Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Kur përkulni këmbën tuaj të djathtë, këmba juaj e djathtë duhet të qëndrojë afër, por duke mos prekur vithet.

Lëvizni gjurin tuaj të djathtë ngadalë në të majtë dhe poshtë në dysheme. Gjuri i djathtë do të kalojë mbi këmbën e majtë. Nëse është e mundur, përdredhni trupin tuaj derisa gjuri juaj i djathtë të prekë dyshemenë në pjesën e jashtme të këmbës tuaj të majtë.

• Kur rrotulloheni në pozicionin që shkakton dhimbje, duhet të ndaleni dhe të ktheheni në pozicionin origjinal. Mos u shtri në pikën e sikletit.
• Mbani këmbën tuaj të djathtë në pozicion, por ndërsa vazhdoni lëvizjen gjarpëruese, shputat e këmbëve tuaja mund të ngrihen nga dyshemeja.

Kthejeni kokën në drejtim të anës së djathtë dhe rrotulloni pak pjesën e sipërme të trupit në të njëjtin drejtim. Kjo zakonisht funksionon, por ka raste kur vidhosja dështon me rrotullimin. Pavarësisht nga çfarë, shtrirja është pa dhimbje dhe gjithmonë e këndshme.

Tërhiqeni derisa të ndjeni një çarje në shpinë, ose arrini një shtrirje maksimale pa siklet. Lëvizni gjunjët prapa drejt tavanit para se t’i drejtoni përsëri në pozicionin fillestar.

Përsëriteni procesin duke përkulur këmbën tuaj të majtë dhe duke lëvizur gjurin tuaj të majtë përgjatë këmbës tuaj të djathtë që është shtrirë. Megjithëse mund të dëgjoni ose ndjeni cicërimën e shpinës pasi të ktheheni anash, përsëri mund të rrotulloni shtyllën kurrizore në një tjetër duke përsëritur lëvizjen në anën e kundërt. reklamë

Metoda 2 e 5: Shtrijeni shpinën me personin tuaj mbështetës

1. 

   Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të fortë me krahët anash. Zgjedhja e një sipërfaqe me qilim ose shtrirja në një peshqir do të ndihet pak më e butë. Shmangni shtrirjen në një sipërfaqe që është e prerë nga pesha e trupit, të tilla si një dyshek i trashë ose dyshek.
   • Kthejeni kokën dhe pushoni qetë në njërën anë, por mos përdorni jastëkë ose ndonjë material tjetër për të ngritur kokën ose për të tendosur qafën, pasi kjo krijon rrezikun e dëmtimit të qafës.

2. 

   
   
   Udhëzoni personin mbështetës që të vendosë këmbën e tyre dominuese në pjesën e poshtme të shpinës. Kërkojuni atyre të fillojnë të transferojnë masën e trupit në atë këmbë, duke ushtruar presion të lehtë, por të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Këmbët e mbështetësit do të ndihmojnë në stabilizimin e pjesës së poshtme të shpinës. Presioni duhet të jetë i fortë, por jo masë e plotë e trupit. Gjithmonë mbani këmbën tjetër në kontakt me dyshemenë.
   • Presioni është pjesë e procesit të përdredhjes së shpinës, por nëse përjetoni një dhimbje ose shqetësim të mprehtë, tregoni personit tuaj mbështetës menjëherë në mënyrë që të ngrejë këmbët.

3. 

   Kërkojuni atyre të përkulen, të mbajnë butësisht duart tuaja dhe ngadalë të ngrenë krahët. Mbani krahët drejt dhe të fortë, por shmangni mbylljen e bërrylave - tensioni i panevojshëm mund të shkaktojë dëmtime të kyçeve.

4. 

