Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Çrregullimi i ankthit prek gati 40 milion njerëz në SHBA çdo vit, në Vietnam, deri më tani nuk ka një studim të vetëm që jep statistika specifike mbi incidencën e kësaj sëmundje, por kryesisht në një Në një moment të jetës, të gjithë duhet të merren me ankthin. Ndonjëherë, efektet anësore të ilaçeve me recetë kundër ankthit janë më të këqija se natyra e sëmundjes.Duke praktikuar të menduarit pozitivisht dhe duke përfituar nga disa mjete juridike natyrore, ju mund të hiqni ankthin nga mendja juaj dhe të vazhdoni të shijoni jetën tuaj.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Një ilaç natyral për ankthin

1. 

   Bëni diçka që e doni. Mënyra më e mirë për t'u marrë me një mendim të keq është të ndërmarrësh një veprim. Shpërqendrohuni nga ankthi duke gjetur hobi, lojërat dhe aktivitetet tuaja të preferuara dhe duke i bërë ato. Kjo metodë jo vetëm që ndihmon në uljen e ankthit të menjëhershëm, por gjithashtu ju ndihmon të menaxhoni stresin në jetën tuaj.
   • Merrni kohë çdo ditë për të bërë diçka që ju pëlqen.
   • Hartoni një listë të teknikave dhe aktiviteteve tuaja të preferuara të relaksimit, nga gjërat e mëdha (udhëtimet) te gjërat e vogla (shijimi i një pije të mirë). Rishikoni këtë listë sa herë që ndiheni të shqetësuar për t'u përqëndruar në një aktivitet që ju pëlqen dhe mund ta bëni në momentin e tanishëm.

2. 

   
   
   Dil nga shtëpia. Kalimi i kohës jashtë është treguar për të zvogëluar ankthin dhe stresin, kështu që shkoni për një shëtitje, ose udhëtim me biçikletë. Edhe ulja në verandë do t'ju sigurojë ajrin e pastër që ju nevojitet për jetën, dhe drita natyrale mund t'ju ndihmojë të qetësoheni.
   • Gjeni një pamje që ju pëlqen dhe shkoni atje sa herë që ndiheni të stresuar.
   • Shkoni për një shëtitje dhe mos harroni të hapni xhamat e makinës.
   • Hapni të gjitha dritaret për të sjellë ajër brenda.

3. 

   
   
   Përdorni aroma qetësuese dhe muzikë qetësuese për të krijuar një atmosferë të qetë. Ambienti juaj ndikon thellësisht në nivelin tuaj të ankthit, prandaj edhe tingujt e zhurmshëm, vendet e mbushura me njerëz dhe situatat e pakëndshme mund të krijojnë ankth dhe shqetësim. . Krijoni një ambient të qetë dhe të rehatshëm nga:
   • Qirinj që digjen ose temjan. Livanda, limoni dhe nenexhiku është treguar se ndihmojnë në uljen e ankthit.
   • Djeg një disk që përmban një përzierje të muzikës qetësuese dhe qetësuese.
   • Ulni shkëlqimin e dritave dhe shmangni shikimin në ekranin e kompjuterit ose TV.

4. 

   
   
   Përqendrohuni në frymëmarrje. Ushtrimet e frymëmarrjes do të sigurojnë trupin tuaj me oksigjen dhe do t'ju ndihmojnë të ngadalësoni proceset tuaja të të menduarit. Kjo është veçanërisht e dobishme gjatë momenteve të ankthit sepse truri juaj shpesh ndihet sikur nuk do të jetë në gjendje të ndalojë së menduari. Thjesht thithni ajrin, dhe më pas mbajeni atë për disa sekonda. Nxirrni frymën ngadalë por me një ritëm të duhur, relaksohuni për një sekondë dhe vazhdoni me këtë ushtrim.
   • Fokusoni mendimet tuaja në frymën tuaj ndërsa bëni këtë ushtrim dhe përpiquni të merrni frymë thellë.
   • Nga vjen fryma juaj? Sa thellë mund të thithni dhe nxirrni frymën? Mundohuni të lidheni me trupin tuaj ndërsa merrni frymë, në vend që t’i kushtoni vëmendje mendimeve që ju shqetësojnë.

5. 

