Autor:
Helen Garcia
Data E Krijimit:
14 Prill 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
- Hapa
- Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Fitball në mënyrë korrekte
- Metoda 2 nga 3: Ushtrime kryesore për fillestarët
- Metoda 3 nga 3: Ushtrime këmbësh për fillestarët
Fitball është i dobishëm jo vetëm për forcimin e muskujve thelbësorë, por edhe kur kryeni ushtrime koordinuese, për shembull, kur ngrini legenin. Mund të jetë e vështirë për fillestarët të luajnë me një fitball për shkak të sipërfaqes së tij të paqëndrueshme, por duhet vetëm pak praktikë dhe topi i gjimnastikës është një ndihmë e madhe stërvitore dhe madje ju ndihmon të angazhoni muskujt tuaj në mënyra të reja! Nëse sapo jeni duke filluar, mënyra më e mirë për të përdorur një fitball është të bëni ushtrime të thjeshta të bërthamës dhe këmbëve për t'u ndier më të sigurt.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përdorimi i Fitball në mënyrë korrekte
1 Gjeni madhësinë e duhur për lartësinë tuaj. Uluni në top me të dyja këmbët tuaja duke prekur plotësisht dyshemenë dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Nëse blini një fitball në internet dhe nuk mund ta provoni, zgjidhni opsionin bazuar në lartësinë tuaj. Këtu është një raport i përafërt: - Nëse jeni nën 155 cm, provoni një top prej 45 cm.
- Nëse lartësia juaj është midis 155 dhe 170 cm, zgjidhni një top me diametër 55 cm.
- Nëse lartësia juaj është midis 173 dhe 185 cm, zgjidhni një top me diametër 65 cm.
- Nëse jeni më i gjatë se 188 cm, zgjidhni një top me diametër 75 cm.
2 Zhvleftësoni topin pak për ta bërë më të lehtë përdorimin. Do të jetë më e vështirë të bëni ushtrimet në një top më të fortë dhe më të fryrë, kështu që nëse sapo filloni, mund të zvogëloni pak presionin e ajrit. Kur fryni fitballin, ndaloni kur të fryhet deri në atë pikë sa të mund të mbajë trupin tuaj, por do të përkulet pak nëse e shtypni. - Ndërsa muskujt tuaj bëhen më të fortë, ju mund të pomponi më shumë ajër në top për ta bërë atë më të fortë.
3 Përdorni një fitball në një zonë të hapur. Fitball mund të përdoret si brenda ashtu edhe jashtë, gjëja më e rëndësishme është të kesh hapësirë të mjaftueshme për lëvizje. Para stërvitjes, hiqni çdo objekt të mprehtë ose të rëndë përreth për të minimizuar mundësinë e një aksidenti. 
4 Uluni në fitball me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjunjët tuaj të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Gjunjët duhet të jenë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës dhe shpina duhet të jetë e drejtë. Shtrijini këmbët në gjerësinë e shpatullave, ose nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, përhapini ato më gjerë. 
5 Merrni frymë me çdo ushtrim. Kur stërviteni në një fitball, merrni frymë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës. Ju madje mund të mbani rezultatin për të siguruar frymëmarrje të ngadaltë dhe të qëndrueshme.
Metoda 2 nga 3: Ushtrime kryesore për fillestarët
1 Kërceni lehtë mbi top. Kur kërceni, duhet të përdorni muskujt tuaj bazë për të balancuar në fitball. Ju nuk duhet të ngrini më shumë se 2.5 cm nga topi. 
2 Përdorni një fitball për të kryer një ulje (ngritje trungu). Uluni në top me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe gjerësinë e ijëve larg dhe përfshini muskujt tuaj bazë. Kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj dhe mbështetuni mbrapa, ndërsa lëvizni këmbët përpara derisa pjesa e poshtme e shpinës të jetë në top. Trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga gjunjët në kurorën e kokës. - Merrni mjekrën tuaj dhe ngrini shpatullat dhe kokën derisa të shihni gjunjët tuaj. Mos u drejtoni deri në fund. Thjesht duhet të përkulni hapësirën midis pjesës së sipërme të kofshëve dhe brezit tuaj. Kthehuni në një pozicion horizontal.
- Përsëriteni të paktën 10 herë.
3 Bëni ngritje topi. Shtrihuni në shpinë me fitbollin midis këmbëve tuaja. Mbylle kokën rreth duarve. Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe shtrëngoni topin midis këmbëve tuaja. Pa i përkulur këmbët, ngrini topin drejt tavanit. Ndaloni kur këmbët tuaja janë pingul me dyshemenë. - Ulni topin mbrapa disa centimetra nga dyshemeja, por mos e prekni.
- Përsëriteni të paktën 10 herë.