   Kërkojini personit tuaj mbështetës që të tërheqë ngadalë krahët ndërsa i mbani këmbët fort midis buzës së sipërme të vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës. Shpina do të rrudhet ndërsa tërhiqen, por mos harroni të flisni kur të arrini fleksibilitetin maksimal. Ndërsa disa njerëz e kanë të lehtë të kthehen prapa, shumë të tjerë kanë muskuj të pazhvilluar dhe lëvizje të ndryshme të lëvizjes.

5. 

   Dëgjoni ose ndjehuni si kërcitja e shpinës! Shpina mund të vokalizojë shumë, por mos e shtypni trupin tuaj sepse mund të tendosë nyjet ose muskujt. reklamë

Metoda 3 nga 5: Shtrijeni shpinën në rulin e shkumës

1. 

   Vendoseni rulin në një sipërfaqe të fortë të thyer dhe shtrihuni mbi të midis buzës së sipërme të vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës. Fillimisht poziciononi rulin midis buzës së sipërme të vitheve dhe pjesës së poshtme të shpinës. Shtrëngoni këmbët me gjunjë të përkulur, duart mbërthehen në anët e gjunjëve. Butësisht ngrini kokën për të aktivizuar muskujt tuaj thelbësorë.
   • Ruli i shkumës është një mjet i shkëlqyeshëm për të mbështetur rripin (gjithashtu shtrihet shpinën), por nëse nuk e keni, mund të improvizoni. Disa njerëz përdorin tuba PVC me dyshekë joga të mbuluar mbi to. Kjo sipërfaqe është shumë më e fortë se një rul shkumë, kështu që është më e dhimbshme (shpesh nuk është e mirë për fillestarët).

2. 

   Mbrapa është ngritur pak dhe këmbët fort në tokë, filloni të rrotulloheni në rul. Ju mund të rrokulliseni duke shtrirë dhe përkulur këmbët, ndërsa i mbani këmbët fort në tokë. Kjo lëvizje ndihet si një lëvizje lëkundëse. Ju lejon të rrëshqisni në rrota me pjesën e poshtme të shpinës.
   • Nëse dëshironi të tërhiqni pjesën e sipërme të shpinës, rrokullisni rulin nga pjesa e poshtme e shpinës deri në buzë të shpatullës suaj. Nëse bëhet siç duhet, do të dëgjoni shumë zhurmë të çarë në pjesën e sipërme të shpinës.

3. 

   Vazhdoni të rrotulloheni të qetë në rul derisa të çahet pjesa e poshtme e shpinës. Do të dëgjoni shumë kërcitje nëse nuk keni kthyer shpinën për ca kohë. Ndërsa rrëshqitni shpinën në rul mbani mend:
   • Lëvizni motorin tuaj qendror dhe ngrini pjesën e sipërme të trupit pak. Mos harroni të mos biesh.
   • Këmbët i ngjiten tokës. Mundohuni të mos i lëvizni shumë këmbët ndërsa rrëshqitni në rul.
   • Ruani komoditetin dhe relaksimin e trupit. Sa më të relaksuar muskujt, aq më shumë ka të ngjarë të ktheni shpinën me sukses.

4. 

   Provoni një kthesë të ndryshme mbrapa duke përdorur një rul shkumë. Shtrihuni me shpinë në rul. Ngrini një kofshë lart për të krijuar një kënd 90 ° me trungun. Sidoqoftë, këmba e poshtme duhet të jetë paralele me trupin. Përdorni dorën e kundërt për të kapur zonën prapa gjurit (Nëse jeni duke ngritur kofshën tuaj të majtë, përdorni dorën tuaj e drejtë kapje pas gjurit). Mbani dorën dhe këmbën tuaj të lirë fort në dysheme dhe filloni të rrëshqisni pjesën e poshtme të shpinës në rul.
   • Pasi të ndjeni një çarje në pjesën e poshtme të shpinës, relaksohuni dhe ndërroni anën. Bëni të njëjtën zgjatje derisa të klikoni në pjesën e poshtme të shpinës.

5. 

