Si të shpëtoni nga gjinjtë meshkuj

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ushtrime Forca për Zhvillimin Pektorial
Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi kardio
Pjesa 3 nga 3: Organizimi i një stili jetese të shëndetshëm
Cfare te nevojitet

Tek burrat, ndonjëherë mund të ndodhë zmadhimi i gjirit dhe rritja e tepërt e indit dhjamor, gjë që çon në formimin e të ashtuquajturit gji mashkullor. Kjo mund të jetë për shkak të shtimit të tepërt të peshës ose faktorëve të tjerë. Nëse jeni përballur me problemin e rritjes së gjirit, atëherë është shumë e rëndësishme të shihni një mjek në mënyrë që të përjashtoni shkaqet e mundshme patologjike të këtij problemi. Nëse gjinjtë tuaj janë rritur si rezultat i shtimit të peshës ose gjinekomastisë së butë, mund ta heqni qafe duke zhvilluar muskujt tuaj kraharorë përmes stërvitjes së forcës, ushtrimeve kardio dhe ushqimit të duhur.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushtrime Forca për Zhvillimin Pektorial

1 Zhvilloni muskujt tuaj kraharorë. Angazhohuni në ushtrime forcash për të ndihmuar në ndërtimin e muskujve tuaj kraharorë. Rritja e masës muskulore përshpejton metabolizmin dhe ndihmon në djegien e më shumë yndyrës, e cila do të ndihmojë në zvogëlimin e depozitave të yndyrës në zonën e gjoksit. Për të ndërtuar muskuj gjoksorë dhe për të djegur kalori dhe yndyrë të tepërt, mund të bëni ushtrime të forcës me peshë të lirë (si rreshtat e shtangës të përkulur), ose të përdorni peshën tuaj trupore në ushtrime (të tilla si shtytje).
- Për të filluar me çdo ushtrim, bëni një grup prej 8-12 përsëritje.Gradualisht (ndërsa forca juaj rritet), rrisni ngarkesën në tre qasje.
2 Bëni shtytje. Shtytjet në variacionet e tyre të ndryshme janë një nga mënyrat më efektive për të pompuar muskujt e kraharorit. Shtytjet zhvillojnë gjoksin, si dhe muskujt më të vegjël aty pranë. Shtypi i dyshemesë gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të shpinës dhe barkut, gjë që ndihmon në fitimin e hollësisë së përgjithshme.
- Merrni një pozicion dërrasë. Mbani krahët drejt, vendosini ato pak më të gjera se supet tuaja. Përkulni bërrylat dhe ulni trupin derisa të prekë dyshemenë. Mos harroni se ndërsa e bëni këtë, muskujt e këmbëve dhe barkut duhet të ruajnë tensionin.
- Nëse nuk mund të bëni shtytje me dërrasa, provoni gjysmë dërrasë (shtytje në gju). Mundohuni të mbani ijët, gjoksin dhe mjekrën tuaj duke prekur dyshemenë në të njëjtën kohë gjatë shtytjeve.
- Pas 3-4 javësh stërvitje, konsideroni të bëni ndryshime të ndryshme shtytëse, të tilla si shtytje ushtarake, shtytje me shtangë dore dhe shtytje krah për krah, për të sfiduar muskujt tuaj ndaj sfidave të reja.
3 Pomponi shtypjen tuaj të gjoksit. Heqja e çdo peshe nga gjoksi juaj do të forcojë muskujt tuaj kraharorë. Një sërë ushtrimesh, nga shtypi i stolit në atë të stolit, do t'ju ndihmojnë të derdhni yndyrë të tepërt në gjoks.
- Shtrihuni me shpinë në një stol me një raft shtangë ose mbani shtangë dore. Mbajeni peshën në krahët e përkulur në brinjët e poshtme, shtyjeni atë derisa krahët të jenë të zgjatur plotësisht. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë, dhe pastaj ngadalë ulni krahët në pozicionin e fillimit. Filloni të punoni me dy kilogramë dhe shtoni ngarkesën gradualisht ndërsa muskujt tuaj zhvillohen për ta mbajtur stërvitjen të sigurt për ju.
- Filloni një shtyp të ri të stolit çdo 3-4 javë për të mbajtur muskujt tuaj në zhvillim. Mund të provoni një sërë opsionesh ushtrimesh, duke përfshirë shtypjen e pjerrët poshtë ose lart, shtypjen e qafës, shtrëngimin e ngushtë të shtangës, shtypjen e shtangës me shtrëngim të ngushtë dhe krahët rrethorë të shtangës.