   Provoni relaksimin progresiv të muskujve (relaksim progresiv i muskujve). Kjo teknikë, shpesh e bërë së bashku me ushtrime të frymëmarrjes, relakson trupin dhe ju siguron veprime në të cilat mund të përqendroheni në vend të ankthit tuaj. Ndërsa thithni, tensiononi muskujt në zonën e qafës, pastaj lëshoni ngadalë muskujt ndërsa nxirrni frymën. Përparoni drejt krahëve, shpatullave, gjoksit, barkut, ijeve, këmbëve, etj. Derisa të arrini këmbët dhe gishtat e këmbëve.
   • Masazhi i duarve, qafës dhe shpatullave gjithashtu do t'ju japë të njëjtat rezultate.
   • Sa më shumë që praktikoni, aq më shpejt do të arrini rezultate dhe do të ndjeheni të qetë dhe të relaksuar menjëherë përpara se të arrini pozicionin poshtë ijeve.

6. 

   Meditoni një herë në ditë për të paktën 15 minuta. Meditimi është një ushtrim që ju ndihmon të heqni qafe të gjitha mendimet dhe të gjeni paqen e brendshme. Nuk ka asnjë mënyrë specifike "qëllimi" ose "e duhur" për të medituar. Në vend të kësaj, meditimi duhet të jetë një proces ku mund të kufizoni të menduarit tuaj dhe të gjeni mënyra për ta qetësuar veten. Meditimi çdo ditë, qoftë edhe për disa minuta, është treguar se ndihmon në uljen e ankthit.
   • Merrni 10 minuta për të fikur të gjitha pajisjet dhe rrini në heshtje.
   • Përqendrohuni në frymëmarrjen, sjelljen dhe trupin tuaj, jo në mendimet tuaja.
   • Njihni ankthin tuaj por mos u dorëzoni. Me fjalë të tjera, ju mund të hidhni një vështrim në mendimet tuaja, por mos vazhdoni të mendoni për to. Vetëm injoroni ato.

7. 

   Qesh me zë të lartë për të larguar shqetësimin. Të kesh një sens humori është ndoshta mënyra më e natyrshme dhe më e lehtë për tu përballur me ankthin. Mos harroni se pothuajse çdo problem në jetë nuk është serioz ose i dhimbshëm dhe se ankthi shpesh është një reagim i tepërt ndaj një problemi të zakonshëm. Kështu që kërkoni anën me humor të gjërave - talleni me gjërat, qeshni nga grepa dhe mos harroni gjithmonë të buzëqeshni - është treguar për t'ju bërë të ndiheni më të lumtur.
   • Rrethimi me miqtë mund të të bëjë të buzëqeshësh ose të qeshësh, sepse ato mund të të ndihmojnë të shohësh gjërat në një kënd më humoristik.

8. 

   Merrni suplemente dhe vitamina për të ndihmuar në uljen e ankthit. Mund t’i gjeni në shumë dyqane të barnave dhe dyqane të ushqimeve të shëndetshme dhe ka një larmi suplementesh që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit. Megjithëse ka disa polemika në komunitetin shkencor në lidhje me efektivitetin e tyre, disa efekte anësore dhe prova personale pozitive sugjerojnë që shtesat e mëposhtme mund të jenë mjaft të dobishme në trajtimin e ankthit. :
   • GABA, i njohur gjithashtu si acidi gama-aminobutirik, është treguar i efektshëm në uljen e stresit në prova.
   • Gingko (Gingko)
   • Melatonina
   • Acidet yndyrore Omega-3 nga peshqit me ujë të ftohtë (të tilla si salmoni) ose pilulat
   • Lule pasioni
   • Kava
   • Sigurohuni që suplementet tuaja nuk do të ndërveprojnë me ilaçe të tjera duke lexuar me kujdes etiketat e produkteve përpara se t’i përdorni.

9. 

   Përdorni mjete juridike natyrore për të luftuar ankthin. Çaji, barishtet dhe aromat janë përdorur prej kohësh si ilaçe shtëpiake për të trajtuar një larmi të gjerë të kushteve shëndetësore dhe çrregullimeve, dhe ankthi nuk është përjashtim. Megjithëse ende nuk ka shumë të dhëna shkencore për të konfirmuar efektivitetin e tyre, klinika Mayo ka thënë se efektet qetësuese mund të vijnë nga:
   • Livando
   • Çaj krizanteme
   • Çaj jeshil
   • Perilja
   • Valeriani
   reklamë

Metoda 2 e 3: Zëvendësoni mendimin shqetësues

1. 

   Pranoni ankthin tuaj kur ato lindin. Çdokush mund të përjetojë ankth disa herë, pavarësisht nëse është i stresuar, i mbingarkuar ose i shqetësuar për afatet në kryerjen e një detyre. Sidoqoftë, kur ndjenjat tuaja të ankthit jua bëjnë më të vështirë të jetoni jetën tuaj, duhet të gjeni mënyra për t'i përballuar ato. Simptomat e zakonshme të ankthit përfshijnë:
   • Ndjenjat e frikës ose panikut.
   • Probleme me rënien / qëndrimin në gjumë.
   • Përzier, marramendje.
   • Djersitje, duar të djersitura, buzë të thata.
   • Zemra rrah me shpejtësi.
   • Nuk mund të rri i qetë.

