Si të humbni peshë në 1 javë (me foto) - Këshilla

Video: Kura ideale 40 ditore me hudhër dhe limon Trajton 1 ndër problemet e përhapura të moshës 50 vjece e

Përmbajtje

Hapat
Paralajmërim

Humbja e peshës kërkon kohë dhe vendosmëri, veçanërisht nëse doni të humbni shumë peshë. Edhe pse ndryshimi brenda një jave është i papërfillshëm, përsëri mund të përpiqeni të humbni disa kile gjatë kësaj kohe. Artikulli do të sugjerojë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë brenda 1 jave.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Rregullimi i dietës tuaj

Rritni marrjen e perimeve, yndyrnave të mira dhe proteinave të ligëta. Dizajnoni vakte që përmbajnë një burim të proteinave, një burim të yndyrës së ulët dhe një burim të perimeve me karbohidrate të ulëta. Marrja e karbohidrateve duhet të jetë brenda intervalit të rekomanduar prej 20-50 g në ditë. Ju nuk keni pse të detyroni veten të konsumoni shumë pak ushqim. Ju ende mund të shijoni një larmi ushqimesh të shëndetshme dhe ushqyese.
- Burime të mira të proteinave përfshijnë të bardhat e vezëve, produktet e qumështit të sojës dhe mishin e pulës. Peshq të tillë si salmoni dhe butakët si karkalecat dhe karavidhet janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave për një dietë të shëndetshme. Kosi grek pa yndyrë është gjithashtu një mënyrë e mirë për të shtuar proteina dhe produkte qumështi në dietën tuaj.
- Perimet me hidrid të karbonit të ulët përfshijnë: brokoli, lulelakër, spinaq, lakër jeshile, lakër Brukseli, lakër, lakër jeshile, marule, kastravec dhe selino. Avullimi ose pjekja e perimeve në vend të skuqjes do të ndihmojë në sigurimin e thithjes së plotë të lëndëve ushqyese dhe antioksidantëve në perimet me pak karbohidrate për një javë.
- Burimet e yndyrnave të shëndetshme përfshijnë avokado dhe arra, vaj ulliri dhe vaj avokado. Këto vajra janë alternativa më të shëndetshme për gatimin me yndyrna shtazore ose shumë yndyrë të ngopur.
"Possibleshtë e mundur dhe e shëndetshme të humbasësh një kile në një kile në një javë."

