Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Përmirësoni aftësinë tuaj për vrapim me trajnim interval
• Metoda 2 e 4: Trajnim kryq për të përmirësuar aftësinë tuaj në këmbë
• Metoda 3 nga 4: Ide të tjera për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj
• Metoda 4 nga 4: Krijoni një plan stërvitje
• Këshilla
• Paralajmërime

A jeni një vrapues që kërkoni të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj për maratonën? Apo ndoshta thjesht po vraponi shpejt dhe thjesht dëshironi të përmirësoheni për të kaluar ato milje të para. Cilado qoftë niveli juaj - pavarësisht nëse jeni duke filluar ose keni vrapuar për një kohë - ne do t'ju tregojmë se si të ngjiteni si një garues.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Përmirësoni aftësinë tuaj për vrapim me trajnim interval

1. Përdorni trajnim interval. Trajnimi në interval ka disa përfitime që ju ndihmojnë të përfitoni sa më shumë nga seancat tuaja të vrapimit dhe të përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj.
   • Përmirësoni kapacitetin tuaj kardiovaskular. Ecja në distanca të gjata mund t’ju ​​heqë frymën. Duke përdorur trajnimin në interval, ju do të rrisni aftësinë tuaj anaerobe (shterimin e oksigjenit). Dhe kur e kombinoni këtë me kapacitet aerobik (ndërtimi i oksigjenit me vrapime të thjeshta dhe vrapime të gjata), këto përfundimisht do t'ju bëjnë më të shpejtë.
   • Djegia e kalorive. Shpërthimet e energjisë (pjesa me intensitet të lartë e trajnimit intervalor) do të rrisin sasinë e kalorive të djegura. Kjo është e vërtetë edhe për shpërthimet relativisht të shkurtra.
   • Kjo e bën rutinën tuaj të vrapimit më interesante. Mund të duket si një gjë e vogël, nëse rutina juaj normale e vrapimit bëhet e mërzitshme motivimi juaj mund të godasë.
2. Bëni edhe intervale. Kjo është mënyra më e lehtë për të bërë trajnime intervale. Thjesht alternoni periudha të barabarta të ecjes me një intensitet të lartë dhe të ulët.
   • Filloni me një ngrohje dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Filloni me një shëtitje të shpejtë të ndjekur nga një vrapim të butë, pastaj shpejtoni në fund të ngrohjes për të marrë një vrapim të plotë. Kjo siguron që trupi juaj të nxehet para se të filloni punën me shpejtësi të madhe.
   • Nëse sapo po filloni me intervale, duhet të stërvitni trupin tuaj që të mësohet me intervalet e vështira. Vraponi shpejt për një minutë, të ndjekur nga vrapimi i ngadaltë ose ecni për dy minuta. Përsëritni këto intervale gjashtë deri në tetë herë. Bëni këtë për disa javë derisa të ndiheni mirë me pjesën tjetër. Pastaj ulni kohën tuaj të rikuperimit / pushimit me 30 sekonda derisa të vraponi në shtytje 50/50 (të tilla si një shtytje një minutëshe e ndjekur nga një minutë pushimi). Sigurohuni që ju dhe trupi juaj jeni gati për të rritur intensitetin e intervaleve më të shpejta dhe për të ulur kohën tuaj të pushimit / shërimit përpara se të ulni kohën e pushimit / shërimit.
   • Përfundoni me një qetësim prej pesëmbëdhjetë deri në njëzet e pesë minuta. Kaloni nga vrapimi në një vrapim të butë, pastaj ngadalë ngadalësoni në një ritëm ecjeje në fund të periudhës së qetësimit.