2. 

   Mendoni se çfarë ju shkakton ankth. Shqyrtoni mendimet tuaja, përfshirë besimet, pritjet, qëndrimet, gjykimet, vlerat dhe mendimet. Mundohuni të identifikoni shkaqet e ankthit, stresit ose ankthit tuaj. Zakonisht, ankthi juaj ka të bëjë me të kaluarën ("Unë bëra një punë vërtet të keqe") ose për të ardhmen ("Herët ose vonë shefi im do të më pushojë nga puna"), por të gjithë janë ndryshe. së bashku. Ju duhet ta pranoni ankthin tuaj, jo ta shmangni atë.
   • A jeni i shqetësuar sepse po afrohet një projekt i caktuar ose një afat i caktuar? Ndoshta është koha që duhet të bëni një pushim të shkurtër.
   • A jeni i shqetësuar për marrëdhënien tuaj me dikë? Ndoshta është koha të flasim me personin.
   • A ndiheni të shqetësuar për planet tuaja të ardhshme? Ndoshta është koha të uleni dhe të mendoni se çfarë doni të arrini vitin e ardhshëm.

3. 

   Kujtojini vetes që keni vetëm kontrollin aktual. Për të qenë më realist dhe i saktë, thuaj: "Unë nuk mund ta ndryshoj të kaluarën dhe nuk mund ta kontrolloj të ardhmen. Unë mund të bëj më të mirën time në momentin e tanishëm."Të heqësh qafe një qëndrim kontrollues është shumë e rëndësishme për të korrigjuar mendimin irracional ose të pasaktë kur ia kushton përqendrimin dhe energjinë momentit të tanishëm në vend të "çfarë mund të ndodhë", " çfarë duhet të bësh ", dhe" Unë nuk jam mjaftueshëm i mirë ".
   • Çfarë mund të bëni për ta bërë më të mirë situatën e menjëhershme?
   • A ishte me të vërtetë "faji juaj" në të kaluarën, apo ka faktorë të tjerë që ndikojnë në të?

4. 

   Përdorni gjuhë të butë kur mendoni. Ripozicionimi i mendimeve negative në gjuhë më pozitive është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe fuqinë e mendimeve të këqija ose të shqetësuara. Në vend që të mendoni "Nëna ime do të më vrasë sepse kam thyer llambën" thuaji vetes, "Nëna ime do të jetë shumë e zemëruar, por familja ime do të blejë një të re". Edhe pse e dini që nëna juaj patjetër nuk do të "vrasë" askënd, stili "ajo do të më vrasë" është e mbushur me mendime negative që ju bëjnë të nervozoheni. Gjuha e rëndë nuk është vetëm e rrezikshme, por shpesh nuk është e vërtetë.
   • Në vend që të thoni "Unë jam i padobishëm" pasi keni dështuar, mendoni "Kam mësuar se si të përmirësoj veten herën tjetër".
   • Në vend që të mendoni si "të gjithë më urrejnë", mendoni "jo të gjithë mund të jenë miqtë më të mirë".

5. 

   Mbajtja e mjedisit të jetesës gjithmonë i rregullt. Ju nuk duhet të jeni tepër të plotë, por mbajtja e rrëmujës e mjedisit rreth jush mund të ndihmojë që mendja juaj të mos ndihet e hutuar. Merrni 10 - 15 minuta për të pastruar tavolinën ose dhomën tuaj, e cila gjithashtu do t'ju japë kohë për të lehtësuar stresin dhe për të fituar kontroll mbi situatën tuaj, përsa i përket fizikisht dhe mendërisht.

6. 

   Flisni për ndjenjat tuaja me miqtë që u besoni. Largimi nga të gjitha shqetësimet tuaja mund ta bëjë më të lehtë menaxhimin e tyre. Kur merrni kohë për të shprehur ankthin tuaj përmes fjalëve, ju u jepni atyre një formë specifike, duke ju lejuar të mësoni dhe të merreni me to. Gjeni dikë që e dini se është një dëgjues i mirë, siç është një anëtar i familjes, mik apo i dashuri juaj dhe filloni duke thënë: "Ju mund të më lejoni të shfryj. votoni për besimin e tij në pak minuta apo jo? "
   • Mos u ndje sikur ke nevojë për dikë që të të sigurojë udhëzime dhe këshilla. Duhet vetëm që dikush të dëgjojë me simpati shqetësimet tuaja.
   • Gjeni një grup mbështetës në mënyrë që ata të mund t'ju ofrojnë një mjedis të sigurt dhe të hapur ku të mund të ndani frikën tuaj.

