Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Pavarësisht nëse është koha e pranverës në Hue, vera në Hanoi, ose ka vetëm një sezon gjatë gjithë vitit si Saigon, në momentin që plazhet fillojnë të ju bëjnë thirrje, ju do të dëshironi të vishni rrobat e banjës. Nëse nuk ndiheni sikur barku juaj është i bukur, ose dëshironi që ajo të duket më e fortë, këshillat e mëposhtme do të jenë udhëzuesi juaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Ndiqni një Dietë të Shëndetshme

1. 

   Mos hani asnjë ushqim dy ose tre orë para gjumit. Trupi juaj ngadalësohet ndërsa flini dhe do të ndalojë plotësisht tretjen e ushqimit në stomak.
   • Në mbrëmje dhe natë, do të jeni gjithashtu më pak aktiv, domethënë trupi juaj do të ruajë kaloritë që konsumoni vonë në darkë siç janë yndyrat, në vend që t’i digjni ato për energji. për trupin.
   • Mundohuni të mos hani ndonjë ushqim për dy deri në tre orë para gjumit, ose të ndiqni një "dietë ditore", që do të thotë se ju lejohet të hani dhe të pini vetëm gjatë ditës.

   

   
   

   Michele Dolan

   Michele Dolan Trainer Personal i Çertifikuar është një Trainer Personal i Certifikuar BCRPA në Kolumbinë Britanike. Ajo ka qenë një trainer personal dhe trajner i fitnesit që nga viti 2002.

   

   Michele Dolan
   Trajner Personal i Çertifikuar

   Michele Dolan, trajner personal i licencuar tha: "Nëse doni të humbni peshë pa ushtrime, konsumoni më pak kalori sesa djegni. Për gratë, niveli i sigurt është 1,200 kalori në ditë, dhe për burrat është 1,600 kalori në ditë ".

2. 

   
   
   Hani më shëndetshëm. Në të vërtetë nuk ka sekret kur bëhet fjalë për të mbajtur dietë për një bark të sheshtë - thjesht hani ushqime të shëndetshme si pemët, perimet dhe drithërat dhe thatësira. përgatitni ushqim junk si karamele, patate të skuqura dhe ushqim të shpejtë. Vetëm duke bërë këtë ndryshim të thjeshtë, a do të vëreni një ndryshim në vijën e belit tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë që ju duhet të ndaloni së ngrëni këto ushqime krejt papritur dhe plotësisht - shkoni në një dietë të shëndetshme në një mënyrë të ngadaltë, por të qëndrueshme për të zëvendësuar përbërësit. ushqim jo i shëndetshëm sesa ushqimet e shëndetshme. Këtu janë disa ndryshime të thjeshta që mund të bëni:
   • Hani më shumë proteina të ligët. Fasulet, arrat dhe mishi i ligët janë të gjitha të shkëlqyera për ju për sa kohë që nuk hani yndyrë!
   • Hani drithëra. Kërkoni për ushqime të etiketuara "100% drithëra të plota" ose "100% grurë të plotë" dhe jo vetëm "miell". Drithërat e plota do t'ju mbajnë të ngopur për më gjatë, dhe si të tilla mund të ndihmojnë në humbjen e peshës tuaj kështu që të mund të keni një bark të sheshtë.
   • Hani produkte qumështi me pak yndyrë. Ndryshoni marrjen e ushqimeve të qumështit me shumë yndyrë në varietete me pak yndyrë, pasi këto janë mjaft të larta në proteina dhe vitaminë B6.
   • Hani yndyrna të shëndetshme. Jo të gjitha yndyrat janë të pashëndetshme! Yndyrnat e pangopura që gjenden në avokado, fasule dhe vajra peshku janë vërtet të mira për shëndetin tuaj dhe ato mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Vetëm sigurohuni që të shmangni yndyrnat trans që gjenden në shumë ushqime dhe pasta të përpunuara.
   • Ulni marrjen e natriumit. Natriumi mban ujë në trup, duke ju bërë të dukeni dhjamosur - veçanërisht rreth zonës së barkut. Kur është e mundur, zëvendësoni ushqime me shumë natrium me ato më të shëndetshme. Zëvendësoni kripën e zakonshme të tryezës me kripë kosher ose kripë deti, të cilat kanë më pak natrium dhe nuk duhet të përdorni salcë soje (salcë soje) pasi përmban shumë natrium.