   Përndryshe, ju mund të drejtoni plotësisht këmbët tuaja në ajër dhe të rrëshqisni shpinën në rul. Shtrihuni me shpinë në rul. Ngrini të dy kofshët dhe këmbët e poshtme për të krijuar një kënd 90 ° me bustin. Kofsha dhe këmba e poshtme duhet të shtrihen në ajër. Mbani dorën dhe këmbën tuaj të lirë fort në dysheme dhe filloni të rrëshqisni pjesën e poshtme të shpinës në rul. reklamë

Metoda 4 nga 5: Uluni me një mbështetëse

1. 

   Uluni në një karrige të rehatshme pa mbështetëse për krah. Një karrige pa mbështetëse është më e mira që ju të lëvizni krahun tuaj lirshëm.

2. 

   Përkulni një bërryl dhe ulni jashtë në pjesën e jashtme të gjurit të kundërt. Nëse jeni duke punuar me bërrylin tuaj të djathtë, përkulni bërrylin dhe mbështeteni në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të majtë.

3. 

   Kthejeni bustin tuaj në drejtim të gjurit që po përdorni si mbështetës. Nëse jeni duke mbështetur bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë, ktheni bustin tuaj në të majtë. Nëse jeni duke mbështetur bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë, ktheni bustin tuaj në të djathtë.
   • Kini kujdes kur rrotulloni trupin. Asnjë hov apo lëvizje e papritur. Krijimi i një rrotullimi të qëndrueshëm dhe të relaksuar është mënyra më e mirë për të kthyer shpinën.

4. 

   Pasi të ndjeni çarjen, ndërroni krahët dhe rrotulloni bustin në anën e kundërt.

5. 

   Një mënyrë tjetër është të kryeni një ritëm themelor ndërsa jeni ulur në tokë. Shtrëngoni gjurin tuaj të djathtë dhe sillni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën tuaj të majtë që është shtrirë në tokë. Përdorni bërrylin e majtë për të pozicionuar në pjesën e jashtme të këmbës së djathtë që tkurret. Lëvizni bustin tuaj në të djathtë ndërsa mbështesni bërrylin tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë.
   • Kjo është një shtrirje e ngjashme me një karrige me një mbështetëse - të dy përdorin bërrylat e tyre në gju të kundërt si mbështetje. Pasi të ndjeni një çarje në pjesën e poshtme të shpinës, përsëritni me këmbët dhe bërrylat përballë.
   reklamë

Metoda 5 e 5: Problemet shëndetësore dhe informacione të tjera

1. 

   Në përgjithësi, një bel konsiderohet i sigurt. Shpesh mendohet se kjo duhet të bëhet vetëm nga një kiropraktor dhe një terapist, por ju gjithashtu mund ta bëni këtë në mënyrë të sigurt në shtëpi, për sa kohë që përdredhja është plotësisht pa dhimbje ose e pakëndshme. Nëse filloni të ndjeni dhimbje ndërsa përdredhni shpinën, ndaloni menjëherë.
   • Çfarë ndodh kur shtrembëroni shtyllën kurrizore? Me pjesën e pasme të flluskave të ajrit azoti dhe dioksidi i karbonit lëvizin me shpejtësi nga indet përreth në nyje. Ky zgjerim i shpejtë krijon një vakum të menjëhershëm dhe çon në zhurmën e kërcitjes që ne shpesh dëgjojmë.

2. 