7. 

   Shkruani rreth një mendimi pozitiv për secilin mendim negativ. Kur filloni të ndjeni ankth, mund ta shtypni negativitetin me diçka të mirë. Mundohuni të gjeni mënyra për të zëvendësuar mendimet e këqija me ato të mira. Për shembull, mund të filloni duke thënë "Unë do të dështoj në kimi". Por ju duhet të mbani mend pozitivet përpara se të zhyteni në negativitetin: "Unë e kalova provimin së pari", "Unë jam shumë i mirë në anglisht" dhe "Kam edhe 3 ditë kohë për të studiuar". Gjetja e të mirave në çdo situatë do t'ju japë diçka në të cilën mund të përqendroheni në vend që të shqetësoheni.
   • Shkrimi i kësaj liste, ose një listë e "kundërsulmit", mund t'ju ndihmojë të shihni më qartë elementet e së mirës.
   • Kini pozitive pozicionet kur ankthi ju merr në mendje dhe përdorni ato në mënyrë që të shmangni mendime të pakëndshme.

8. 

   Shikoni një terapist nëse ankthi juaj vazhdon dhe ndërhyn në jetën tuaj të përditshme. Nëse ankthi juaj nuk zhduket ose nëse ju ndalon të kryeni detyrat tuaja të zakonshme ditore, mund të keni një çrregullim ankthi. Ndërsa këshillat dhe idetë në këtë artikull mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni ose menaxhoni ankthin tuaj, biseda me një terapist të trajnuar është një mënyrë e shkëlqyeshme për të mësuar më shumë rreth emocioneve tuaja dhe për t'u identifikuar. masat specifike për menaxhimin e tyre.
   • Të shohësh një terapist nuk është turp. Në fakt, 1 në 5 amerikanë kanë parë një terapist ose janë duke marrë ilaçe kundër ankthit.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Parandaloni shqetësimin

1. 

   Kuptoni se shqetësimi nuk është faji juaj. Ankthi, si shumica e kushteve të tjera mjekësore, nuk është një shfaqje e një "personaliteti të dobët" ose një dobësie personale. Megjithëse shkaku i saktë i këtij problemi mbetet i paqartë, mjekët pranojnë se shumë faktorë, nga kimikatet në tru te faktorët e jashtëm, ndikojnë në ankthin. Fajësimi i vetes për shqetësimet vetëm do t’i përkeqësojë gjërat.

2. 

   Kufizoni përdorimin tuaj të kimikateve potencialisht shkaktuese të ankthit si kafeina dhe nikotina. Të dyja këto kimikate janë varësie dhe mund të bëjnë që ju të ndiheni të shqetësuar kur nuk po i përdorni dhe të përshpejtojnë trurin tuaj. Ky burim energjie provokues i ankthit shpesh nxit ankthin dhe ndjenjën e frikës. Ndalimi i pirjes së duhanit dhe zvogëlimi i kafesë mund të ndihmojë në uljen e ankthit tuaj.
   • Karbohidratet dhe sheqernat e rafinuar, të tilla si karamele, bukë të bardhë dhe kokrra me sheqer, janë në dietën tuaj. Ngjashëm me kafeinën dhe nikotinën, karbohidratet e rafinuara janë stimulues dhe do ta përkeqësojnë ankthin tuaj.
   • Shmangni alkoolin, pasi ato janë depresivë që mund të shkaktojnë ankth.

3. 

   Kujdesuni për shëndetin tuaj fizik. Ky hap i thjeshtë mund të jetë më i miri që mund të bëni për shëndetin tuaj fizik dhe mendor. Mendja dhe trupi juaj janë të lidhura, dhe neglizhimi i një elementi do të shkaktojë probleme për tjetrin. Agjërimi, dehidrimi dhe mos fjetja e mjaftueshme kanë qenë të lidhura me ankthin. Shikoni jetën tuaj të përditshme dhe bëni një shënim për të parë nëse keni humbur ndonjë nga sa vijon:
   • Bëni gjumë 6-8 orë në natë (7-9 orë për fëmijë).
   • Pini shumë ujë, 5-8 gota ujë në ditë.
   • Ushtroni 3 - 5 ditë në javë.
   • Hani një dietë të ekuilibruar, të shëndetshme.

4. 