3. 

   
   
   Ulni madhësinë e pjesës suaj. Në vend që të hanë ushqim të gabuar, shumë njerëz e hanë atë shume ushqim i pershtatshem. Ju duhet të hani vetëm derisa të ndiheni të ngopur, pastaj ndaloni së ngrëni. Nëse përdorni rregullisht ushqime të shëndetshme si një meze të lehtë gjatë gjithë ditës, nuk do të ndiheni të uritur.
   • Një këshillë e mirë që mund të përdorni është të hani me një pjatë të vogël. Në këtë mënyrë, pjata juaj do të duket të jetë e mbushur me ushqim, por ju në të vërtetë hani më pak se zakonisht. Gjithashtu, përpiquni të mbushni gjysmën e pjatës me perime.
   • Përtypni ngadalë dhe tërësisht gjatë ngrënies. Përtypja e mirë e ushqimit mund të ndihmojë në nxitjen e tretjes në stomak, duke ju bërë të ndiheni më pak të fryrë dhe të keni gaz. Ju duhet të përtypni ushqimet derisa të trashen si salca e mollës.
   • Bëni një pushim pas çdo lugë ushqimi. Kjo do t'i japë stomakut tuaj një shans për të kuptuar se është i plotë, duke ju ndihmuar kështu të mos hani shumë.

4. 

   Hani ushqime me indeks të ulët glicemik. Këto ushqime marrin më shumë kohë për t’u tretur, kështu që do të ndiheni të ngopur për më gjatë. Trupi juaj ngadalë do të thithë lëndët ushqyese që ju ndihmojnë të shmangni thumba ose hipoglikemi deri në vaktin tuaj të rradhës. Disa ushqime me një indeks të ulët glicemik janë të mira për trupin duke përfshirë:
   • Lakra, karotat, lulelakra, selino, kastraveci, kungull i njomë, marule jeshile të errët, qepë, dardha, domate, lakër, brokoli, banane, mollë dhe manaferrat janë ushqim shumë i mirë për të ngrënë.

5. 

   Pritini sa më shumë sheqer nga dieta juaj të jetë e mundur. Përveç zvogëlimit të kalorive të tepërta, zvogëlimi i sheqerit do të ndihmojë gjithashtu në uljen e niveleve të insulinës në trupin tuaj.
   • Nivelet më të ulëta të insulinës nënkuptojnë ndihmën e trupit për të rritur prodhimin e tij të një hormoni të njohur si glukagon.
   • Glukagoni është një substancë që ndihmon në djegien e glukozës për energji, duke kontribuar në një bark të sheshtë për ju!
   • Bëni kujdes kur hani ëmbëlsira industriale. Edhe pse ato mund të ndihmojnë në uljen e marrjes së kalorive, ato gjithashtu janë treguar të shkaktojnë uri, duke shkaktuar shtim në peshë.

6. 

   Përdorni ushqime të pasura me proteina për një meze të lehtë ndërmjet orës 3 dhe 4 pasdite. Sipas ekspertëve, përdorimi i ushqimeve të pasura me proteina për snacks rreth "orës së artë" nga ora 3 deri në 4 pasdite do të ndihmojë në rritjen e metabolizmit dhe ekuilibrin e sheqerit në gjak.
   • Një shirit proteina ose pluhur ushqyes i përzier me ujë për të pirë (shkundur), një grusht bajame, ose fara kungulli, ose disa copa djathë me pak yndyrë janë mundësi të mira për ju. .
   • Pasja e një niveli të ekuilibruar të sheqerit në gjak zvogëlon sasinë e insulinës në trupin tuaj, e cila është e mirë për trupin tuaj sepse insulina mund të ruajë yndyrën në barkun tuaj.

7. 

