Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrimi
• Metoda 2 nga 2: Hani një Dietë të Shëndetshme

Të mërzitur me kofshë të dobëta, do të preferonit të ishit të hollë dhe me muskuj në vend të kësaj? Ndiqni udhëzimet tona dhe do të keni vithe të hollë dhe muskulore.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi

1. 1 Bëni mbledhje. Squats janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj pa yndyrë dhe për të stimuluar kofshët tuaja të brendshme.
   • Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni gjunjët 90 gradë. Në të njëjtën kohë, mbështetuni në mur, shtypni telat e shpatullave dhe poshtë shpinës kundër murit. Qëndroni në këtë pozë për një minutë, bëni një pushim prej 30 sekondash dhe përsëriteni. Përsëriteni dhjetë herë në ditë.
2. 2 Ngrini këmbët. Kjo do të forcojë dhe trajnojë muskujt tuaj.
   • Shtrihuni në shpinë. Ngrini këmbët ngadalë derisa trupi juaj të formojë një kënd prej 90 gradë, pastaj ngadalë ulini ato. Sigurohuni që të mos përdorni krahët dhe këmbët për të punuar vetë. Përsëriteni 20 herë në ditë.
3. 3 Bëni goditje me trap. Lunges janë një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar muskuj dhe për të djegur dhjamin.
   • Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, duke mbajtur 2.5-4.5 kg shtangë dore në duart tuaja. Ecni përpara me njërën këmbë dhe sigurohuni që kofsha juaj e përparme të jetë paralele me dyshemenë. Qëndroni në këtë pozë për 10 sekonda, pastaj përsëritni hapin me këmbën tjetër. Përsëriteni 20 herë në ditë.
   • Nëse është shumë e vështirë për ju të bëni goditje me shtangë dore, bëni pa to në fillim.
4. 4 Trajnoni me një hap.
   • Nëse shkoni në palestër, atëherë një orë e gjysmë stërvitje në një hap do t'ju ndihmojë të stërvitni ijet tuaja.
5. 5 Vraponi. Vrapimi është i mirë për shëndetin tuaj dhe ju mban në formë.
   • Vrapimi jashtë, si pranë shtëpisë tuaj, funksionon mirë për zemrën tuaj dhe ndihmon në ndërtimin e vitheve të forta dhe muskulare.
   • Vrapimi mund të jetë stresues për trupin, veçanërisht për këmbët dhe gjunjët. Filloni gradualisht dhe përpiquni të vraponi në terren të butë sa më shpesh të jetë e mundur.
6. 6 Provoni pilates ose kikboks.
   • Të dy sportet stërvitin zemrën, ndihmojnë në djegien e yndyrës dhe stimulojnë muskujt e kofshëve.

Metoda 2 nga 2: Hani një Dietë të Shëndetshme

1. 1 Hani ushqime me pak yndyrë.
2. 2 Pini shumë ujë. Kjo do të mbajë lëng të mjaftueshëm në sistem dhe do të ndihmojë në pastrimin e tij.
3. 3 Hani ushqime të pasura me proteina. Ushqimi i proteinave nga mishi i pulës, djathit dhe drithërave ndihmon në ndërtimin e muskujve.
4. 4 Mos harroni, rezultati ia vlen përpjekja.