Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Përgatituni për Kërcim
• Metoda 2 nga 2: Kërceni
• Këshilla
• Paralajmërimet

Kërcimi i lartë mund të duket si një ushtrim mjaft i drejtpërdrejtë, pasi me shumë mundësi keni kërcyer mjaftueshëm si fëmijë, por nëse keni nevojë të hidheni çdo ditë - për vallëzim ose atletikë, atëherë teknika e pahijshme e kërcimit mund të rezultojë në dëmtim të gjurit ose shpinës. Ka shumë mënyra për të kërcyer, shumica prej të cilave janë të thjeshta, argëtuese dhe groovy, por shumë prej tyre gjithashtu mund të dëmtojnë jo vetëm ju, por edhe njerëzit dhe kafshët përreth jush. Ky artikull përqendrohet në bazat e kërcimit. Më vonë, mund të lexoni se si të vraponi, të kapërceni pengesat, si të hidheni lart dhe si të hidheni lart nga një mur.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Përgatituni për Kërcim

1. 1 Përmirësoni fleksibilitetin tuaj. Atletët dhe valltarët kanë fleksibilitet shumë të mirë, gjë që u lejon atyre të bëjnë kërcime të tilla të këndshme. Mendoni për veten tuaj, kur vraponi me pengesa, duhet të hidhni këmbën tuaj të përparme lart në mënyrë që të kapërceni pengesën. Sa më i lartë që një atlet mund të hedhë një këmbë, aq më i madh është avantazhi i tij ndaj kundërshtarëve më pak fleksibël. Nëse nuk jeni mjaft fleksibël, do të zhvilloni një çekuilibër në tensionin e këmbëve dhe kërcjeve. Shtrihuni rregullisht për të zhvilluar fleksibilitet në kyçin e këmbës, gjunjët dhe ijet tuaja.
2. 2 Forconi barkun tuaj të brendshëm. Ndërsa zhvillimi i këtyre muskujve nuk do të kontribuojë në shfaqjen e kubeve në bark, ju nuk duhet të injoroni këtë grup muskujsh (muri i barkut tërthor). Ata luajnë një rol të rëndësishëm në çdo lëvizje të forcës, përfshirë kërcimin.Për të forcuar këta muskuj, tërhiqeni stomakun me një frymë të thellë brenda dhe jashtë; mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, pastaj lëshojeni. Përsëriteni 4 herë 3-4 herë në javë.
3. 3 Forconi muskujt përkulës të pasmë. Këta muskuj përdoren për të ulur këndin midis këmbës dhe këmbës (kur i afroni gishtërinjtë më afër këmbës). Në një kërcim, ju duhet të bëni lëvizjen e kundërt (përkulja e shputës është e njëjta lëvizje si kur shtypni pedalin e gazit me këmbën tuaj në një makinë) për të shtyrë nga toka. Pra, pse të forconi muskujt përkulës të pasmë? Sepse forca e secilit grup të muskujve përputhet me forcën e grupit të kundërt të muskujve. Aftësia juaj për ta shtyrë këmbën poshtë do të kufizohet nga aftësia juaj për ta tërhequr këmbën lart sepse muskujt e përkuljes së pasme stabilizojnë lëvizjen e muskujve. Ecni në majë të gishtave për të forcuar muskujt përkulës dorsal para se të ndjeni një ndjesi djegieje në ato muskuj.
4. 4 Trajnoni gishtërinjtë tuaj. Shumë njerëz besojnë se vetëm balerinët e baletit duhet të zhvillojnë muskujt e gishtërinjve të tyre, por nëse doni të përmirësoni efikasitetin e kërcimeve tuaja, atëherë duhet të punoni për të forcuar gishtërinjtë tuaj. Përkulni dhe zgjasni gishtërinjtë tuaj në baza të rregullta, ose ngrihuni në gishtërinjtë tuaj dhe qëndroni në atë pozicion për 10 sekonda.
5. 5 Shtrihu. Raporti i katërkëndësheve në kërdhokull është 3: 2. Nëse nuk jeni mjaft fleksibël, do të zhvilloni një çekuilibër në forcën e muskujve, gjë që do të ndikojë negativisht në aftësinë tuaj të kërcimit. Shtrihuni rregullisht.

Metoda 2 nga 2: Kërceni

1. 1 Merrni një ose dy hapa përgatitorë për të zhvilluar vrull shtesë për kërcimin lart.
2. 2 Merrni një pozicion. Ijet tuaja duhet të jenë të përkulura 30 gradë dhe gjunjët tuaj 60 gradë, dhe kyçet e këmbëve duhet të jenë në një kënd prej 25 gradë, gjë që është e rëndësishme për forcën maksimale pa rrezik lëndimi.
   • Kini kujdes të mos i ktheni gjunjët brenda. Gjunjët duhet të jenë paralel me gishtërinjtë e dytë.
3. 3 Shtyjeni trupin me këmbët tuaja, duke e shtyrë me gishtërinjtë e këmbëve. Bëni sa më poshtë në të njëjtën kohë:
   • Ngrini krahët lart për të fituar vrull shtesë.
   • Nxirrni frymën ndërsa bëni këtë lëvizje (si ngritja e një peshe).
4. 4 Uleni në gishtërinjtë tuaj dhe rrokulliseni mbi thembrat tuaja. Përkulni gjunjët para se të prekni dyshemenë, dhe pastaj arrini në një pozicion gjysmë-mbledhje, duke mos tejkaluar një kënd prej 90 gradë, për të thithur forcën e goditjes. Drejtohuni.
5. 5 Kjo eshte e gjitha.

Këshilla

• Zgjidhni këpucë me jastëk dhe mbështetje të përshtatshme.
• Mos hidheni nëse nuk ndiheni mirë, pasi mund të ndiheni të trullosur dhe të bini në rrezik lëndimi.
• Mos kini frikë ose hezitoni, përndryshe mund të lëndoheni rëndë.

Paralajmërimet

• Mos i drejtoni plotësisht gjunjët. Shmangni uljen e rëndë. Gjunjët e përkulur veprojnë si amortizues.
• Kujdes nga programet e ndryshme të kërcimit. Ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë.
• Mos e teproni. Ju duhet të hidheni në mënyrë efikase dhe jo për shumë kohë, dhe jo anasjelltas.
• Mos e teproni. Nëse diçka fillon të ju lëndojë, ndaloni menjëherë. Nëse keni dhimbje të fytit pas stërvitjes, do të thotë që keni shkuar përtej komoditetit të trupit tuaj. Nëse dhimbja është akute dhe vazhdon, shihni mjekun tuaj. Ju mund të tërhiqni një muskul ose ligament.
• Gjithashtu shikoni se ku hidheni për sigurinë tuaj.