Autor:
William Ramirez
Data E Krijimit:
18 Shtator 2021
Datën E Azhurnimit:
21 Qershor 2024
Përmbajtje
- Hapa
- Metoda 1 nga 2: Përcaktimi i kërkesave tuaja të magnezit
- Metoda 2 nga 2: Ndihmoni trupin të thithë magnezin
- Këshilla
- Paralajmërimet
Magnezi ka një efekt të dobishëm në shëndetin e njeriut - jo vetëm fizik, por edhe mendor. Sidoqoftë, shumë njerëz nuk konsumojnë magnez të mjaftueshëm për të korrur të gjitha këto përfitime. Mënyra më e mirë për të mbajtur nivelet e magnezit në trupin tuaj është të konsumoni sasi të mjaftueshme të ushqimeve të pasura me magnez. Këto përfshijnë perime, arra, drithëra dhe bishtajore. Nëse dietës tuaj i mungon magnezi, atëherë mund të merrni suplemente të magnezit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përcaktimi i kërkesave tuaja të magnezit
1 Rëndësia e magnezit për trupin. Magnezi është i nevojshëm për trupin që çdo organ të funksionojë siç duhet. Ndikon në disa funksione të rëndësishme trupore, duke përfshirë: - Rregullimi i funksioneve të muskujve dhe nervave
- Ruajtja e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak
- Gjenerimi i proteinave, indeve të eshtrave dhe ADN -së
- Rregullimi i niveleve të kalciumit
- Normalizimi i gjumit dhe relaksimi
2 Tretshmëria e magnezit. Magnezi është shumë i rëndësishëm për trupin, por ndonjëherë mund të jetë e vështirë për trupin që të marrë mjaft magnez. Si rregull, ky problem është tipik për ata që nuk monitorojnë dietën e tyre. Por ka faktorë të tjerë që ndikojnë në absorbimin e magnezit nga trupi: - Teprica (ose mungesa) e kalciumit
- Kushtet mjekësore të tilla si diabeti, sëmundja e Crohn ose alkoolizmi
- Marrja e ilaçeve që bllokojnë thithjen e mineraleve
- Një arsye tjetër për mungesën e magnezit është se në shumë vende të botës ka shumë pak magnez në tokë, kështu që është shumë e vështirë të merret nga ushqimi në sasi të mjaftueshme.
3 Përcaktoni sa magnez duhet të konsumoni. Kjo shumë varet nga mosha, gjinia dhe faktorë të tjerë. Në përgjithësi, burrat nuk duhet të konsumojnë më shumë se 420 mg në ditë dhe gratë nuk duhet të konsumojnë më shumë se 320 mg. - Rekomandohet që të flisni me mjekun tuaj për marrjen e suplementeve të magnezit, veçanërisht nëse mendoni se trupi juaj është i mangët në këtë element.
- Para se të merrni ndonjë shtesë ose shtojcë magnezi, sigurohuni që multivitamina që po merrni nuk përmban magnez, përndryshe rrezikoni të merrni shumë magnez. E njëjta gjë vlen edhe për kalciumin, pasi shpesh gjendet në suplementet e magnezit.
- Sigurohuni që t'i tregoni mjekut tuaj nëse keni ndonjë gjendje kronike mjekësore. Në disa sëmundje, për shembull, me enteropati të varur nga gluteni dhe sëmundjen e Crohn, jo vetëm thithja e magnezit është e dëmtuar, por gjithashtu humbet për shkak të diarresë.
- Jini të vetëdijshëm për ndikimin e moshës. Ndërsa plakemi, aftësia e trupit për të absorbuar magnezin zvogëlohet. Ekskretimi i magnezit është gjithashtu i rritur. Disa studime kanë treguar gjithashtu se sa më shumë plakemi, aq më pak hamë ushqime që përmbajnë magnez. Përveç kësaj, njerëzit e moshuar shpesh detyrohen të marrin ilaçe që ndikojnë në thithjen e magnezit.
- Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se t'i jepni fëmijës suaj një shtesë magnezi.
4 Shikoni për shenja që nuk po merrni mjaftueshëm magnez. Nëse mungesa e magnezit është afatshkurtër, atëherë ka shumë të ngjarë që nuk do të përjetoni asnjë nga simptomat e mëposhtme. Por nëse trupi juaj ka mungesë magnezi për një kohë të gjatë, atëherë mund të përjetoni simptomat e mëposhtme: - Nauze
- Të vjella
- Humbja e oreksit
- Lodhje
- Spazma dhe ngërçe të muskujve
- Nëse keni mungesë të madhe të magnezit, mund të përjetoni ndjesi shpimi gjilpërash në gjymtyrë dhe mpirje. Konfiskimet, ritmet jonormale të zemrës dhe madje edhe ndryshimet e personalitetit janë gjithashtu të mundshme.
