Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Performimi i Urës Pozë
• Pjesa 2 nga 2: Ura paraqet në yoga
• Këshilla
• Nevojat

Ura paraqet një kthesë prapa. Kjo e bën bërthamën tuaj më të fortë në një lëvizje dhe rrit ekuilibrin tuaj, të gjitha në një. Në pozën normale të urës ju duhet të lëvizni ijet tuaja drejt tavanit, ndërsa në pozën e urës së yogës ju sillni kafazin e kraharorit më përpara. Cilado formë e ushtrimit urë që zgjidhni, do të keni një stërvitje të mirë për ijet, prapanicën, bërthamën dhe kërdhokullat tuaja. Nëse doni të dini se si ta bëni ushtrimin urë, shihni hapin 1 dhe filloni menjëherë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Performimi i Urës Pozë

1. Shtrihuni në shpinë. Përdorimi i një dysheku të yogës rekomandohet për këtë ushtrim, por çdo sipërfaqe e butë e dyshemesë do të mjaftojë. Ju nuk doni të dëmtoni veten me urën në një sipërfaqe të fortë. Kur shtriheni, sigurohuni që të mbani gjunjët të përkulur, me gjerësi të hip-it, dhe thembra të këmbëve tuaja fort të sheshta në dysheme. Ecni me thembra sa më afër vitheve. Nëse kjo është më e lehtë, mund të rrëshqisni edhe vithet drejt thembrave. Ju duhet forca në këmbë dhe glute për t'ju ngritur.
2. Mbështetni krahët në mat në anët e trupit. Ju mund të ktheni bërrylat brenda dhe të vendosni pëllëmbët lart, disa inç nga ijet, për t'ju ndihmuar të stabilizoni thelbin tuaj. Vizatoni fletët e shpatullave së bashku dhe zbritni në dysheme. Përkundrazi, mund të mbani duart dhe bërrylat drejtuar poshtë. Kjo mund t'ju japë pak më shumë mbështetje dhe të mbrojë kyçet kur ngriheni.
3. Ngrini ijet drejt tavanit. Kur e bëni këtë, sigurohuni që të anoni legenin tuaj dhe të tërhiqni butonin e barkut për të lejuar që barku të ndihmojë. Shtyni këmbët në dysheme dhe ngrini ijet sa më shumë që të jetë e mundur, por gjithsesi të qetë, drejt tavanit. Mendojeni sikur ngrini ijet në qiell ose tavan. Kur ngrini ijet, shtrydhni prapanicën së bashku për t'i bërë më të fortë, por mos i bëni shumë të fortë.
4. Mbani gjunjët dhe kofshët paralele me njëra-tjetrën në çdo kohë. Mos i lini të bien ose mund të dëmtoni gjunjët ose shpinën. Mbani supet tuaja në dysheme për të mbrojtur qafën tuaj. Mos harroni të shtyni shpatullat tuaja në dyshek ndërsa ngrini ijet.
5. Mbajeni këtë pozicion për 5 frymëmarrje të plota, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Sigurohuni që të relaksoheni kafazin e kraharorit kur e bëni këtë. Ulni ijet ngadalë, aq ngadalë sa të mos bini në shpinë dhe qafë. Rrëshqisni këmbët pak përpara derisa të jeni rehat në dysheme.
6. Bëni një ushtrim. Ju gjithashtu mund të alternoni ngritjen dhe uljen e ijeve më shpesh. Mbajini ijet në pozicionin më të lartë për një sekondë dhe pastaj ulini pothuajse deri poshtë. Përsëriteni këtë 25 herë për të marrë një stërvitje të mirë për thelbin dhe glutet tuaja. Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim tre herë për rezultatet më të mira nga kjo stërvitje. Përndryshe, ju mund të ngrini ijet deri në fund dhe më pas të kërceni lart e poshtë atje 25 herë, para se të vendosni përsëri ijet, përsëriteni këtë ushtrim dy herë të tjera.
   • Mund t’i kombinoni gjithashtu. Fillimisht bëni 10 përsëritje të ushtrimit të thjeshtë, të ndjekura nga 10 përsëritje të ushtrimit pranveror.

