Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Marrja e muskujve që bien është e vështirë, por rruga përpara është vetëm një. Ju mund të fitoni muskuj "shpejt", megjithatë, ka disa shkëmbime, të tilla si rritja e dhjamit me masë muskulore dhe lënia e disa aktiviteteve të tjera si vrapimi. në mënyrë që trupi juaj të përqendrohet në ndërtimin e muskujve. Ju duhet të hani më shumë, të përdorni strategjinë e duhur të trajnimit dhe të përdorni ushtrime që synojnë t'i bëjnë muskujt tuaj më të mëdhenj.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Stërvitje për të rritur muskujt

1. 

   Filloni me ushtrime themelore të forcës. Shumica e ushtrimeve për pjesët kryesore të trupit tuaj duhet të fillojnë me gjërat themelore, ushtrimet e forcës me shumë nyje ju lejojnë të ngrini më shumë peshë totale, të tilla si përdorimi i një karrige gjoksi ose makine ushtrimesh. Muskujt Delta, shtangëra për shpinë dhe ushtrime mbledhjeje për këmbët. Kjo ju lejon të ngrini peshat më të rënda gjatë këtyre ushtrimeve, ndërsa jeni akoma i fortë dhe keni energji të mjaftueshme për të stimuluar një rritje më të mirë të muskujve.

2. 

   
   
   Ju lutemi bëni praktikën tuaj më të mirë. Stërvitja me intensitet të lartë është çelësi për ndërtimin e muskujve. Ushtrimet e lehta, madje edhe shtrirëse nuk janë të mjaftueshme për të krijuar gjendjen e duhur që muskujt tuaj të prishen dhe të rindërtohen. Planifikoni të ushtroni 30-45 minuta një herë, 3-4 herë në javë (çdo ditë tjetër). Duket si një plan befasues dhe i menaxhueshëm, por mbani në mend se në çdo seancë trajnimi, ju duhet të stërviteni me intensitetin më të lartë të mundshëm. Muskujt tuaj patjetër do të ndjehen të lënduar në fillim, por gjërat do të bëhen më të lehta sapo ushtrimet të bëhen zakon.
   • Gjatë çdo seance stërvitore, ngrini peshën më të rëndë që mundeni dhe merrni lëvizjet e duhura. Testoni kufijtë tuaj për të zbuluar se çfarë peshe duhet të ngrini duke ngritur pesha me pesha të ndryshme. Ju duhet të jeni në gjendje të bëni 3-4 grupe ngritje peshe 8-12 pa rënë pesha. Nëse nuk e bëni dot, uli trapët. Në përgjithësi, rreth 6-12 ngritje peshe do të stimulojnë rritjen e muskujve, ndërsa më pak ngritje peshe do të rrisin forcën sesa madhësinë e muskujve.
   • Nëse mund të ngrini 10 ose më shumë pesha pa ndjerë që muskujt tuaj nxehen, shtoni më shumë peshë. Ju nuk do të jeni në gjendje të bëheni më muskulor nëse nuk testoni më të mirën tuaj.

3. 

   
   
   Ngritja eksplozive e peshave. Kjo nënkupton ngritjen e peshave me një shpejtësi të lartë, por uljen e tyre ngadalë.

4. 

   Praktikoni qëndrimet e sakta. Për të zhvilluar aftësitë e duhura, kryeni të gjitha peshat me pozat e sakta. Fillestarë, përpiquni të mbani qëllimin tuaj të ngritjes së peshës brenda intervalit tuaj të forcës. Praktikoni zakonet e duhura për të gjitha ushtrimet. Mos praktikoni në mënyrë të gabuar kur sapo keni filluar.
   • Ju duhet të jeni në gjendje të përfundoni të gjitha lëvizjet në ushtrim pa pasur nevojë të anoni ose të ndryshoni pozicion. Nëse nuk mundeni, atëherë duhet të ngrini pesha më të lehta.
   • Në shumicën e rasteve, ju do të filloni me shtrirjen e duarve ose këmbëve.
   • Trainohuni me trajnerin tuaj në disa seanca, në mënyrë që të mësoni lëvizjet e duhura nga ushtrimet e ndryshme përpara se ta bëni vetë.

5. 

   
   
   Grupet alternative të muskujve. Ju nuk do të dëshironi të bëni të njëjtin grup muskujsh me të gjitha ushtrimet, ose do të dëmtoni muskujt tuaj. Alternoni grupe muskujsh në mënyrë që çdo stërvitje, të punoni çdo orë me intensitet të lartë për grupe të ndryshme muskujsh. Nëse stërviteni tri herë në javë, provoni sa vijon:
   • Ushtrimi i parë: punoni në gjoks, biceps dhe triceps.
   • Ushtrimi dy: përqendrohuni në këmbët tuaja.
   • Ushtrimi tre: punoni përsëri muskujt e barkut dhe gjoksit.

6. 

