Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Shtypja e Varësisë nga Nikotina
• Metoda 2 nga 3: Kufizimi ose Lënia e Zakonit tuaj Ekzistues të Pirjes së Duhanit
• Metoda 3 nga 3: Parimi i Formimit të Varësisë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Kujdes:ky artikull ka për qëllim njerëzit mbi 18 vjeç.

Shumë duhanpirës social besojnë se nuk janë të varur nga nikotina, por shumë kërkime konfirmojnë se ata thjesht shtypin të njëjtat dëshira si duhanpirësit e rëndë. Ekspertët paralajmërojnë se pirja e duhanit të zgjatur shoqëror më pas çon në varësi të fortë dhe shumë bëhen të varur pas cigares së parë. Pirja e duhanit në çdo formë është e dëmshme për trupin, por aftësia për t'i rezistuar varësisë nga nikotina do të ndihmojë në ruajtjen e zakonit shoqëror të pirjes së duhanit dhe të mos kthehet në një duhanpirës të fortë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Shtypja e Varësisë nga Nikotina

1. 1 Shmangni shkaktarët e nikotinës. Shumë duhanpirës kanë vënë re se dëshirat e tyre më të forta ndodhin në situata ose vende ku ata pinë duhan më shpesh. Nëse jeni tërhequr për të pirë duhan në ahengje, në bare ose me një rreth të caktuar miqsh dhe doni të mësoni se si të përmbaheni, atëherë është më mirë të shmangni shkaktarë të tillë deri në momentin kur jeni gati për të pirë duhan.
   • Hapi i parë në një plan shmangie të shkaktimit është identifikimi i shkaktarëve personal. Mendoni për vendndodhjen / skenarët më të shpeshtë të pirjes së duhanit dhe krahasojini ato me shpeshtësinë e dëshirës për të pirë cigaren tjetër.
   • Nëse nuk mund t'i shmangni shkaktarët më të mëdhenj, atëherë duhet të hartoni një plan për të ndaluar pirjen e duhanit për disa ditë. Nëse është e nevojshme, përpiquni të largoheni herët, të armatosur me masa shpërqendrimi që do t'ju mbajnë nga pirja e duhanit.
2. 2 Shpërqendrohuni. Një nga mënyrat më të mira për t'i rezistuar dëshirës, ​​veçanërisht në vende dhe situata që janë shkaktarë, është të mësoni se si të kaloni siç duhet vëmendjen. Për disa njerëz, shpërqendrimet duhet të zëvendësojnë fiksimet me gojë. Për të tjerët, është e rëndësishme që të kenë diçka që kanë të bëjnë me duart e tyre.
   • Identifikoni aktivitetet që janë më të suksesshme në shtypjen e dëshirës për të pirë duhan. A keni nevojë të zini gojën me diçka, të mbani diçka në duart tuaja ose të kombinoni këto veprime?
   • Nëse keni dëshirë për të pirë duhan për fiksim oral, provoni në vend të tyre të përtypni çamçakëz ose karamele të forta. Disa duhanpirësve u pëlqen të përtypin diçka krokante si farat e lulediellit, në mënyrë që të mos mendojnë për cigare.
   • Nëse keni nevojë të mbani duart tuaja të zëna, provoni të mbani një stilolaps dhe fletore me vete. Mund ta rrotulloni stilolapsin midis gishtërinjve tuaj ose të vizatoni grindje për të zhvendosur vëmendjen.