4 Kryeni lëkundje të krahëve me një ngarkesë. Shtrirja e krahëve është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të zhvilluar muskujt tuaj kraharorë për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të hiqni yndyrën e tepërt. Çdo lloj lëkundjeje krahu, nga lëkundja e shtangës deri te lëkundja e makinës, mund t’ju ndihmojë të hiqni yndyrën nga gjoksi juaj.
- Shtrihuni në shpinë ose qëndroni me një pjerrësi të lehtë. Merrni shtangë dore dy kilogramë ose kabllo palestre me të njëjtën rezistencë. Mbani duart tuaja pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Ngadalë shtrini krahët në anët. Pastaj kthejeni me kujdes në pozicionin e tyre origjinal.
- Ndryshoni lëkundjet që bëni çdo 3-4 javë për të mbajtur zhvillimin e muskujve të kraharorit. Provoni të lëkundeni lart ose poshtë, të lëkundeni në makinë dhe madje të lëkundeni me njërën dorë.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi kardio

1 Ndryshoni stilin e jetës tuaj të ulur. Ndërsa stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të derdhni yndyrë të tepërt në gjoks, do t'ju duhet gjithashtu të zvogëloni peshën tuaj të përgjithshme trupore. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të aktivizoheni gjatë ditës, si dhe të bëni një lloj stërvitje kardio. Ndryshimet e thjeshta në zakonet tuaja, të tilla si ecja nëpër shkallë në vend që të përdorni ashensorin, ose ecja në vend që të vozisni, mund t’ju ndihmojnë të digjni kalori dhe yndyrë shtesë. Merrni parasysh të mbani një pedometër me vete dhe synoni të bëni të paktën 10.000 hapa në ditë për të filluar humbjen e peshës.
2 Bëni kardio pothuajse çdo ditë. Kombinimi i stërvitjes së forcës me kardio dhe ushqimin e duhur mund t'ju ndihmojë të hiqni yndyrën e tepërt të trupit, përfshirë në zonën e gjoksit. Isshtë e arsyeshme të humbni rreth 0.5-1 kg peshë në javë.Bëni kardio dhe qëndroni aktiv 5-6 ditë në javë për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe dhe për të humbur dhjamin në gjoks më shpejt.
- Duhet të bëni të paktën 150 minuta aktivitet të moderuar ose të paktën 75 minuta ushtrime të fuqishme çdo javë. Që gjinjtë e zmadhuar të tkurren më shpejt, synoni 30 minuta aktivitet ditor. Nëse sapo filloni aktivitetin fizik, ndani stërvitjet tuaja në disa pjesë më të vogla, për shembull, 2-15 minuta secila.
- Zgjidhni vetë llojin e aktivitetit që ju pëlqen dhe në të njëjtën kohë paraqet trupin me detyra të vështira përsa i përket aktivitetit fizik. Gjetja e aktivitetit të duhur për veten kërkon shumë prova dhe gabime. Mendoni për aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, vrapimi me shpejtësi, noti ose çiklizmi. Ju gjithashtu mund të stërviteni në pajisje të tilla si një elipsoid, stepper ose makinë me rrema. Jini të vetëdijshëm se sportet ekipore, aktivitetet në natyrë me fëmijë, madje edhe kërcimi me litar ose trampoline gjithashtu llogariten në ngarkesën tuaj javore të punës.
3 Regjistrohuni në seksion. Klasat kolektive të fitnesit, klasat e yogas dhe kardio që përdorin pesha falas dhe pajisje të tjera janë mënyra të shkëlqyera për të forcuar muskujt dhe për të humbur yndyrën në të gjithë trupin. Ata gjithashtu do t'ju motivojnë më shumë nëse keni vështirësi të bëni stërvitje vetëm. Regjistrohuni në këto klasa, të cilat mbahen 3-4 herë në javë me një ditë pushimi në mes. Aktivitete të tilla kanë një avantazh shtesë, pasi ato ju mësojnë se si t'i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, të cilat mund t'i përdorni kur i bëni vetë në shtëpi ose diku tjetër.

Pjesa 3 nga 3: Organizimi i një stili jetese të shëndetshëm

1 Shihni mjekun tuaj për të përjashtuar gjinekomastinë si një shkak të mundshëm të formimit të gjirit. Para se të filloni ndonjë trajnim të forcës, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur një burrë dëshiron të heqë qafe gjinjtë e rritur. Mjeku juaj do të kontrollojë nëse keni gjinekomasti, një gjendje ku gjinjtë e një burri rriten si rezultat i një çrregullimi hormonal. Gjinekomastia gjithashtu mund të tregojë një gjendje më serioze mjekësore siç është kanceri i gjirit mashkullor.
