Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën tënde
• Pjesa 2 nga 2: Të hash një dietë të shëndetshme për zemrën tënde

Një mënyrë jetese e shëndetshme është thelbësore për të ruajtur një zemër të shëndetshme. Zemra është një muskul i rëndësishëm që sjell lëndë ushqyese në të gjithë trupin, dhe - si çdo muskul tjetër - ajo duhet të mirëmbahet me trajnimin e duhur. Prandaj, kuptoni që të mbash një zemër të shëndetshme do të thotë të heqësh sa më shumë nga zakonet me rrezik të lartë nga jeta jote. Për disa njerëz, kjo mund të nënkuptojë bërjen e ndryshimeve të mëdha në të gjitha aspektet e jetës së tyre të përditshme. Edhe heqja e disa faktorëve të rrezikut për të përmirësuar shëndetin tuaj të zemrës mund të japë shumë përfitime.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Të kesh një mënyrë jetese të shëndetshme për zemrën tënde

1. Ndaloni të gjitha format e përdorimit të duhanit. Përdorimi i duhanit rrit rrezikun e dëmtimit të zemrës. Si duhani dhe nikotina janë të pasura me kimikate që shkaktojnë dëme në enët e gjakut dhe zemrën tuaj, dhe kjo rezulton në aterosklerozë, një pllakë e grumbulluar e kolesterolit, yndyrës dhe kalciumit në enët tuaja që ngushton arteriet tuaja dhe zvogëlon rrjedhën e gjakut.
   • Monoksidi i karbonit në tymin e cigares ka qenë gjithashtu i lidhur me nivelet e vdekjes dhe sëmundjes. Ndërhyn me oksigjenin, kështu që zemra juaj është nën presion për të siguruar oksigjen shtesë për të kompensuar. Ngushtimi i enëve të gjakut, i kombinuar me stresin në zemër, së bashku mund të rezultojë në një sulm në zemër. Mënyra e vetme për të ndaluar këtë barrë në zemrën tuaj dhe të përpiqeni për një zemër më të shëndetshme është të lini duhanin.
   • Rreth 1 në 5 vdekje në Shtetet e Bashkuara është shkaktuar nga tymi i cigares. Pirja e duhanit është shkaku kryesor i parandalueshëm i vdekjes në Shtetet e Bashkuara, sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit.
2. Përfshini lëvizjen në rutinën tuaj ditore. Një mënyrë për ta bërë çdo muskul më të fortë është ta stërvitni. E njëjta gjë vlen edhe për zemrën tuaj. Kjo është ajo që rekomandon Fondacioni Hollandez i Zemrës:
   • Të paktën 30 minuta në ditë ushtrim aerobik me intensitet të moderuar për të pompuar gjakun tuaj dhe për të përmirësuar në mënyrë dramatike shëndetin e zemrës suaj. Në rastin ideal, duhet ta bëni këtë pesë ditë në javë në mënyrë që të merrni gjithsej 150 minuta ushtrime aerobike.
   • Përndryshe, ju mund të bëni 25 minuta ushtrime aerobike me intensitet të lartë për minimumi tre ditë në javë, për një total prej 75 minutash.
   • Ju gjithashtu duhet të përfshini trajnim forcë (me pesha) të paktën 2 ditë në javë përveç kardio.
   • Gjithmonë punoni drejt një rutine të shëndetshme! Filloni me jo më shumë se ato që mund të bëni komodisht, pastaj rritni në mënyrë sistematike vështirësinë pasi mund të përballoni më shumë. Në fakt, një rutinë tepër e kërkuar shumë shpejt mund të tendosë zemrën tuaj dhe të anulojë qëllimin. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore, flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë ushtrimesh.
