Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Hani dhe pini për të fjetur më mirë
• Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me frikën
• Metoda 3 nga 4: Përdorimi i teknikave të relaksimit
• Metoda 4 nga 4: Përgatituni në mënyrë efektive për një provë

Gjumi është çelësi për të bërë testet, testet dhe provimet siç duhet, sepse gjumi brenda natës përmirëson kujtesën dhe aftësinë për t’u përqendruar. Alsoshtë gjithashtu e nevojshme të ruani kujtimet, kështu që nëse shkoni gjithë natën, gjithsesi ndoshta nuk do të mbani mend shumë nga ato që keni studiuar tashmë. Për të maksimizuar performancën, përpiquni të flini tetë orë para një provimi të madh dhe jo më pak se gjashtë orë. Por çka nëse nuk mund të bini në gjumë? Në mënyrë që të flini dhe të pushoni mirë një natë para provimit, sigurohuni që të studioni në mënyrën e duhur dhe të hani dhe të pini gjërat e duhura. Nëse mendimet tuaja të zëna ende nuk ju bëjnë të flini, provoni meditim dhe teknika relaksimi për t'ju ndihmuar të shqetësoheni më pak dhe të flini.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Hani dhe pini për të fjetur më mirë

1. Bëni vaktin e fundit të paktën dy orë para gjumit. Një stomak i plotë mund t'ju mbajë zgjuar, veçanërisht nëse jeni gjithashtu i tensionuar para një provimi. Shmangni ushqimet e rënda, të yndyrshme, të tepruara ose pikante para se të flini pasi kjo është më e vështirë për tu tretur nga trupi juaj dhe mund ta bëjë më të vështirë për të fjetur. Ju gjithashtu mund të zgjoheni në mes të natës me urth, gjë që do të vendoste një amortizues në planet tuaja të pushimit.
   • Të hash një meze të lehtë para gjumit është mirë. Nëse jeni të uritur, duhet të keni një meze të lehtë pasi shpesh është e vështirë të biesh në gjumë me stomak bosh.
2. Sigurohuni që ushqimi juaj të jetë i pasur me lëndë ushqyese që ju ndihmojnë të flini. Studentë të tjerë mund të kandidojnë me coca cola dhe patate të skuqura gjatë periudhës së provimit, por ju duhet ta dini më mirë. Ushqimi i duhur mund t'ju ndihmojë të bëni një gjumë të mirë të natës.
   • Sallatë. Marule përmban lactucarium, i cili ka veti qetësuese dhe anestetike. Dhe është e shëndetshme!
   • Bajame dhe arra. Ato përmbajnë aminoacid triptofan, i cili rrit prodhimin e hormoneve që rregullojnë gjumin serotonin dhe melatonin dhe ju ndihmon të flini. Për të fjetur shumë mirë mund t’i shtoni në sallatën tuaj.
   • Banane. Bananet kanë shumë kalium dhe magnez, të cilat ndihmojnë në relaksimin e muskujve dhe nxisin gjumin.
   • Drithërat me drithëra. Nëse dëshironi të pini një grimë misri gjatë natës, kjo është e kuptueshme. Drithërat e plota (ose më mirë akoma, mielli i tërshërës) përmban vitaminë B6 (gjendet edhe tek peshq të tillë si toni dhe salmoni), e cila ndihmon në prodhimin e melatoninës. Kur kombinohet me qumësht - një tjetër ndihmë për gjumin - është një mënyrë e shkëlqyeshme për të promovuar gjumin.
   • Karbohidratet komplekse. Një tas me oriz kafe ose disa krisëse drithërash mund të ju ndihmojë të bini në gjumë. Thjesht shmangni karbohidratet e thjeshta siç janë buka ose makaronat e rafinuara, drithërat me sheqer ose patatet e skuqura.
3. Provoni një pije gjumi. Ushqimi i mirë mund t’ju ​​ndihmojë të flini, por është më mirë të mos hani shumë menjëherë para se të shkoni në shtrat, pasi një stomak i plotë mund ta bëjë gjumin më të vështirë. Sidoqoftë, mund të pini një pije gjumi si pjesë e rutinës suaj para gjumit.
   • Qumësht i skremuar: Qumështi përmban triptofan dhe kalcium, i cili shkakton prodhimin shtesë të triptofanit. Qumështi i skremuar është më i mirë sepse yndyra në qumështin e plotë mund të tendosë sistemin e tretjes dhe ta bëjë më të vështirë shkimin e gjumit.
