Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Nëse keni qenë në mbrëmje gjatë gjithë natës, duke qëndruar zgjuar nga lindja ose duke humbur gjumin për të bërë punën, ju jeni në punë tani dhe e keni të vështirë të qëndroni zgjuar. Ju i premtoni vetes se do të flini më shumë, nëse mund ta kaloni ditën me sy mbyllur pa u zbuluar nga shefi juaj. Dremitja gjatë orëve paraqet një rrezik të madh për punën tuaj, dhe gjithashtu sinjalizon një problem më të madh në zakonet tuaja të gjumit.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Këshilla të thjeshta për të qëndruar pa mend

1. 

   Dëgjimi i muzikës. Bëni veten më aktiv duke dëgjuar muzikë. Muzika ndikon në reagimet emocionale te njerëzit, duke na ndihmuar të aktivizojmë shumë zona të trurit.
   • Dëgjoni muzikë që ju jep energji. Nëse është e mundur, vallëzoni dhe këndoni së bashku, edhe nëse thjesht tundni kokën ose zhurmoni para muzikës. Muzika emocionuese ose e mprehtë do t'ju ndihmojë të zgjoheni më lehtë sesa këngët e njohura. Thjesht ndihmoni kolegun tuaj duke veshur një kufje!
   • Dëgjoni muzikë me volum të ulët në vend të zhurmës. Shpesh keqkuptohet që luajtja e muzikës me zë të lartë do t'ju mbajë zgjuar. Në fakt, kthimi i vëllimit poshtë do të jetë më efektiv. Duhet të përqendroheni në dëgjimin e miksit, tekstit dhe tingullit të goditjes. Nëse e keni të vështirë të njihni tekstin e këngës, ai vëllim është i mjaftueshëm, sepse kjo do të thotë që truri juaj po punon.
2. 
   
   Krijoni eksitim për veten tuaj! Interesi mund të jetë një tërheqje e mirë e vëmendjes. Kur jeni të interesuar për diçka, truri juaj përqendrohet. Ju mund të entuziazmoheni për punën ose diçka rreth jush.
3. Ekspozimi ndaj dritës së fortë. Më mirë sesa drita natyrale e ditës. Ora juaj biologjike (ritmet cirkadike) rregullohet nga ekspozimi juaj ndaj rrezeve të diellit. Kjo do të thotë që ju mund ta mashtroni veten tuaj duke rënë në gjumë edhe kur trupi juaj është plotësisht i lodhur.
   • Dilni për ca kohë. Nëse mund të dilni jashtë (madje edhe në ditë me re) ose të shikoni nga dritarja për një minutë, do të jeni shumë më vigjilent.
   • Përdorni ndriçimin artificial. Edhe nëse jeni në një ambient ku drita artificiale është tashmë në përdorim, sa më e ndritshme aq më mirë, aq më mirë. Pavarësisht se ku punoni, përpiquni të shihni nëse mund të zëvendësoni llambën ose të shtoni një llambë të lehta për të ndriçuar vendin e punës.
4. Mundohuni të rrini gjithmonë në këmbë, ose të qëndroni, aq më mirë. Kur rrini drejt, sytë duken drejt, lodhja do të zvogëlohet ndjeshëm, së bashku me një kombinim të frymëmarrjes së thellë disa herë, kjo ndihmon në furnizimin me oksigjen të trurit, zvogëlon stresin dhe lodhjen. , dhe do të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni në punën tuaj.

5. 

   
   
   Përtypni kube akulli. Kur përtypni akull, është pothuajse e pamundur të flesh. I ftohti i ngrirjes do ta mbajë trurin tuaj të përqendruar, edhe kur jeni duke vozitur natën, i rraskapitur dhe thjesht dëshironi të bini në gjumë.
   • Përtypja e gjithçkaje, përfshirë stilolapsin ose lapsin tuaj, do ta bëjë trupin tuaj të mendojë se është koha për të ngrënë. Trupi juaj do të përgatitet për ushqim duke sekretuar hormonin insulinë dhe do të jeni më vigjilent.
6. 
   