   Hani më pak dhe hani më shumë vakte. Zëvendësoni rutinën e ngrënies së tre vakteve të rregullta në ditë me ngrënien më pak dhe ngrënien e më shumë vakteve. Shumë njerëz gabojnë kur nuk hanë asgjë ndërmjet mëngjesit, drekës dhe darkës, veçanërisht kur përpiqen të humbin peshë.
   • Sidoqoftë, një dietë e tillë do të ndikojë në sheqerin tuaj në gjak dhe do të bëjë që të hani më shumë për shkak të urisë, duke e bërë më të vështirë për ju të humbni peshë.
   • Konsumimi i një grushti ushqimesh të shëndetshme për një meze të lehtë çdo 3 deri në 4 orë dhe mos lënia e trupit tuaj të uritur është një mënyrë më e shëndetshme dhe më efektive.

8. 

   Pi shume uje. Ju duhet të zëvendësoni plotësisht pijet e rregullta me ujë, veçanërisht pije të gazuara ose të buta sepse ato përmbajnë shumë kalori të tepërta dhe do t'ju bëjnë të ndiheni të fryrë.
   • Pirja e shumë ujit do të ndihmojë në largimin e toksinave nga trupi dhe ndihmon tretjen, të dyja këto janë të rëndësishme për të pasur një bark të sheshtë.
   • Nëse ju duket e mërzitshme të pini thjesht ujë të thjeshtë, mund të konsideroni që në vend të kësaj të bëni një pije ushqyese. Një pije e thjeshtë ushqimore është bërë nga uji i zakonshëm dhe përbërësit e shtuar për t'ju ndihmuar të ndjeheni vigjilent dhe të energjisë, duke ndihmuar në përshpejtimin e metabolizmit dhe zvogëlimin e yndyrës së tepërt në bark. Receta për këtë është mjaft e larmishme, por shumë prej tyre përfshijnë një kombinim të përbërësve si disa feta portokalli, limoni, xhenxhefili të integruar, kastravec, gjethe mente të freskëta dhe borzilok të freskët. Thith përbërësit në ujë brenda natës - uji do të jetë "plot me lëndë ushqyese" mëngjesin tjetër!
   • Kushtojini vëmendje shenjave të trupit tuaj. Urina juaj duhet të jetë e verdhë e verdhë ose e pastër; Një ngjyrë e fortë e verdhë dhe një erë e mirë mund të jenë shenjë që trupi juaj është i dehidruar.

9. 

   Ulni konsumin e pijeve alkoolike. Nëse eliminimi i plotë i alkoolit nga dieta juaj mund të jetë e vështirë, duhet të konsideroni ta bëni atë prerjet ata Pijet alkoolike, veçanërisht alkooli, kanë shumë kalori (fakt i frikshëm: një shishe verë përmban rreth 600 kalori).
   • Konsumi i alkoolit gjithashtu çliron papritur estrogjenin në trup, dhe estrogjeni i tepërt grumbullon peshë në trup.
   • Përveç kësaj, alkooli stimulon oreksin dhe ju dekurajon, duke e bërë më të lehtë për ju që të deheni nga ushqimet që përpiqeni të mos konsumoni, të tilla si hamburgerët. ), patate të skuqura, pica, çokollata dhe patate të skuqura të paketuara.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi për të marrë një bark të sheshtë

1. 