   • Ju mund të mbani me vete një paketë kruese dhëmbësh, shkopinj çaji, kashtë ose ëmbëlsira për të ndryshuar mbajtjen gojore dhe për të mbajtur dorën tuaj të zënë në të njëjtën kohë. Shumë ish-duhanpirës (dhe duhanpirësit aktualë që nuk mund të pinë duhan, për shembull) përdorin kruese dhëmbësh, kashtë dhe ëmbëlsira si zëvendësim të cigareve.
3. 3 Frenoni dhe kontrolloni dëshirat tuaja. Nëse e keni shumë të vështirë të përmbaheni në një ditë kur nuk do të pini duhan, atëherë premtoni vetes që të mos e hiqni paketën edhe për 10 minuta të tjera. Pastaj përpiquni të shpërqendroni veten kur të ketë kaluar ajo kohë. Bëni një shëtitje ose lexoni diçka që tërheq vëmendjen dhe përdorni një zëvendësues fizik (kruese dhëmbësh ose karamele) për të zëvendësuar aktivitetet tuaja të zakonshme. Ju gjithashtu mund të shtrydhni një top stresi për të shtypur ankthin.
   • Nëse nuk mund ta përballoni dëshirën në asnjë mënyrë, atëherë mund të hiqni cigaren e tymosur nga sasia e lejuar për veten tuaj në ditën e planifikuar të pirjes së duhanit. Për shembull, nëse të mërkurën jeni shumë të lodhur në punë dhe i nënshtroheni tundimit, atëherë të Premten ose të Shtunën shmangni situatat ose kompanitë që janë shkaktarët tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni brenda kufirit tuaj javor të cigareve.
4. 4 Përdorni teknika relaksimi. Nëse zakoni juaj i pirjes së duhanit shoqëror kthehet në një varësi të rëndë, atëherë përdorni relaksim në situata stresuese. Ka shumë metoda për të ndihmuar duhanpirësin, duke përfshirë frymëmarrjen e thellë, meditimin, relaksimin e muskujve dhe joga.
   • Qëllimi i frymëmarrjes së thellë është të marrësh frymë përmes diafragmës (nën kafazin e kraharorit) dhe të marrësh frymë të ngadalta, të barabarta, të thella brenda dhe jashtë.
   • Meditimi mund të ndihmojë në qetësimin e mendjes dhe tërheqjen e vëmendjes nga mendimet dhe ndjenjat e tensionuara. Shumë fillestarë fillojnë të përqëndrohen në frymëmarrjen e tyre, duke marrë dhe nxjerrë frymë ngadalë. Disa përdorin gjithashtu një fjalë ose frazë të përsëritur (mantra) ose vizualizojnë imazhe për të përfaqësuar një kohë ose vend në një mjedis paqësor.
   • Relaksimi progresiv i muskujve përfshin tensionin gradual dhe relaksimin pasues të secilit grup të muskujve, duke lëvizur nga një pjesë e trupit në tjetrën. Kjo metodë ndihmon në lehtësimin e tensionit të muskujve dhe qetësimin e mendimeve dhe ndjenjave të rënda ose të shqetësuara.
   • Yoga kombinon shtrirjen dhe qëndrimin me frymëmarrjen e kontrolluar dhe medituese që mund të ndihmojë në relaksimin e mendjes dhe trupit.
5. 5 Merrni kohë për stërvitje. Hulumtimet tregojnë se 30 minuta stërvitje të moderuar dhe të fuqishme janë të shkëlqyera në shtypjen e varësisë nga nikotina. Nëse keni mundësi të dilni jashtë gjatë sulmeve të dëshirës për të pirë duhan, atëherë shkoni për një vrap, një shëtitje të gjatë ose ngasni një biçikletë. Ndërsa jeni në punë, angazhohuni në stërvitje me intensitet të ulët si mbledhje, goditje, shtytje ose ngritje / zbritje shkallësh.