3. Përdorni trajnimin me interval piramidale. Intervalet piramidale fillojnë me shpërthime të shkurtra me intensitet të lartë dhe pastaj ndërtohen në mënyrë që periudha më e gjatë e trajnimit me intensitet të lartë të jetë në mes të stërvitjes tuaj. Pas kësaj, gradualisht do të ktheheni në goditjet më të shkurtra para se të përfundoni qetësimin tuaj. Kjo është pak më komplekse sesa intervalet e qëndrueshme, dhe ju mund të dëshironi të përdorni një kronometër për të ndjekur kohën tuaj.
   • Ngroheni për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta. Siç përshkruhet më sipër, filloni me një ritëm të shpejtë ecjeje të ndjekur nga një vrapim i butë, duke përshpejtuar në fund të ngrohjes në mënyrë që të vraponi me një intensitet të lartë në fund të ngrohjes.
   • Ecni me intensitet të lartë për 30 sekonda. Pastaj ecni me intensitet të ulët për një minutë. Procedoni si më poshtë:
   • 45 sekonda e lartë, një minutë dhe pesëmbëdhjetë sekonda e ulët.
   • 60 sekonda e lartë, një minutë dhe tridhjetë sekonda e ulët.
   • 90 sekonda e lartë, dy minuta e ulët.
   • 60 sekonda e lartë, një minutë dhe tridhjetë sekonda e ulët.
   • 45 sekonda e lartë, një minutë dhe pesëmbëdhjetë sekonda e ulët.
   • 30 sekonda e lartë, një minutë e ulët.
   • Përfundoni me një qetësim prej njëzet e pesë deri në tridhjetë minutash dhe përfundoni me një ritëm të rehatshëm të ecjes.
   • SHENIM -> Kur filloni një program trajnimi interval, sigurohuni që trupi juaj të jetë i rregulluar dhe i gatshëm. Të bësh shumë shpejt mund të çojë në lëndime. Ashtu si kur rrit distancën në këmbë, nuk e bën atë papritmas. Ju e ndërtoni atë gradualisht. N youSE stërviteni për një garë specifike, bëni intervale më të gjata me periudha më të gjata pushimi disa muaj para garës. Ndërsa gara afrohet, ju rrisni intensitetin dhe shkurtoni rikuperimin.
4. Bëni intervale të ndryshueshme. Nëse përveç vrapimit luani një sport si tenisi, e dini që kërkesat për shpejtësi dhe qëndrueshmëri varen nga kushtet e ndeshjes. Intervalet e ndryshueshme ju ndihmojnë të përzieni interval të shkurtër dhe të gjatë me intensitet të lartë në një model të paparashikueshëm, duke imituar shpërthimet e çrregullta të shpejtësisë që janë pjesë e kushteve tipike të garës.
   • Ngrohuni për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta vrapim të lehtë.
   • Përziejeni. Vraponi me intensitet të lartë për dy minuta, pastaj vraponi ngadalë për dy minuta dhe tridhjetë sekonda. Vraponi me shpejtësi maksimale për 30 sekonda, pastaj vraponi për 45 sekonda. Përziejini rastësisht intervalet tuaja. Në çdo rast, sigurohuni që të pushoni më gjatë pas intervaleve më të gjata me intensitet të lartë sesa me shtytje të shkurtra. Kur të filloni, mbajini periudhat tuaja të pushimit pak më gjatë derisa trupi juaj të jetë gati për të shkurtuar intervalet e pushimit.
   • Ftohet për 15-25 minuta.
5. Përdorni cilësimin e intervalit në një punë rutine. Kur përdorni intervale në një punë rutine, makina ndryshon shpejtësinë dhe pjerrësinë, duke ju dhënë sfida të reja dhe të paparashikueshme. Thjesht sigurohuni që të bëni një ngrohje dhe ftohje nëse këto periudha nuk janë të përfshira në programin e trajnimit në interval.

