Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Çfarë mendoni për kockat kur mendoni për to? Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se skeleti në trupin tuaj nuk është as çështje e vdekur dhe as "shterpë". Ato janë bërë prej indeve të gjalla me një cikël të vazhdueshëm të plakjes dhe rigjenerimit. Ndërsa plakemi, degjenerimi i kockave zhvillohet më shpejt sesa rikuperohet indi i ri, duke çuar në një ulje të dendësisë së kockave. Ju duhet të ndërmerrni me këmbëngulje këto hapa gjatë gjithë jetës tuaj për të rritur masën dhe densitetin e kockave, për të zvogëluar rrezikun e osteoporozës, frakturave dhe frakturave kur plakeni.

Hapat

Metoda 1 nga 2: Zgjidhni ushqime që janë të mira për kockat

1. 

   Konsumoni mjaft kalcium. Kalciumi është minerali më i bollshëm në trup me 99% të masës në kocka dhe dhëmbë. Prandaj, furnizimi adekuat i kalciumit do të ndihmojë në zhvillimin e kockave të shëndetshme dhe në ruajtjen e densitetit të kockave. Shumë amerikanë nuk marrin kalcium të mjaftueshëm në vaktet e tyre të përditshme, veçanërisht gratë. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj.
   • Burrat e rritur nën 70 vjeç dhe gratë nën 50 vjeç kanë nevojë për të paktën 1,000 mg kalcium në ditë. Kjo shifër për burrat mbi 70 vjeç dhe gratë mbi 50 vjeç është 1,200 mg. Gratë shtatzëna ose lactate kanë nevojë për të paktën 1,300 mg kalcium në ditë.
   • Burimi kryesor i amerikanëve i kalciumit janë produktet e qumështit të tilla si qumështi, djathi dhe kos, të cilat janë shumë të pasura me kalcium. Nëse zgjidhni qumësht soje, qumësht bajame, ose alternativa të tjera të qumështit, kërkoni një me shtesa kalciumi.
   • Perimet e pasura me kalcium përfshijnë rrepa, zarzavate jakë, lakër kineze (bok choy), lopë, lakër jeshile dhe brokoli.Edhe pse është i mirë për shëndetin, spinaqi nuk është një burim i mirë i kalciumit sepse acidi oksalik në perime zvogëlon aftësinë për të thithur kalcium nga perimet në trup.
   • Sardelet dhe salmoni i konservuar janë burime të mira të kalciumit (kockat e peshkut në këto produkte bëhen për t’u ngrënë). Sardelet dhe salmoni gjithashtu përmbajnë shumë acide yndyrore omega-3 që janë thelbësore për trurin. Ata gjithashtu kanë vitaminë D për të ndihmuar trupin të thithë kalciumin më lehtë.
   • Hani një mëngjes me drithëra të plota me pak sheqer, të pasuruar me kalcium dhe lëndë të tjera ushqyese. Meqenëse shumë njerëz e kanë zakon të hanë mëngjes drithëra dhe qumësht çdo ditë, ky është një burim i qëndrueshëm i kalciumit.
   • Kalciumi është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike, që ka dy forma kryesore: karbonat kalciumi dhe citrat kalciumi. Ju duhet të merrni karbonat kalciumi me ushqim, ndërsa citrati i kalciumit nuk kërkohet të merret pas ngrënies, por është më i shtrenjtë, i përshtatshëm për njerëzit me kolit ulceroz ose me çrregullime të thithjes. Nëse keni marrë mjaft kalcium nga vakti juaj, mos merrni shtesa përveç nëse drejtohet nga mjeku juaj. Konsumimi i tepërt i kalciumit mund të shkaktojë efekte anësore të mundimshme dhe potencialisht formim të gurëve në veshka.

2. 

   
   