   • Çaj kamomili: Ky çaj përmban glicinë, një aminoacid që vepron si qetësues i butë. Konsideroni të ëmbëlsoni çajin tuaj me mjaltë, i cili përmban triptofan dhe gjithashtu mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë.
   • Passion Fruit Tea: Ky përmban alkaloide harman që ndihmojnë në qetësimin e sistemit tuaj nervor dhe është treguar se përmirësojnë gjumin tuaj.
4. Shmangni kafeinën pas mesditës dhe lini pirjen e duhanit. Kafeina qëndron në sistemin tuaj për 6-14 orë, në varësi të metabolizmit tuaj. Mund t’i duhen trupit tuaj 1-10 ditë për të përpunuar nikotinën. Pirja e kafesë mund t’ju ​​bëjë më vigjilent, por gjithashtu do ta bëjë më të vështirë shkimin e gjumit kur të keni mbaruar studimet.
   • Qëndroni larg kafeinës për të paktën tetë orë para se të flini. Nëse ju pëlqen kafeina duhet zgjidhni pije me shumë pak kafeinë, të tilla si çaji jeshil, kafeja (po, edhe kafeina ka pak kafeinë!), ose pije freskuese me një përmbajtje të ulët kafeine, të tilla si "birrë rrënjë" ose sode portokalli.
5. Bëni kujdes kur përdorni pilula gjumi. Nëse vuani rregullisht nga pagjumësia, tashmë mund të merrni pilula gjumi. Nëse jo, një natë para një provimi nuk është koha më e mirë për t’i provuar. Antihistaminat janë përbërësi aktiv në shumicën e tabletave të gjumit pa recetë dhe ato mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni të përgjumur gjatë pasi të ngriheni, gjë që nuk është ideale kur duhet të bëni një test.

Metoda 2 e 4: Ballafaqimi me frikën

1. Mos u shqetësoni shumë për të bërë një gjumë të mirë. Po, është më mirë nëse mund të filloni një provim të pushuar mirë. Sidoqoftë, njerëzit ende mund të funksionojnë relativisht mirë me pak gjumë, për sa kohë që nuk përjetojnë shumë net pa gjumë me radhë. Shqetësimi për gjumë të mjaftueshëm në fakt mund ta bëjë më të vështirë rënien në gjumë. Qasja më e mirë është të kuptoni se gjumi më shumë do të ndihmojë, por jo të panikoni nëse nuk mund të flini.
   • Nëse nuk mund të flini, mos u kthe në kolegj. Shtë e rëndësishme të pushoni mendjen tuaj edhe kur nuk jeni duke fjetur. Provoni më parë teknikat e relaksimit më poshtë. Nëse ende nuk mund të flini, lexoni një libër ose bëni ndonjë aktivitet tjetër relaksues.
2. Shkruani të gjitha mendimet bezdisëse në një ditar. Një mënyrë e mirë për të trajtuar shqetësimet ose mendimet shpërqendruese që nuk mund të dilni nga mendja juaj është t'i shkruani ato. Duke bërë një listë, nuk duhet të përqendroheni në memorizimin e saj, në mënyrë që të relaksoheni mendjen tuaj. Kjo gjithashtu ndihmon në meditim. Mbani një ditar aty pranë, në mënyrë që të shkruani çdo mendim që nuk mund të dilni nga mendja.
3. Vendosni mendimet tuaja në një sirtar. Napoleoni ishte i njohur për të qenë në gjendje të shkonte për të fjetur pothuajse menjëherë në asnjë rrethanë. Teknika e tij ishte të merrte të gjitha mendimet që e shqetësonin dhe të imagjinonte t'i vendoste në një sirtar në një dollap arkivash dhe ta mbyllte atë sirtar. Provojeni. Shtrihuni, mbyllni sytë dhe përpiquni të pastroni mendjen tuaj. Kur hyjnë mendimet, imagjinoni t'i vendosni në një sirtar dhe t'i vendosni larg. Kjo duhet të ndihmojë në pastrimin e mendjes tuaj në mënyrë që të mund të flini.
4. Kaloni përsëri ditën tuaj. Shqetësimet për gjërat për të bërë shpesh i mbajnë njerëzit zgjuar. Në vend që të merreni me gjërat që nuk keni bërë ende, përpiquni të përqendroheni në ato që keni arritur tashmë për të qetësuar mendjen tuaj. Shtrihuni në qetësi, relaksohuni dhe mendoni për ditën tuaj - nuk ka rëndësi nëse e bëni këtë nga fillimi në fund apo në të kundërt. Mos përmbledhni ose mos harroni asgjë. Kryesorja është të kujtojmë sa më shumë detaje të jetë e mundur.