   Sidoqoftë, duhet ta dini se kthimi i shpinës nuk është i njëjtë me rregullimin e shtyllës kurrizore. Shtrirja është sigurisht më e rehatshme, por nuk do të trajtojë problemin rrënjësor nëse përjetoni dhimbje shpine shpesh. Ky veprim mund të fshehë përkohësisht një problem më serioz, dhe nganjëherë e përkeqëson shëndetin.
   • A keni vërejtur ndonjëherë që përdredhja e shpinës çon në një cikël alternativ midis dhimbjes dhe lehtësimit? Ju përdredhni shpinën për të gjetur një ndjenjë të këndshme, por pjesa e pasme është e lodhur të nesërmen, duke kërkuar që ju të vazhdoni të shtrembërojnë shpinën. Ky cikël i lodhjes dhe lodhjes mund të zgjidhet duke manipuluar artrozën.
   • Procesi i punës kiropraktike si? Chiropractor do të manipulojë rruaza të bashkuara ose të mbërthyer përsëri në pozicionin e duhur në mënyrë që ato të mos shtypen ose shtypen më. Fatkeqësisht, nuk mund ta bësh këtë vetë. Ju duhet të merrni dikë tjetër për ta bërë atë - madje as një kirurxhi nuk mund ta bëjë vetë.

3. 

   Bëni ushtrime shtesë shtrirjeje ose një alternativë për përdredhjen e shpinës. Ka shumë ushtrime të mira që mund të bëni në vend të kthesave të mesit. Ata janë gjithashtu të rehatshëm dhe rrezikojnë më pak. Këtu janë disa ushtrime që duhet të merrni parasysh:
   • Yoga pozon si macja, qeni me fytyrë poshtë, pozicioni i pëllumbit dhe karriges
   • Shtrihet themelore të pjesës së poshtme të shpinës

4. 

   Bëni kujdes kur ushtroni menjëherë pasi të keni shtrembëruar shpinën. Nëse ushtroni shumë shpejt pasi të keni shtrembëruar shpinën mund të shkaktojë dëmtime të tilla si hernie diskale. Për të shmangur këtë, duhet të shtriheni në vend që të përdredhni shpinën pas bërë seancën trajnuese. reklamë

Këshilla

• Në vend që të përdredhni shpinën, mund të bëni ushtrime për të shtrirë muskujt e shpinës pasi ato gjithashtu ndihmojnë që mbrapa juaj të mos mbahet nga tensioni ose dhimbja.
• Shpina e secilit person mund të reagojë ndryshe ndaj së njëjtës metodë. Eksperimentoni me metoda të ndryshme për të gjetur teknikën më të mirë për llojin ose llojin tuaj të trupit.
• Një mënyrë tjetër për ta bërë këtë është të shtriheni në shpinë me krahët tuaj pingul me trupin (si një kryq). Kryqëzoni këmbën tuaj të djathtë mbi këmbën e majtë dhe drejtojeni sa më shumë që të jetë e mundur. Ju duhet të ndjeni që shpatullat tuaja të ngrihen nga dyshemeja. Pastaj shtyni shpatullat e shpatullave përsëri në dysheme pa lënë këmbën tuaj të djathtë të kthehet. Përsëriteni me këmbën e majtë.
• Ndoshta ju jeni mirë të qëndroni shtrirë në dysheme, duke përkulur gjunjët afër gjoksit dhe duke shtyrë përpara e përpara si një karrige lëkundëse. Mos harroni të mos shkoni përtej nivelit tuaj të rehatisë.
• Një metodë shumë e mirë është të përdorni gishtin e madh. Përdorni dy gishta për të shtypur fort në anët e shtyllës kurrizore, pastaj shtyni krahët dhe mbrapa mbrapa për të rritur forcën tuaj derisa të tingëllojë një çarje.
• Për të lehtësuar dhimbjen e gjumit në shtrat, mund të vendosni një jastëk nën shpinë. Bëni të njëjtën gjë për qafën.

Paralajmërim

• Nuk mund duke u shtrirë tepër ose duke e detyruar veten të lëvizë jashtë vijës së lëvizjes së këndshme. Kjo mund të shkaktojë dislokim të shpinës.
• Nëse dhimbja e shpinës vazhdon ose ndërhyn në jetën e përditshme, duhet të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor. Specialistët e artrozës kanë ekspertizë në pozicionimin e kiropraktikës dhe skeletit, ata kanë njohuri të thelluara ose mund të bëjnë rekomandime individuale.