   Spërkatni ujë të ftohtë në fytyrën tuaj. Nëse bëhet pak i ftohtë, hiqni triko ose xhaketën tuaj që të qetësoheni pak. Hapni një dritare ose ndizni një tifoz të vogël që futet drejt në fytyrën tuaj.
   • Arsyeja që trupi juaj i përgjigjet të ftohtit është sepse ai përgatitet t'ju mbajë të ngrohtë. Trupi juaj ka nevojë për të rregulluar temperaturën e trupit tuaj për të mbajtur të gjitha organet në punë. Pra, nëse trupi ndjen akull ose ftohtësi, ai ndryshon për të qëndruar zgjuar më gjatë.
7. Përdorni nuhatjen tuaj. Një erë e fortë - e këndshme ose e pakëndshme - do t'ju mbajë zgjuar shumë shpejt. Aromatherapistët rekomandojnë vajra esencialë të këtyre bimëve për të stimuluar sistemin nervor dhe për të zvogëluar lodhjen. Zhvidhosni vajrat thelbësorë të mëposhtëm dhe merrni frymë sa herë që ndiheni të lodhur:
   • Rozmarinë
   • Eukalipt pemë jeshile (pemë çamçakëz jeshile)
   • Bimë mente
   • Kafeja; fasulet ose kafeja e përgatitur, të dyja janë të mira: një studim tregon se mjafton vetëm nuhatja e kafesë për të zgjuar një person.
   • Sigurisht, jo të gjithë kemi vajra thelbësore të ruajtura në dollapët e skedarëve. Në vend të kësaj mund të përdoren edhe mjete pastruese dore ose qirinj aromatikë me të njëjtën aromë. Bimë si rozmarina ose mente mund të blihen të freskëta ose të thata në dyqan ushqimesh; Për të zgjuar trupin, kapni pak majën e gishtit dhe nuhasni.
8. Ushqim të shëndetshëm. Të ngrënit do t’ju ​​mbajë zgjuar, përveç nëse jeni shumë të ngopur. Siç e dinë shumica prej nesh, ngrënia e tepërt do t'ju bëjë të përgjumeni, kështu që mos hani një pizza të plotë ose një biftek 12-ons (300 gram) për drekë.
   • Provoni të bëni snack gjatë gjithë ditës në vend që të hani një vakt të madh. Shtë e rëndësishme të mos rritni marrjen e sheqerit (e cila përfundon me letargji të pashmangshme). Ashtu si me kafeinën, ndani kafenë, sodën, ose pijen energjike në doza të vogla.
   • Shmangni ushqimet e mëngjesit me shumë sheqer pluhur (kifle, dolli, ëmbëlsira, bukë, etj.). Ju po i jepni trupit tuaj një arsye që të bëhet i ngadaltë përpara orës 11 të mëngjesit sepse rritja e sheqerit absorbohet shumë herët.
   • Vendosni një grusht fara luledielli në gojën tuaj dhe kafshojini menjëherë, duke përdorur vetëm dhëmbët dhe gjuhën; Ky aktivitet kërkon mendim dhe lëvizje të mjaftueshme aktive të gjuhës që të mos ju zërë gjumi dhe kripa në farat e lulediellit ju energjizon dhe ju entuziazmon; Lironi lëvoren e farave të lulediellit ngadalë dhe në heshtje në mënyrë që të mos shqetësoni ata përreth jush.
9. Luaj nje loje. Në internet ka shumë faqe në internet ku ju mund të zgjidhni nga një larmi e madhe e lojrave për të luajtur në internet. Zgjidhni një lojë me enigma, ose bashkim pjesësh figure, gara ose çfarëdo që ju pëlqen. Të kaloni rreth 15 deri në 20 minuta duke luajtur një lojë do t'ju zgjojë mendjen sepse luajtja e lojës nuk është e rëndë ose e mërzitshme. Moreshtë më argëtuese nëse zgjidhni një lojë në të cilën jeni të mirë. reklamë

Pjesa 2 nga 3: Praktika për të qëndruar zgjuar

1. 