   Shmangni përsëritjen e vazhdueshme. Nëse bëni një gjë për ushtrim pa pushim, nuk do të përmirësoheni. Ju duhet të shtoni më shumë peshë dhe ndërsa familjarizoheni me peshat e reja, ndërroni ushtrime. Jini të vetëdijshëm për trajnimin që po bëni dhe kini kujdes kur muskujt tuaj duket se nuk ndryshojnë për një kohë; Kjo mund të jetë një shenjë që ju duhet të ndryshoni shtangë dore.

7. 

   Pushoni midis stërvitjeve. Për ata me një metabolizëm të shpejtë, periudha e pushimit është po aq e rëndësishme sa ushtrimi. Trupit tuaj i duhet kohë për të ndërtuar muskuj pa djegur shumë energji për të bërë aktivitete të tjera. Vrapimi dhe kardio të tjera në të vërtetë mund të pengojnë rritjen e muskujve. Në vend të kësaj, relaksohuni midis stërvitjeve. Bëni një gjumë të mirë për të rifreskuar trupin tuaj për stërvitjen tuaj të rradhës.

8. 

   Zhvilloni lidhjen mendje-muskuj. Kërkimet konfirmojnë se modifikimi i lidhjes mendje-muskuj mund të optimizojë rezultatin e stërvitjes tuaj. Në vend që të përqendroheni në rutinën tuaj, ose bjonden pranë jush, përpiquni të futeni në mendësinë e trajnimit të muskujve për t'ju ndihmuar të rrisni rezultatet tuaja. Ja se si ta bëni:
   • Imagjinoni qëllimin e rritjes së muskujve ndërsa plotësoni të gjitha peshat ngritëse.
   • Nëse jeni duke ngritur pesha me njërën dorë, vendoseni dorën tjetër në zonën e muskujve që shpresoni se do të zhvillohet. Bërja e kësaj mund të ju ndihmojë të ndjeheni saktësisht se ku po ushtrohen muskujt tuaj dhe t'ju ndihmojë të ripërqendroni përpjekjet tuaja.
   • Mos harroni, nuk është pesha në shirit; është efekti i asaj peshe në muskujt tuaj, duke çuar në rritjen e madhësisë dhe forcës që ndiqni. Kjo ka të bëjë shumë me mënyrën e të menduarit dhe atë në të cilën përqendrohesh.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ushqimi për të rritur muskujt

1. 

   Hani ushqime me shumë kalori. Ju duhet të merrni energji nga ushqime ushqyese, të cilat do t'i japin trupit tuaj karburantin e duhur për rritje të shpejtë të muskujve. Ushqimet me shumë sheqer, pluhur të bardhë, yndyrna trans dhe aditivë janë të lartë në kalori, por me pak lëndë ushqyese, ato do të rrisin yndyrën në vend të muskujve. Nëse doni që muskujt të rriten dhe të duken të fortë, duhet të ndiqni një listë të ushqimeve nga të gjitha grupet e ndryshme të ushqimit.
   • Hani enë me proteina të pasura me energji si biftek dhe mish viçi të pjekur, pulë të pjekur (me lëkurë dhe mish të errët), salmon, vezë dhe mish derri. Proteina është shumë e rëndësishme kur jeni duke ushtruar për të ndërtuar muskuj. Shmangni proshutën, suxhukun dhe mishrat e tjerë të kripur, të cilat përmbajnë aditivë dhe nuk janë të mirë për ju kur hani shumë.
   • Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve. Ato ju sigurojnë fibra dhe lëndë ushqyese thelbësore dhe e mbajnë trupin tuaj të hidratuar.
   • Hani drithëra të plotë si bollgur, grurë, elb dhe quinoa në vend të bukës së bardhë, biskota, pite, petulla, waffles dhe ushqime të ngjashme.
   • Hani bishtajore dhe arra si fasulet e zeza, fasulet e mëdha të kuqe, fasulet e avokados, arrat, pekanët, kikirikët dhe bajamet.

2. 

   Hani më shumë nga sa mendoni se keni nevojë. A ha kur ndiheni të uritur dhe ndaleni kur ndiheni të ngopur? Kjo mund të tingëllojë normale, por kur synoni të fitoni muskuj shpejt, duhet të hani më shumë se zakonisht. Shtoni një racion në secilin vakt, dhe më shumë, nëse mundeni. Trupi juaj ka nevojë për karburant për të ndërtuar muskujt: kaq.
   • Një mëngjes i mirë për ndërtimin e muskujve duhet të përfshijë një tas me miell tërshëre, 4 vezë, 2 ose më shumë proshutë të pjekur në skarë, një mollë, një portokall dhe një banane.
   • Për drekë, mund të hani sanduiçe pule me bukë gruri të plotë, një grusht arra, 2 avokado dhe një sallatë të madhe lakër jeshile dhe domate.
   • Për darkë, hani një biftek të madh ose proteina të tjera, patate dhe perime, dhe një racion të dytë nga të gjitha sa më sipër.

3. 

   Hani të paktën 5 vakte në ditë. Mos prisni derisa stomaku juaj të rrënqethet përsëri; Ju duhet të rimbushni vazhdimisht trupin tuaj ndërsa jeni në fazën e trajnimit për të fituar muskuj. Kjo nuk do të zgjasë përgjithmonë, prandaj përpiquni ta shijoni! Hani dy vakte të tjera përveç mëngjesit, drekës dhe darkës.

