Rritni rrahjet e zemrës suaj

Përmbajtje

Të shkelësh
Pjesa 1 nga 3: Praktikat me ndikim të ulët
Pjesa 2 nga 3: Praktikat e ndikimit të moderuar
Pjesa 3 nga 3: Praktikat me ndikim të lartë
Paralajmërime

Studimet tregojnë se vetëm 30 minuta aktivitete që rrisin rrahjet e zemrës tuaj kanë përfitime të thella shëndetësore. Përveç kësaj, një rrahje e ulët e zemrës ndërsa plakeni mund të bëjë që ju të ndjeheni të ftohtë më shpejt. Për ta kundërshtuar këtë, ju mund të merrni pjesë në disa ushtrime çdo ditë. Ka shumë mënyra për të rritur rrahjet e zemrës suaj pa ushtrime, por ato nuk kanë një efekt pozitiv në shëndetin tuaj, sepse atëherë asnjë muskuj nuk aktivizohet.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Praktikat me ndikim të ulët

Ndryshoni mënyrën se si uleni. Në vend që të uleni në një karrige si zakonisht, mund të uleni në një top fitnesi (e dini, ai lloj topi palestre). Për këtë, muskujt tuaj do të duhet të punojnë më shumë për t'u ulur në këmbë dhe të ekuilibruar. Ajo që mund të bësh gjithashtu është vetëm të ngrihesh sa më shumë që të jetë e mundur gjatë gjithë ditës. Po, edhe këto rregullime të vogla do të rrisin rrahjet e zemrës suaj.
Ndryshoni si shkoni diku. Në vend që të parkoni sa më afër punës tuaj ose supermarketit, mund të shkoni pak më tej. Në vend që të merrni ashensorin vetëm për një ose dy kate, thjesht mund të shkallëve. Duke qenë vetëm pak më aktiv, mund të rrisni rrahjet e zemrës.
Shtrihet Shtrihuni pasi të lëvizni për të rritur rrahjet e zemrës suaj sesa kur jeni në një pozicion pushimi. Shtrirjet e mira janë shtrirjet e viçit, shtrirjet e kërcellit dhe shtrirjet e shpatullave.
Shëtis rrotull. Tani e tutje, shkoni diku në këmbë ose thjesht dilni për një shëtitje. Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës. Ju as nuk keni nevojë të shkoni me të vërtetë të shpejtë! Për një ritëm normal, trupi juaj do të duhet të punojë aq shumë sa të rritet ritmi i zemrës suaj.
Bëni seks. Mund të tingëllojë e çuditshme, por seksi është në të vërtetë një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës. Me disa parathënie, ju lehtë mund ta arrini atë 30 minuta në ditë të rrahjeve të rritura të zemrës. Vetëm 30 minuta aktivitet të butë fizik do të djegin mbi 100 kalori!
Bëni yoga ose tai chi. Nëse keni probleme me ushtrimet standarde, mund të bëni yoga ose tai chi. Kjo do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj dhe është një formë e mirë e ushtrimit fizik me ndikim të ulët që mund të korrigjojë problemet e peshës dhe muskujve ose nyjeve.