   • Për shembull: u zgjova. Më zgjati në shtrat për një moment. U ngrit nga shtrati. Shkoi në banjë. Vendos pastë dhëmbësh në furçën time, etj.
   • Mos u shqetësoni nëse nuk mund të mbani mend detajet. Qëllimi nuk është të dimë gjithçka saktësisht. Isshtë një mënyrë për t'ju ndihmuar të organizoni mendimet tuaja në mënyrë që të relaksoheni.
5. Përdorni vizualizimin për të qetësuar mendjen tuaj. Ekziston një traditë e gjatë, që daton të paktën nga Grekët, për të përdorur imazhe mendore për të stimuluar gjumin. Për t'ju ndihmuar të flini, nxirrni në mendje një imazh të një vendi që ju duket qetësues dhe qetësues, të tilla si një plazh tropikal ose një dysheme pylli e mbuluar me fier. Ose provoni një nga këto ushtrime mendore të testuara me kohë:
   • Topi i Fijeve - Imagjinoni një top fije të mbështjellë fort, që përfaqëson tensionet dhe shqetësimet tuaja. Tani imagjinoni topin duke u zhvendosur ngadalë ndërsa rrotullohet nëpër dysheme. Filli i fillit të palodhur zgjatet ndërsa topi ngadalë bëhet më i vogël. Përqendrohuni në frymëmarrje ngadalë ndërsa topi zhbllokohet ngadalë derisa fija të shtrihet plotësisht, të relaksohet, ashtu si ju.
   • Kupola e Fjetur - Imagjinoni një pengesë në formë kupole që ju mbulon, duke ju mbrojtur nga bota dhe të gjitha detyrat që duhet të kryeni. Përqendrohuni në strukturën, ngjyrën dhe formën e pengesës. Dije që asnjë shqetësim nuk mund të depërtojë. Kur mendimet e tjera hyjnë në mendjen tuaj, imagjinoni sikur kërcejnë nga kupola, në pamundësi për t'ju arritur.
   • Lumi i Gjumit - Imagjinoni të notosh si një gjethe në një lumë të butë. Lëreni veten të tërhiqet, mbështetur nga uji i ngrohtë. Dëgjoni zhurmën e butë të tij. Ndjeni veten duke u përplasur nga dallgët. Relaksohuni në ujë dhe lëreni të ju vë në gjumë.
6. Provoni ilaçe bimore. Bimë të ndryshme mund t'ju ndihmojnë të përballoni ankthin dhe t'ju ndihmojnë të bini në gjumë. Ju mund t'i blini këto barëra si një çaj në shumicën e dyqaneve të ushqimit të shëndetshëm, por ato janë gjithashtu të disponueshme si ekstrakte, kapsula dhe tinktura.
   • Rrënja e valerianës. Valeriani është treguar i efektshëm në luftimin e ankthit dhe duke ju ndihmuar të bini në gjumë, megjithëse mund të duhen disa javë për të marrë efekt të plotë.
   • Lule pasioni. Lule pasioni është përgjithësisht më e butë se valeriana. Mund të ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Mund të ndërveprojë me qetësuesit dhe disa ilaçe të tjera, prandaj bisedoni me mjekun tuaj nëse merrni ndonjë ilaç tjetër me recetë.

Metoda 3 nga 4: Përdorimi i teknikave të relaksimit

1. Bëni një banjë ose dush të ngrohtë. Uji i ngrohtë do t'ju relaksojë, ndërsa koha në dush gjithashtu i jep mendjes suaj një shans të ngadalësohet dhe të relaksohet para se të flini.
   • Shtoni disa pika vaj livando në banjën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni.
2. Rrotulloni sytë për t’i çlodhur. Gjatë ditës, sytë tanë vazhdimisht bëjnë lëvizje të vogla për të skanuar botën tonë dhe për të kërkuar lëvizje rreth nesh. Rrotullimi i syve i relakson, i ndihmon të qëndrojnë të qetë dhe stimulon prodhimin e melatoninës - hormonit që rregullon gjumin. Rrotulloni sytë në qarqe të mëdha katër herë në secilin drejtim ose derisa të ndiheni të relaksuar. Ndërsa vetëm kjo praktikë mund të mos ju ndihmojë të bini në gjumë menjëherë, është një teknikë e mirë për t'u ndërtuar në këtë teknikë përveç metodave të tjera të renditura më poshtë.