Claudia Carberry, RD, MS
Nutricionistja Claudia Carberry është një nutricioniste e licencuar e specializuar në transplantimin e veshkave dhe këshillimin për humbjen e peshës në Universitetin e Shkencave Mjekësore të Arkansas. Ajo është anëtare e Institutit Arkansas të Ushqyerjes dhe Dietetikës. Claudia mori një MS në Ushqyerje nga Universiteti i Tennessee Knoxville në 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Nutricionist
Ulni karbohidratet, sheqernat dhe yndyrnat shtazore. Ushqimet me shumë karbohidrate dhe sheqerna bëjnë që trupi të sekretojë insulinë - hormoni kryesor që ruan yndyrën në trup. Kur nivelet e insulinës bien, trupi fillon të djegë dhjamin. Nivelet e reduktuara të insulinës gjithashtu ndihmojnë veshkat për të hequr kripën dhe ujin e tepërt, duke ndihmuar kështu në humbjen e peshës për shkak të ujit.
- Shmangni ushqimet me niseshte dhe karbohidratet si patatina, patatina dhe buka e bardhë. Gjithashtu, shmangni ushqimet me shumë sheqer si pijet e buta, ëmbëlsira, ëmbëlsira dhe ushqime të tjera junk.
- Yndyrat shtazore që gjenden në mishin e kuq dhe mish me shije të fortë si qengji mund të rrisin yndyrën dhe të ngadalësojnë metabolizmin sepse janë të patretshme. Menuja e ngrënies njëjavore nuk duhet të përfshijë biftekë ose sanduiçe me mish qengji.
Përdorni sheqer natyral në vend të sheqerit artificial. Në vend që të hani ëmbëlsira si një meze të shpejtë, zëvendësojini ato me fruta me pak sheqer si mjedrat e kuq, manaferrat, boronicat ose luleshtrydhet. Zëvendësoni sheqerin tuaj të latës në mëngjes me një sheqer natyral si stevia ose një lugë çaji me mjaltë.
- Dieta juaj duhet të përqendrohet kryesisht në burime të shëndetshme të proteinave, yndyrnave dhe perimeve. Sidoqoftë, duhet të përfshini edhe burime të shëndetshme sheqeri siç janë pemët.
Menutë e vaktit për 7 ditë. Menuja duhet të përmbajë 3 vakte kryesore (mëngjes, drekë, darkë) të përcaktuara në të njëjtën kohë çdo ditë, së bashku me 2 vakte të vogla (midis mëngjesit dhe drekës, midis drekës dhe darkës) gjithashtu në të njëjtën kohë. kohë çdo ditë. Kjo do të sigurojë që ju të hani në të njëjtën kohë të gjitha 7 ditët dhe të mos harroni ose të humbni një vakt. Ngrënia e rreth 1,400 kalorive në ditë, e kombinuar me ushtrime, mund të çojë në humbje të shëndetshme të peshës.
- Menuja është thelbësore që të keni sukses në humbjen e peshës. Bërja e një menuje ju ndihmon të dini se çfarë të hani gjatë ditës dhe gjatë gjithë javës. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni në planin tuaj të humbjes së peshës.
- Bëni një listë blerjesh të vakteve dhe bëni pazar për të gjithë javën të Dielën. Mbani të gjithë përbërësit që ju nevojiten në frigorifer për të bërë vakte për tërë javën, në mënyrë që të mund të përgatisni çdo vakt thjesht dhe shpejt.
Hani një mëngjes të vogël, por të pasur me proteina. Filloni ditën tuaj me një mëngjes të pasur me proteina që do t’ju mbajë energjik (dhe rritjen e sheqerit në gjak) gjatë gjithë ditës. Ushqimi duhet të sigurojë rreth 400 kalori dhe të ha mëngjes në të njëjtën kohë çdo ditë. Duhet të diversifikohet dhe alternohet midis 2-3 enëve. Kombinoni mëngjesin me një filxhan çaj jo të ëmbël ose një filxhan limonadë.
- Filloni ditën tuaj me një aromë manaferrash dhe një kifle angleze. Mbushni një tas me 120 kos me pak yndyrë, së bashku me 1 lugë çaji granola dhe 1/2 filxhan luleshtrydhe të prera. Shtoni një shtresë kos, 1 lugë çaji drithëra dhe 1/2 filxhan mjedra të kuqe. Ju mund të shijoni këtë parfet të shijshëm të manave me 1/2 kifle të thekura anglisht, të përhapura me 2 lugë çaji me gjalpë kikiriku.
- Përgatitni drithëra të menjëhershëm dhe shtoni fruta të thata dhe arra për një mëngjes të shëndetshëm, të pasur me fibra. Vendosni 1 1/3 filxhan qumësht të skremuar në 2 qese tërshëre të çastit (pa ëmbëlsirë). Gatuajini tërshërë në mikrovalë ose në zjarr, sipas udhëzimeve në paketim.Pasi të keni mbaruar tërshëra, përzieni me 2 lugë boronicë të thatë dhe 1 lugë çaji arra të copëtuara.
- Bëni një mëngjes të shëndetshëm dhe të mbushur duke pjekur 2 waffles të grurit të plotë. Sasi e vogël 1 lugë çaji me shurup të pastër me gjethe panje dhe shtoni një banane të prerë. Shërbejeni me një filxhan qumësht të skremuar.
- Shmangni një mëngjes të pasur me karbohidrate që bën që nivelet e sheqerit në gjak të luhaten (të rriten ose të ulen) gjatë gjithë ditës dhe të stimulojnë dëshirat.
