Përmbajtje

• Çfarë ju duhet

• Në një pozë mali, qëndroni në majë të dyshekut me këmbët të bashkuara, krahët në ijë. Shikoni përpara, përhapni gishtërinjtë tuaj gjerë dhe siguroni ekuilibër të barabartë në këmbët tuaja.
• Sigurohuni që të përdorni barkun tuaj dhe të tërhiqni sakrumin butësisht drejt dyshemesë.
• Thith dhe nxjerr frymë në mënyrë të barabartë përmes hundës. Nëse është e mundur, lëshoni një tingull të butë, si oqeani, ndërsa merrni frymë. Kjo quhet frymëmarrje ujjayi dhe mund t'ju ndihmojë të kaloni në një pozë me qen poshtë fytyrës në mënyrë më efektive.

Shtrëngoni duart në një pozicion lutjeje dhe mblidhni mendimet tuaja. Asnjë teknikë e yogës nuk mund të kryhet me sukses edhe në pozën e një qeni me fytyrë poshtë pa u përqëndruar në mendimet tuaja. Marrja e disa sekondave për t'u përqëndruar në diçka do t'ju ndihmojë të kryeni këtë pozë në mënyrë më efektive.

• Prekni butësisht pjesën e poshtme të pëllëmbëve, pastaj pëllëmbët dhe në fund prekni gishtat në mënyrë që të dy duart të mbërthehen në pozicione lutjeje. Ju mund të lini një boshllëk midis pëllëmbëve tuaja nëse doni të lini energjinë të rrjedhë. Vendosni duart në sternum afër zemrës suaj.
• Nëse nuk dini në çfarë të përqendroheni, thjesht zgjidhni një qëllim të thjeshtë si "lini të gjitha mendimet".

Thithni dhe sillni duart tuaja janë të kapura në qiell, duke krijuar një përshëndetje lart. Pasi të keni identifikuar synimin tuaj të fokusit, thithni dhe ngrini duart deri në tavan në një përshëndetje lart, e njohur gjithashtu si urdhva hastasana. Harkojeni butësisht shpinën ndërsa shikoni lart përmes duarve.

• Bërrylat duhet të zgjaten plotësisht dhe gishtat të zgjatet drejt tavanit. Vetëm anojeni kokën pak mbrapa, duke u siguruar që të mos shtypni rruazat e qafës së mitrës.
• Bëni këtë pa i përkulur shpatullat dhe mos harroni të mbani gjoksin hapur.

Nxirrni frymën, dhe përkulni belin tuaj në një pozicion të përkulur në këmbë. Nxirrni frymën dhe "uluni" në një pozicion të përkulur përpara, i njohur gjithashtu si uttanasana.

• Shtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe belin përpara përpara se të lëvizni nga një përshëndetje lart (urdhva hastasana) në një pozicion të kërrusur përpara (uttanasana).
• Prekni shuplakat tuaja në dysheme pranë këmbëve tuaja. Gishtat duhet të drejtohen përpara dhe të shtrihen në mënyrë që e gjithë pëllëmba të shtypet në dysheme, në mënyrë që masa e trupit të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis duarve dhe këmbëve.
• Importantshtë e rëndësishme që muskujt tuaj të barkut të punojnë dhe të kontaktojnë me kofshët tuaja. Nëse është e nevojshme, përkulni gjunjët për të krijuar këtë prekje.
• Nëse pëllëmbët nuk mund të arrijnë në dysheme, vendosini mbi jastëkët e yogas në mënyrë që e gjithë dora të shtyhet në dysheme.

Thith dhe drejto shtyllën kurrizore në një pozicion gjysmë të përkulur. Merrni frymë dhe drejtoni shtyllën kurrizore në një pozicion gjysmë të përkulur në këmbë, i njohur gjithashtu si ardha uttanasana. Ky pozicion e bën më të lehtë kalimin në pozicionin e qenit me fytyrë poshtë.