   Bëni ushtrime aerobike çdo ditë. Sigurisht, ju mund të bëni 100 doreza në ditë, por çka nëse keni një shtresë të trashë dhjami në bark që mbulon barkun tuaj? Ju duhet të digjni këtë dhjamë të barkut në mënyrë që të shihni ndryshimin. Kardio do të ngrohë temperaturën e trupit tuaj dhe do të rrisë qarkullimin, duke kontribuar në formimin e një stomaku të sheshtë. Ju duhet të ushtroni për të paktën 30 minuta në ditë, duke përfshirë 1-2 ditë pushim në javë.
   • Aktivitete të tjera të tilla si vallëzimi, vrapimi, tae-bo, noti, çiklizmi dhe ecja me ritmin e duhur do të jenë një metodë e shkëlqyeshme ushtrimesh aerobike për ju. Në fakt, çdo aktivitet që mund të rrisë rrahjet e zemrës suaj do të ndihmojë! Boksi është një ushtrim i mirë për të rritur rrahjet e zemrës, ndërsa muskujt e përdorur kur grushtoni do t'ju ndihmojnë të sillni bark të sheshtë.
   • Bëni intervale ushtrimesh të trajnimit kardio, siç janë alternimi i vrapimeve të shpejta me ecje të shpejtë. Kur të ndjeni se keni rifituar frymën tuaj, vraponi përsëri. Përdoreni këtë ilaç për gjithsej 20 minuta në të njëjtën kohë.

2. 

   Praktikoni ushtrimet e plieometrisë. Plyometrics janë ushtrime që kërkojnë që ju të keni "durim". Ky ushtrim kombinon kardio me trajnimin e forcës. Disa ushtrime të mira pliometrike që mund të bëni në shtëpi përfshijnë:
   • Kërcim folesh. Filloni të qëndroni në këmbë, pastaj kërceni lart ndërsa shtrini krahët dhe këmbët për të krijuar një "X", pastaj uluni në një pozicion në këmbë. Përsëriteni këtë shumë herë në varësi të aftësisë suaj.
   • Futja në skutë dhe shtytjet. Filloni në pozicion shtytjeje, bëni një shtytje lart, pastaj shtyni këmbët dhe tërhiqni gjunjët lart drejt gjoksit tuaj në mënyrë që këmbët tuaja të jenë midis duarve tuaja (akoma duke prekur tokën në një pozicion shtytjeje). ), pastaj hidhen sa më lart, duart e ngritura lart. Kthehuni në mbledhje me duart tuaja duke prekur tokën, pastaj hidheni përsëri në shtytje. Kryeni sa më shumë që të mundeni.

3. 

   Përfshini përdorimin e ushtrimeve për ndërtimin e forcës për ndërtimin e muskujve. Më shumë ushtrime të muskujve do të ndihmojnë në rritjen e metabolizmit tuaj, kështu që do të digjni më shumë kalori.
   • Ushtrimet e barkut do të ndikojnë në pjesën e sipërme të barkut, këmbët e ngritura do të ndikojnë në pjesën e poshtme të barkut dhe përkulja anash ndikon në zonën ndër brinjëve (e njohur gjithashtu si dhjam i tepërt në rajonin e mesit. ) Çdo ditë, ju duhet të bëni vetëm rreth 15-25 shtypje stomaku. Nëse mund të stërviteni më shumë se kjo, provoni të shtoni pesha. Mbani në mend se përtypja do të ndihmojë vetëm në ndërtimin e muskujve nën dhjamin e barkut, por nuk do të djegë dhjamin e tepërt drejtpërdrejt.
   • Përdorni një top stërvitje për të stërvitur abs. Shkëmbimi i topit është një ushtrim i mirë për ju. Shtrihuni në shpinë, krahët e shtrirë sipër dhe kapni topin. Ngrini topin para gjoksit tuaj, ndërsa në të njëjtën kohë ngrini këmbët (mbajini drejt) nga toka. Vendoseni topin midis kyçeve të këmbëve, pastaj ulni krahët dhe këmbët për të prekur tokën. Përsëriteni në të njëjtën mënyrë, por këtë herë lëvizni topin nga kyçi në dorë. Bëni këtë 10-12 përsëritje.
   • Bëni një ushtrim të kombinuar siç është ngritja e vdekjeve me pesha më të mëdha.

4. 

   Bëni tre ushtrime të thjeshta të barkut. Ju do të keni shpejt një bark të sheshtë!
   • Shtrihuni në dysheme me duart në anën tuaj dhe gjunjët e përkulur.
   • Prekni këmbët në tokë dhe uluni.
   • Bëni këtë 10 herë dhe rrisni frekuencën çdo ditë.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Të jetosh mirë

1. 