3. Stimuloni pikat tuaja të presionit të gjumit. Akupresura (d.m.th. ushtrimi i presionit me gishtin e madh ose gishtat në zona të veçanta të trupit tuaj) mund të ndihmojë në stimulimin e gjumit. Bëni presion të butë ose masazhoni pikat e mëposhtme derisa të ndiheni të relaksuar dhe të gatshëm për të fjetur:
   • Pas veshit tuaj: Ka një depresion mbi nofullën tuaj, menjëherë pas dhe poshtë veshit tuaj, dhe qafës tuaj. Shtypni me gishtat tregues dhe të mesëm deri në 20 minuta ose derisa të jeni gati të flini.
   • Këmba juaj: Vendosni dy gishta horizontalisht nëpër këmbë, aty ku takohet gishti i madh dhe gishti tjetër. Pikërisht mbi gishtat tuaj, në fund të këmbës suaj, është një pikë presioni që mund të ndihmojë në lehtësimin e pagjumësisë. Përdorni gishtin tuaj për të ushtruar presion të thellë dhe të fortë për 4-5 sekonda.
   • Këmbët tuaja: Vendosni katër gishta horizontalisht në pjesën e brendshme të viçit tuaj, pak mbi këmbën e kyçit të këmbës. Shtypni fort dhe thellë këmbën tuaj (shin) për 4-5 sekonda, menjëherë pas këmbës (shin).
4. Provoni pak aromaterapi. Përhapni disa pika vaj esencial me një kanaçe aerosoli ose vendosni disa pika në jastëk për t'ju ndihmuar të flini. Livandoja është larg vaji thelbësor më i popullarizuar për relaksim dhe është treguar në studimet klinike për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Ka edhe disa të tjerë që mund të provoni gjithashtu.
   • Kamomil. Vaji i kamomilit mund të ndihmojë në uljen e ankthit.
   • I urtë Vaji i sherebelës mund të ndihmojë në relaksimin dhe lehtësimin e stresit.
   • Neroli. Vaji i Nerolit ndihmon në lehtësimin e ankthit dhe depresionit.
   • Trëndafila Vaji i trëndafilit mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit dhe ju bën të ndiheni më pozitivë.
5. Relaksoni muskujt tuaj një nga një. Shtrihuni në shpinë dhe merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme përmes hundës gjatë gjithë ushtrimit. Filloni me këmbët tuaja, shtrydhni gishtërinjtë tuaj fort dhe pastaj lëshojini. Pastaj bëni curlën në drejtim të gjurit dhe relaksohuni. Përkulni viçat dhe relaksohuni, pastaj kofshët, prapanicën, shpinën, stomakun dhe gjoksin. Shtrëngoni grushtat dhe pastaj relaksohuni. Curl duart poshtë dhe të pushojnë. Përkulni dhe relaksohuni krahët, qafën dhe nofullën. Kur të keni mbaruar tensionimin dhe relaksimin e të gjithë muskujve, jeni gati të flini.
6. Provoni teknikat e frymëmarrjes yoga për t'u çlodhur. Frymëmarrja e kontrolluar është çelësi për praktikën e yogës dhe është treguar se i ndihmon njerëzit të relaksohen duke stimuluar sistemin nervor parasimpatik, i cili kontrollon sistemet automatike që ndihmojnë njerëzit të pushojnë.
   • Merrni frymëmarrje të alternuara përmes vrimave të hundës. Uluni me këmbët kryq ose shtrihuni në shtrat. Vendosni gishtin tuaj të djathtë dhe gishtin e madh në të dy anët e hundës në mënyrë që ata të prekin, por mos e ngulni hundën. Pasi të merrni disa frymëmarrje të thella për t'u përgatitur, mbyllni vrimën e hundës së djathtë dhe thithni thellë nëpër vrimën e hundës së majtë për katër akuza. Kur të keni mbaruar me thithjen, mbyllni të dy vrimat e hundës. Mbajeni për një numërim prej katër, pastaj hapni vrimën e hundës së djathtë dhe nxirrni frymën për katër akuza të tjera. Përsëriteni këtë ushtrim derisa të ndiheni të relaksuar dhe të gatshëm për të fjetur.
