Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Siç e dimë të gjithë, vrapimi është një aftësi e rëndësishme që çdokush duhet të ketë. Shtë një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë dhe për ta mbajtur zemrën të shëndetshme. Vrapimi është gjithashtu i shkëlqyeshëm në disa raste urgjente: nuk e dini kurrë se kur do të duhet të vraponi për të hequr qafe një kafshë të egër ose tregtar shtëpie. E keqja e vrapimit është se është e vështirë të mbash ritmin e vrapimit! Ndonjëherë do të ndiheni të lodhur, sikur trupi juaj thjesht të dëshironte të copëtohet dhe të përballet me tokën. Ky artikull do të përmirësojë aftësitë tuaja në drejtimin në përgjithësi dhe nëse jeni një vrapues i mirë do të dini të vraponi më shpejt!

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Para se të vraponi

1. 

   Kujdesu për vetveten. Merrni shumë kalcium dhe vitamina nga ushqimet që mund të hani. Ju duhet të jeni të shëndetshëm dhe në gjendje të mirë për të vrapuar. Kufizoni ushqimet që kanë pak lëndë ushqyese; përdorni vetëm qumësht të skremuar ose krem ​​2%; pi shume uje; Hani më shumë fruta dhe perime. Një dietë e arsyeshme do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm dhe në formë.

2. 

   
   
   Praktikë alternative. Si dhe drejtimin, provoni mënyra të tjera për të qëndruar në formë, si ecja, noti dhe çiklizmi. Ju do të bëheni të shëndetshëm dhe do të rrisni durimin përmes ushtrimeve ditore.
   • Merrni pjesë në sporte si futboll, badminton ose basketboll. Çdo gjë që lidhet me ushtrimet aerobe do të ndihmojë.

3. 

   
   
   Filloj. Para se të filloni ndonjë ushtrim ose vrapim, gjithmonë ngrohuni. Kjo do ta lejojë trurin tuaj të dijë që po bëni disa ushtrime serioze dhe të shtrijë muskujt tuaj në mënyrë që ata të jenë më të mirët. Një ngrohje me një shtrirje, shtrirje të këmbëve për t'u përgatitur për një vrapim është më efektive. reklamë

Pjesa 2 nga 4: Ndërsa vraponi

1. 

   
   
   Merrni frymë siç duhet. Merrni frymë sa më thellë që të jetë e mundur përmes hundës tuaj, dhe nxjerrni frymë me kontroll përmes gojës tuaj.
   • Përdorni frymëmarrjen tuaj për të mbajtur ritmin e vrapimit. Për shembull, merrni dy frymëmarrje të shkurtra brenda dhe jashtë për dy frymëmarrje të shkurtra. Provoni të mbani ritmin tuaj duke ndaluar për t'u çlodhur.

2. 

   Pini mjaft ujë. Trupi juaj ka nevojë për ujë për të mbajtur jetën, dhe sasia e ujit që duhet të pini në ditë është rreth 8 gota. Para se të filloni të vraponi, pini të paktën njërën nga këto, dhe nëse keni një shishe me ujë, rimbushni atë dhe merrni me vete në mënyrë që ta pini në arrati.

3. 

   Mos drejto vetëm më të mirën në vijën e finishit. Kur sapo keni filluar, vraponi ngadalë. Gjeni ritmin tuaj të vrapimit dhe rriteni gradualisht derisa të arrini rrahjet e zemrës që dëshironi. Kur ta bëni, mund të vraponi 400 metra lehtësisht pa u lodhur. Kur ndieni frymë të ngushtë, ngadalësoni për të ngadalësuar përsëri, derisa trupi juaj të ndihet më mirë. Merrni një pije të gjatë me ujë të freskët për t'u çlodhur dhe mos u ndalni derisa të arrini në destinacionin tuaj. Kur mund të vraponi ngadalë pa u lodhur, shtoni pak më shumë shpejtësi. Por mos vraponi shumë shpejt.

4. 

   Ju lutemi vazhdoni të vraponi. Kur ndiheni të lodhur, mos lejoni që t'ju ndalojë. Sidoqoftë, nëse ndiheni në një kohë të caktuar i rraskapiturMenjëherë ngadalësoni shpejtësinë dhe kaloni në ecje të shpejtë. Nëse ndiheni lënduar, ju e dini që keni stërvitur.
   • Përqendrohuni në përmirësimin e qëndresës; Kjo do t'ju ndihmojë të vraponi më tej.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Gjetja e motivimit

1. 

   Ndiqni muzikën. Muzika ju bën të doni të kërceni, apo jo? Ritmi do t'ju entuziazmojë për të vrapuar, prandaj përdorni atë në avantazhin tuaj. Gjeni ritme dhe ritme që ju japin energji shtesë, vendosni ato në telefonin tuaj, vendosni kufjet dhe filloni.
   • Dëgjoni muzikë të rregullt ritmike për t'ju mbajtur të vraponi me një ritëm të qëndrueshëm.
   • Imagjinoni sikur jeni në një film, duke vrapuar për të shpëtuar botën; përshtatni muzikën tuaj që të përputhet me atë ndjenjë dhe do të ndiheni mirë dhe do të argëtoheni edhe më shumë!