   Konsumoni më shumë vitaminë D. Vitamina D ndihmon për të rritur aftësinë e trupit për të thithur kalcium, i cili është gjithashtu një përbërës thelbësor në rigjenerimin e kockave. Njerëzit nën 70 vjeç duhet të marrin të paktën 600IU të vitaminës D në ditë, me personat mbi 70 vjeç 800IU. Nëse jeni në rrezik të mungesës së vitaminës D, testet e gjakut janë të nevojshme për të përcaktuar se sa një shtesë është e nevojshme.
   • Vitamina D nuk është e pranishme në shumicën e ushqimeve. Peshqit e yndyrshëm si peshku i shpatës, salmoni, toni dhe skumbri janë burimet më të mira të vitaminës natyrore D (dhe gjithashtu acideve yndyrore omega-3). Mëlçia e viçit, djathi, disa kërpudha dhe të verdhat e vezëve përmbajnë gjithashtu sasi të vogla të vitaminës D.
   • Qumështi shpesh është i pasuruar me vitamina A dhe D. Shumë pije dhe drithëra janë gjithashtu të pasuruar me vitaminë D.
   • Ju mund të kontrolloni profilet ushqyese të një larmie të gjerë ushqimesh duke u konsultuar me bazën e të dhënave kombëtare të Departamentit të Bujqësisë të SH.B.A.-së këtu.
   • Kalimi i kohës në diell është gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të përthithur vitaminën D. Rrezet ultraviolet shkaktojnë sintezën e vitaminës D, megjithëse në këtë mënyrë njerëzit me nivele të larta të melaninës (lëkurë më e errët) prodhojnë më pak. vitamina D më shumë. Sa herë që jeni në diell, vishni një krem ​​kundër diellit që ka një SPF të madh, të paktën 15.
   • Sidoqoftë, shumë ekspertë besojnë se të qenit në diell për 5-10 minuta në ditë pa aplikuar krem ​​mbrojtës është akoma e sigurt, kështu që trupi prodhon më shumë vitaminë D.
   • Vitamina D është gjithashtu e disponueshme në formën e ushqimeve funksionale, ekzistojnë dy lloje të D2 dhe D3. Të dy llojet janë po aq efektivë në doza normale, edhe pse D2 mund të jetë më pak efektiv në doza më të larta. Toksiciteti i vitaminës D ndodh rrallë.

3. 

   
   
   Hani ushqime me magnez. Magnezi është një mineral i rëndësishëm për të gjitha pjesët e trupit duke përfshirë kockat, me magnez në kocka që përbën rreth 50-60% të magnezit total të trupit. Shumë njerëz nuk marrin mjaftueshëm magnez nga vaktet ditore. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 400-420 mg në ditë, me gratë 310-320 mg. Ka shumë burime të mira magnezi si:
   • Bajame, shqeme, kikirikë dhe gjalpë kikiriku
   • Perime me gjethe jeshile si spinaqi
   • Drithërat dhe fasulet, sidomos fasulet e zeza dhe fasulet e sojës
   • Avokado, patate dhe banane
   • Magnezi konkurron me kalciumin kur absorbohet, kështu që nëse keni më pak kalcium, magnezi mund të shkaktojë mungesë të kalciumit në trup. Sidoqoftë, nëse sasia e kalciumit në vakt është e mjaftueshme, nuk duhet të shqetësoheni për këtë efekt.

4. 

   
   
   Hani ushqime me shumë vitamina B. Mungesa e vitaminës B12 zvogëlon numrin e osteoblasteve, të cilat janë llojet e qelizave përgjegjëse për formimin e kockave të reja. Njerëzit me mungesë të vitaminës B12 janë të prirur ndaj frakturave dhe humbjes së shpejtë të dendësisë së kockave. Të rriturit kanë nevojë për të paktën 2.4 mg të vitaminës B12 në ditë. Burimet ushqimore të kësaj vitamine janë:
   • Mish organesh si mëlçia dhe veshkat
   • Viçi dhe mishrat e tjerë të kuq pëlqejnë gjahun e egër
   • Butakët, sidomos gocat deti dhe gocat deti
   • Qumësht, drithëra të pasuruara me vitaminë B dhe produkte qumështi
   • Drithërat dhe perimet përmbajnë pak ose aspak vitaminë B12. Majaja ushqyese ka vitaminë B12.
   • Vegetshtë e vështirë për vegjetarianët që të marrin mjaftueshëm vitaminë B12, kështu që ata mund të marrin shtesa në formë kapsule ose lëng nëngjuhësor.

5. 

   Merrni mjaftueshëm vitaminë C. Kockat përbëhen kryesisht nga kolagjeni, një proteinë që siguron “kornizën” dhe më pas përforcohet nga kalciumi. Vitamina C stimulon formimin e prokolagjenit dhe nxit sintezën e kolagjenit. Marrja e mjaftueshme e vitaminës C ju ndihmon të rrisni densitetin e mineraleve të kockave, veçanërisht për gratë në menopauzë. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 90 mg vitaminë C në ditë, me gratë 75 mg. Burimet ushqimore të kësaj vitamine janë:
   • Frutat agrume dhe lëngjet e tyre, specat e kuq dhe jeshil, domatet, kivi, luleshtrydhet, pjeprat dhe lakrat e Brukselit
   • Lakra, lulelakra, patatet, spinaqi dhe bizelet
   • Drithërat dhe ushqimet e pasuruara me vitaminë C
   • Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë C nga ushqimi, por nëse keni nevojë për më shumë vitaminë C është në rregull të merrni një shtesë, siç është Ester-C®.
   • Duhanpirësit duhet të konsumojnë të paktën 35 mg më shumë se niveli i rekomanduar ditor, pasi tymi i cigares ul vitaminën C në trup.

