Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Shëndeti i gjurit
• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për forcimin e gjunjëve
• Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj për të forcuar gjunjët
• Paralajmërime

Importantshtë e rëndësishme të mbani gjunjë të fortë dhe të shëndetshëm në mënyrë që diapazoni i lëvizjes tuaj të mos ulet kur plakeni. Ne shpesh e marrim shëndetin e gjunjëve si të mirëqenë, pa marrë parasysh faktin se mund të shfaqet një problem. Vëmë re vetëm kur aktivitetet e përditshme, të tilla si ngritja e një kutie ose zbritja në kodër, bëhen të dhimbshme. Merrni masat paraprake të mëposhtme për të forcuar gjunjët dhe sigurohuni që të qëndroni aktiv për aq kohë sa të jetë e mundur.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Shëndeti i gjurit

1. Njihni anatominë e gjurit. Gjuri është nyja më e madhe në trup dhe përbëhet nga pjesa e poshtme e femurit (femurit), pjesa e sipërme e tibisë (tibia) dhe kapaku i gjurit (pataella). Këto kocka janë të lidhura nga ligamentet e gjurit dhe kërcit, duke përfshirë meniskun, i cili siguron amortizim aty ku bashkohen femuri dhe tibia.
2. Jini të vetëdijshëm për dëmtimet e zakonshme të gjurit. Si një nga nyjet më të stresuara në trup, gjuri i nënshtrohet një sërë lëndimesh. Sa më shumë njohuri të keni në lidhje me këtë, aq më mirë jeni të përgatitur për të parandaluar kushtet që mund të çojnë në dëmtim ose përkeqësim të tij.
   • Brezi iliotibial ose brezi IT është një shtresë e trashë indi që shkon nga pjesa e jashtme e legenit në pjesën e jashtme të gjurit. Rripi IT ndihmon në stabilizimin e gjurit gjatë sforcimit fizik. Mund të bëhet i përflakur dhe i dhimbshëm kur mbingarkohet, gjë që nga ana tjetër mund të çojë në sindromën e bandës iliotibiale (ITBS). Vrapuesit, shëtitësit dhe njerëzit e tjerë aktivë shpesh vuajnë nga ky dëmtim.
   • Ligamenti i kryqëzuar i përparmë në gju zakonisht lotohet gjatë sporteve të tilla si vrapimi, kërcimi dhe ulja nga një kërcim. Lidhjet e tjera të gjurit gjithashtu mund të dëmtohen.
   • Menisku, i cili vepron si një amortizues për nyjen e gjurit, lehtë mund të dëmtohet ose griset gjatë lëvizjeve të tilla si kthimi, rrotullimi ose ngadalësimi.
3. Kuptoni se si pjesët e tjera të këmbës ndikojnë në gju. Gjunjët mbështeten nga një shumëllojshmëri e muskujve të këmbës, veçanërisht muskujt quadriceps ose kofshë, hamstrings dhe muskul gluteal. Bërja dhe mbajtja e fortë e këtyre grupeve të muskujve do të ndihmojë në forcimin e gjunjëve dhe parandalimin e lëndimeve ose dëmtimeve.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për forcimin e gjunjëve