   Provoni të shtriheni. Shtrirja dhe rrotullimi i pjesëve të trupit do të përmirësojë qarkullimin e gjakut dhe do t'ju mbajë zgjuar. Rrotullimi i kokës / qafës për rreth 20 sekonda do të jetë gjithashtu i dobishëm.
2. Provoni akupunkturën dhe akupresurën. Fërkimi (masazhimi) i të gjitha pikave të mëposhtme do të përmirësojë qarkullimin e trupit dhe do të lehtësojë lodhjen:
   • Kulmi. Trokitni majën e kokës me majë të gishtave ose përdorni një makinë masazhimi të kokës.
   • Nape
   • Dore. Zona e drejtë midis gishtit të madh dhe gishtit tregues është më e mira.
   • Zona pak poshtë gjurit.
   • Llumi i veshit.
3. Stërvitje në punë. Vetëm se jeni ulur nuk do të thotë që nuk mund të përdorni muskujt tuaj. Prandaj, ushtrohuni në tryezën tuaj, ose ngrihuni herë pas here dhe stimuloni qarkullimin e gjakut për ta mbajtur veten zgjuar.
   • ju lutem provoni ushtrime të thjeshta si squatting, push-ups, crunches, dhe squatting. Mos punoni sikur jeni në palestër; Thjesht stërvituni mjaftueshëm për të ndihmuar rrjedhjen e gjakut dhe shmangni lejimin e bashkëpunëtorëve tuaj të shohin sjelljen tuaj të çuditshme!
   • Qëndroni dhe ecni sa më shumë që të mundeni. Nëse jeni ulur shumicën e kohës, ngrihuni çdo 20 deri në 30 minuta. Nëse keni nevojë për motivim për të qëndruar më shumë, merrni parasysh këtë: njerëzit që ulen për më pak se tre orë në ditë shtojnë dy vjet jetë.
   • Nëse duhet të uleni, zgjidhni karrigen më të pakëndshme që mund të gjeni. Mos rrini në diçka që ju lëndon nga ulja për një kohë të gjatë. Sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë, dhe detyrohuni të uleni në këmbë. Mos e mbështesni kokën në asgjë - pavarësisht nëse janë duart tuaja, një tavolinë apo një mur.
4. Bëni një shëtitje të shkurtër. Shumë njerëz zgjedhin të ecin për të rimarrë energjinë. Ecja shpesh mendohet si një formë e mirë argëtimi, veçanërisht kur jeni ulur para ekranit të kompjuterit gjatë gjithë ditës.
   • Çdo lëndë e mbetur që duhet t'i sillni një kolegu ose shefi (p.sh. nënshkrimi i çeqeve ose nënshkrimi i dokumenteve), mbajeni të ndarë. Kur ndiheni të përgjumur, shtrihuni tek personi për të nënshkruar (ose bëni ndonjë veprim tjetër me dokumentin). Kur të ktheheni në tryezën tuaj, do të jeni përsëri zgjuar dhe do të jeni përsëri aktiv.
   • Shumë studime sugjerojnë që pushimet e shkurtra gjatë orëve të punës përmirësojnë produktivitetin tuaj. Pra, nëse shqetësoheni për afatin e fundit, mos u shqetësoni shumë! Ecja gjatë pushimit do t'ju ndihmojë. (Ju mund ta njoftoni shefin tuaj.)
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Taktika të tjera

1. 

   Marr një sy gjumë. Nëse keni kohë, pirja e një filxhani kafeje (ose ndonjë pije tjetër me kafeinë) menjëherë para gjumit 15 deri në 20 minuta do të rrisë vigjilencën tuaj edhe më shumë. Duhen rreth 20 minuta që kafeina të hyjë në fuqi, kështu që nuk do të keni problem të dremitni, dhe do të zgjoheni shëndetshëm.
   • Një gjumë 20-minutësh mund të fillojë hemisferën tuaj të djathtë dhe kjo hemisferë përpunon dhe ruan informacionin e marrë.
2. Bëni gjumë të rregullt në kohën e duhur dhe një dietë të shëndetshme. Orari do të jetë me përfitim të madh për trurin tuaj. Nëse shkoni në shtrat dhe zgjoheni rregullisht çdo ditë, përfshirë fundjavat, truri juaj do të dijë kur të flejë dhe gradualisht do të ndërtojë një rutinë. Marrja e ushqyesve të mjaftueshëm gjithashtu siguron që trupi juaj do të ketë energji të mjaftueshme për ditën pa pasur nevojë të bëni një sy gjumë për të rimarrë forcën.
   • Sa kohë duhet të flini për t'u siguruar që pushoni mjaftueshëm? Të rriturit kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë. Nëse jeni shtatzënë ose jeni më e rritur, keni nevojë për më shumë gjumë, në rreth 10 deri në 11 orë.
   • Shumë njerëz rekomandojnë të shkojnë në shtrat me perden gjysmë të hapur. Drita e diellit në mëngjes herët dërgon sinjale në trupin tuaj për të bërë ngadalë hormone dhe për të prodhuar de-demen, duke e bërë më të lehtë zgjimin.
3. Përqendrohuni në vullnetin tuaj. Tingëllon e vështirë, por mos e lini trurin tuaj të kalojë në një "marramendje". Kur truri juaj fillon të mbetet bosh, mendoni për diçka, qoftë një shaka, një film, apo ndonjë gjë tjetër për ta mbajtur atë aktiv. Edhe duke menduar se çfarë shqetësimesh mund të ndihmoni. Nëse nuk dehen, nuk do të shihni kurrë askënd që zemërohet papritmas duke fjetur.
4. Thirrni dikë. Telefononi një mik apo kushërirë ose dikë tjetër që ju bën të qeshni. Një bisedë e lehtë gjithashtu mund t'ju freskojë dhe do të jeni gati të punoni përsëri para se ta kuptoni. Ecni përreth ndërsa jeni në telefon. Kjo do t'ju mbajë aktiv. Njerëzit shpesh flasin më gjallërisht ndërsa ecin dhe flasin. reklamë