Hani një drekë të ekuilibruar. Planifikoni drekën tuaj në mënyrë që të mund ta hani në të njëjtën kohë çdo ditë dhe të mund të menuj paraprakisht vaktet tuaja. Dreka duhet të sigurojë 500 kalori (ose më pak) dhe të alternojë midis pjatave për të krijuar larmi gjatë gjithë javës.
- Provoni një vakt të pasur me proteina si një tortilë të mbushur me fasule me një supë Gazpacho. Nxehtësia e një torilla 60g në një mikrovalë ose në zjarr. Mbusheni atë me 1/2 filxhan fasule të zeza të gatuara, marule të copëtuar, domate të copëtuara, 2 lugë djathë çedër me yndyrë të ulët të copëtuar dhe avokado të prerë gjysmë. Shërbejeni me një filxhan supë Gazpacho ose Salsa të gatuar më parë. Dmbëlsirë me një copë çokollatë të errët 30 g.
- Përfshini peshk në vaktin tuaj me tilapia dhe oriz Pilaf. Nxehtësia 1 lugë çaji vaj ulliri në një tenxhere në zjarr mesatar. Kripë dhe piper tek tilapia me peshë 90 g. Vendosni peshkun në një tigan dhe skuqeni atë për 2-3 minuta në secilën anë. Kur peshku mund të gatuhet, përdorni një pirun për të rrahur mishin. Përgatitni 1/2 filxhan oriz Pilaf (në dispozicion në treg në një kuti ose mund ta gatuani vetë) dhe 1/2 filxhan fasule jeshile në avull. Shërbehet me tilapia me oriz Pilaf dhe fasule jeshile. Essertmbëlsirë me mollë të pjekur, spërkatet me kanellë, 1 lugë çaji mjaltë dhe shërbehet me 1/3 filxhan akullore me vanilje me pak yndyrë.
- Hani salcën e qiqrave Hummus në një sanduiç të shijshëm, me proteina të larta me vegje. Përhapni 1/4 filxhan salcë Hummus (blini ose bëni vetë) në 2 feta bukë me drithëra. Shtoni perime të përziera për fëmijë, tranguj të prerë dhe speca të kuq. Shërbejeni një sanduiç të shëndetshëm me 1 filxhan supë Minestrone, 180 gram kos me pak yndyrë dhe 1/2 filxhan rrush.
- Një drekë me karbohidrate të larta ju bën të dëshironi më shumë karbohidrate dhe të humbni energji pasdite.
Hani një darkë të shëndetshme dhe të plotë. Përfundoni ditën me një darkë të plotë pa ushtruar shumë presion mbi metabolizmin tuaj ose pa krijuar yndyrë shtesë që e bën të vështirë djegien e trupit. Darka duhet të sigurojë rreth 500 kalori dhe të përqendrohet në një burim të ekuilibruar mirë të proteinave, perimeve dhe yndyrnave.Ju gjithashtu mund të alternoni pjata për drekë dhe darkë çdo ditë për shumëllojshmëri.
- Përgatitni një darkë të pasur me proteina me brinjë mishi të derrit dhe shparguj. Nxehtësia 1 lugë çaji vaj ulliri në një tenxhere në zjarr mesatar. Kripë dhe piper për 90 g brinjë derri. Vendosni mishin në tigan dhe skuqeni për 3-5 minuta në secilën anë. Shërbejeni me 1/2 filxhan pure patatesh, 1 filxhan asparagus në avull ose të pjekur në skarë, 1/2 filxhan speca zile të copëtuar. Essertmbëlsirë me 1/2 filxhan mjedër të kuq të ndezur.
- Përgatitni një darkë të pasur me proteina me një supë me thjerrëza të kuqe. Dekoroni çdo tas me supë shtëpie me 1 lugë çaji kos pa yndyrë dhe koriandër të freskët. Shërbejeni me 1 fetë bukë gruri të plotë ose një grusht krisur.
- Përgatitni një darkë të plotë, por të thjeshtë duke gatuar një frittata veggie. Frittata është një pjatë me bazë vezësh që kombinohet me një perime si kërpudhat dhe spinaqi (spinaqi), një fetë djathi me aromë të butë si djathi feta për të krijuar një tortë. Frittata është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe perimeve që mund t'i lini për mëngjes të nesërmen në mëngjes.
Pini ujë në vend të pijeve freskuese. Uji ndihmon në mbajtjen e sistemit imunitar të shëndetshëm, zbukuron lëkurën dhe e mban trupin të hidratuar ndërsa ushtroni çdo ditë.
- Zëvendësoni pijet freskuese si sode me ujë (mund të shtoni një fetë limoni për ta bërë të ëmbël).
- Çaji jeshil pa ëmbëlsues është gjithashtu një alternativë e mirë për pijet freskuese. Çaji jeshil përmban një sasi të madhe të antioksidantëve, që do të thotë se ndihmon trupin të luftojë radikalet e lira, të cilat rrisin shenjat e plakjes tek njerëzit.
Mbani një ditar të ushqimit. Jini të qartë dhe të detajuar për gjithçka që hani. Do të keni më pak të ngjarë të hani pa faj nëse përballeni me ndjenjën e fajit kur shkruani një ditar ushqimi pasi të hani. Përveç kësaj, kjo do t'ju ndihmojë të gjurmoni marrjen e kalorive dhe nivelin e suksesit të menusë.
- Gjithmonë përfshini në ndjenjat tuaja ditarin kur hani një pjatë. A ndiheni të dëshpëruar, të zemëruar apo të lumtur dhe optimist? Përqendrimi në emocionet dhe ushqimin tuaj mund t’ju ndihmojë të shmangni ngrënien sipas gjendjes shpirtërore (nëse ka).
reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushtroni çdo ditë