- Nëse përjetoni ndonjë nga këto simptoma për një kohë të gjatë, sigurohuni që të shihni mjekun tuaj.
5 Mundohuni të merrni mjaft magnez në dietën tuaj. Nëse nuk keni një gjendje mjekësore që ndikon në thithjen e magnezit, duhet vetëm të rregulloni dietën tuaj. Merrni kohën tuaj për të filluar marrjen e suplementeve të magnezit - së pari, rregulloni dietën tuaj. Shtoni ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj: - Arrat (të tilla si bajamet dhe arrat braziliane)
- Farërat (të tilla si kungulli ose luledielli)
- Ushqimet e sojës (si tofu)
- Peshk (halibut ose ton)
- Zarzavate me gjethe të errëta (spinaq, lakër jeshile dhe chard zvicerane)
- Banane
- Çokollatë dhe pluhur kakao
- Erëza (të tilla si koriandër, qimnon dhe urtë
6 Zgjidhni një shtesë magnezi. Nëse vendosni të merrni një shtesë dietike, zgjidhni një që përmban magnez lehtësisht të absorbueshëm. Ju mund të zgjidhni çdo shtesë që përmban substancat e mëposhtme: - Aspartat magnezi. Shtë një përbërës i magnezit me acid aspartik. Acidi aspartik është një aminoacid që gjendet në shumë ushqime të pasura me proteina, gjë që e bën magnezin të përthithet më mirë.
- Citrat magnezi. Ky komponim merret nga kripa e magnezit të acidit citrik. Përqendrimi i magnezit është relativisht i ulët, por absorbohet lehtë. Ka një efekt të butë laksativ.
- Laktat magnezi. Shtë një formë e përqendruar mesatarisht e magnezit që përdoret shpesh për të trajtuar sistemin tretës. Kjo formë e magnezit nuk rekomandohet për njerëzit me sëmundje të veshkave.
- Klorur magnezi. Kjo është një formë tjetër e magnezit që absorbohet lehtë dhe që ka efekte të dobishme në funksionin dhe metabolizmin e veshkave.
7 Shikoni për shenja që po merrni shumë magnez. Ndërsa mund të jetë e vështirë për të ngrënë shumë magnez, ju mund të merrni gabimisht shumë suplemente të magnezit. Magnezi në sasi të mëdha është toksik dhe mund të shkaktojë simptoma të tilla si: - Diarre
- Nauze
- Dhimbje barku ngërçe
- Në raste ekstreme, aritmi dhe / ose arrest kardiak
Metoda 2 nga 2: Ndihmoni trupin të thithë magnezin
1 Bisedoni me mjekun tuaj për efektet e magnezit në ilaçet tuaja. Marrja e suplementeve të magnezit mund të ndikojë në efektin e disa ilaçeve që merrni. Ilaçet gjithashtu mund të ndërhyjnë në aftësinë e magnezit për të absorbuar magnezin nga suplementet. Këto ilaçe janë: - Diuretikët
- Antibiotikët
- Bisfosfonatet (të tilla si ato të përshkruara për trajtimin e osteoporozës)
- Droga të përdorura për të trajtuar zbaticën e acidit
2 Merrni vitaminë D. Disa studime rekomandojnë rritjen e marrjes së vitaminës D, e cila ndihmon trupin të thithë magnezin. - Ju mund të hani ushqime të pasura me vitaminë D, të tilla si ton, djathë, vezë dhe kokrra të forta.
- Ju gjithashtu mund të rrisni nivelet e vitaminës D duke kaluar më shumë kohë në diell.
3 Monitoroni ekuilibrin tuaj mineral. Disa minerale e bëjnë më të vështirë për trupin të thithë magnezin. Rekomandohet që të shmangni konsumimin e suplementeve minerale gjatë marrjes së suplementeve të magnezit. - Në veçanti, magnezi absorbohet më keq kur ka një tepricë ose mungesë kalciumi në trup. Kur merrni suplemente të magnezit, përpiquni të mos konsumoni shumë kalcium. Në të njëjtën kohë, mos hiqni dorë nga marrja e kalciumit plotësisht, pasi kjo gjithashtu ndërhyn në thithjen e magnezit.