Pjesa 2 nga 2: Ura paraqet në yoga

1. Shtrihuni shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja në gjerësinë e hip. Gishtërinjtë tuaj duhet të drejtohen drejt përpara dhe krahët duhet të jenë në anët tuaja, disa inç nga ijet, pëllëmbët poshtë. Mbajeni mjekrën nga sternumi për të shmangur dëmtimin e qafës kur ngrini ijet nga dyshemeja.
2. Shtyjeni peshën tuaj në këmbë. Do t'ju duhet forca në këmbë për t'ju ndihmuar të ngrini ijet nga dyshemeja. Kur e bëni këtë, relaksohuni glutet (muskujt e kofshës) në vend që t'i shtrëngoni ato, kjo mund të jetë një sfidë. Kur ijet tuaja ngrihen, duhet të shtyni shpatullat dhe të tërhiqeni më shumë në dyshek. Kur ngrini ijet, duhet të thithni për të marrë më shumë forcë dhe energji.
3. Collaps duart tuaja ndërsa ngrini bustin dhe ulni shpinën më tej. Ju duhet të vazhdoni të ngjiteni derisa beli dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë në nivel me gjunjët. Ju mund të aplikoni forcë në skajin e brendshëm të këmbëve tuaja për t'u siguruar që gjunjët dhe këmbët të qëndrojnë paralele me njëra-tjetrën dhe kështu këmbët të mos bien. Ndërsa ngrini duart nën shpinë, mbajini së bashku dhe përdorni atë presion për të marrë një ngritje të mirë. Ju mund të shtyheni poshtë dhe mbrapa drejt duarve tuaja për të marrë një shtrirje të bukur të thellë në shpinë.
   • Ndërsa lëvizni lart, mund të ngrini mjekrën nga sternumi ndërsa ngrini sternumin. Mundohuni të bëni blades supe sa më të gjerë të jetë e mundur, duke krijuar hapësirë ​​në bazën e qafës tuaj ndërsa lëvizni lart. Bëni gjithçka sa më butë që të jetë e mundur për të mbrojtur qafën tuaj; lëvizja e mjekrës ndikon drejtpërdrejt në presionin në qafë.
4. Lërmë të butë. Ju duhet të uleni ngadalë nga Ura e Pozës ndërsa nxirrni frymën në mënyrë që të mos lëndoni qafën dhe shpinën. Ngadalë rrokullisni shpinën poshtë pa e lodhur qafën dhe lëreni këmbët tuaja të bien në mënyrë që të mund të pushoni me një dorë në zemër dhe një dorë në stomak. Ju mund ta përsërisni këtë ushtrim tre herë, duke mbajtur Urën Pozë për 10 frymëmarrje në të njëjtën kohë, ose mund të miratoni një Pozicion të Plotë të Rrotës, i njohur gjithashtu si Ura Pozë.
   • Kur të dilni nga kjo pozitë, mund të vendosni gjunjët në gjoks, t'i përqafoni dhe të rrokulliseni pak a shumë përpara për të masazhuar shpinën.
   • Në yoga, poza e urës është një nga pozat e fundit që bëni gjatë një seance, ju ndihmon të relaksoheni dhe ju përgatit të hyni në shavasana, poza e fundit e një seance yoga.

Këshilla

• Ju mund ta zbatoni urën në mënyra të ndryshme.
• Provoni të përplasni duart nën prapanicën tuaj për një sfidë të shtuar.
• Uluni në një top stërvitje dhe ecni këmbët përpara derisa koka dhe shpatullat të mbështeten në top për një urë ekuilibri. Ju gjithashtu mund të zgjasni secilën këmbë në këtë pozë.
• "Qëndroni" në gishtërinjtë tuaj dhe shtrini 1 këmbë paralelisht me dyshemenë ose deri në dysheme.
• Ngrini njërën këmbë dhe zgjateni këmbën drejt tavanit. Collaps duart tuaja poshtë ijeve dhe lëreni këmbën tuaj të dalë jashtë diagonalisht dhe pastaj kthehuni në qendër.
• Ngrini 1 këmbët tuaja dhe mbajeni këmbën paralele me dyshemenë. Mbajeni për 5 frymë dhe më pas ndërroni këmbët.

Nevojat

• Mat yoga