1. Shtrijeni brezin tuaj IT. Merrni pak kohë për të zgjatur brezin IT dhe ngrohuni para se të bëni stërvitje. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të bërë dhe mbajtur gjunjët tuaj të fortë.
   • Qëndroni me këmbën tuaj të majtë të kryqëzuar mbi këmbën tuaj të djathtë dhe shtrijini krahët mbi kokën tuaj. Përkuluni në të majtë me pjesën e sipërme të trupit aq sa mundeni pa u përkulur gjunjët. Përsëriteni për gjurin tjetër duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë të kryqëzuar përpara këmbës tuaj të majtë dhe duke u përkulur në të djathtë me pjesën e sipërme të trupit.
   • Uluni në dysheme me këmbët e shtrira para jush. Kaloni njërën këmbë mbi tjetrën dhe tërhiqni gjunjët sa më afër gjoksit tuaj. Përsëriteni për këmbën tjetër.
   • Para se të filloni, bëni një shëtitje të shpejtë me ushtrime më komplekse për t'i dhënë një bandë IT tuaj një shans për t'u ngrohur.
2. Trajnoni quadriceps, hamstrings dhe glute.
   • Bëni dreka për të punuar muskujt quadriceps ose kofshë. Qëndroni në këmbë me duart në ijë. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë dhe ulni trupin tuaj në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur derisa këmba e përparme të jetë në një kënd të drejtë. Ulni gju e këmbës së pasme derisa të prekë pothuajse dyshemenë. Përsëriteni këtë ushtrim disa herë dhe më pas ndërroni këmbët.
   • Forconi kërdhokullat tuaja me hapa të mëdhenj. Qëndroni përpara një platforme dhe praktikoni të shkelni me këmbë, në mënyrë alternative. Përsëriteni disa herë për të dy këmbët.
   • Bëni squats për të marrë glute më të forta. Qëndroni drejt dhe përkulni gjunjët drejt dyshemesë, duke mbajtur shpinën drejt. Për një ushtrim më pak të mundimshëm, mund të përdorni edhe një karrige ku qëndroni dhe uleni përsëri, disa herë me radhë.
3. Mësoni të hidhni litar mirë. Kërcimi i litarit është një ushtrim fantastik dhe, kur bëhet në mënyrë korrekte, një metodë e shkëlqyeshme për forcimin e gjunjëve. Provoni të kapërceni litarin para pasqyrës në mënyrë që të kontrolloni performancën e tij. A zbret me gjunjë të drejtë, apo janë të përkulur dhe të kërcyer? Ulja në dysheme me gjunjët drejt bën shumë presion në nyjen dhe përfundimisht mund të çojë në dëmtime. Për gjunjë më të fortë: Praktikoni uljen në një pozicion gjysmë squat me gjunjë të përkulur.
4. Provoni disa sporte që ndihmojnë në forcimin e të gjithë muskujve në trupin tuaj. Nëse këmbët nuk janë të forta, as gjunjët nuk janë të fortë.
   • Yoga është një aktivitet që nuk është shumë taksues, por sidoqoftë është i mirë për forcën e muskujve të këmbëve tuaja. Një avantazh shtesë është se shumë poza të yogas janë të përshtatshme për ngrohjen dhe shtrirjen e gjunjëve.
   • Noti është një tjetër aktivitet i shkëlqyeshëm për stërvitjen e forcës dhe fleksibilitetit të këmbëve dhe gjunjëve.
   • Ecja dhe çiklizmi mbajnë gjunjët dhe këmbët në formë të mirë për ngarkesa të mundshme më të mëdha.

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i stilit të jetës tuaj për të forcuar gjunjët

1. Përfshini ushqime anti-inflamatore në dietën tuaj. Nyjet bëhen më të dobëta dhe të dhimbshme nga inflamacioni, kështu që shtimi i ushqimit të duhur në dietën tuaj mund të ndihmojë në mbajtjen e gjunjëve të fortë.
   • Peshku, fara e lirit, vaji i ullirit, avokado, frutat dhe perimet e freskëta njihen për vetitë e tyre anti-inflamatore.
2. Sigurohuni që po merrni mjaftueshëm vitaminë E. Vitamina E është shoqëruar me enzimat që pengojnë prishjen e kërcit në nyje. Spinaqi, brokoli, kikirikët, mango dhe kivi janë burime të shkëlqyera të vitaminës E.
3. Hani më shumë kalcium. Shëndeti i kockave është gjithashtu i rëndësishëm për forcën e gjurit, kështu që merrni masa paraprake kundër osteoporozës. Qumështi, kosi, djathi dhe qumështi i dhisë janë burime të mira. Bajamet dhe zarzavatet me gjethe gjithashtu sigurojnë shumë kalcium.
4. Bëni kujdes me sportet dhe aktivitetet e tjera që shkaktojnë dhimbje. Shanset janë, këto nuk janë të mira për gju në planin afatgjatë. Provoni ushtrime që janë më pak stresuese për një kohë për t'i dhënë gjunjëve një pushim. Pas disa muajsh përqendrimi në forcën e muskujve në këmbë dhe fleksibilitetin, ju mund të supozoni se mund të ktheheni në punë me aktivitetet tuaja të preferuara të kohës së lirë pa dhimbje.

Paralajmërime

• Nëse përjetoni dhimbje gjatë kryerjes së ndonjë prej aktiviteteve të listuara, ndaloni menjëherë.
• Mos i përdredhni këmbët në mënyrë të tillë që gjunjët të shtyhen anash. Bërja e kësaj rrezikon dëmtimin e përhershëm nga shtrirja ose këputja e ligamenteve të gjurit që mbajnë gjurin së bashku (ligamentet e gjurit, ndryshe nga muskujt, nuk janë të dizajnuara për t'u shtrirë).
• Vrapimi në një sipërfaqe të fortë siç është asfalti mund të jetë shkatërruese në gju me kalimin e kohës. Vish gjithmonë këpucë të mira për vrapim dhe mos e tepro me vrapimin.