   Identifikoni shkaktarët e mendimeve tuaja shqetësuese. A ndiheni të shqetësuar ekstrem pas çdo bisede telefonike me nënën tuaj? Kur sapo u kthyet në shtëpi nga puna? Kur jeni duke studiuar për provim? Nëse jeni të vetëdijshëm për modelin që çon në kohë ankthi ose ankthi në jetën tuaj, është koha të bëni disa rregullime specifike në shkaktarët tuaj.
   • Telefononi nënën tuaj në vend që të prisni që ajo t'ju telefonojë më parë. Kjo do t'ju ndihmojë të kontrolloni kohën dhe kontekstin e bisedës, në mënyrë që të zgjidhni diçka më të rehatshme.
   • Lini mënjanë 10 - 15 minuta pas punës për "kohën personale", kur mund të relaksoheni vetë ndërsa dëgjoni muzikë, lexoni një libër ose shikoni TV.
   • Prisni kohën e studimit - 1 orë studim, 15 minuta relaksim. Kjo metodë jo vetëm që ju bën më komode, por gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mësoni më mirë.

5. 

   Ndani jetën tuaj në copa më të menaxhueshme. Orari i punës është miku juaj. Nëse ndiheni të hutuar ose të paaftë për të përballuar stresin dhe ankthin, merrni pak kohë për të ndarë programin tuaj në copa më të menaxhueshme. Mbani gjurmët e detyrave që duhet të kryeni dhe tregoni mënyrat se si mund t'i përdorni për t'i bërë ato në kohën e duhur, në mënyrë që të mos përfundoni të bëni detyra të shumta në të njëjtën kohë.
   • Çfarë mund të hiqni nga orari juaj? Lejimi i vetes që të ketë më shumë kohë për t'u çlodhur është një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar nivelin e stresit dhe ankthit.
   • Në cilën pikë të jetës tuaj e dini mirë se ata do të jenë mjaft stresues? Çfarë mund të bëni që të përgatiteni mendërisht?

6. 

   Vendosni qëllime të vogla, kuptimplota për arritje. Ju nuk duhet të përpiqeni të pushtoni të gjitha shqetësimet tuaja brenda një dite. Mendoni për detyrat që mund të përmbushni brenda një jave ose një muaji dhe filloni të punoni më parë për to. Për shembull, nëse doni të meditoni çdo ditë, filloni duke marrë 5 minuta në ditë për ta bërë këtë.Ky veprim jo vetëm që ju ndihmon të relaksoheni, por edhe gradualisht rrit kohën tuaj në 10, 15 ose 20 minuta.
   • Bëni një listë të "qëllimit kryesor" dhe më pas, në një listë tjetër, shkruani për qëllimin më të vogël për të cilin mund të punoni për ta bërë qëllimin kryesor të zbatueshëm.

7. 

   Bëni kohë për shqetësim dhe lojë. Ankthi është një gjendje e natyrshme. Kur përdoren në mënyrë efektive, ato mund të jenë pozitivisht emocionalisht që ne të marrim parasysh jetën, të shmangim problemet dhe të përgatitemi për të ardhmen. Problemet lindin kur lejoni që ankthi të marrë kontrollin e jetës suaj, kështu që në vend që ta lini atë të pengojë, merrni kohë të merreni me ankthin tuaj. Marrja e një qasjeje duke pranuar ankthin mund t'ju ndihmojë të përballoni. Ndani 20 minuta për "kohën e shqetësimit", ku mendoni për të gjithë skenarët e mundshëm dhe si të merreni me to. Pasi të kenë kaluar 20 minuta, ndaloni dhe zëvendësojeni atë me një aktivitet argëtues ose bisedoni me një mik.
   • Rrini në afatin tuaj - lejojini vetes kohë për t'u shqetësuar, por pastaj vazhdoni sapo koha të mbarojë.
   • Ndarja e kohës për proceset e ankthit do t'ju lejojë të pranoni frikën tuaj dhe gjithashtu t'ju lejojë të merrni kontrollin e tyre.
   reklamë

Këshilla

• Mos harroni se ndërsa shpesh mendoni për më të keqen, ato ndodhin shumë rrallë.
• Mendoni për rastet kur ndiheni të shqetësuar. A është realiteti vërtet kaq i keq apo thjesht shqetësoheni shumë?

Paralajmërim

• Nëse ndiheni sikur ankthi po ju mbingarkon dhe jeta juaj nuk ia vlen më të jetoni, duhet menjëherë të telefononi terapistin tuaj ose në linjën e bisedës për të rinjtë. Shqetësimi nuk është faji juaj, dhe ka shumë metoda për ta menaxhuar atë.