Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Ankthet zakonisht nuk janë aspak të këndshme. Së bashku me ndjenjat e ankthit, ato gjithashtu mund të prishin gjumin tuaj. Ka shumë shkaqe të maktheve, por shkaqet kryesore shpesh janë stresi dhe trazira emocionale. Për fat të mirë, ka shumë mënyra se si mund të ndaloni të keni ëndrra të këqija dhe të bëni një gjumë të qetë. Merrni disa strategji për të mos parë makthe në radhë të parë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Aktive për ditën

1. 

   Ndaloni së menduari për makthin tuaj. Ndërsa makthet janë vërtet të frikshme dhe gjithnjë ju ndjekin, është më mirë të përpiqeni t'i injoroni ato. Sa më nervozë dhe të frikësuar të jeni, aq më shumë gjasa do të keni më shumë makthe.
   • Mundohuni të përqendroheni në ngjarjet pozitive në jetën tuaj, në vend të panikut dhe shqetësimit. Të menduarit për një vend të qetë ose të dashurit tuaj do ta mbajë mendjen tuaj në një gjendje pozitive.
   • Mendoni se si është përmirësuar gjumi juaj aktual në mënyrë që t'i bëni gjërat më mirë.

2. 

   
   
   Mos e fusni ankthin në gjumë. Bëni sa më shumë për të hequr qafe çdo frikë apo shqetësim para se të bëheni gati për të fjetur. Të menduarit shumë për gjërat negative vetëm rrit gjasat për të parë makthe gjatë gjumit.
   • Kur flini, përqendrojeni mendjen në ritmin e frymëmarrjes tuaj.
   • Ju duhet të përqendroheni në çdo thithje dhe nxjerrje në një mënyrë të butë dhe natyrale.
   • Nëse jeni duke menduar egër, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.
   • Vendosja e mendjes në frymën tuaj do t'i lejojë mendimet tuaja të kalojnë pa penguar qetësinë tuaj shpirtërore.
   • Mundohuni të mos mendoni shumë kur bini në gjumë. Lërini të kalojnë natyrshëm pa u përqëndruar ose bërë ndonjë gjykim.

3. 

   
   
   Kushtojini vëmendje të madhe mënyrës suaj të të menduarit. Kushtojini më shumë vëmendje mënyrës se si mendoni gjatë gjithë ditës. Nëse e shihni veten duke filluar të fryni nga ekuilibri frikën dhe ankthin tuaj, ndaloni. Ndaloni këtë rrjedhë të të menduarit dhe në vend të kësaj përqendrohuni tek pozitivet sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Mbajtja e problemit në drejtimin e mirë do të ndihmojë në shmangien e stresit të panevojshëm.
   • Mos mbivlerësoni asnjë nga shkaqet e stresit. Në vend të kësaj, duhet të jesh sa më objektiv.

4. 

   
   
   Praktikoni vizualizimin e një vendi të qetë. Nëse ndiheni të mbingarkuar ose e shihni veten duke punuar shumë për negativin, provoni të imagjinoni një vend të qetë. Duke vizualizuar atë vend, mund të gjeni lehtësim dhe të lehtësoni ankthin dhe ankthin për një periudhë kohe, në mënyrë që të rigjeni ekuilibrin, rehatinë dhe të përqendroheni përsëri.
   • Gjeni një hapësirë ​​vërtet ideale në të cilën jeni rehat.
   • Filloni të imagjinoni një vend të qetë. Kjo mund të jetë kudo. Qofshin reale apo imagjinare, ato duhet t'ju bëjnë të ndiheni të sigurt dhe të relaksuar.
   • Përdorni të gjitha shqisat tuaja për të vizualizuar vendin tuaj paqësor. Shihni, dëgjoni, nuhatni, ndjeni, dhe madje shijoni vendin.
   • Jini të vetëdijshëm për trupin tuaj dhe çdo ndjenjë stresuese që po përjetoni. Çlironi dhe lehtësoni të gjithë presionin ndërsa kënaqeni në vendin tuaj paqësor.
   • Lëreni veten të shijojë këtë vend për të paktën 5 deri në 10 minuta. Kur ndiheni më rehat, kthehuni ngadalë në realitet duke hapur sytë dhe ulur në heshtje për një minutë tjetër.

