Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Mënyra më e mirë për të maksimizuar seancën tuaj të stërvitjes është të siguroheni që të merrni ushqimin që ju nevojitet para dhe pas stërvitjes. Ushqimet para stërvitjes duhet të kenë një sasi të moderuar të proteinave dhe karbohidrateve, për të siguruar energji ushtrimore dhe për të rimbushur proteina muskulore pasi ato djegin kalori. Nëse ushtroni mesatarisht (30 minuta në ditë) dhe hani një dietë të ekuilibruar, mund të bëni mjaft ushtrime për të qëndruar në formë. Nëse praktikoni më gjatë, është mjaft e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje asaj që konsumoni, kur dhe sa. Ky artikull do t'ju ndihmojë të zgjidhni vaktet tuaja para stërvitjes.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Llogaritni kohën e ngrënies për ushtrime fizike

1. 

   Planifikoni madhësitë e pjesëve bazuar në sa kohë do të ushtroni. Sa më pak kohë të keni para sesionit tuaj të trajnimit, aq më pak duhet të hani. Bestshtë më mirë të konsumoni më pak kalori sesa planifikoni të konsumoni, në mënyrë që të digjni yndyrën e tepërt gjatë stërvitjes.
   • Kjo është mjaft e vështirë sepse sasia e dhjamit të djegur gjatë ushtrimeve nuk lidhet me numrin e kalorive, por me llojin e kalorive që konsumoni. Për shembull, nëse trupi është i pajisur me një sasi të madhe të karbohidrateve para një stërvitje, ai do të ngarkohet më pak në burimet e yndyrës, sepse karbohidratet digjen dhe përdoren shumë më lehtë. Shtë më mirë nëse kombinoni karbohidrate, proteina dhe yndyrë.
   • Nëse planifikoni të keni një vakt të madh, sigurohuni që të hani 3 deri në 4 orë para seancës tuaj të stërvitjes.
   • Nëse hani një vakt të vogël, hajeni atë 2 deri në 3 orë para stërvitjes.
   • Nëse keni një meze të lehtë, hajeni atë 1 deri në 2 orë para seancës tuaj të stërvitjes.

2. 

   
   
   Hani mëngjes 1 deri në 2 orë para stërvitjes. Sigurohuni që mëngjesi që zgjidhni të jetë i mbushur me proteina dhe karbohidrate. Mëngjesi është gjithmonë i rëndësishëm nëse punoni në mëngjes ose në fund të ditës, por koha e mëngjesit tuaj të paktën 1 deri në 2 orë para stërvitjes mund t'ju ndihmojë të siguroni që sheqeri juaj në gjak nuk do të ulet shumë. Kjo mund të shkaktojë një dhimbje koke të lehtë ose lodhje.
   • Zgjedhjet e mira të mëngjesit përfshijnë: një vezë me një tost të lartë proteine, një tortë orizi të mbushur me gjalpë kikiriku, ose një përzierje drithërash, qumësht me pak yndyrë dhe një banane.

3. 

   
   
   Dreka 3 deri në 4 orë para stërvitjes. Për mëngjes, zgjidhni një drekë të ekuilibruar me proteina dhe karbohidrate. Kjo është një zgjedhje optimale nëse planifikoni të punoni pasdite. Mos harroni burimet e yndyrnave të shëndetshme si avokado, arra, fara dhe vajra.
   • Një zgjedhje e shkëlqyeshme për një drekë para stërvitjes janë sanduiçët e gjelit të detit me 2 sanduiçe me shumë proteina, 50 deri në 80 gram gjel deti me kripë të ulët, marule ose lakër, domate dhe sinap. Buka dhe gjeldeti ju japin proteina, ndërsa perimet dhe bukët sigurojnë karbohidrate.
   • Një opsion tjetër është një sallatë e bërë me spinaq, gjoks pule, uthull me pak yndyrë, domate dhe bajame. Pula dhe bajamet sigurojnë proteina, ndërsa sallata dhe spinaqi sigurojnë si karbohidrate ashtu edhe proteina.

4. 

   
   
   Hani snacks rreth 30 minuta deri në 1 orë para se të ushtroheni. Të kesh një meze të lehtë rreth 30 minuta para stërvitjes është zakonisht një ide e mirë nëse nuk keni ngrënë asgjë më parë. Për shembull, nëse drekoni dhe planifikoni të ushtroni në orën 5 pasdite, duhet të keni një meze të lehtë rreth 30 minuta para stërvitjes.
   • Snacks përfshijnë krisur, gojëmjaltë, bollgur, ose fruta. Disa zgjedhje të shkëlqyera për frutat përfshijnë ananas, banane ose shalqi.

5. 

   Hani një darkë të ekuilibruar me proteina dhe karbohidrate rreth 2 ose 3 orë para stërvitjes. Nëse planifikoni të ushtroni natën, zgjidhni ushqime me shumë proteina dhe karbohidrate. Opsionet e mira përfshijnë një copë gjoks pule dhe patate të pjekura, peshk dhe oriz të egër, ose një copë viçi të pjekur.
   • Mos harroni të përfshini yndyrna të shëndetshme. Këto janë thelbësore pasi ato në të vërtetë ruajnë qëndrueshmërinë dhe qëndrojnë të plota për kohën më të gjatë.
   • Nëse stërviteni pas darkës, sigurohuni që nuk keni ndërmend të ushtroni shumë afër pas vaktit ose shumë afër gjumit. Puna jashtë gjatë natës mund të shkaktojë shqetësime të gjumit në disa njerëz.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Konsumi i pijeve para stërvitjes

1. 