Metoda 2 nga 3: Kufizimi ose Lënia e Zakonit tuaj Ekzistues të Pirjes së Duhanit

1. 1 Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës. Terapia zëvendësuese e nikotinës, ose NTH, është një mënyrë e njohur për t'u marrë me dëshirat e shtuara. Ka shumë produkte OTC të disponueshme në treg dhe shumë vite kërkime të FDA konfirmojnë se nuk ka rreziqe të rëndësishme shëndetësore të lidhura me këto ilaçe.
   • Arna nikotine, çamçakëz dhe karamele të forta janë opsionet më të zakonshme për produktet ZTN që janë provuar të jenë efektive.
   • Ekzistojnë gjithashtu ilaçe më të forta me recetë për CHN. Këto përfshijnë ilaçe të tilla si bupropion (Zyban) dhe varenicline (Chantix). Ndryshe nga produktet pa recetë, këto ilaçe me recetë përdoren më së miri vetëm sesa në kombinim me produkte të tjera, përveç nëse mjeku juaj ka rekomanduar metoda specifike dhe gjithëpërfshirëse për ju. Konsultohuni me mjekun tuaj për barna me recetë ZTH.
2. 2 Sistemi mbështetës. Nëse do të lini duhanin ose do të shkurtoni cigaren duke e bërë duhanin një zakon social të kontrolluar, atëherë një sistem mbështetës mund të ndihmojë. Nëse keni miq ose anëtarë të familjes që gjithashtu duan të përballen me dëshirat për pirjen e duhanit, mund të organizoni me ta që të shkojnë për një shëtitje ose vrapim. Nëse nuk ka njerëz me një qëndrim të tillë midis të njohurve tuaj, atëherë mund të gjeni njerëz me mendje në internet.
   • Për të gjetur një grup mbështetës në internet, gjithçka që duhet të bëni është të paraqisni një kërkim kërkimi në lidhje me lënien e grupeve. Anëtarët e vjetër të këtyre grupeve tashmë kanë kaluar atë me të cilën po luftoni aktualisht, kështu që ata do të jenë në gjendje të ofrojnë mbështetje ose të japin këshilla të mira.
3. 3 E-Sigs. Cigaret elektronike janë një alternativë pa tym për pirjen e cigareve. Këto produkte zakonisht përmbajnë shije dhe nikotinë, dhe disa fishekë për cigare të tilla mund të mos përmbajnë as nikotinë.
   • Ato nuk janë gjithmonë të padëmshme, por në fakt lejojnë duhanpirësit të shmangin thithjen e tymit të vërtetë kur përpiqen të kontrollojnë (në mënyrë ideale) sasinë e marrjes ditore të nikotinës.
4. 4 Vizitoni zonat ku nuk pihet duhan. Nëse e keni të vështirë të heqni qafe varësinë nga nikotina, atëherë provoni të vizitoni vendet publike si restorantet dhe parqet që nuk janë pa duhan.Të qenit pranë joduhanpirësve të tjerë mund t’ju ​​frymëzojë. Në çdo rast, ju do ta dini se nuk ka asnjë mënyrë që ju të ndizni një cigare derisa të largoheni nga një vend i tillë.
5. 5 Di të kufizosh veten. Okshtë mirë nëse pini duhan herë pas here në "ditën tuaj pa cigare". Por është e rëndësishme të kuptoni se si është të mashtroni veten gjatë dietës. Ju nuk duhet t'i jepni vetes një pushim çdo ditë nëse nuk doni të bëheni duhanpirës të fortë. Gjëja më e rëndësishme është të jeni në gjendje të ndaloni pas cigares së parë, nëse nuk mund të bëni pa të.
   • Për të kufizuar veten fizikisht, përpiquni të mos mbani më shumë se një ose dy cigare me vete. Mund t’i ruani në një kuti të fortë cigare të zbrazët ose të blini një kuti të veçantë cigaresh.
   • Evenshtë edhe më mirë - në ditët e abstinencës, dilni nga shtëpia pa cigare fare. Në këtë mënyrë ju do ta dini se nëse keni një dëshirë të fortë për të pirë duhan, nuk do të jeni në gjendje t'i nënshtroheni tundimit nëse nuk përpiqeni t'u kërkoni të tjerëve një cigare.