Të vendosur për t'iu përmbajtur planit 7-ditor të trajnimit. Shumica e programeve ushtrimore rekomandojnë 5 ditë në javë dhe 2 ditë pushim. Në varësi të gjendjes tuaj fizike aktuale, ju mund të bëni ushtrime me intensitet të lehtë çdo ditë ose të bëni ushtrime me intensitet të lartë çdo ditë të tjera. Në vend të stërvitjes, përqendrohuni te qëndrueshmëria dhe këmbëngulja me një plan trajnimi realist dhe specifik, të përshtatur për nevojat e trupit tuaj.
- Programoni një stërvitje në mënyrë që të mund të praktikoni në të njëjtën kohë çdo ditë. Kjo mund të jetë çdo mëngjes në palestër para se të shkoni në punë, çdo pasdite çdo ditë ose çdo mbrëmje disa orë nga gjumi. Shikoni orarin tuaj për javën dhe shënoni kohën e ushtrimit me një laps në mënyrë që të bëhet një pjesë e ditës që nuk mund ta harroni ose ta humbisni.
Ngroheni (ngrohni) me një ushtrim kardio me intensitet të ulët. Filloni çdo seancë me një ushtrim të lehtë kardio për të shmangur shtrirjen ose ushtrimin e presionit në muskujt e ftohtë.
- Bëni një shëtitje të shpejtë dhe të butë në vend për 5-10 minuta. Hidhni litarin në vend për rreth 5 minuta. Ose mund të shkoni për një vrapim 10-minutësh për të aktivizuar muskujt tuaj dhe për ta djersitur atë.
Shtrijeni muskujt pas ngrohjes me kardio dhe në fund të çdo stërvitje. Shtrijeni muskujt pas 5-10 minutash stërvitje kardio për t’u ngrohur që të mos dëmtoni veten gjatë ushtrimeve me intensitet të lartë. Përveç kësaj, do të duhet të shtriheni për 5-10 minuta në fund të stërvitjes. Shtrirja ndihmon në shmangien e tensionit të muskujve ose dëmtimin e trupit.
- Bëni shtrirjet themelore të viçit dhe të krahut në mënyrë që muskujt më të mëdhenj të ngrohen dhe të jenë të gatshëm për veprim gjatë seancës. Praktikoni shtrirjen, muskujt e viçit dhe shtrirjet e fluturave.
Bëni trajnim me intensitet të lartë me interval (HIIT). HIIT është një program stërvitje që alternohet midis ushtrimeve me intensitet të lartë me periudha të shkurtra shërimi ose pushimi. Ky lloj ushtrimi e detyron trupin të përdorë sheqerin brenda dhe ndihmon në djegien e dhjamit më shpejt sesa ushtrimet me intensitet të ulët. Trupi gjithashtu mund të përdorë yndyrën e grumbulluar gjatë fazës së rimëkëmbjes, duke zvogëluar kështu dhjamin e trupit. Ju mund të bëni stërvitje me intensitet të lartë me pajisjet e palestrës, ose të punoni me një rrogoz palestre dhe pesha të pakufizuara të peshës. Ka shumë programe të njohura ushtrimesh HIIT, duke përfshirë:
- Ushtrime për trupin në plazh: Ky program ushtrimor 12-javësh HIIT zgjat vetëm 21 minuta, 3 ditë në javë dhe është krijuar për të rritur forcën dhe qëndrueshmërinë e trupit ndërsa ndihmon në humbjen e peshës. Ky program përqendrohet në zona specifike të trupit si krahët dhe muskujt e barkut, së bashku me kardio dhe shtrirje. Pas javës së parë të programit tuaj të ushtrimeve, do të filloni të ndjeheni më të hollë dhe më të fortë.
- Fartlek sprint 25 minuta: Në suedisht, "Fartlek" do të thotë "lojë me shpejtësi". Ky lloj ushtrimi HIIT kombinon stërvitje të vazhdueshme të forcës me intervale të shpejtësisë. Ju mund të kontrolloni intensitetin dhe shpejtësinë e secilit ushtrim, kështu që do të jeni më egoist dhe këmbëngulës me ushtrimin. Ky program ushtrimi përqendrohet në kardio, në të cilën do të vraponi, ecni me shpejtësi ose vraponi shpejt për një kohë të caktuar.
- Ushtrime të anashkalimit të litarit. Për të bërë këtë ushtrim intervalor, gjithçka që ju nevojitet është një kronometër dhe një litar kërcimi. Filloni të vallëzoni vazhdimisht për 2 minuta, pastaj pushoni për 2 minuta, pastaj kaloni për 1,5 minuta. Pastaj, pushoni për 1,5 minuta dhe pastaj hidheni për 1 minutë tjetër. Pushoni për 1 minutë dhe përfundoni ushtrimin duke u hedhur për 30 sekonda. Pushoni për 3 minuta, pastaj përsëritni kërcimet në 1-2 intervale të tjera.
Anëtarësohuni në një grup sportiv ose në një klub argëtimi. Të luash sporte është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u argëtuar duke djegur kalori. Të luash sporte ndihet konkurrues në lojë, kështu që shpesh harron se je duke stërvitur, por në të vërtetë të ndihmon të djersitesh. Sportet e mira për humbjen e peshës përfshijnë:
- Futboll: Ky sport rrit rrahjet e zemrës dhe djeg dhjamin.
- Not: Një orë not në pishinë ndihmon në djegien e 400-600 kalorive, forcimin e nyjeve, muskujve dhe përmirësimin e qarkullimit të gjakut.
- Basketboll: Të luash një lojë basketbolli në fushë të plotë mund të ndihmojë në djegien e 400-700 kalorive.
Bashkohuni me një klasë palestre. Diversifikoni stërvitjet tuaja gjatë javës duke u bashkuar me një klasë fitnesi që ndërthur kardio me stërvitje forcë dhe punë në interval.
- Ushtrimet aerobike dhe klasat e vallëzimit si Zumba mund të ndihmojnë në humbjen e peshës. Një vallëzim Zumba mund të ndihmojë në djegien e 500-1000 kalorive.
- Çiklizmi është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar në humbjen e peshës dhe rritjen e forcës së muskujve. Bashkohuni me një klasë çiklizmi për të rritur efektivitetin e ushtrimeve për të djegur dhjamin dhe për të humbur peshë në kofshë, vithe dhe muskujt e barkut.
reklamë