   • Frymëmarrje e thellë përmes fytit. Bëni këtë ushtrim të shtrirë në shpinë. Ideja është të ngushtoni fytin tuaj në mënyrë që të merrni frymë përmes hundës tuaj, dhe të duket sikur po merrni frymë përmes një kashte. Kjo gjithashtu duhet të prodhojë një tingull që është përshkruar si një tingull i ngjashëm me gërhitjen e foshnjës. Thithni për një numërim të katër, mbajeni për një numërim të katër dhe nxirrni frymën për një numërim të katër. Përqendrohuni në relaksim, veçanërisht gjatë mbajtjes. Pastaj thithni për një numërim të gjashtë, mbajeni për një numërim të gjashtë dhe nxjerr përsëri frymën për një numërim të gjashtë. Vazhdoni të shtoni dy numërime derisa të arrini kapacitetin tuaj maksimal, pastaj filloni të hiqni dy numërime derisa të arrini në katër, pas së cilës ju jeni të relaksuar dhe të gatshëm të flini.
   • Te kush. Mbyllni sytë dhe relaksohuni. Merrni frymë thellë nga hunda, pastaj butësisht dilni nga goja, duke gumëzhitur ndërsa nxjerrni frymë. Përqendrohuni në mënyrën se si dridhet gjoksi juaj. Bëni këtë për gjashtë frymëmarrje dhe qëndroni në qetësi. Përsëriteni këtë nëse jeni ende i shqetësuar.

Metoda 4 nga 4: Përgatituni në mënyrë efektive për një provë

1. Keni një zakon të mirë të gjumit. Nxënësit, në veçanti, priren të kenë orare kaotike të gjumit. Ju mund ta prisni këtë vërtet një natë para një provimi ose provimi. Një nga mënyrat më të mira për tu siguruar që të bini në gjumë lehtë është të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë. Vendosja e një orari herët mund të ndihmojë vërtet në ditën e provimit.
2. Mos bëni sy gjumë. Naps ngatërrojnë ritmin cirkadian të trupit tuaj dhe e bëjnë më të vështirë gjumin gjatë natës. Në vend që të bëni një sy gjumë, provoni të bëni një shëtitje ose të bëni ushtrime fizike.
3. Bëni një orar të hershëm të kolegjit. Kërkimet kanë treguar se mbushja e të gjithë studimit tuaj në ditë është shumë më pak efektive dhe rezulton në nota më të ulëta. Truri juaj ka nevojë për kohë dhe gjumë për të konsoliduar informacionin. Pra, pasi të dini programin tuaj të provës, mund të kaloni pak kohë duke planifikuar kur të studioni. Caktimi i 2-3 orëve në ditë të provimit është mënyra më efektive për t’u përgatitur.
4. Studioni në tryezën tuaj ose në bibliotekë, jo në shtrat. Shtrati juaj duhet të shoqërohet vetëm me një gjë: gjumin. Marrja e zakonit për të studiuar në shtrat do ta bëjë më të vështirë gjumin atje.
5. Studioni në kohën e duhur. Mundohuni të bëni pjesën më të madhe të studimit tuaj në mes të orës 18:00 dhe 8 pasdite, kur jeni më vigjilent dhe kur ka më pak të ngjarë të keni nevojë për stimulues, siç është kafeja, që do ta bëjë më të vështirë gjumin më vonë. Shmangni studimin në pasditen e hershme kur mendja është më e ngadalta.
6. Praktikoni. Meqenëse keni një mendje të ngadaltë në orët e pasdites, tani është koha e përkryer për të ushtruar ose për të bërë një shëtitje të gjatë. Kjo do t'ju ndihmojë të ndjeheni më të gatshëm kur të ktheheni në studimet tuaja - lodhja e trupit do t'ju ndihmojë të flini më mirë edhe natën.
   • Të qenit jashtë në diellin e pasdites vonë ndihmon trupin tuaj të çlirojë melatoninën, e cila do t'ju ndihmojë të flini më vonë.
7. Jepini vetes kohë për të krijuar mjedisin e duhur. Mos u mundoni të flini menjëherë pas studimit. Jepini vetes kohë për të përgatitur veten dhe dhomën tuaj. Fikni kompjuterin, telefonin ose televizorin tuaj 45 minuta para se të shkoni në shtrat. Bëni dhomën tuaj sa më të errët dhe mbajeni të freskët. Nëse nuk mund ta qetësoni në dhomën tuaj, provoni të ndizni zhurmën e bardhë qetësuese.
8. Shkoni në shtrat herët dhe zgjohuni herët. Në vend që të kaloni orët shtesë duke studiuar në mbrëmje, gjithashtu mund të flini herët dhe të zgjoheni herët për të studiuar. Pra, në vend që të qëndroni zgjuar deri në mesnatë, shkoni në shtrat në orën 10:00 dhe ngrihuni në 6 të mëngjesit. Mendja juaj do të rifreskohet dhe do të studioni në mënyrë më efektive.