Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Si të ushtroheni siç duhet
• Pjesa 2 nga 3: Si të hani siç duhet
• Pjesa 3 nga 3: Shembull i dietës dhe planit të stërvitjes
• Këshilla
• Paralajmërimet

Shumë njerëz duan të jenë në formë dhe të përmirësojnë shëndetin e tyre, por jo të gjithë janë gati të ndjekin regjimin optimal. Udhëzimet e mëposhtme të thjeshta do t'ju ndihmojnë të filloni një program trajnimi që është më i lehtë për t'u ndjekur me rezultate vizuale. Nëse nuk keni dëshirë të shkoni në palestër, atëherë gjithmonë mund t'i bëni vetë ushtrimet.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Si të ushtroheni siç duhet

1. 1 Qëndroni aktiv. Nëse në punë ose shkollë duhet të uleni, atëherë shtrini periodikisht këmbët dhe trupin, por nuk keni nevojë të lëkundeni si një lavjerrës. Çohuni dhe dilni në tabelë, ose dilni nga zyra ngjitur. Lini ambientet në kohën e drekës dhe ecni nëpër rrugë. Nëse doni të jeni në formë, por nuk keni kohë për palestër, atëherë të paktën përpiquni të mos uleni dhe të udhëheqni një mënyrë jetese aktive. Ecni. Pra, gjithmonë mund ta parkoni makinën tuaj në skajin e largët të parkingut. Ka shumë mënyra për të filluar të lëvizni më shumë pa humbur shumë kohë ose para.
   • Hiqni dorë nga ashensori dhe filloni të ecni shkallëve në shtëpi dhe në punë (përdorni ashensorin nëse keni nevojë të ngjisni më shumë se dhjetë kate).
   • Blini një tavolinë për punë në këmbë ose rutine, ose përdorni një top palestër në vend të një karrige zyre. Ndjehuni të lirë të shikoni shfaqjet tuaja të preferuara televizive, por nuk keni pse të uleni boshe në shtrat. Mund të gatuani, pastroni liri ose pjata të lara, të stërviteni në një biçikletë të palëvizshme. Nëse keni një platformë, bëni gjimnastikë hapash.
   • Bëni mbledhje ndërsa prisni që ushqimi të gatuhet. Ecni në majë të gishtërinjve, duke u ulur në këmbë ose duke u harkuar në shpinë.
2. 2 Bëni ushtrime aerobike. Ato rrisin rrahjet tuaja të zemrës, gjë që mund të përmirësojë shëndetin tuaj dhe aftësinë tuaj për të duruar stërvitjen. Ushtrimet aerobike mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë nëse ky është qëllimi juaj.Ato janë gjithashtu thelbësore nëse doni të jeni në formë.
   • Çiklizmi është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar jashtë.
   • Vraponi ose ecni me një ritëm të shpejtë, sepse ushtrime të tilla nuk kërkojnë kosto financiare!
   • Notoni për të ushtruar të gjithë muskujt në trupin tuaj.
3. 3 Ushtrohu rregullisht! Nëse doni të jeni në formë, atëherë duhet të praktikoni të paktën çdo ditë tjetër. Aktivitetet e parregullta të rralla nuk do të sjellin rezultatin e dëshiruar. Duhet të bëni një plan dhe ta ndiqni atë.
   • Nuk keni pse stërviteni çdo ditë. Duhet të lini të paktën 2-3 ditë pushim në javë. Trupit i duhet kohë për t'u çlodhur dhe për të ndërtuar muskuj! Mos harroni të pushoni.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Laila ajani

   
   
   Trajnerja e Fitnesit Laila Adjani është një trajner fitnesi dhe themeluese e Push Personal Fitness, një qendër stërvitore personale në Zonën e Gjirit të San Franciskos. Specialist në sportet konkurruese (gjimnastikë, ngritje fuqie dhe tenis), stërvitje personale, vrapim në distanca të gjata dhe peshëngritje olimpike. E certifikuar nga Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Qëndrueshmërisë (NSCA), Federata Amerikane e Ngritjes së Fuqisë dhe është një Specialiste e Edukimit Mjekues (CES).