6. 

   Merrni mjaftueshëm vitaminë K. Vitamina K rrit dendësinë e kockave dhe madje zvogëlon rrezikun e frakturave. Burrat e rritur kanë nevojë për të paktën 120 mg në ditë, krahasuar me 90 mg për gratë. Normalisht, dieta mund të sigurojë mjaftueshëm vitaminë K, bakteret në zorrë gjithashtu prodhojnë vitaminë K. Kjo vitaminë gjithashtu ndodh në shumë ushqime, por është e bollshme në ushqimet e mëposhtme:
   • Perime jeshile me gjethe si spinaqi, lakra jeshile, brokoli, zarzavate jakë dhe zarzavate rrepë
   • Vajra perimesh, posaçërisht vajra soje dhe vajra arrash
   • Frutat si manaferrat, rrushi dhe fiqtë
   • Ushqime të fermentuara, veçanërisht ato të bëra me fasule soje të fermentuara dhe djathë

7. 

   Mbani gjurmët e marrjes së vitaminës E. Vitamina E është një antioksidant me veti anti-inflamatore që është një përbërës kryesor i një vakt të shëndetshëm, të ekuilibruar. Të rriturit duhet të marrin të paktën 15mg / 22.4IU të vitaminës E në ditë. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes me suplementet e vitaminës E pasi ato zakonisht ofrojnë më shumë se 100IU për dozë, e cila është shumë më e lartë sesa marrja e rekomanduar ditore. Shumë studime tregojnë se marrja e suplementeve të vitaminës E ul dendësinë e kockave dhe formimin e kockave të reja.
   • Marrja ditore dietike e vitaminës E praktikisht nuk ka rrezik për kockat, dhe gjithashtu ka shumë përfitime të tjera shëndetësore. Burime të mira ushqimore të vitaminës E përfshijnë arra, vajra bimorë, spinaq, brokoli, kivi, mango dhe domate.

8. 

   Kushtojini vëmendje marrjes së kafeinës dhe alkoolit. Lidhja midis kafeinës dhe dendësisë kockore nuk është plotësisht e qartë, por duket se disa pije me kafeinë janë lidhur me dendësinë e zvogëluar të kockave, të tilla si koksi dhe kafeja. Pije të tjera me kafeinë si çaji i zi nuk kanë asnjë efekt në dendësinë e kockave. Pirja e shumë alkoolit nuk është e mirë për shëndetin e përgjithshëm, përfshirë kockat. Vini re se uji kola mund të shkaktojë më shumë dëmtime në kocka për shkak të fosforit në të.
   • Instituti Kombëtar i Abuzimit me Alkoolin dhe Alkoolizmit (Shtetet e Bashkuara) thotë se zakonet e pijshëm "të moderuar" ose "të butë" janë mënyra më e sigurt për të shmangur dëmtimin e shëndetit. Zakonet e shëndetshme të pirjes përcaktohen si pirja jo më shumë se 3 pije në ditë, dhe jo më shumë se 7 pije në javë për gratë. Për burrat, jo më shumë se 4 pije në ditë, dhe jo më shumë se 14 pije në javë.
   reklamë

Metoda 2 nga 2: Zgjidhni një mënyrë jetese të shëndetshme

1. 

   Vendosni 30 minuta në ditë për të bërë ushtrime të mbajtjes së peshës. Kur muskujt lëvizin, ata gjithashtu tërheqin kockën, dhe kjo tërheqje ndihmon në ndërtimin e indeve të kockave. Kështu që ushtrimet me peshë mund t’i bëjnë kockat më të forta dhe më të forta.
   • Ndërtimi i forcës para moshës 30 vjeç ofron përfitime pasi kocka fillon të degjenerohet. Ushtrimet e vazhdueshme të fuqishme gjatë gjithë jetës tuaj janë një mënyrë për të ruajtur densitetin e kockave.
   • Ndryshe nga ushtrimet që rrisin rrahjet e zemrës, ushtrimet me peshë nuk kanë nevojë të bëhen në të njëjtën kohë. Në vend të kësaj, ju mund të praktikoni për 10 minuta dhe të praktikoni tre herë në ditë, po aq mirë sa të bëni gjysmë ore.
   • Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë inkurajon ecje të shpejtë, shëtitje në këmbë, gjimnastikë, tenis, vallëzim dhe ngritje peshe për të ndihmuar në ndërtimin dhe ruajtjen e densitetit të kockave.