5. 

   Merrni parasysh disa nga sjelljet tuaja. Emocionet negative mund të bëjnë që ju të silleni jonormalisht, duke i bërë kështu emocionet tuaja më keq. Nëse e shihni veten të përfshirë në veprime negative, të rrezikshme ose impulsive, ndaloni menjëherë.
   • Ndaloni menjëherë çdo veprim që është i rrezikshëm, i nxituar ose vetëshkatërrues. Abuzimi i tepërt i alkoolit shihet si një shembull kryesor i sjelljes së rrezikshme kur nuk doni të jetoni më.
   • Zëvendësoni ato me një lloj lirimi të shëndetshëm dhe emocional. Nëse jeni në gjendje stresi, provoni të reagoni ndaj disa veprimeve pozitive, të tilla si ushtrime ose meditime.

6. 

   Përdorni terapinë e vizualizimit të ushtrimeve. Nëse ankthet tuaja vazhdojnë ose ndodhin shpesh, mund të përdorni metodën e provës vizuale për të praktikuar rishkrimin e ëndrrave tuaja të tmerrshme. Hapat e mëposhtëm mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni makthin tuaj:
   • Nëse makthet vazhdojnë, shkruajini ato në detaje.
   • Ndryshoni gjithçka që dëshironi nga makthi juaj ose shkruani për një ëndërr krejt të re që dëshironi të përjetoni. Për shembull, nëse hasni një përbindësh në ëndrrën tuaj, provoni ta ktheni atë në një kotele.
   • Para se të shkoni në shtrat, dhe gjatë gjithë ditës, përpiquni të vizualizoni ëndrrën tuaj të re me detajet që keni ndryshuar.Vizualizoni historinë e re dhe ju kujtoj se kjo është ëndrra tani.
   • Jini të sigurt se kjo ëndërr e re do të jetë ajo që do të përjetoni, në vend që të ëndërroni për makthin e vjetër.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Mësoni më shumë rreth Maktheve

1. 

   Kuptoni disa nga shkaqet kryesore të maktheve. Ankthet ndodhin si tek të rriturit ashtu edhe tek fëmijët. Edhe pse është vetëm një ëndërr, makthet janë një shenjë e diçkaje reale që duhet të adresohet në jetën tuaj. Dy shkaqet kryesore të maktheve përfshijnë:
   • Për shkak të stresit.
   • Për shkak të ngjarjeve kryesore të jetës, të tilla si humbja e një të dashur ose trauma.

2. 

   Eksploroni disa nga shkaqet e tjera të maktheve. Përveç dy shkaqeve kryesore të stresit dhe traumës, ka shkaqe të tjera të panumërta të mundshme. Shikoni disa nga shkaqet e mëposhtme të mundshme të maktheve për të parë nëse përputhen me situatën tuaj aktuale:
   • Merrni një ilaç të ri të përshkruar nga ofruesi i kujdesit shëndetësor. Disa ilaçe mund të shkaktojnë makthe si efekt anësor. Ndërveprimet midis ilaçeve të vjetra dhe të reja mund të lidhen gjithashtu me këtë problem. Prandaj, pyesni mjekun tuaj për recetat e reja dhe nëse ato janë shkaku i maktheve tuaja.
   • Pirja e alkoolit shumë. Pirja e alkoolit në trupin tuaj gjithashtu mund të shkaktojë makthe duke ndërprerë gjumin e thellë, kur fillojnë ëndrrat. Kufizimi i marrjes së alkoolit mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së gjumit, dhe gjithashtu të zvogëlojë frekuencën e maktheve të shkaktuara nga alkooli.
   • Hani para gjumit. Kur hani para gjumit, metabolizmi juaj rritet, duke ju lënë zgjuar dhe duke humbur shansin tuaj për të shijuar një gjumë të thellë dhe të qetë. Shmangni snacking para gjumit për të bërë një gjumë më të thellë dhe për të ulur rrezikun e maktheve.
   • Ethe. Të qenit i sëmurë, veçanërisht me ethe, mund të prishë gjumin dhe të shkaktojë makthe. Pasi të keni mbaruar temperaturën ose sëmundjen, frekuenca e ëndrrave të këqija do të ulet. Nëse jo, vizitoni mjekun tuaj dhe zbuloni një shkak tjetër.
   • Ndaloni marrjen e recetave të caktuara. Së bashku me kërkesën e mjekut tuaj, ndalimi i mjekimit mund të jetë shkaku i makthit tuaj. Nëse po përjetoni ëndrra të këqija pasi keni ndërprerë marrjen e ilaçeve, pyesni mjekun nëse kjo ka të bëjë me këqyerjet e këqija dhe cilat probleme do të përjetoni pasi të ndërpreni marrjen e ilaçeve.