   Laila ajani
   Instruktor fitnesi

   Programoni stërvitjet tuaja për të ndjekur një plan të qartë... Një kalendar është një nga mënyrat më efektive për të praktikuar rregullisht. Për shembull, mund të caktoni tre stërvitje me forcë dhe tre stërvitje kardio çdo javë. Në të njëjtën kohë, nuk keni nevojë të rrahni veten nëse duhet të kaloni një nga stërvitjet. Një ose dy klasa në javë është akoma më mirë se asnjë.

   
   
4. 4 Gjeni një partner! Hulumtimet tregojnë se të kesh një partner stërvitje mund t’ju ​​ndihmojë të qëndroni në rrugën e duhur dhe të shkoni drejt qëllimeve tuaja.

Pjesa 2 nga 3: Si të hani siç duhet

1. 1 Krijoni një deficit kalori. Ky është një parakusht nëse keni nevojë të humbni peshë dhe të jeni në formë. Kjo do të thotë që ju duhet të konsumoni më pak kalori sesa kërkohet për të ruajtur peshën tuaj aktuale, si rezultat i së cilës trupi do të fillojë të djegë dhjamin. Llogaritni numrin e kalorive që ju nevojiten në peshën tuaj aktuale dhe më pas përcaktoni sa kalori mund të konsumoni në ditë (zakonisht 2000 kalori).
2. 2 Hani më pak sheqer, kripë dhe yndyrna të pashëndetshme. Sheqeri, kripa dhe yndyrnat e pashëndetshme e bëjnë të vështirë marrjen e formës. Shmangni pijet me sheqer dhe ushqimet e larta në yndyrna të ngopura ose trans (yndyrna pjesërisht të ngurtësuara dhe të forta, margarinë). Hani më shumë fruta dhe ushqime me yndyrna të shëndetshme siç janë acidet yndyrore omega-3 (gjenden në peshk, vaj ulliri dhe arra).
3. 3 Krijoni një dietë të ekuilibruar. Dieta duhet të përbëhet nga një sasi e ekuilibruar e proteinave, karbohidrateve (drithërave), frutave, perimeve dhe produkteve të qumështit. Rreth 30% e dietës suaj mund të jetë drithëra (nëse nuk jeni alergjik), 30% të tjera - fruta dhe perime (me një mbizotërim të perimeve), 15% - produkte të qumështit, dhe 15% të tjera - proteina shumë të ligëta (ose më shumë) në 40% nëse merrni më pak kalori nga karbohidratet). Yndyrnat e këqija, karbohidratet e shpejta dhe sheqernat duhet të përbëjnë jo më shumë se 4% të dietës suaj.
   • Ekzistojnë lloje të ndryshme të yndyrave. Disa janë të dobishme dhe disa të dëmshme. It'sshtë e rëndësishme të shmangni yndyrnat trans (që gjenden në produktet e pjekura industriale dhe ushqimet e vogla) dhe të kufizoni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura (mish të bluar, salcice, salcice dhe wieners, ushqime të skuqura dhe gjalpë). Në të njëjtën kohë, yndyrnat e pangopura (vaj ulliri, avokado) dhe yndyrna të pangopura (peshk, arra) janë të mira për trupin.
   • Drithërat e shëndetshme përfshijnë miell integrale, tërshëra të plota, quinoa dhe oriz kaf.
   • Frutat dhe perimet e shëndetshme përfshijnë qiqra (të përdorura për të bërë humus), fasule, lakër, brokoli, spinaq, boronica, luleshtrydhe, limon dhe dardha.
4. 4 Hani ushqime të vogla. Ushqimet duhet të jenë pjesë të arsyeshme në mënyrë që të mos konsumojnë shumë kalori.Pllaka nuk ka nevojë të jetë e plotë, dhe pllaka të vogla mund të përdoren nëse është e nevojshme. Pirja e një gote ujë me vaktet tuaja dhe marrja e kohës tuaj do t’ju ​​ndihmojë të ndiheni të ngopur më shpejt dhe të shmangni ngrënien e tepërt.
5. 5 Hani proteina të ligët. Proteina na jep energji dhe na jep energji. Sidoqoftë, ushqimet e përpunuara të larta në proteina shpesh përmbajnë sasi të larta të yndyrës së pashëndetshme. Ushqimi i ushqimeve të pasura me proteina mund të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë së yndyrës së pashëndetshme në dietën tuaj. Preferoni një sasi të vogël djathi të fortë që ka pak yndyrë dhe karbohidrate.
   • Proteina e ligët gjendet në pulë, gjeldeti, peshk, vezë, thjerrëza dhe fasule.