- Shpjegojini mjekut tuaj pse vendosët ta shihni. Tregojini atij kur keni vënë re për herë të parë rritjen e gjirit, nëse keni pasur dhimbje, nëse keni shtuar peshë shtesë. Bazuar në rezultatet e ekzaminimit dhe testeve që mjeku juaj mund të përshkruajë, ju mund të diagnostikoheni me gjinekomasti, ose pseudogynecomastia, e cila është rezultat i depozitimit të tepërt të yndyrës, dhe jo çekuilibër hormonal.
- Dëgjoni këshillën e mjekut tuaj në lidhje me trajtimin e çdo diagnoze të diagnostikuar. Në shumicën e rasteve, një burri me gjinekomasti të moderuar dhe pseudo-gjinekomasti i përshkruhet dietë dhe stërvitje për të hequr qafe depozitat e yndyrës në zonën e gjoksit. Mjeku juaj mund të caktojë një vizitë pasuese në 3-6 muaj për t'u siguruar që nuk keni ndonjë problem tjetër të mundshëm shëndetësor.
2 Merrni vetes shumë pushim. Pushimi është po aq i rëndësishëm për humbjen e yndyrës sa stërvitja. Në fakt, mos pushimi i mjaftueshëm mund të çojë në shtim në peshë. Të kesh 1-2 ditë pushim në javë do të ndihmojë në zvogëlimin e peshës dhe yndyrës së padëshiruar të trupit. Ju gjithashtu duhet të bëni të paktën shtatë orë gjumë të rregullt.
- Duhet të keni të paktën një ditë pushimi nga aktiviteti fizik çdo javë. Kjo do të nxisë shërimin dhe zhvillimin e muskujve.
- Mundohuni të flini 8-9 orë gjatë natës (dhe të paktën 7 orë). Nëse jeni të lodhur në mes të ditës, jepini vetes 30 minuta për të bërë një sy gjumë.
3 Siguroni vetes ushqime të rregullta të shëndetshme. Kaloritë luajnë një rol të rëndësishëm në sa peshë mund të humbni, kështu që është shumë e rëndësishme të siguroheni që ju të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar në baza ditore. Zgjedhja e ushqimeve të plota dhe ushqyese mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe gradualisht të zvogëloni yndyrën në gji.
- Hani 500-1000 më pak kalori në ditë sesa keni ngrënë më parë. Ky është një rregull i mirë që duhet ndjekur kur doni të humbni peshë dukshëm. Në të njëjtën kohë, nuk duhet të konsumoni më pak se 1200 kalori në ditë, përndryshe mirëqenia juaj mund të përkeqësohet, dhe rezultatet do të arrihen shumë më vonë.
4 Zgjidhni një sërë ushqimesh të plota nga të pesë grupet ushqimore për vaktet tuaja. Hani pesë grupe ushqimore në dietën tuaj ditore: fruta, perime, drithëra, proteina dhe produkte të qumështit. Ndryshoni ushqimet në secilin grup për të marrë gamën më të gjerë të ushqyesve që merrni. Një dietë e shëndetshme zakonisht duhet të jetë e pasur me fibra, të cilat do t'ju ndihmojnë të përmbaheni nga ushqimi në një ditë të keqe.
- Provoni fruta dhe perime të tëra, përfshirë luleshtrydhe, mollë, manaferra, spinaq dhe patate të ëmbla. Hani drithëra të plota si makarona dhe bukë me kokërr, oriz ngjyrë kafe, drithëra me drithëra dhe bollgur. Për burimet e proteinave, hani mish të ligët, duke përfshirë pulën, peshkun dhe derrin, dhe fasulet e ziera (por jo gjalpin ose vezët). Hani djathë, gjizë, kos, qumësht lope dhe kokosit si produkte të qumështit.
5 Shmangni ushqimet jo të shëndetshme. Ushqimi i ushqimit të shpejtë siguron shumë lehtësi për njerëzit, por kur një person përpiqet të humbasë peshë dhe të zvogëlojë yndyrën në gjoks, ushqimi i shpejtë bëhet armiku i tyre më i keq. Ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e tjera jo të shëndetshme janë të larta në yndyrë dhe kalori, gjë që ndërhyn vetëm në humbjen e peshës.