Këshilla

• Mbani mjaft ujë në trupin tuaj. Mungesa e ujit mund t’ju ​​bëjë të keni gjumë ose marramendje, dhe pirja e ujit të ftohtë do t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni.
• Mund të pini ujë të ftohtë ose të bëni një banjë të ftohtë.
• Mos pini shumë pije me kafeinë. Ata vetëm do t'ju sjellin vigjilencë të papritur, por pas disa orësh ata do të humbin efektin e tyre. Do të ndiheni dhjetë herë më të lodhur.
• Kuptoni se nuk jeni aq të lodhur sa mendoni se jeni. Shpesh herë do të zbuloni se gjatë ditës fantazoni të shkoni në shtrat sa më shpejt që të shkoni në shtëpi. A ka ndodhur vërtet? Për shumë prej nesh, kur largohemi nga puna dhe shkojmë në shtëpi për të shijuar pjesën tjetër të ditës, shpesh qëndrojmë zgjuar edhe kur nuk jemi në gjumë. Kushtojini vëmendje kësaj gjendje psikologjike që truri juaj po krijon.
• Shpërqendrojeni veten, në vend që të përqendroheni në lodhjen tuaj, rrisni përqendrimin tuaj në punën tuaj ose në diçka krejt tjetër.
• Lëreni ujin e ftohtë të kalojë në kyçet tuaja.
• Bëni një sy gjumë para se të vozisni nëse jeni shumë i përgjumur ose i lodhur.
• Shkoni në shtrat herët. Më shumë kohë për të fjetur është më pak kohë për të fjetur në punë.
• Mund të hani pak sheqer ose kripë për ta mbajtur veten zgjuar.
• Ndonjëherë godisni veten butë në fytyrë për t'u zgjuar dhe kurrë mos të zini gjumë për shkak të dhimbjes.
• Planifikoni çfarë të bëni çdo ditë dhe kur ta bëni dhe do të jeni mirë me planifikimin e tij.
• Mendoni për diçka për të cilën dëshironi të dini ose të mësoni më shumë. Për shembull, mund të shikoni udhëzime për të bërë diçka, të mendoni për gjithçka që ju intereson, por jo aq të rëndësishme sa të kaloni kohë duke mësuar, të mendoni për një temë specifike që dëshironi të gërmoni. hulumtim i thelluar.
• Zgjidhni temën tuaj dhe bëni sa më shumë kërkime që të përshtaten me orarin tuaj.Kur është e mundur, kushtojini vëmendje të plotë temës. Kur e ndjeni se keni saktësisht sasinë e duhur të informacionit, shkruani një ese. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend shumë nga ato që keni mësuar.
• Zgjohu fytyrën. Snap ose majë faqet tuaja. Butësisht shtypni fytyrën tuaj. Shkundni të gjitha duart dhe këmbët. Ndihmoni trupin tuaj të jetë më vigjilent. Kjo do t'ju mbajë zgjuar kur filloni të ndjeheni të lodhur.

Paralajmërim

• Pavarësisht se sa vigjilent mendoni se jeni, nëse ndjeheni të përgjumur gjatë ngasjes, tërhiquni anës rrugës dhe bëni një gjumë 20 minutësh.
• Kufizoni marrjen e kafeinës në 300 mg ose më pak për një ditë (rreth 4 deri në 8 filxhanë çaj) për të shmangur efektet anësore anësore.
• Shumë gjëra që bëni për të qëndruar zgjuar ndërhyjnë në përqendrim. Ajo që ju duhet vërtet, në fund të fundit, është një gjumë i mirë në mënyrë që të funksiononi siç duhet.
• Disa njerëz mund të kenë alergji ndaj vajrave thelbësorë dhe vajrave thelbësorë. Jini të vëmendshëm ndaj bashkëpunëtorëve tuaj dhe sigurohuni që ata janë në rregull me cepin e punës ose zyrës tuaj që mban erë vajra esenciale.
• Gjithmonë flini për 8 orë në natë. Koha më e mirë për të fjetur është ndërmjet orës 10:00 dhe 6 të mëngjesit.