3. Mbani një peshë të shëndetshme. Një peshë shumë e lartë bën që trupi juaj të kërkojë më shumë përpjekje nga zemra juaj për të ruajtur një nivel bazë pushimi. Kjo tendosje e vazhdueshme në zemrën tuaj mund ta tendosë atë dhe të rezultojë në probleme të mëtejshme në të ardhmen. Ushtrimet dhe një dietë e shëndetshme do t'ju ndihmojë të humbni peshën që po ushtron presion në zemrën tuaj. Kushtet e rrezikshme të zemrës të shkaktuara nga mbipesha janë:
   • sëmundja e arterieve koronare - kjo gjendje është shkaktuar nga grumbullimi i pllakave në arteriet që shërbejnë zemrën tuaj. Pllaka mund të ngushtojë arteriet tuaja ndërsa rritet, duke zvogëluar rrjedhën e gjakut, dhe për këtë arsye sasinë e oksigjenit që mund të dorëzohet në trupin tuaj. Përveç kësaj, zemra juaj duhet të punojë më shumë për të shtyrë gjakun përmes kanaleve të ngushta, të cilat mund të shkaktojnë anginë (dhimbje gjoksi nga mungesa e oksigjenit) apo edhe një sulm në zemër.
   • Presion i lartë i gjakut - Nëse zemra juaj duhet të pompojë më shumë për të shpërndarë sasinë e saktë të oksigjenit dhe ushqyesve në trupin tuaj, enët dhe zemra juaj mund të dëmtohen me kalimin e kohës. Rreziku juaj i presionit të lartë të gjakut është dukshëm më i lartë nëse jeni i trashë ose mbipeshë.
   • Goditje në tru - Nëse një pllakë që është zhvilluar në arteriet tuaja thyhet, pllaka mund të shkaktojë mpiksjen e gjakut. Nëse mpiksja e gjakut formohet afër trurit tuaj, truri juaj mund të bëhet i mangët në gjak dhe oksigjen, duke rezultuar në një goditje në tru.
4. Bëni zakon të kontrolloni rregullisht presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Kjo do t'ju mbajë të informuar për shëndetin tuaj të zemrës dhe do t'ju japë një shans për të ndërmarrë veprime përpara se të zhvillohet diçka serioze.
   • Testet e presionit të gjakut - Ju duhet të kontrolloni presionin e gjakut çdo dy vjet. Nëse tensioni juaj i gjakut është mbi 120/80, mjeku ka të ngjarë të ju rekomandojë që të kontrolloni presionin e gjakut çdo vit (ose më shumë, në varësi të nivelit të lartë të leximit dhe nëse keni probleme me veshkat, sëmundje të zemrës, etj.). Punëdhënësi ose farmacia juaj mund të ofrojë gjithashtu makina automatike për matjen e presionit të gjakut. Përdorni këto sa më shpesh që dëshironi përveç vizitave të mjekut të përgjithshëm. Nëse presioni juaj i gjakut është mbi 140/90 dhe mjeku juaj nuk është në dijeni të tij, është e rëndësishme që të kontaktoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur.
   • Kontrolli i kolesterolit - Të gjithë burrat mbi moshën 34 vjeç duhet të kontrollohen vetë çdo pesë vjet. Mjeku juaj do të marrë mostra të gjakut dhe do t’i bëjë ato të testuara për nivelet e kolesterolit në laborator. Ai ose ajo do të diskutojë me ju rezultatet dhe matjet. Nëse keni faktorë rreziku që e bëjnë më të mundshme që keni kolesterol të lartë, rekomandohet që të testoheni nga mosha 20 vjeç e tutje. Faktorët e rrezikut mund të përfshijnë histori të drejtpërdrejtë familjare, diabet ose sëmundje të mëparshme të zemrës. Në varësi të një rutine të rregullt, mjeku juaj mund të kërkojë që të ekzaminoheni më shpesh.
5. Shmangni shumë stres. Stresi mund të luajë një rol të madh në shëndetin tuaj të zemrës. Stresi i rritur çliron kortizolin dhe adrenalinën, e cila rrit presionin e gjakut dhe nivelet e kolesterolit. Sjelljet e lidhura me stresin gjithashtu mund të kenë efekte negative në shëndetin tuaj, t'ju bëjnë të pini duhan, të pini dhe të hani më shumë dhe të bëheni më pak aktivë fizikisht. Të gjitha këto sjellje do të kontribuojnë negativisht në shëndetin tuaj të zemrës.
   • Ushtrimet, dieta dhe heqja dorë nga pirja e duhanit dhe kafeja mund të ndihmojnë në uljen e stresit. Duhet ta keni parasysh këtë në jetën tuaj, veçanërisht kur jeni të stresuar.