- Shmangni ushqimet me niseshte që përmbajnë karbohidrate të rafinuara si bukë e bardhë, makarona të zakonshme, oriz të bardhë dhe produkte të pjekura. Shmangia e thjeshtë e këtyre ushqimeve ose zëvendësimi i tyre me një alternativë të shëndetshme dhe me drithëra do t’ju ndihmojë të humbni peshë.
- Kushtojini vëmendje përmbajtjes së sheqerit në ushqimet që hani duke lexuar përbërësit në etiketa. Sheqeri mund të kontribuojë në shtimin e peshës. Nëse vëreni shurup misri, saharozë, dekstrozë ose maltozë në produkt, ndaloni përdorimin e tij.
6 Bëni ndryshime në dietë gradualisht. Për të humbur peshë dhe për të filluar ta mbani atë në një nivel të shëndetshëm, duhet të filloni të hani ushqime të shëndetshme në mënyrë të qëndrueshme. Në ndjekje të humbjes së peshës, mund ta vendosni veten në një dietë shumë të rreptë. Sidoqoftë, kjo mund t'ju bëjë që të ktheheni shpejt në zakonet tuaja të vjetra të këqija të të ngrënit. Bërja e ndryshimeve pozitive shtesë në dietën tuaj do t'ju ndihmojë të krijoni një zakon të ushqyerit të shëndetshëm që do të qëndrojë me ju për gjithë jetën dhe do t'ju parandalojë të ri-zgjeroni gjinjtë tuaj.
- Filloni duke zëvendësuar ushqimet jo të shëndetshme me ushqime të plota. Për shembull, hani oriz ngjyrë kafe në vend të bardhë. Vendosni më shumë perime në pjatë sesa mish ose pjatë tjetër kryesore. Provoni kokoshka pa sheqer në vend të patateve të skuqura. Nëse ju pëlqen të shtypni diçka, provoni karota ose perime të tjera të copëtuara.
- Lejoni vetes të prishni dietën tuaj një herë në javë për t'u përmbajtur nga tundimet e tjera dhe për të minimizuar rrezikun e rikthimit në zakonet e vjetra.
7 Filloni të krijoni një menu ushqimore për çdo ditë. Një mënyrë për të mbajtur nën kontroll kaloritë tuaja dhe për t’i siguruar trupit tuaj lëndë ushqyese të mjaftueshme është të bëni një plan ushqimi. Një menu e tillë gjithashtu do t'ju ndihmojë të mos ktheheni në dietën e gabuar.
- Bëni një plan ushqimor ditor që përfshin tre vakte kryesore dhe dy rostiçeri. Në këtë rast, të tre vaktet kryesore duhet të përbëhen nga pjata të ndryshme.Për shembull, mund të keni një filxhan kos grek me pak yndyrë me manaferrat e freskëta për mëngjes, dolli me kokërr të plotë me reçel të pangopur dhe kafe me qumësht me pak yndyrë. Për drekë, mund të përgatitni një sallatë me perime të ndryshme, pulë të skuqur dhe vinaigrette të bërë në shtëpi. Për një meze të lehtë, rezervoni copa perimesh dhe makarona qiqrash ose djathë chechil. Për darkë, përpiquni të hani salmon, pak sallatë dhe përzierje me perime të gatuara. Për ëmbëlsirë, përdorni feta molle të spërkatura me kanellë.
- Sigurohuni që të studioni paraprakisht pjatat që ofrohen në menunë e kafenesë që vizitoni. Shikoni menunë vetë ose kërkoni ndihmë nga kamerierët për të gjetur se çfarë lloj ushqimi të shëndetshëm mund t'ju ofrojnë. Zgjidhni disa vakte të shëndetshme dhe shtojini ato në planin tuaj të ushqimit. Shmangni kurthet me kalori të lartë të ushqimeve, shportave të bukës, lëng mishi dhe ushqimeve të skuqura.
8 Shikoni për ruajtjen e ekuilibrit të ujit. Nëse hani dhe ushtroheni siç duhet, është e domosdoshme që të pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë. Uji do të ndihmojë në promovimin e humbjes së peshës dhe mirëqenien e përgjithshme. Nëse jeni aktiv, synoni të paktën tre litra lëng në ditë.
- Shmangni pijet me kalori të lartë si sode, kokteje me bazë lëngu, kafe me sheqer dhe alkool. Në vend të kësaj, konsumoni pije jo-ushqyese si pije të gazuara dietike, çaj, kafe të thjeshtë dhe sode.