Pjesa 2 nga 3: Praktikat e ndikimit të moderuar

Filloni vrapim. Vrapimi i shpejtë (i cili është relativisht i ngadaltë dhe përqendrohet në kryerjen e lëvizjes korrekte të vrapimit) është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Sidoqoftë, filloni me ushtrime me ndikim më të ulët para se të filloni. Fillimi i ushtrimeve me një ndikim më të lartë shumë shpejt mund të çojë në dëmtime të muskujve.
Shkoni në udhëtime alpine. Jo vetëm që ecja do të rrisë rrahjet e zemrës suaj, por gjithashtu do të përjetoni botën e pabesueshme përreth jush. Ju mund të bëni shëtitje në rezervatet lokale të natyrës, ose madje vetëm në qytetin ose fshatin tuaj. E vetmja gjë që ju nevojitet është një itinerar me mbase një numër animesh.
Shkoni për të notuar. Noti është një ushtrim i mirë që ka avantazhin se vështirë se ka ndonjë presion mbi nyjet tuaja. Kjo është arsyeja pse noti është shumë i dobishëm nëse keni probleme me peshën ose nyjet, të cilat normalisht ju ndalojnë të lëvizni.
Shko për ciklizëm. Ecni me biçikletë nëpër lagjen tuaj ose gjeni një vend me shtigje të mira për biçikleta pa shumë ndërprerje nga semaforët dhe autostradat. Ju gjithashtu mund të përdorni biçikletën tuaj si një mjet ditor transporti për distanca të shkurtra deri në mesatare. Ju mund ta përcaktoni vetë ritmin tuaj dhe sepse mund ta zgjidhni vetë rrugën, ju keni kontroll mbi vështirësinë e trajnimit tuaj.
Praktikoni duke kapur litarin. Ju mund të mendoni se kjo është për fëmijë, por në të vërtetë ky është një ushtrim tepër i mirë. Në asnjë kohë fare do të filloni të merrni frymë shumë shpejt dhe rrahjet e zemrës suaj do të jenë rritur jashtëzakonisht shumë. Sigurohuni që litari i kërcimit të jetë mjaft i gjatë për ju. Litari i kërcimit të një fëmije ndoshta do të jetë shumë i shkurtër për ju.

Pjesa 3 nga 3: Praktikat me ndikim të lartë

Shko në alpinizëm të brendshëm. Alpinizmi në ambiente të mbyllura është i sigurt, veçanërisht para punonjësve dhe është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngritur rrahjet e zemrës dhe për t’u përgatitur. Mund të jetë një aktivitet disi i shtrenjtë, por ta bësh atë herë pas here me siguri nuk do të dëmtojë!
Shkoni për një vrapim. Bëni kalimin nga vrapimi për të vrapuar me ritëm të shpejtë. Një rrugë e mirë për vrapim është e rëndësishme që të jeni në gjendje të vraponi në mënyrë të qetë dhe të minimizoni rrezikun e lëndimit. Vrapimi do të bëjë që rrahjet e zemrës suaj të rriten.
Bëni pushups. Tingëllon si një nga ato ushtrime të panevojshme të vështira dhe të pakëndshme, por në fakt është një ushtrim vërtet i mirë që padyshim do të rrisë rrahjet e zemrës tuaj dhe do të zhvillojë gjoksin, shpatullat dhe tricepsin tuaj. Ai trajner që gjithmonë ju bënte pushup, nuk e bëri atë për asgjë! Gjithmonë sigurohuni që të ngroheni mirë para se të filloni këto lloj ushtrimesh.
Bëni ulje. Squats, ose bends gju në Hollandisht, janë një ushtrim në të cilin ju ngriheni drejt dhe pastaj zhyteni nëpër këmbë. Ju sillni prapanicën tuaj dhe shtyni gjunjët jashtë. Mundohuni të zhyteni sa më ulët për sa kohë që ndihet rehat. Ndërsa bëheni më të mirë në ushtrim, thelloni squats. Squats zhvillojnë thelbin tuaj dhe do të rrisin rrahjet e zemrës suaj. Gjithashtu ju ndihmon të uleni më mirë në këmbë.
Bëni të ashtuquajturat burpies. Në këtë ushtrim ju filloni në një pozicion në këmbë. Pastaj ju bëni një pushup dhe hidheni përsëri lart, pas së cilës ushtrimi përsëritet. Bëni çdo përsëritje sa më shpejt të jetë e mundur dhe zemra juaj do të fillojë të rrahë shumë shpejt.

Paralajmërime

Mos e ekzagjeroni. Mbani rrahjet e zemrës suaj nën 60% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Ky numër varion nga rreth 164 në adoleshencë në rreth 116 në të moshuarit. Numra më të lartë se kaq mund të ushtrojnë shumë tendosje në zemrën tuaj.