6. Kujdesuni për shëndetin tuaj mendor. Disa kushte të caktuara të shëndetit mendor mund të çojnë në sjellje që janë të dëmshme për shëndetin tuaj të zemrës. Këto përfshijnë depresion dhe çrregullime ankthi, duke përfshirë çrregullime të tilla si çrregullimi bipolar dhe OCD. Këto sjellje mund të shfaqen me simptoma të ngrënies së tepërt, ngrënies së zvogëluar, apatisë, pasivitetit fizik, stresit, presionit të lartë të gjakut dhe shumë simptoma të tjera që ndikojnë negativisht në zemrën tuaj.
   • Nëse është diagnostikuar një gjendje e shëndetit mendor ose mendoni se mund ta keni, sigurohuni që të vizitoni mjekun tuaj sa më shpejt të jetë e mundur. Vetëm mjeku juaj mund të trajtojë në mënyrë efektive sëmundjen tuaj mendore dhe të përcaktojë efektin që ajo ka në pjesën tjetër të shëndetit tuaj fizik.

Pjesa 2 nga 2: Të hash një dietë të shëndetshme për zemrën tënde

1. Hani një dietë të shëndetshme. Zgjidhni një dietë që shmang ushqimet e ngopura dhe me yndyrë trans, të tilla si mishi i kuq, ushqime të ngrira dhe ushqime të përpunuara. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet e pasura me kripë dhe kolesterol. Peshqit që përmbajnë acide yndyrore omega-3, të tilla si skumbri dhe salmoni, mund të zvogëlojnë rrezikun e një problemi në zemër. Fondacioni Hollandez i Zemrës rekomandon që dieta juaj të përbëhet kryesisht nga sa vijon (shih pjesën tjetër për detaje):
   • Fruta dhe perime
   • Drithërat e plota
   • Produkte të qumështit me pak yndyrë
   • Pulave
   • Arra dhe peshk
2. Përqendrohuni në të superushqime që janë të shëndetshëm për zemrën tuaj për dietën tuaj. Superushqimet janë një kategori ushqimesh që janë popullarizuar nga media për të treguar ushqime me të ashtuquajturat përfitime shëndetësore. Ky term nuk përdoret zakonisht nga profesionistë të shëndetit ushqyes të trajnuar klinikisht. Sidoqoftë, shumë prej këtyre ushqimeve besohet të kenë vlera të larta ushqyese, dhe shumë prej tyre mund të kenë përfitime shëndetësore mbi zgjedhjet e tjera tradicionale të ushqimit. Disa nga këto zgjedhje ushqimore përfshijnë:
   • Avokado - Avokadot konsiderohen si një "superushqim" për shkak të përmbajtjes së tyre të lartë të yndyrave të pangopura. Yndyrnat e pangopura, ndryshe nga yndyrat e ngopura, janë të lëngshme në temperaturën e dhomës dhe kanë aftësinë për të ulur nivelet e kolesterolit. Avokadot janë gjithashtu unike në atë që përmbajnë fitosterol, i cili konkurron me kolesterolin në trup për thithjen. Duke luftuar me kolesterolin, ju thithni më pak kolesterol, i cili ul nivelet e kolesterolit tuaj.
   • Vaj ulliri ekstra i virgjër - Vaji i ullirit ekstra i virgjër është i pasur me yndyrna të pangopura, duke ndihmuar në uljen e kolesterolit “të keq” (kolesteroli LDL). Vaji i ullirit gjithashtu është treguar për të ndihmuar në parandalimin e mpiksjes së gjakut dhe në ruajtjen e një niveli të sheqerit në gjak.
   • Arrat - Kikirikët dhe arrat e pemëve (pekanë, fëstëk, arra, etj.) Janë burime të shkëlqyera të kimikateve fitokimike, vitaminave, fibrave, mineraleve dhe yndyrnave të pangopura. Të gjitha këto janë treguar të mira për zemrën duke rritur HDL (kolesteroli i mirë), duke ulur kolesterolin LDL (kolesterolin e keq) dhe duke ulur presionin tuaj të gjakut.
   • Quinoa - Quinoa është një ushqim kryesor perimesh nga Amerika e Jugut. Ky ushqim ka një përmbajtje të lartë të proteinave dhe përmban vitamina, minerale dhe fibra.