Pjesa 3 nga 3: Modifikimet e stilit të jetës

Shmangni ngrënien jashtë për një javë. Mund të jetë e vështirë të mbash një vakt të shëndetshëm kur hani jashtë. Shumë pjata jashtë restoranteve kanë shumë karbohidrate, shumë yndyrë dhe kripë. Shmangia e ngrënies jashtë për një javë mund t'ju ndihmojë të qëndroni në menunë tuaj të vaktit dhe të siguroni që të hani vetëm ushqimet e duhura që ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur dhe të humbni peshë.
- Paketoni drekën tuaj për ta sjellë në punë për të shmangur nevojën për të ngrënë drekë jashtë. Përgatitni vaktet para ngrënies në mënyrë që të mos tundoheni duke ngrënë jashtë.
Humbni peshë me një mik apo shok. Përmbajtja e një plani humbje peshe një jave me një mik apo shok mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar dhe t'i përmbaheni planit së bashku. Ju gjithashtu mund të merrni përgjegjësi së bashku ndërsa përpiqeni më të mirën tuaj për të humbur peshë brenda një jave.
Ruani zakonet tuaja të të ngrënit dhe mënyrën e jetesës pasi të ketë mbaruar java. Pas një jave të ushqyerjes së shëndetshme, duke u përqëndruar në ushtrime fizike dhe duke bërë ndryshime të tjera në stilin e jetës, duhet të konsideroni të vazhdoni me këto zakone. Vazhdoni të mbani dietën dhe ushtrimet fizike për një muaj. reklamë