4. 

   Merrni suplemente por mos u mbështetni tek to. Ju nuk mund të mbështeteni në kremrat proteina që rrisin proteinat për të bërë punën e stërvitjes tuaj. Për të ndërtuar muskuj, duhet të merrni pjesën më të madhe të energjisë nga ushqimet e pasura me energji. Sidoqoftë, ju mund ta shpejtoni procesin duke marrë një numër suplementesh që janë treguar të padëmshme për trupin.
   • Shtesa e metabolizmit të proteinave muskulore (kreatina) është një shtesë e proteinave që është treguar se i bën muskujt më të mëdhenj. Kjo substancë është në formë pluhuri, përzieni atë me ujë dhe pijeni disa herë në ditë.
   • Kremrat proteina si Ensure janë një suplement i mirë për t’u përdorur kur keni probleme të merrni energji të mjaftueshme ndërmjet vakteve.

5. 

   Pini mjaft ujë. Ushtrimet e vështira, të cilat duhet t’i ushtroni për të fituar muskuj, mund t’ju ​​dehidrojnë shpejt. Rregulloni këtë duke mbajtur me vete një shishe ujë kudo që të shkoni, dhe duke e pirë sa herë që keni etje. Në kushte ideale, duhet të pini rreth 3 litra ujë në ditë. Pini më shumë ujë para dhe pas ushtrimeve.
   • Hiqni dorë nga sheqeri ose pijet e gazuara. Ata nuk do të ndihmojnë në gjendjen tuaj të përgjithshme, dhe në të vërtetë ju pengojnë përparimin në trajnimin e forcës.
   • Alkooli gjithashtu nuk është i dobishëm. Ata ju dehidrojnë dhe ndihen të energjishëm.

6. 

   Njihuni më mirë me trupin tuaj. Çfarë po funksionon, dhe çfarë jo? Ndërsa ndryshoni veten, kushtojini vëmendje asaj që po ndodh me muskujt tuaj. Të gjithë janë të ndryshëm, një ushqim që mund të mos jetë i dobishëm për një person, por shumë i dobishëm për të tjerët. Nëse nuk shihni përmirësim brenda një jave, ndryshojeni dhe provoni diçka tjetër javën tjetër. reklamë

Pjesa 3 nga 3: Përqendrimi në ndërtimin e muskujve

1. 

   Flini më shumë se zakonisht. Gjumi është shumë i rëndësishëm për t’i dhënë muskujve një shans për t’u rritur. Gjumi të paktën 7 orë në natë është minimumi, idealisht 8-9 orë gjumë.

2. 

   Përqendrohuni shumë në stërvitjen me pesha. Ju mund të shijoni aktivitete kardio (sporte, vrapime, etj.) Por këto do të ushtrojnë presion shtesë mbi trupin tuaj (muskujt, nyjet) dhe t'i përdorni ato. mbaron energjia që përndryshe mund të përdoret për të ndërtuar muskuj. Në përgjithësi, aktivitetet kardio duhet të përfshihen në ushtrimet e përgjithshme shëndetësore, por nëse përkohësisht jeni duke u përqëndruar në ushtrime të ndërtimit të muskujve, fokusi duhet të jetë në stërvitjen me pesha në Disa muaj do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. reklamë

Këshilla

• Gjithmonë kërkoni një mik që të ruhet gjatë ngritjes së peshave të vështira, si shtrirja në shpinë për të shtyrë peshat. Kjo pozë është shumë e rrezikshme, dhe përveç kësaj, është gjithmonë e dobishme me dikë që e mbështet atë për të arritur disa shtytje më shumë.
• Qëndro i motivuar. Gjeni një shok stërvitje me ju, bashkohuni në një forum të trajnimit të peshave ose shkruani një ditar në lidhje me progresin tuaj të trajnimit. Bëni gjithçka që ju motivon.
• Nëse nuk keni pesha tani, dhe kurrë nuk keni kaluar ndonjë stërvitje me pesha, filloni me shtytje dhe shtangë. Këto ushtrime janë vështirësia e duhur për ju që të bëni në fillim.
• Thithni vetëm lëvizjen poshtë: filloni në pjesën e sipërme të shtytjes dhe ngadalë uleni. Kryeni sa më ulët të jetë e mundur pa prekur dyshemenë me gjoksin dhe stomakun tuaj. Pastaj ngrihu dhe fillo nga e para. Kjo është një zgjedhje e mirë kur nuk jeni mjaft mirë për të bërë plotësisht shtytjet.

Paralajmërim

• Ushtrimet e tepërta mund të jenë të dëmshme për shëndetin tuaj. Jini të vetëdijshëm për gjendjen tuaj dhe kufizoni përpjekjet tuaja për të shmangur lëndimet.
• Shmangni marrjen e shumë shtojcave konvertuese të proteinave muskulore (kreatinë) pasi prishet në veshkat tuaja në molekula të dëmshme. Edhe kështu, nëse nuk e përdorni shumë nuk do të bëjë dëm.