• Sigurohuni që të mbani shtyllën kurrizore drejt ndërsa shtrijeni shpinën përgjysmë. Mbani pëllëmbët tuaja fort në dysheme pranë këmbëve tuaja.
• Sigurohuni që barku juaj po punon ndërsa jeni në këtë pozicion.

Nxirrni frymën dhe bëni një hap të mirë prapa, duke formuar një dërrasë. Në varësi të përvojës suaj të yogës, hap ose hidhuni përsëri në një dërrasë (Adho Mukha Dandasana). Kjo është një pozë përgatitore para se të përfundoni këtë ushtrim të yogës, që do të thotë të kaloni në një pozë me qen poshtë fytyrës.

Nxirrni frymën dhe shtyni ijet lart në ajër ndërsa hap prapa me çdo hap derisa trupi juaj të formojë një formë të përmbysur "V" për të krijuar një pozë qensh me fytyrë poshtë. Nëse jeni fillestar i yogas, hapi i djathtë i këmbës ndiqet nga këmba e majtë. Trupi juaj do të përfundojë në një formë të përmbysur "V", e cila është fytyra poshtë qenit ose adho mukha savasana. Në këtë pozicion ndiheni të qetë dhe mund të pushoni ndërsa vazhdoni të mbani pozicionin.

• Mbani pëllëmbët e shtypura mbi dysheme dhe mbajini muskujt e barkut duke punuar.
• Taka prek ose nuk prek dyshemenë në varësi të fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, kërdhokullave dhe muskujve të viçit. Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë është që takat tuaja të prekin dyshemenë.
• Vazhdoni të ngrini kockat për t'u ulur drejt tavanit.
• Gjithmonë shikoni kërthizën tuaj, por sigurohuni që ta mbani kokën rehat.
• Merrni frymë brenda dhe jashtë rregullisht aq frymëmarrje sa është opsionale.

Kthejeni mbrapa këtë ushtrim yoga dhe kthehuni përsëri në pozën malore. Ndërsa bëheni më me përvojë, mund të rregulloni serinë e ushtrimeve për të hyrë në një numër pozicionesh të tjera. reklamë

Metoda 2 nga 2: Praktikoni pozën e qenit me fytyrë poshtë nga pozicioni i gjunjëzimit

1. 

   Nxirrni frymën, zgjatni gjunjët, bashkoni këmbët, shtrijini krahët përpara me barkun midis këmbëve dhe shtyhuni prapa për të krijuar një fytyrë poshtë qenit. Nga poza e fëmijës, nxirrni frymën dhe shtyjeni kockën ulur drejt tavanit. Trupi juaj do të përfundojë në një formë të përmbysur "V", e cila është një qen përballe me fytyrë ose adho mukha savasana në Pali. Në këtë pozicion ndiheni të qetë dhe mund të pushoni ndërsa vazhdoni të mbani pozicionin.
   • Mbani pëllëmbët e shtypura mbi dysheme dhe mbajini muskujt e barkut duke punuar.
   • Ulni shpatullat përbrenda, më poshtë se shpina dhe krahët, në mënyrë që bërrylat të shikojnë njëri-tjetrin.
   • Gishtat e këmbëve mund të mos jenë mjaft fleksibël që ju të rrotulloheni mbi to. Nëse është kështu, rregulloni duke ngritur dhe vendosur tabanët e këmbëve në dysheme.
   • Taka prek ose nuk prek dyshemenë në varësi të fleksibilitetit të pjesës së poshtme të shpinës, kërdhokullave dhe muskujve të viçit. Sa më shumë që praktikoni, aq më lehtë është që takat tuaja të prekin dyshemenë.
   • Vazhdoni të ngrini kockat për t'u ulur drejt tavanit.
   • Gjithmonë shikoni kërthizën tuaj, por sigurohuni që ta mbani kokën rehat.
   • Merrni frymë brenda dhe jashtë rregullisht aq frymëmarrje sa është opsionale.
   reklamë

Çfarë ju duhet

• Dyshek Yoga
• Rroba të përshtatshme.