Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ngarkesë e lehtë
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i moderuar
• Pjesa 3 nga 3: Ngarkesë e lartë
• Paralajmërimet

Studimet kanë treguar se 30 minuta aktivitet fizik ditor, i cili ngre ritmin e zemrës (HR), janë të mjaftueshme për të përmirësuar ndjeshëm shëndetin tuaj. Gjithashtu, një rrahje e ulët e zemrës shkakton një ndjenjë të ftohtësisë, veçanërisht kur një person plaket.Për ta kundërshtuar këtë, duhet ta detyroni veten të kryejë lëvizje të caktuara. Sigurisht, ka mënyra për të rritur rrahjet e zemrës me metoda të tjera, por nëse përdorni fonde të tilla pa aktivitet fizik, atëherë nuk do të ketë efekte pozitive në shëndet.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ngarkesë e lehtë

1. 1 Ndryshoni qëndrimin tuaj ulur. Kaloni nga një karrige e zakonshme në një top stërvitje. Në këtë rast, muskujt tuaj do të tendosen automatikisht për të ruajtur ekuilibrin dhe për të mbajtur shpinën drejt. Ju madje mund të abstenoni nga një pozicion ulur krejtësisht, duke u përpjekur të kaloni sa më shumë kohë në një pozicion në këmbë. Edhe ndryshime të tilla të vogla do të kenë një efekt pozitiv në zemrën tuaj.
2. 2 Ndryshoni mënyrën se si udhëtoni në vende të ndryshme. Mos u përpiqni të parkoni makinën tuaj afër punës ose hyrjes në dyqan ushqimore, përkundrazi, lini atë në cepin më të largët të parkingut. Harrojeni ashensorët, ngjituni shkallëve (të paktën 1-2 fluturime nëse është shumë e vështirë të kapërceni të gjithë distancën). Në përgjithësi, përpiquni të jeni aktiv dhe rrahjet e zemrës tuaj do të rriten.
3. 3 Shenjat e shtrirjes. Bëni shtrirje të thjeshta pas një aktiviteti të vogël për të nxjerrë zemrën nga pushimi. Shtrirjet e mira duhet të përfshijnë shtrirjen e muskujve të viçit, kërdhokullave dhe shtrirjeve të shpatullave.
4. 4 Shëtis rrotull. Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet tuaja të zemrës. Disa vende mund të arrihen pa makinë, dhe në përgjithësi, ia vlen të përdorni ecjen me qëllim të ecjes. Ju as nuk duhet të përpiqeni të ecni shpejt! I gjithë trupi punon me një ritëm normal, dhe frekuenca e kontraktimeve rritet.
5. 5 Bëni seks. Duket e ashpër, por rrahjet e zemrës rriten gjatë marrëdhënieve seksuale. Nëse i shtoni këtij flirti paraprak, atëherë do të merrni rreth 30 minuta stres të shtuar në zemër, dhe në gjysmë ore mund të digjni më shumë se 100 kalori!
6. 6 Praktikoni yoga ose tai chi. Nëse ushtrimet standarde janë të vështira për t'u bërë, ju mund të zëvendësoni yoga ose tai chi për to. Të dy komplekset rrisin rrahjet e zemrës dhe janë mënyra të shkëlqyera për të humbur peshë duke forcuar muskujt dhe tendinat.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrimi i moderuar