2. 

   Ruani fokusin dhe motivimin. Thuaji vetes se mund ta bësh dhe ta përfundosh deri në fund.
   • Duke menduar për rezultatin përfundimtar që do të kishit arritur, imagjinoni njerëzit me të cilët do të jeni krenar kur të përmbushni qëllimet tuaja.
   • Distanca e ndarë e vrapimit. Nëse po përdorni një seksion prej 10 km, duke e ndarë atë në dy seksione 5 km, kur të keni përfunduar seksionin e parë mendoni "Unë thjesht duhet të vrapoj edhe një herë".
   • Duke kujtuar vrapimet e mira, mbani mend se si jeni ndjerë kur i keni përfunduar ato; përdorni atë kujtesë për t'ju motivuar të vraponi në destinacionin tuaj.
   • Numëroni numrin e kilometrave. A keni vrapuar vetëm 1 km? Pra, ka më pak se 1 km për të vrapuar.

3. 

   Kërkoji një shoku të vrapojë me ty. Të kesh një shok më shumë mund të jetë një motivues i shkëlqyeshëm dhe frymëzues. Ju mund të inkurajoni njëri-tjetrin dhe të krahasoni rezultatet e shënimeve pas çdo ekzekutimi. reklamë

Pjesa 4 nga 4: Pas vrapimit

1. 

   Relaksohuni. Ndërsa ngadalësoni, merrni 10 - 15 minutat e fundit për të ngadalësuar, ngadalë ngadalësoni dhe ecni. Kur vrapimi të ketë mbaruar, bëni pak çlodhje dhe ushtrohuni. Kjo do ta mbajë trupin tuaj të mos lodhet.

2. 

   Pushoi. Mos vrapo çdo ditë përndryshe do të veshësh veten, fizikisht dhe mendërisht. Merrni një ditë pushim për t'u çlodhur, ose ushtroni abces. reklamë

Këshilla

• Nëse do të vraponi në një distancë të gjatë, mos filloni të vraponi shumë shpejt pasi do t'ju lodhë shumë shpejt.Në vend të kësaj, përpiquni të mbani një ritëm të qëndrueshëm derisa të ndiheni rehat. Pastaj mund të rritni ngadalë shpejtësinë pak nga pak.
• Përdorni banjën para se të filloni të vraponi. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni më të lehtë.
• Çdo javë apo më shumë, përpiquni të shpejtoni vrapimin tuaj nëse vraponi në rutinë ose ju jeni duke vrapuar përreth një zone.
• Mos i bëni shumë presion vetes. Shihni vrapimin si argëtim!
• Mos e teproj. Trupi juaj do t'ju thotë të ndaloni për ndonjë arsye. Dëgjimi dhe praktikimi i mjaftueshëm do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë dhe krenar për të.
• Anëtarësohuni në një grup sportiv. Traineri juaj do t'ju japë shumë informacion dhe ata mund t'ju trajnojnë në një mënyrë profesionale.
• Hartoni rrugën tuaj përpara se të vraponi; Kur të arrini një pikë të caktuar, do ta dini se sa larg është të mbaroni.
• Gjithmonë pini pije energjike me sheqer pasi të vraponi.
• Sigurohuni që të vazhdoni me intensitetin e stërvitjeve tuaja gjatë vrapimit. Nëse këmbëngulni dhe mbani atë orar stërvitjes, dhe e stërvitni atë sa më mirë që të mundeni, do të përmirësoheni dhe përfundimisht do të merrni formë më të mirë dhe nuk do të lodheni shumë kur vraponi. përsëri
• Kur shkoni për një vrapim, mbani shpinën drejt dhe dorezat në gjysmë të rrugës. Mos i lëshoni grushtat ose mos i mbani shumë të shtrënguara pasi kjo do t’ju ​​lodhë lehtë.

Paralajmërim

• Gjithmonë ngroheni dhe relaksohuni. Nëse nuk e bëni, do të trondisë trupin tuaj. Të paktën, trupi juaj do t'ju tregojë se nuk ju vlerësoi që thjesht u hodhët në ushtrime, por të papërgatitur.
• Nëse keni ndonjë problem të frymëmarrjes si astma, duhet të siguroheni që distanca dhe shpejtësia që kaloni janë të sigurta për ju. Nëse e detyroni veten ta teproni, sulmi juaj i astmës do t'ju zgjojë ose do të keni një sulm të rëndë të astmës. Sigurohuni që gjatë vrapimit të sillni aparatin tuaj për thithjen e astmës ose çdo mjet tjetër mjekësor të nevojshëm për ju.
• Bej kujdes. Vrapimi në mot të nxehtë mund të ju bëjë goditje të nxehtësisë!
• Nëse ndiheni shumë të lodhur, bëni një pushim dhe pini ujë dhe vazhdoni pas kësaj.