2. 

   Kërce përreth. Lojërat me kërcim së larti nuk janë vetëm për fëmijët, por janë të mira edhe për kockat. Një studim i fundit në gratë para menopauzës tregoi se vetëm 10 kërcime në ditë, dy herë në ditë rrisin dendësinë e kockave dhe vonojnë osteoporozën.
   • Qëndroni zbathur në një dysheme të fortë dhe hidhuni sa më lart. Bëni një pushim prej 30 sekondash midis kërcimeve.
   • Mund të provoni gjithashtu të hidheni mbi një bar ose të hidheni në një trampolinë.
   • Durim. Ju duhet të kërceni çdo ditë dhe ta mbani atë për një kohë të gjatë për të parë përfitimet e saj.
   • Kërcimi së larti nuk është për njerëzit që kanë osteoporozë për shkak të potencialit të rënies që çon në fraktura, as nuk është i përshtatshëm për ata me probleme të kofshës ose këmbës, ose kushte të tjera shëndetësore. Pyete mjekun nëse nuk je i sigurt nëse duhet të kërcesh.

3. 

   Forconi shëndetin e muskujve. Muskujt ndihmojnë në gjetjen e kockave dhe promovojnë shëndetin e muskujve për ndërtimin dhe ruajtjen e densitetit të kockave.
   • Ngritja e peshave, ushtrimet me zinxhirë elastikë dhe ushtrimet që përdorin peshën kryesore të trupit si push-ups kanë forcë të madhe muskulore.
   • Ushtrimet Yoga dhe Pilates gjithashtu ndihmojnë praktikuesin të përmirësojë shëndetin dhe qëndresën. Sidoqoftë, njerëzit që tashmë kanë osteoporozë nuk duhet të kryejnë pozicione të caktuara për shkak të rrezikut të frakturave ose frakturave.
   • Nëse shqetësoheni për faktorët e rrezikut, duhet të konsultoheni me mjekun ose një fizioterapist për të gjetur ushtrimin e duhur për ju.

4. 

   Hiqni dorë nga pirja e duhanit. Siç e dini, pirja e duhanit është jashtëzakonisht e dëmshme për shëndetin tuaj, por a e dini se duhani lidhet gjithashtu me rrezikun e osteoporozës? Tymi i duhanit ndërhyn në aftësinë e trupit për të përdorur minerale dhe lëndë ushqyese. Ajo lidhet drejtpërdrejt me dendësinë e ulët të kockave.
   • Nëse pini duhan, lëreni tani për të zvogëluar rrezikun e shumë sëmundjeve të ndryshme. Sa më shumë që pini duhan, aq më i lartë është rreziku i frakturave dhe humbjes së densitetit të kockave.
   • Ekspozimi ndaj tymit të duhanit në adoleshencë dhe në moshën e rritur të hershme rrit gjithashtu rrezikun e osteoporozës së mëvonshme.
   • Pirja e duhanit gjithashtu zvogëlon sasinë e estrogjenit tek gratë dhe çon në kocka të dobëta.

5. 

   Shihni mjekun tuaj nëse dieta dhe ushtrimet fizike nuk janë të mjaftueshme për të përmirësuar osteoporozën. Edhe nëse humbja e kockave tashmë ka filluar, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për ta ngadalësuar. Ata mbështeten në sasinë e vitaminave dhe mineraleve që ju konsumoni, dhe rezultatet e testeve të gjakut për të përcaktuar nevojat tuaja.
   • Estrogjeni dhe progestina ndihmojnë në ruajtjen e dendësisë kockore te burrat dhe gratë, dhe plakja zvogëlon nivelet e këtyre dy hormoneve. Prandaj, marrja e shtesave hormonale, përfshirë produktet e estrogjenit, zvogëlon rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
   • Ilaçet për të trajtuar dhe parandaluar osteoporozën përfshijnë ibandronate (Boniva), alendronat (Fosamax), sodium risedronate (Actonel) dhe acid zoledronic (Reclast).
   reklamë

Këshilla

• Subjektet me rrezik të lartë të osteoporozës janë gratë, të moshuarit, njerëzit e bardhë dhe aziatikët, njerëz me kocka të vogla. Disa ilaçe si steroid rrit rrezikun e osteoporozës.
• Anoreksia gjithashtu rrit rrezikun e osteoporozës.
• Nëse jeni në rrezik të osteoporozës ose jeni mbi 50 vjeç, duhet të bëni një test të densitetit të kockave.