   Konsultohuni me një ekspert. Mjekët, dietologët e çertifikuar (jo studiuesit e ushqimit) dhe traineri personal mund t'ju ndihmojnë të mësoni se çfarë duhet të bëni për të humbur peshë. Gjithmonë mbani mend që së pari të shihni një mjek ose dietolog pasi shumica e trajnerëve personalë shpesh do të gjejnë mënyra për të ngarkuar një tarifë!
   • Një trajner personal ose mjek mund të jetë një ndihmë e madhe pasi ata mund t'ju ofrojnë planin e duhur të të ushqyerit dhe ushtrimeve për ju në mënyrë që të arrini peshën tuaj të dëshiruar. Praktikimi si udhëzues është më i lehtë sesa të praktikosh vetëm.

2. 

   Mos bëni dietë të modës. Ushqimi dhe ushtrimet e shëndetshme janë mënyra më e mirë për të humbur peshë. Përdorimi i një regjimi të humbjes së peshës mund të ketë rezultate të përkohshme, por do t'ju dëmtojë pas një kohe, ose madje do të shkaktojë dëm serioz në trupin tuaj. Në planin afatgjatë, një dietë e përshpejtuar do t'ju bëjë të hani më shumë ose në mënyra jo të shëndetshme dhe të paqëndrueshme dhe do të shkaktojë shtim në peshë.
   • Provoni të zëvendësoni një ushqim të keq çdo ditë në një të shëndetshëm derisa të mos përdorni më ushqim junk si ushqimi juaj kryesor.

3. 

   Asnjëherë mos shpejt. Rezultatet që do të merrni do të jenë të përkohshme dhe do të zhgënjeheni së shpejti, dhe kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të hiqni dorë.
   • Ju mund të mendoni se agjërimi do të jetë mënyra më efektive, në fakt do të dëmtojë trupin tuaj dhe do ta bëjë të vështirë për ju të humbni peshë.

4. 

   Ju lutemi kini durim! Nëse humbni peshë në një mënyrë të shëndetshme, nuk do të jeni në gjendje të merrni rezultate të menjëhershme. Çdo metodë që "gjallëron" yndyrën e tepërt ka të ngjarë të ketë një efekt negativ në shëndetin tuaj. Mënyra më e mirë për të ruajtur shëndetin tuaj dhe për të humbur peshë në planin afatgjatë është të ndiqni hapat e përmendur më lart.
   • Gjithashtu, mbani në mend: disa njerëz e kanë më të vështirë të kenë një stomak më të sheshtë se të tjerët. Forma natyrale e trupit dhe niveli individual i stërvitjes janë mjaft të rëndësishme. Metodat për t'i bërë të tjerët të humbin peshë shpejt mund të mos kenë të njëjtat rezultate për ju.

5. 

   Mësoni se si të merreni me stresin. Shumë njerëz e teprojnë për shkak të punës, familjes ose arsyeve të tjera që i vendosin ata nën stres të tepruar. Gjetja se si përballimi i stresit mund t'ju ndihmojë të merrni një bark të sheshtë.
   • Provoni të bëni gjëra të tilla si vrapim për të lehtësuar stresin, ose shtimin e një hobi të ri si boksi që do t'ju japë një rrugëdalje pozitive për emocione negative.

6. 

   Flini mjaft në mënyrë që të mos ndiheni të lodhur. Pushimi i duhur do të ndihmojë në uljen e stresit. Do të keni më pak dëshira. Ndërtoni një rutinë të shëndetshme të gjumit dhe pushimit.
   • Studimet kanë treguar se mos gjumi i mjaftueshëm mund të shkaktojë shtim në peshë, prandaj sigurohuni që të flini mjaftueshëm!

7. 