1. 1 Shkoni për të vrapuar. Për të përmirësuar rrahjet tuaja të zemrës, vrapimi në një ritëm të relaksuar që nuk shkakton shumë stres është i mjaftueshëm. Edhe kështu, është mirë të filloni me një ngrohje të vogël për të përgatitur trupin tuaj. Nëse filloni ndonjë stërvitje pa përgatitje, mund të shtrini një muskul ose të lëndoheni.
2. 2 Shkoni në shëtitje. Ecja nuk është vetëm një ushtrim për të rritur rrahjet e zemrës, por edhe një mundësi e shkëlqyer për të eksploruar botën përreth jush. Ju mund të vizitoni tërheqjet natyrore në zonë, dhe nëse kjo nuk është e mundur, madje mund të ecni nëpër qytet. Gjithçka që ju nevojitet është një rrugë dhe disa ngjitje / zbritje.
3. 3 Shko te notosh. Shtë një formë e shkëlqyer e stërvitjes, përparësia e madhe e së cilës është stresi i lehtë në kocka. Prandaj, noti është zgjidhja më e mirë për këdo që është mbipeshë dhe ka probleme me nyjet. Në ujë, ju mund të lëvizni në mënyrë aktive, dhe pesha shpërndahet në mënyrë që ngarkesa në nyje të jetë minimale.
4. 4 Shkoni për një shëtitje me biçikletë. Ecni me biçikletë rreth zonës ose në një zonë të veçantë kushtuar çiklistëve. Ju madje mund të përdorni biçikletën tuaj si mjetin tuaj kryesor të transportit për të shkuar në punë ose në dyqan. Nëse rruga është në tokë të barabartë, çiklizmi mund të klasifikohet si një ushtrim me aktivitet të ulët, por mjafton të rrokulliset kodra të vogla dhe ngarkesa menjëherë rritet.
5. 5 Litar kërcimi. Ky aktivitet mund të duket fëminor, por është një ushtrim tepër efektiv. Para se të mendoni për këtë, frymëmarrja juaj bëhet më e rëndë dhe zemra kërcen në gjoksin tuaj. E tëra që ju nevojitet është një litar që përputhet me lartësinë tuaj. Për të rriturit, litari i kërcimit të fëmijëve do të jetë shumë i shkurtër dhe i pakëndshëm.

Pjesa 3 nga 3: Ngarkesë e lartë

1. 1 Ngjitje në shkëmbinj. Shkoni në shëtitje malore.Nëse jetoni në një zonë të sheshtë, mund të gjeni një instruktor i cili bën ngjitje të brendshme ose vende interesante në zonë. Ngjitja mund të jetë e shtrenjtë, por paratë e shpenzuara për pajisje ia vlejnë përfitimet e ngjitjes - të gjithë ata që e bëjnë këtë do të dëshmojnë!
2. 2 Vrapimi. Kaloni nga vrapimi në vrapim të plotë. Në këtë rast, duhet të kërkoni një rutine cilësore, pasi rreziku i dëmtimit rritet me mënyrën e fortë. Vrapimi i shpejtë shkakton një rritje mbresëlënëse të rrahjeve të zemrës.
3. 3 Bëni shtytje. Ky është një ushtrim klasik, kryerja e të cilit kërkon përpjekje të konsiderueshme, por të gjitha shqetësimet mbulohen nga një rritje e rrahjeve të zemrës, si dhe një rritje në masën e muskujve në të gjithë trupin. Trajneri i palestrës po thoshte të vërtetën kur këshilloi shtytjet për të forcuar të gjithë muskujt bazë. Gjëja kryesore është të ngrohni trupin para se të bëni këto ushtrime.
4. 4 Bëni mbledhje. Ky është një ushtrim në të cilin gjunjët janë në një distancë të shkurtër nga njëri -tjetri. Pastaj ulni vithet sikur jeni ulur në një karrige. Duket e lehtë, por në praktikë, gjithçka është shumë më e ndërlikuar. Kur bëhet siç duhet, ky është një ushtrim i shkëlqyer për rritjen e rrahjeve të zemrës dhe mbajtjen e muskujve tuaj bazë në formë, duke e bërë më të lehtë për ju që të uleni me shpinën drejt.
5. 5 Të bëjë gjimnastikë. Të gjithë fëmijëve u pëlqen të bëjnë gjimnastikë në palestër, kur ata të dy mund të kërcejnë dhe të shtrijnë muskujt e tyre në formën e një loje. Një nga ushtrimet më të mira bëhet si kjo. Qëndroni drejt, hidheni poshtë në një pozicion me theks në duart tuaja, bëni një shtytje nga dyshemeja dhe në kërcim kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëritni lëvizjet sa më shpejt që të jetë e mundur, dhe rrahjet e zemrës suaj do të rriten ndjeshëm.

Paralajmërimet

• Mos e teproni. Një nivel i sigurt është të rrisni rrahjet e zemrës tuaj brenda 60% të ritmit tuaj maksimal. Kjo shifër varet nga mosha: për një adoleshent, norma do të jetë 164 kontraktime, dhe për të moshuarit - 116. Tejkalimi i këtij niveli do të shkaktojë shumë stres në zemrën tuaj.