Pjesa 3 nga 3: Shembull i dietës dhe planit të stërvitjes

1. 1 Filloni me mëngjes. Një ekuilibër i proteinave, qumështit dhe karbohidrateve ju ndihmon të rimbushni bateritë tuaja në mëngjes. Alternoni këto mëngjes:
   • Një gotë kos vanilje, 2 gota tul pjepri dhe ¾ filxhan bollgur të gatuar.
   • Një gotë gjizë me pak yndyrë, një banane dhe një qese me drithëra.
   • Vezë të fërguara të bëra nga 2 vezë, ½ filxhan boronica dhe 2 dolli me grurë të plotë.
2. 2 Gjithmonë ha drekë. Kjo është një mundësi e shkëlqyeshme për të rimbushur furnizimin tuaj me proteina (për tu rimbushur), si dhe për të ngrënë fruta dhe perime në mënyrë që të mos ndiheni të rëndë në stomak. Alternoni midis opsioneve të mëposhtme të drekës:
   • Sallatë rukola me salmon, qepë dhe domate. Përdorni veshjen italiane.
   • Lavash me pulë, domate, karrota, kastravec dhe djathë feta.
   • Sanduiç me bukë thekre me spinaq, mocarela, humus dhe domate.
3. 3 Mos harroni për darkën. Hani një sasi të vogël ushqimi mirë para gjumit (trupi nuk do të ketë kohë të djegë mjaft kalori nëse keni darkë para gjumit). Shembuj të një darke të shëndetshme:
   • Pule e skuqur me limon, brokoli të zier në avull, sallatë të vogël dhe pure patatesh.
   • Quinoa me copa proshutë, bizele dhe karota, dhe lakër të avulluar.
   • Salmoni i pjekur në skarë me asparagus të skuqur, sallatë me spinaq me domate qershi, unaza karrote dhe salcë vinaigrette.
4. 4 Freskojeni me ushqime të lehta. Snacks mund t'ju ndihmojnë të prisni për drekë dhe darkë pa u ndjerë të uritur ose të dobët, dhe të shmangni ngrënien e tepërt gjatë vakteve tuaja kryesore. Shembuj të ushqimeve të shëndetshme:
   • karrota dhe kërcell selino;
   • 1/4 filxhan humus dhe 3 feta brokoli
   • feta molle me një grusht bajame.
5. 5 Pini ujë. Pini tre gota ujë me vakt dhe të paktën të njëjtën sasi uji gjatë gjithë ditës.
6. 6 Lëviz. Ecni shkallëve, punoni në kompjuterin tuaj në këmbë dhe ecni nëpër ndërtesë pasdite.
7. 7 Merrni stërvitje. Bëjeni qëllimin të bëni një sërë ushtrimesh për të paktën një orë në ditë. Ju mund ta ndani kohën në disa qasje. Gjatë stërvitjes, duhet të rrisni rrahjet e zemrës tuaj të paktën 10 minuta çdo herë. Shembuj të ushtrimeve (përpiquni t'i bëni të tre çdo ditë):
   • Mbajeni dërrasën për 2 minuta, lëkundeni duke kërcyer për 4 minuta dhe hipni në bark paralelisht me dyshemenë (por jo zhytjet e thella) për 4 minuta menjëherë pasi të zgjoheni. Bëni grupe të shumta me sa më shumë shtytje të jetë e mundur.
   • Nëse keni kohë para punës, ecni me një ritëm të shpejtë ose vraponi për gjysmë ore.
   • Ecni me biçikletë ose stërvitje për gjysmë ore pas punës ose shkollës.