   Pini ujë para trajnimit. Pirja e ujit para një stërvitje ndihmon në sigurimin që nuk jeni të dehidruar, gjë që mund të ndërhyjë në trajnimin tuaj sportiv. Dehidrimi mund të zvogëlojë ndjeshëm performancën e ushtrimeve - deri në 25% kur humbet 2% e ujit të trupit.
   • Pini 500 deri 700 ml ujë rreth 1 deri në 2 orë para stërvitjes.

2. 

   Pini një filxhan kafe para stërvitjes. Studimet tregojnë se kafeina mund të rrisë pozitivisht performancën tuaj të ushtrimeve. Disa nga përfitimet përfshijnë qarkullimin e përmirësuar të gjakut, më pak dhimbje, mirëmbajtje të muskujve dhe më shumë karburant të muskujve.
   • Pini kafe 30 minuta deri në 1 orë para seancave trajnuese. Filloni me 200ml kafe dhe vazhdoni deri nëse e shihni të dobishme. Kjo është një alternativë e shkëlqyeshme për pijet e mbushura me sheqer artificial dhe pigmente para stërvitjes. Përveç kësaj, pijet para stërvitjes përmbajnë shumë kafeinë që disa njerëz nuk mund ta tolerojnë. Kafja zakonisht tolerohet lehtë dhe përdoret lehtë.

3. 

   Shmangni pijet sportive. Ndërsa është një ide e mirë të qëndroni të hidratuar para se të bëni ushtrime, nuk duhet të zëvendësoni ujin e filtruar me pije sportive. Kjo për shkak se pijet sportive janë shumë kalorike, të cilat jeni duke u përpjekur t’i digjni gjatë ushtrimeve, prandaj është më mirë të mos shtoni kalori në dietën tuaj nëse nuk ushtroni për një periudhë më të gjatë kohore. dhe duhet të zëvendësohet elektroliti.
   • Një pije tipike sportive me pak kalori ofron 30 kalori / 350ml dhe ato zakonisht shiten si 950 ml, kështu që mund të konsumoni deri në 100 kalori nëse keni mbaruar një shishe ujë gjatë një stërvitje. , e cila është ekuivalente me vrapimin e 1,500 m.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Optimizoni tolerancën e kalorive para ushtrimit

1. 

   Hani më pak kalori sesa djeg për të humbur peshë. Nëse është e mundur, përpiquni të digjni 500 kalori më shumë sesa hani çdo ditë. Bëni këtë dhe do të humbni 0,5 deri 1 kg në javë.
   • Një studim zbuloi se burrat dhe gratë digjnin gati 100 kalori ndërsa vraponin 1,500 metra. Prandaj mbani në mend këtë kur llogaritni numrin e përgjithshëm të kalorive që duhet të digjni për të djegur 500 kalori në ditë më shumë se kaloritë e konsumuara.
   • Ju në të vërtetë digjni kalori në qetësi, dhe nëse llogaritni sa (quhet "shkalla bazë metabolike"), mund ta krahasoni atë numër me kaloritë që keni konsumuar për t'ju përcaktuar. Sa stërvitje duhet për të djegur 500 kalori më shumë sesa merrni.
   • Për shembull, nëse niveli juaj metabolik është 2500 kalori dhe ju konsumoni 3,000 kalori në ditë, duhet të digjni 1000 kalori duke ushtruar atë ditë.

2. 

   Konsultohuni me mjekun ose dietologun tuaj. Nëse nuk jeni të sigurt se çfarë të ndryshoni kur filloni të optimizoni dietën tuaj për ushtrime, flisni me mjekun ose një dietolog të regjistruar. Mjeku juaj mund të sigurohet që jeni në gjendje të mirë shëndetësore sa të filloni një regjim ushtrimesh dhe që mjeku juaj gjithashtu mund të rekomandojë një dietë për ju. Mjeku juaj mund t’ju ​​referojë tek një dietolog i regjistruar. Një dietolog i regjistruar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni nivelin tuaj metabolik bazë dhe t'ju udhëzojë se si të optimizoni dietën tuaj të stërvitjes.

3. 

   Njihni nevojat e trupit tuaj. Kushtojini vëmendje trupit tuaj ndërsa ndryshoni vaktet tuaja për t’iu përshtatur ushtrimeve tuaja. Nëse përjetoni efekte anësore negative, vizitoni mjekun tuaj ose një dietolog të regjistruar për t'u siguruar që nuk keni mungesë të lëndëve ushqyese thelbësore ose vitaminave. Mos harroni se mungesa e ushqyesve kryesorë dhe / ose kalorive nuk do të mbështesë humbjen e shëndetshme të peshës për një kohë të gjatë. reklamë

Këshilla

• Nëse keni hipoglikemi, gjithmonë hani nga një orë në 30 minuta para stërvitjes, përndryshe sheqeri juaj në gjak do të jetë shumë i ulët për të mbajtur një stërvitje të rëndë.
• Hani një vakt me proteina dhe karbohidrate të mjaftueshme brenda 2 orëve të trajnimit për të rivendosur glukogjenin tuaj dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të rikuperohen. Kur dikush thotë "kokën kundër murit", kjo do të thotë shterim i glukogjenit.