   Përqendrohuni në zhvillimin e imazhit dhe besimit tuaj personal. Shumë njerëz e teprojnë, sepse duan të ndihen më mirë, sepse të tjerët i trishtojnë, ndihen të vetmuar ose nuk u pëlqen mënyra se si duken. Ju nuk duhet! Ju jeni kaq e bukur dhe e mrekullueshme! Sapo të pranoni se jeni vetë të mrekullueshëm, do të ndjeni se pak më pak qëndrueshmëri në zonën e kërthizës nuk do të jetë problem për ju.
   • Mos e krahasoni trupin tuaj me atë të dikujt tjetër. Trupi i gjithsecilit është i ndryshëm dhe askush nuk është i njëjtë. Ju ndoshta nuk do të keni nevojë për bark të sheshtë për sa kohë që ndiheni mirë sepse kjo është ajo që ka rëndësi.
   reklamë

Këshilla

• Pirja e ujit para dhe pas çdo vakti do të sjellë një ndjenjë të ngopjes, duke ju ndaluar të hani shumë.
• Dëgjoni muzikë gjatë ushtrimeve! Shikimi i TV ose aktivitete të tjera do t'ju ndihmojë të përqendroheni dhe t'ju motivojmë. Imagjinoni sa bukur do të dukeshit me një bark të sheshtë. Kjo do të ndihmojë të mbani veten të motivuar.
• Jini të vendosur - besoni se mundeni. Mendoni se çfarë do të merrni në të ardhmen, do të merrni shumë komplimente, do të dukeni shkëlqyeshëm në çdo lloj veshje dhe do të jetoni një jetë të gjatë dhe të shëndetshme.
• Gjithmonë pini ujë të filtruar! Megjithëse Pepsi ose Coca Cola tingëllon joshëse, zëvendësojini ato me ujë. Ju do të jeni mirënjohës për vendimin tuaj!
• Mëngjesi çdo ditë besohet se ju ndihmon të humbni peshë, ndërsa anashkalimi i mëngjesit do t’ju ​​bëjë të shtoni peshë.
• Ushtroni dhe hani shumë ushqime të shëndetshme dhe mos hani ushqim junk.
• Shënoni të gjithë ushqimet që hani dhe pini në ditarin tuaj të ushqimit ose përdorni aplikacionin e telefonit. Dhe mos harroni të përfshini informacione në lidhje me trajnimin tuaj sportiv. Në këtë mënyrë, në fund të javës do të jeni në gjendje të gjurmoni saktë progresin tuaj dhe të identifikoni fushat ku duhet të përmirësoheni. Plus, nëse mbani shënime për gjithçka, nuk do të mashtroni!
• Ushtrohu rregullisht. Nëse ushtroni vetëm çdo dy javë apo më shumë, nuk do t'ju ndihmojë nëse nuk ushtroni për një kohë të gjatë. Mundohuni ta bëni stërvitjen një pjesë të rutinës tuaj të përditshme. Mos harroni se disa njerëz kanë nevojë për më shumë stërvitje, në varësi të trupit të tyre.
• Hani ushqime natyrale, shmangni ushqimet e përpunuara.
• Mos përdorni ushqime me niseshte të lartë.

Paralajmërim

• Mos ushtroni muskuj të tepërt të barkut. Trupi juaj do t'ju njoftojë kur keni nevojë për pushim. Ose bëni një pushim të shkurtër, merrni frymë thellë dhe pastaj vazhdoni derisa të mbaroni me ushtrimin.
• Lëngjet e pijshëm mund të tingëllojnë të shëndetshme, por ato zakonisht përmbajnë të njëjtën përmbajtje të lartë sheqeri si pijet freskuese. Nëse ju pëlqen lëngu, bëjeni tuajin në shtëpi.
• Mos përdorni metodën e dietës me çdo kusht! Kjo mund të çojë në kequshqyerje, nervozizëm, lodhje, letargji dhe do të çojë në dëshira. Pasi të keni ndaluar përdorimin e kësaj diete, mund të shfaqet një "efekt yo-yo" që do t'ju bëjë të hani më shumë se zakonisht për të rivendosur peshën që keni humbur dhe përveç kësaj të shtoni më shumë peshë. shoku
• Mos u përpiqni të bëni ushtrime plyometic ndërsa jeni në një pozicion pushup nëse nuk keni një shkallë të mirë kontrolli në muskujt e legenit për të shmangur dëmtimin e shpinës.