   • Çokollatë e zezë - Çokollatat e errëta duhet të përmbajnë të paktën 70% kakao. Ky lloj çokollatë përmban një përmbajtje të lartë të flavonoideve, të cilat mund të ulin presionin tuaj të gjakut. Ndërsa mund të jetë i mirë për shëndetin tuaj të zemrës, ai është gjithashtu shumë i lartë në kalori dhe nuk duhet të hahet në sasi të mëdha.
   • Salmon - Salmoni është një burim shumë i shëndetshëm i proteinave që gjithashtu përmban sasi të larta të acideve yndyrore omega-3 / vaj peshku, i cili është treguar se ndihmon në mënyrë të qartë shëndetin kardiovaskular.
   • Bollgur - Bollgur është një kokërr e tërë me përmbajtje të lartë të fibrave që ndihmon në parandalimin e thithjes së kolesterolit. Tërshëra e grimcuar siguron përfitimet më të mëdha sepse ato kanë një kohë të gjatë tretjeje dhe një indeks të ulët glicemik. Një indeks i ulët glicemik do të mbajë thithjen e sheqerit në gjak, gjë që mund të ndihmojë në parandalimin e sëmundjeve të zemrës me kalimin e kohës.
   • Portokallet - Portokallet janë gjithashtu të pasura me fibra të tretshme që ndihmojnë në zvogëlimin e thithjes së kolesterolit. Ato gjithashtu përmbajnë kalium (i cili mund të ndihmojë në ekuilibrin e kripës) dhe vitaminën C.
   • Fasulet - Pothuajse të gjitha llojet e fasuleve sigurojnë nivele të larta të proteinave, fibrave dhe mineraleve. Fasulet ofrojnë përfitime të ngjashme me bollgurin e thyer, duke ndihmuar në uljen e kolesterolit dhe presionit të gjakut me një indeks të ulët glicemik.
3. Shmangni ushqimet që janë të dëmshme për zemrën tuaj. Ju gjithmonë duhet të shmangni ushqimet që janë të pasura me yndyrna të ngopura, yndyrna trans, shurup misri me fruktozë të lartë, sheqer dhe kolesterol. Kjo përfshin mishin e kuq, snacks, ushqime të skuqura, patate të skuqura, pije freskuese, gjalpë të tepërt, etj. Shumica e njerëzve e dinë kur hanë ushqime jo të shëndetshme. Përdorni gjykimin tuaj dhe arsyen e shëndoshë dhe kushtojini vëmendje etiketave ushqyese që tregojnë sasitë e rekomanduara ditore.
4. Kufizoni alkoolin në një sasi të shëndetshme. Sipas Fondacionit Hollandez të Zemrës, burrat dhe gratë lejohen të pinë një maksimum prej një gote në ditë për të mbrojtur zemrën. Më shumë se kaq do të ketë efektin e kundërt.
   • Alkooli mund të dëmtojë zemrën duke kontribuar në presion të lartë të gjakut, goditje në tru dhe mbipesha nëse nuk pihet me masë.
   • Përveç kësaj, alkooli mund të çojë në rritjen e niveleve të triglicerideve. Kjo është një formë specifike e yndyrnave që mund të shkaktojë gjendje të tilla si pankreatiti. Pirja e alkoolit për një kohë të gjatë mund të çojë në dëmtime të pakthyeshme të pankreasit (pankreatiti kronik).
5. Shtoni shtesa ushqimore në dietën tuaj. Ndërsa ju duhet të merrni shumicën e ushqyesve tuaj nga dieta juaj, suplementet mund të ndihmojnë në kompensimin e mangësive të vogla në dietën tuaj. Këto shtesa specifike mund të gjenden në superushqimet e diskutuara më sipër dhe është treguar se sigurojnë përfitime për shëndetin tuaj të zemrës:
   • Vitamina dhe minerale - Një vitaminë e përditshme është një shtesë e mirë që mund t'ju ofrojë vitaminë B3 (niacinë) të shëndetshme në zemër, vitaminë K, vitaminë E dhe magnez.
   • Bimët - Hudhra, Echinacea dhe Ginseng thuhet se kanë përfitime për shëndetin tuaj të zemrës.
   • Të tjerët - Shumë njerëz nuk e pëlqejnë ngrënien e peshkut, i cili ka shumë përfitime për shëndetin e zemrës. Përndryshe, mund të provoni pilula që përmbajnë acide yndyrore omega-3 në kombinim me koenzimën Q10.