3. 

   Merrni parasysh përsëritjen e makthit. Disa makthe shpesh ndajnë një element të përbashkët ose do të përsëriten saktësisht si makthet e mëparshme. Nëse shpesh përjetoni të njëjtën ëndërr rrënqethëse, mund të ketë diçka të veçantë pas këtij lloji të makthit. Ekzistojnë dy shkaqe kryesore të maktheve të përsëritura:
   • Çrregullimi i Stresit Post-Traumatik (i njohur gjithashtu si PTSD). Rreth 71% deri 96% të rasteve post-traumatike përjetojnë makthe. Kjo ndodh sepse ju jeni dëshmitar ose përjetoni drejtpërdrejt një ngjarje të tmerrshme në jetën tuaj.
   • Ankth ekstrem ose depresion. Vuajtja nga ankthi i tepruar ose depresioni mund të jetë shkaku i makthit që përsëritet. Ndani dhe flisni me mjekun, terapistin ose këshilltarin tuaj për t'ju ndihmuar të lehtësoni ankthin ose depresionin tuaj, dhe makthi do të zhduket ngadalë.

4. 

   Gjeni ndryshimin midis një ëndrre të mërzitur, një makthi dhe një gjumi makthi. Këto konsiderohen raste të ndryshme. Të gjithë kanë karakteristikat e tyre unike. Dhe të dish se cilat situata po përjeton mund të të ndihmojë të gjykosh nivelin e makthit tënd.
   • Dreamsndrrat rrënqethëse janë ëndrra të pakëndshme, por nuk ju zgjojnë.
   • Ankthet shpesh shoqërohen si nga pamja ashtu edhe nga tingulli, dhe ato janë mjaft të tmerrshme për t'ju mbajtur zgjuar.
   • Gjumi i tmerrshëm nuk përfshin imazhe ose ëndrra. Në vend të kësaj, ato ofrojnë vetëm një ndjenjë të frikës ekstreme dhe ndonjëherë ju bëjnë të përjetoni paralizë të gjumit.

5. 

   Flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund t'ju përshkruajë ilaçe për ju ose të rekomandojë mjete gjumi pa recetë për t'ju ndihmuar në luftimin e ëndrrave të këqija. Jo të gjithë mund të marrin ilaçe për të ndihmuar në parandalimin e maktheve, sepse funksionon vetëm në raste të caktuara. Disa ndihma të zakonshme të gjumit pa recetë përfshijnë:
   • Melatonina. Melatonina është një hormon i prodhuar në trup dhe është përgjegjës për rregullimin e ciklit tuaj të gjumit-zgjimit. Mund të ndodhin disa reaksione të lehta, por melatonina do të rrisë gjasat që të bini në gjumë më lehtë. Melatonina mund të shkaktojë efekte anësore, të tilla si dhimbje koke dhe përgjumje gjatë ditës.
   • Suksinat doksilamin. Substanca doksilamin njihet si antihistaminë dhe vepron si qetësues. Ju mund të vini re disa efekte anësore si ndjesia e gjumit gjatë ditës, tharja e gojës, turbullimi i shikimit, kapsllëku dhe mbajtja e urinës.
   • Valerian (Valerian). Valeriani është një bimë që përdoret si mjet ndihmës për gjumin. Disa studime ende po debatojnë për efektivitetin e tij. Në përgjithësi, nuk do të përjetoni efekte anësore nga marrja e valerianës.
   • Difenhidraminë (të tilla si Benadryl, Unisom SleepGels, ose të tjerë). Difenhidramina është një tjetër antihistaminë që vepron si qetësues. Përgjumja e shkaktuar nga difenhidraina mund t’ju ​​ndihmojë të bini në gjumë. Kushtojini vëmendje efekteve anësore të tilla si përgjumja e ditës, tharja e gojës, turbullimi i shikimit, kapsllëku dhe mbajtja e urinës.
   • Ndihmat e gjumit mund t'ju bëjnë të lodhur dhe të hidhur gjatë gjithë ditës,
   • Ndërveprimet me ilaçet mund të ndodhin me mjetet ndihmëse të gjumit. Për më tepër, nuk ka garanci për efektet anësore dhe sigurinë e ilaçit. It'sshtë më mirë të pyesni mjekun tuaj nëse tabletat e gjumit janë zgjidhja e duhur për ju.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Përmirësoni gjumin

1. 

   Përmirësoni gjumin tuaj. Ushtrimet mund të ndihmojnë në përmirësimin e cilësisë së gjumit. Zakonet e këqija të gjumit mund të shkaktojnë shfaqjen e maktheve. Merrni disa hapa për t'ju ndihmuar të bëni një gjumë të mirë natën:
   • Ushtrohu rregullisht. Ushtrimet do t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt dhe më thellë.
   • Pritini kafeinën dhe alkoolin. Të dyja mund të ulin cilësinë e gjumit.
   • Bëni kohë për aktivitete që ju pëlqen.
   • Praktikoni meditimin ose përdorni një teknikë tjetër relaksimi.
   • Keni një orar të rregullt të gjumit. Shkoni në shtrat dhe zgjohuni në të njëjtën kohë çdo ditë.

2. 

   Tendosni dhe relaksohuni muskujt tuaj ndërsa flini. Filloni duke shtrirë dhe relaksuar muskujt e kokës dhe supeve. Bëni këtë për pjesën e poshtme të trupit, tensiononi dhe lëshoni secilën zonë. Ky ushtrim është treguar për të zvogëluar shfaqjen e maktheve deri në 80%.
   • Duke tensionuar fillimisht muskujt tuaj, do të shijoni relaksim më të thellë.
   • Mund të bëni tension të muskujve disa herë në ditë, përveç ushtrimeve para gjumit.

3. 

   Bëni dhomën tuaj të gjumit një vend vetëm për të fjetur. Mos bëni asnjë aktivitet në dhomën e gjumit pasi këto do të konsiderohen aktivitete "zgjimi". Duke formuar në mendjen tuaj se shtrati juaj është i vetmi vend për të fjetur dhe pushuar, ju mund të bini në gjumë më shpejt dhe më thellë.
   • Shmangni çdo aktivitet, madje edhe gjërat më të thjeshta si leximi i një libri ose shikimi i televizorit ndërsa jeni në shtrat.
   • Shkoni në shtrat vetëm kur jeni të lodhur dhe gati për të fjetur.
   reklamë

Këshilla

• Mos harroni se nuk jeni vetëm duke parë makthe. Ankthet janë të zakonshme, dhe 80-90% e njerëzve mund të përjetojnë makthe në një moment të jetës së tyre.
• Shpesh herë, një këshilltar ose psikolog do t'ju ndihmojë në makthin tuaj.

Paralajmërim

• Nëse përjetoni makthe më shumë se një herë në javë, bisedoni me mjekun tuaj.
• Nëse makthët ju ndërpresin gjumin ose ju bëjnë të mos ndiheni rehat për një kohë të gjatë, duhet të shihni menjëherë mjekun tuaj.