4 Bëni ushtrimin e qenit dhe zogut. Merrni në duart tuaja dhe gjunjët mbi fitball. Sigurohuni që topi është ngjitur mirë nën zonën e barkut. Ngrini njërin krah dhe në të njëjtën kohë këmbën e kundërt. Mbani krahun dhe këmbën drejt dhe tërhiqini sa më larg nga trupi juaj. Përdorni topin për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur ijet tuaja të qëndrueshme. - Pas disa sekondash, ulni butësisht gjymtyrët. Ngrini krahun dhe këmbën tjetër.
- Bëni 10 përsëritje në secilën anë.
5 Bëni ushtrime koordinuese. Qëndroni në duar dhe gjunjë mbi topin në mënyrë që ijet tuaja të mbështeten në fitball. Ngrini gjunjët pak për të balancuar në gishtërinjtë tuaj ose në gishtërinjtë tuaj. Shtrëngoni barkun tuaj dhe ngrini krahët në anët, duke formuar një formë T. Pasi të jeni të balancuar, lëvizni krahët përpara, duke formuar një formë Y. Mbajeni për një moment. Pastaj vendosni krahët përpara në mënyrë që trupi juaj të shtrihet në një vijë të drejtë. - Përsëriteni 4 herë.
Metoda 3 nga 3: Ushtrime këmbësh për fillestarët
1 Provoni zgjatjen e këmbës. Uluni në top me këmbët tuaja të shtrira në dysheme dhe ijet larg gjerësisë së shpatullave, ndërkohë që angazhoni muskujt tuaj bazë. Ngrini njërën këmbë dhe drejtoni këmbën. Vezët duhet të jenë paralele me dyshemenë. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda. Përdorni këmbën tuaj tjetër dhe barkun për ta mbajtur topin të qëndrueshëm. - Uleni këmbën në dysheme dhe ngrini tjetrën. Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilën anë.
- Nëse në fillim nuk mund ta drejtoni këmbën, së pari ngrini këmbën nga toka dhe ngrini gjurin. Gjithashtu do të forcojë muskujt.
2 Bëni një top gjysmë mbledhje. Vendoseni topin kundër murit në mënyrë që të mos lëvizë. Uluni në top në pozicionin e duhur. Zhvendoseni peshën tuaj në thembra ndërsa ngrini topin. Ndaloni përgjysmë, duke mbajtur gjunjët e përkulur dhe duke përdorur ijet tuaja. - Ngadalë kthehuni në një pozicion ulur në top.
- Përsëriteni 10 herë.
3 Bëni një mbledhje muri. Qëndroni me shpinën kundër murit. Vendoseni fitbollin midis jush dhe murit në rajonin e mesit. Mbështilleni shpinën kundër topit dhe bëni 1-3 hapa përpara. Distanca varet nga gjatësia e këmbëve tuaja. Angazhoni muskujt tuaj të barkut dhe, duke vazhduar të mbështeteni në top, uluni. Mbani gjunjët në linjë me kyçin e këmbës dhe ijet tuaja paralel me dyshemenë. - Nëse gjunjët tuaj dalin para ose pas kyçeve të këmbës, rregulloni pozicionin e këmbëve tuaja.
- Qëndroni në gjysmë mbledhje për 10 deri në 20 sekonda. Pastaj drejtohuni. Përsëriteni mbledhjet të paktën 10 herë.
4 Kryeni një kompresim të brendshëm të kofshës. Uluni në buzë të një karrige me shpinën drejt. Vendoseni topin midis gjunjëve tuaj, duke i përhapur ato më gjerë se ijet tuaja. Filloni lëvizjen duke i shtrënguar gjunjët së bashku ndërsa angazhoni muskujt tuaj bazë. Uluni disa centimetra mbrapa ndërsa shtrydhni topin. Kthehuni në pozicionin fillestar duke relaksuar gjunjët, por duke mos e lënë topin. - Përsëriteni 10 herë.
5 Bëni një urë. Uluni në top me krahët e kryqëzuar mbi gjoks. Pastaj lëvizni këmbët dhe lëvizni topin poshtë derisa të jetë nën kokën dhe supet tuaja. Këmbët duhet të jenë plotësisht të sheshta në dysheme nën gjunjë. Mbani ijet, shpatullat dhe gjunjët tuaj në një vijë të drejtë. Duke e mbajtur topin plotësisht të palëvizshëm, ngrini ijet tuaja duke kontraktuar nyjet dhe nofullat tuaja, dhe pastaj ulni ijet tuaja. - Përsëriteni 10 herë.
6 Provoni kaçurrela me çekiç. Shtrihuni me shpinë në dysheme. Vendosni këmbët tuaja në fitball. Përkulni gjunjët, duke lëvizur topin drejt vitheve me këmbët tuaja dhe ngrini ijet pak nga dyshemeja. Mbajeni për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. - Përsëriteni 10 herë.
