit është të mbajë një rrahje të shpejtë të zemrës për 30 minuta. Ju duhet ta bëni këtë ushtrim 5 herë në javë, të kombinuar me ushtrime të barkut.

3. 

   
   
   Planifikoni ushtrimin tuaj dhe përmbajuni asaj. Provoni të bëni kardio në mëngjes dhe të bëni ushtrime barku në mesditë ose në mbrëmje. Pasi të gjeni stërvitjen më të mirë për ju, kombinojeni atë me një pjesë të dietës tuaj dhe mbajeni atë për një muaj. reklamë

Pjesa 2 nga 2: Ndryshimi i dietës

1. 

   
   
   Zhvilloni një dietë të pastër. Dietat e pastra janë ato që nuk përdorin ushqime të përpunuara. Në vend të kësaj, kombinoni ushqime të plota, të papërpunuara për të krijuar një dietë të ekuilibruar, të ekuilibruar me makroelementë. Ushqimet e përpunuara paraqesin shumë probleme - veçanërisht me ushqimet e përpunuara më shumë aq më shumë përpunim duhet të qëndroni larg. Të tilla si:
   • Ushqimet e shpejta si patatet e skuqura, hamburgerët dhe ushqimet e ngrira janë ushqimet më të përpunuara në zinxhirin ushqimor të përpunuar.

2. 

   Mbani një dietë të ekuilibruar. Për të ndërtuar gjashtë bark të paketuar, keni nevojë për një dietë të ekuilibruar që përfshin proteina të ligët, fruta, perime, qumësht të skremuar dhe karbohidrate të shëndetshme. Ushqimi duhet të përqendrohet në fruta, perime dhe sasi të vogla të karbohidrateve për të shtuar proteina. Sidoqoftë, mund të hani më shumë karbohidrate gjatë mëngjesit dhe pas kardio.

3. 

   Hani gjashtë vakte në ditë. Nëse dëshironi të humbni peshë, jo vetëm që nuk duhet të anashkaloni vaktet, por gjithashtu të keni deri në gjashtë vakte të vogla në ditë. Çdo vakt siguron jo më shumë se 400 kalori. Siç u përmend, ju duhet të hani një dietë të ekuilibruar mirë, prandaj përpiquni të merrni çdo ditë sasinë e duhur të proteinave, frutave, perimeve dhe drithërave. Nëse nuk doni të gatuani për çdo vakt të vogël, mund të përdorni tronditjen e proteinave si një meze të lehtë. Për abs gjashtë paketat tuaja, merrni parasysh një plan ushqimi një ditor si ky:
   • Mëngjesi: një vezë dhe spinaq i përzier me djathë pa yndyrë, i shërbyer me dy feta bukë të thekur.
   • Snack 1: dy lugë kos të ngrirë me pak yndyrë, pa krem.
   • Dreka: Makarona të skuqura me karkaleca, të përbërë nga: petë, kërpudha, vaj ulliri, karkaleca, erëza dhe perime.
   • Snack 2: një tas me supë domate.
   • Darka: Pule e skuqur me perime.
   • Snack 3: shkundja e proteinave.

4. 

   Pi shume uje. Shtë e rëndësishme që të qëndroni të hidratuar gjatë gjithë këtij muaji të trajnimit intensiv. Kur dehidrohemi, trupat tanë mbajnë ujin, duke na bërë që të fryhemi. Prandaj, duhet të pini shumë ujë të freskët dhe të pastër gjatë gjithë ditës për të mbajtur trupin tuaj nga dehidrimi dhe ënjtja. reklamë

Këshilla

• Jepini vetes një abs gjashtë pako për t'u motivuar t'i përmbaheni planit tuaj të trajnimit dhe dietës. Mund të jetë një pushim në plazh, duke blerë një veshje të re ose të tregoni një paketë joshës gjashtë në një festë në pishinë të cilës ish-i juaj po bashkohet gjithashtu.