Metoda 2 e 4: Trajnim kryq për të përmirësuar aftësinë tuaj në këmbë

1. Shtoni stërvitje me pesha në vrapimin tuaj. Stërvitja me pesha rrit efikasitetin tuaj të vrapimit, që do të thotë se jeni më efikas me oksigjenin gjatë vrapimit. Provoni pesha falas, makina ose trajnime të tjera forcë tri herë në javë.
2. Bëni intervale të fuqishme të çiklizmit. Çiklizmi në një biçikletë stërvitje me rezistencë të lartë bën që muskujt e këmbëve tuaja të punojnë më shumë sesa të vraponi në kodër, pa ushtruar presion në nyjet tuaja.
   • Nëse jeni duke hipur në një biçikletë të palëvizshme, rritni gradualisht rezistencën derisa të mos mund të pedaloni më.
   • Çohuni dhe bëni intervale ku bëni cikël sa më shpejt që të jetë e mundur. Pushoni dhe ulni rezistencën ndërmjet intervaleve. Për shembull:
     • Qëndroni në këmbë dhe cikli për 30 sekonda kundër rezistencës së lartë. Pastaj uleni, ulni rezistencën dhe ngadalësoni për 1 minutë.
     • Vazhdoni të alternoni midis qëndrimit me rezistencë të lartë dhe çiklizmit, dhe uljes dhe çiklizmit me intensitet të ulët për 1 minutë.
     • Ju gjithashtu mund të bëni intervale piramidale prej 30, pastaj 45, pastaj 60, pastaj 90 sekonda. Pastaj uli atë duke bërë intervale prej 60, 45, pastaj 30 sekonda. Midis intervaleve, sigurohuni që të udhëtoni ndërsa jeni ulur në një intensitet të ulët me intensitet të lartë.
   • Regjistrohuni për një klasë tjerrjeje - instruktori do të drejtojë grupin në një grup të përgatitur ushtrimesh të çiklizmit që do të rrisin durimin tuaj.
3. Notoni disa xhiro. Ju mund të notoni si pushim pas një stërvitje të vështirë, ose thjesht të përfshini notin në rutinën tuaj për shumëllojshmëri. Noti ka përfitimin e shtuar të ushtrimit të muskujve të pjesës së sipërme të trupit tuaj, të cilat janë të pazhvilluara në shumicën e vrapuesve.

Metoda 3 nga 4: Ide të tjera për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj

1. Rritni distancën tuaj të ecjes me 10 përqind në javë. Për shembull, nëse vraponi 3 km në ditë, shtoni 300 metra në seancën tuaj ditore të vrapimit për një javë. Vazhdoni të shtoni 10 përqind të seancës tuaj të vrapimit për të përmirësuar qëndrueshmërinë tuaj. Por sigurohuni që të ndryshoni stërvitjen tuaj. Për shembull, nëse vraponi 30 km në javë, rriteni atë në 33 km në javën pasardhëse. Por në javën pas kësaj, riktheni distancën tuaj në mënyrë që trupi juaj të përshtatet (kështu që më pas ecni 28-30 km, për shembull). Rriteni atë në 40 km në javë javën tjetër, e ndjekur nga një rënie në 33-37 km javën tjetër. Ndërtoni distancën tuaj të ecjes gradualisht. Distanca përfundimtare e sipërme varet nga gara për të cilën po stërviteni.
2. Ecni më gjatë gjatë fundjavave. Nëse jeni mësuar të ecni 3 km në ditë gjatë javës, vraponi 6 km në fundjavë.
3. Ecni më ngadalë dhe më gjatë. Për shembull, vraponi në distanca më të gjata me 60 përqind të energjisë tuaj. Distanca e gjatë ka për qëllim të ndihmojë në ndërtimin e qëndresës, nuk është një garë. Sigurohuni që të bëni qetësi ditë para dhe pas këtyre seancave të vrapimit.
4. Provoni ushtrime pliometrike. Ushtrimet pliometrike si kapërcimi i litarit mund të ndihmojnë në përmirësimin e mekanikës tuaj të ecjes duke zvogëluar sasinë e kohës që këmbët tuaja qëndrojnë në tokë.
5. Rritni ritmin në fund të seancave tuaja të vrapimit. Gjatë tremujorit të fundit të stërvitjes, vraponi aq shpejt sa mundeni përpara se të bëni qetësimin tuaj. Kjo stërvitje do t'ju ndihmojë të shmangni lodhjen në fund të një gare.
6. Ecni në ndërrim të terrenit. Pavarësisht nëse jeni duke ecur jashtë ose në një rutine, ndërroni rregullisht pjerrësinë për një trajnim shtesë kardio.
7. Ndryshoni dietën tuaj. Çlirohuni nga karbohidratet e rafinuara dhe hani më shumë proteina dhe perime të ligët. Hani edhe vakte më të vogla, më të rregullta.