Këshilla

• Çdo minutë e stërvitjes intensive është e rëndësishme. Rezultati nuk do të vonojë shumë.
• Përdorni TV, kompjuter dhe smartphone tuaj më rrallë për t'ju ndihmuar të kaloni më shumë kohë larg nga puna ose shkolla.
• Nëse nuk keni aftësinë ose dëshirën për t'u stërvitur me një partner, atëherë dëgjoni podcast ose libra audio me kufje. Në këtë mënyrë nuk do të keni ndjenjën se po "humbisni kohë" gjatë stërvitjes. Dëgjoni për argëtim ose mësoni njohuri të reja.
• Vrapimi në distanca të gjata nuk duhet të fillohet me një ritëm të lartë. Kurseni energjinë tuaj për xhiron e fundit ose shtrirjen e distancës.
• Mos harroni të pini ujë gjatë stërvitjes për të qëndruar të hidratuar.
• Vendosni vetes një qëllim: "të jesh në formë" nuk do të thotë gjithmonë të humbësh peshë. Për shembull, qëllimi juaj mund të jetë qëndrueshmëria ose muskujt e fortë.
• Hani proteina pa yndyrë, sa më pak karbohidrate, sheqer dhe yndyrë.
• Gjatë stërvitjeve tuaja, mos harroni të bëni ushtrime për të ngrohur dhe ftohur muskujt tuaj.
• Vendosni synime me partnerët. Për shembull: humbni peshë me tre centimetra në bel, vishni një fustan ose pantallona një madhësi më të vogël. Nëse keni sukses, mund të hani darkë së bashku, ta kaloni ditën në banjë ose të bëni pazar. Kjo do të krijojë motiv shtesë për veten tuaj.
• Kuptoni se çfarë është yndyra. Çdo pjatë ose produkt përbëhet nga përbërës të ndryshëm (proteina, karbohidrate, yndyrna, vitamina). Vlera e ushqimit matet në kalori - këto janë njësi të energjisë të ruajtura në trup si yndyrë në rast emergjencash. Në varësi të predispozicionit gjenetik, yndyra mund të depozitohet në pjesë të caktuara të trupit (më shpesh kofshët dhe vithet ose barkun, gjoksin, krahët; në disa njerëz, yndyra mund të depozitohet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin).
• Krijoni një blog fitnesi. Përshkruani sukseset dhe planet tuaja për t'ju mbajtur të motivuar. Historia juaj do të tërheqë ndjekës të cilët do t'ju ndihmojnë të qëndroni në rrugën e duhur me qëllimin tuaj.
• Gjeni njerëz me mendje të njëjtë në shkollë, punë ose në lagjen tuaj. Kjo mbështetje do të jetë presion pozitiv i bashkëmoshatarëve për ju. Do të jetë më e lehtë për ju të ndiqni planin nëse të njohurit e tjerë po punojnë me ju. Zgjidhni një kohë dhe vend për të praktikuar (ky mund të jetë një park, një palestër ose shtëpia e dikujt).
• Pini një gotë ujë para ngrënies për t’ju ​​ndihmuar të ndiheni më mirë dhe për të shmangur ngrënien e tepërt ose fjetjen.
• Festoni suksesin me sallatë ose luleshtrydhe të freskëta me kos pa shije dhe stevia.
• Regjistroni kaloritë e djegura, peshën tuaj dhe planet e stërvitjes në një ditar.
• Bëni stërvitje para se të hani (ushqim i shëndetshëm!) Kështu që mos u tundoni të hani ushqime të lehta dhe të fitoni peshë që sapo keni humbur.
• Bëni pushime. Përpjekja e tepërt mund të jetë e dëmshme për shëndetin dhe të shkatërrojë motivimin, kështu që ju duhet të dini kufijtë tuaj. Çdo person ka nevojë për pushim.

Paralajmërimet

• Asnjëherë mos shkoni në shtrat menjëherë pas një vakt.
• Gjithmonë ngroheni para stërvitjes.
• Çdo regjim trajnimi duhet të fillojë ngadalë dhe gradualisht të rritet në intensitet. Nëse e teproni, dhimbja dhe lodhja e tepërt mund të çojnë në lodhje.