Metoda 3 nga 3: Parimi i Formimit të Varësisë

1. 1 Studioni pasojat e pirjes së duhanit. Ka shumë kimikate në duhan, dhe nikotina është më e varur. Fuqia e varësisë nga nikotina është e krahasueshme me drogat si heroina ose kokaina. Me një nivel të ulët të konsumit të nikotinës, shfaqet një ndjenjë e butë euforie, e cila shoqërohet me lëshimin e dopaminës dhe një nxitim të moderuar të adrenalinës gjatë pirjes së duhanit. Nikotina shkakton një rritje të rrahjeve të zemrës në pushim, ul temperaturën e lëkurës dhe dëmton qarkullimin e gjakut në ekstremitetet.
   • Pasojat e pirjes së duhanit përfshijnë zhvillimin e kancerit, goditjeve, sëmundjeve koronare të zemrës, mpiksjen e gjakut dhe sëmundjen pulmonare obstruktive kronike (COPD). Pirja e duhanit dëmton fjalë për fjalë çdo organ në trupin tonë.
   • Pirja e duhanit shpejt bëhet zakon. Shumë janë të vetëdijshëm për rreziqet e pirjes së duhanit, por nuk janë në gjendje ta lënë.
2. 2 Çfarë është pirja e duhanit social? Shumë duhanpirës social deklarojnë se nuk janë të varur dhe mund ta lënë në çdo kohë. Por në nivelin kimik, edhe truri i duhanpirësit social bëhet më i përgjegjshëm ndaj nikotinës. Skanimet e trurit kanë treguar një rritje në zhvillimin dhe dendësinë e dendritëve në ato pjesë të trurit që lidhen me varësinë.
   • Hulumtimet tregojnë se edhe duhanpirësit për herë të parë kanë një reduktim dramatik në numrin e ditëve që nuk kanë dëshirë, që do të thotë se edhe pirja e duhanit rastësor / shoqëror është shpesh fillimi i një varësie të plotë.
3. 3 Instaloni varësinë. Nëse ende e konsideroni veten një duhanpirës rastësor / social pa rrezikun e varësisë, atëherë ky mund të jetë një gabim. Psikologët dhe profesionistët e kujdesit shëndetësor kanë krijuar një listë kontrolli për të vlerësuar zakonet e tyre të pirjes së duhanit. Sipas profesionistëve të shëndetit, përgjigjja po për ndonjërën nga pyetjet e mëposhtme nënkupton fillimin e varësisë:
   • A keni pasur ndonjë përpjekje të pasuksesshme për të lënë duhanin?
   • A keni pirë ndonjëherë duhan sepse e keni të vështirë ta lini atë?
   • A keni pasur ose keni një ndjenjë varësie nga duhani ose nikotina?
   • A keni pasur ndonjëherë një dëshirë të fortë, të parezistueshme për të pirë duhan?
   • Kishit një dëshpërues nevojë ne cigare?
   • A e keni të vështirë të lini duhanin në vende ose situata ku e kuptoni që nuk duhet të pini duhan?
   • E keni të vështirë të përqendroheni pas disa ditësh pa cigare?
   • A jeni nervoz pas disa ditësh pa cigare?
   • A keni shumë nevojë për një cigare pas disa ditësh pa cigare?
   • A ndiheni të shqetësuar ose të shqetësuar pas disa ditësh pa cigare?
4. 4 Shihni mjekun tuaj për një konsultë. Nëse jeni të shqetësuar për numrin e cigareve që pini ose shpeshtësinë e pirjes së duhanit, ose keni provuar disa herë pa sukses të lini duhanin, atëherë mund të shkoni në konsultën e mjekut. Specialisti do të jetë në gjendje të ndihmojë në zhvillimin e një plani trajtimi në mënyrë që të kontrolloni aspektin fizik dhe të sjelljes të zakonit / varësisë suaj.Duhet të theksohet se planet e tilla të trajtimit janë shumë efektive.

Këshilla

• Nëse nuk mund ta lini duhanin në një “ditë pa cigare”, provoni të zëvendësoni dëshirat tuaja me gjëra të tjera. Për shembull, kafeja mund të jetë një alternativë e madhe për pirjen e duhanit. Trajtojeni veten me një filxhan kafe të shijshme dhe shijoni çdo gllënjkë.
• Mundohuni të mos pini duhan pranë fëmijëve. Nëse jeni i ri, duhet të jeni të vetëdijshëm se pirja e duhanit në prani të të rriturve konsiderohet fyese në disa kultura. Tregoni respekt për të rinjtë dhe pleqtë tuaj, pini duhan vetëm në vendet ku nuk do të ndërhyni me askënd.
• Rrethoni ditët e pirjes së duhanit dhe abstenimit nga cigaret në kalendarin tuaj dhe mbani kalendarin në pamje. Kjo qasje mund të ndihmojë në kontrollin e dëshirave dhe në rritjen e vendosmërisë.

Paralajmërimet

• Shumë duhanpirës të rastësishëm krijojnë varësi gjatë gjithë jetës.
• Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se nikotina është shumë problematike, dhe të luash një provë të vullnetit rrezikon të biesh pre e një varësie të tillë.
• Kanceri i mushkërive dhe kanceret e tjera nuk kufizohen vetëm tek personat e varur.
• Të gjitha faktet e mësipërme vlejnë për ata që tashmë pinë duhan. Mos filloni të pini duhan. Pirja e duhanit është shumë problematike, kështu që keni nevojë për shumë vullnet për të lënë ose thjesht për të zvogëluar sasinë e cigareve që pini.
• Pirja e duhanit është vdekja numër një e parandalueshme.
• Pirja e duhanit është një shkak i njohur i kancerit dhe dëmtimit të përgjithshëm të trupit.