- Hulumtimet kanë treguar se duket se ekziston një lidhje midis niveleve të magnezit dhe kalciumit në trup. Natyra e kësaj marrëdhënieje ende nuk është kuptuar plotësisht. Sidoqoftë, kur përpiqeni të rrisni nivelet e magnezit tuaj, nuk duhet të rrisni ose abstenoni në mënyrë dramatike nga kaliumi.
4 Ulni marrjen tuaj të alkoolit. Alkooli rrit sasinë e magnezit të ekskretuar në urinë. Studimet kanë treguar se shumë alkoolikë kanë nivele të ulëta të magnezit në trupin e tyre. - Alkooli shkakton një rritje të shpejtë dhe të konsiderueshme të sekretimit të magnezit dhe elektroliteve të tjera. Kjo do të thotë që edhe konsumi i moderuar i alkoolit mund të zvogëlojë nivelet e magnezit në trup.
- Nivelet e magnezit bien në minimum tek njerëzit që i nënshtrohen trajtimit të varësisë nga alkooli.
5 Shikoni nivelet e magnezit tuaj veçanërisht nga afër nëse keni diabet. Nëse diabeti nuk kontrollohet nga mënyra e jetesës, dieta dhe ilaçet, atëherë rreziku i zhvillimit të mungesës së magnezit është i lartë. - Në diabetin, shumë magnez ekskretohet në urinë. Si rezultat, niveli i magnezit në trup, nëse nuk kontrollohet, mund të bjerë në mënyrë dramatike.
6 Merrni magnez gjatë gjithë ditës. Në vend që të merrni magnez në një dozë, është mirë që ta shtoni atë në sasi të vogla në ushqim ose ujë gjatë gjithë ditës. Kjo do ta bëjë shumë më të lehtë për trupin tuaj të përpunojë magnez. - Sipas disa rekomandimeve, marrja e suplementeve të magnezit është më e mira para ngrënies, veçanërisht nëse keni ndonjë problem me thithjen e magnezit. Disa minerale nga ushqimi mund të ndërhyjnë në aftësinë e trupit për të absorbuar magnez. Kjo ndonjëherë mund të çojë në një stomak të shqetësuar.
- Në fakt, Klinika Mayo rekomandon që të merrni vetëm magnez me ushqim. Marrja e magnezit në stomak bosh mund të shkaktojë diarre.
- Formulimet e lëshimit të qëndrueshëm gjithashtu mund të përfitojnë thithjen e magnezit.
7 Kujdes çfarë hani. Ashtu si mineralet, disa ushqime mund të ndërhyjnë në thithjen e magnezit. Mundohuni të shmangni ushqimet e mëposhtme gjatë marrjes së magnezit: - Ushqime të pasura me fibra dhe acid fitik. Këto përfshijnë krunde ose drithëra, duke përfshirë orizin kaf, elbin dhe bukët me drithëra.
- Ushqime të larta në acid oksalik. Këto ushqime përfshijnë kafe, çaj, çokollatë, barishte dhe arra. Avullimi ose zierja e këtyre ushqimeve mund të heqë pak nga acidi oksalik, prandaj përpiquni të përdorni, për shembull, spinaq të gatuar në vend të spinaqit të freskët. Plus, njomja e bishtajoreve dhe drithërave para gatimit gjithashtu mund të jetë e dobishme.
Këshilla
- Për shumicën e njerëzve, ndryshimet dietike për të rritur marrjen e ushqimeve të pasura me magnez janë të mjaftueshme për të rritur nivelet e magnezit në trup. Sidoqoftë, eksperimentimi me shtesa ushqimore do të jetë i padëmshëm nëse i përmbaheni rreptësisht dozave të rekomanduara.
- Disa njerëz ndihen shumë më mirë kur marrin suplemente të magnezit, edhe nëse testet e gjakut tregojnë nivele normale të magnezit. Magnezi ndihmon shumë njerëz të ndihen më energjikë, përmirëson gjendjen e lëkurës dhe madje ka efekte të dobishme në gjëndrën tiroide.
Paralajmërimet
- Mungesa e magnezit gjithashtu shkakton dobësi, lodhje, një sistem imunitar të dobësuar, ngërçe në muskuj, shpërqendrim, ankth, sulme ankthi, shtim në peshë, plakje të parakohshme, dhe e bën lëkurën të thatë dhe të rrudhosur.
- Njerëzit me nivele jashtëzakonisht të ulëta të magnezit duhet ta marrin atë në mënyrë intravenoze.