Metoda 4 nga 4: Krijoni një plan stërvitje

1. Bëni një orar. Bërja e një orari do t'ju ndihmojë të qëndroni në një regjim. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin e një qëndrese më të mirë, dhe gjithashtu do t'ju japë një mundësi për të mbledhur matje: po mbani një ritëm të qëndrueshëm? A mund të ecni më gjatë ose më shpejt (ose të dyja), apo keni arritur në një pllajë? Këtu është një shembull i orarit që do t'ju ndihmojë të rrisni durimin, si dhe shpejtësinë:
   • Dita 1 - Edhe intervalet. Ngrohuni për 15-20 minuta, pastaj vraponi me shpejtësi maksimale për një minutë të ndjekur nga një minutë dhe pesëmbëdhjetë sekonda ecje ose ecje të ngadaltë. Përsëritni këto intervale gjashtë deri në tetë herë. Rrini në një kohë të caktuar (me një kronometër) për secilën fazë, pastaj qetësohuni për 20-30 minuta, duke ngadalësuar gradualisht në ritmin e ecjes.
   • Dita 2 - Ditë e lehtë vrapimi (vetëm 3-8 km, varet nga ju dhe përvoja juaj e vrapimit).
   • Dita 3 - Intervalet e piramidës. Ngroheni për dhjetë deri në pesëmbëdhjetë minuta, pastaj ekzekutoni një set interval piramidal, siç përshkruhet më sipër.
     • Ecni me një ritëm të rehatshëm për 15 minuta, pastaj bëni një set të intervalit të ndryshueshëm.
     • Përfundoni me një qetësi 20-25 minutëshe dhe përfundoni me një ritëm të rehatshëm të ecjes.
   • Dita 4 - Seancë e lehtë vrapimi (3-8 km, varet nga ju dhe përvoja juaj e vrapimit).
   • Dita 5 - Seancë e lehtë vrapimi (3-8 km, varet nga ju dhe përvoja juaj e vrapimit).
     • Kjo mund të duket si shumë pushim, por ju vrapuat shumë fort në Ditën 3. Dhe meqenëse vraponi për një kohë të gjatë në Ditën 6, është më mirë të pushoni mirë për këtë.
   • Dita 6 - Seancë për vrapim të gjatë. Filloni ngadalë dhe ecni për 40 deri në 90 minuta me një ritëm të lehtë, ku mund të flisni akoma. Mund të ndihmojë të keni një mik apo anëtar të familjes që dëshiron të ecë me ju, ose të paktën t'ju ndjekë me biçikletë.
   • Dita 7 - Dita e pushimit (3-8 km, varet nga ju dhe përvoja juaj e vrapimit. Merrni këtë ditë pushim çdo javë të 8-të.)
2. Përziejeni pak. Rritni presionin rreth një herë në tre javë me këtë teknikë:
   • Gjeni një udhë ose zonë të sheshtë prej rreth 400 metrash për të ecur. Shmangni rrugët shumë të pabarabarta; njëra këmbë do të jetë dukshëm më e ulët se tjetra.
   • Bëni shtrirje dinamike (jo statike) dhe një ngrohje e lehtë (p.sh. 25 shtytje ose vrapim i shpejtë).
   • Bëni një vrapim 400m të ndjekur nga një vrapim 400m. Bëni rutinën e vrapimit të shpejtë dhe vrapimit për të paktën 2 milje.
   • Thyej rekordin tënd. Kur të keni arritur kufijtë e qëndrueshmërisë tuaj, shkruani kohën dhe vendin e seancës tuaj të vrapimit. Mbani atë si distancën / kohëzgjatjen minimale dhe përpiquni ta përmirësoni atë numër. Ngrini kufirin tuaj të poshtëm ndërsa përmirësoheni.
   • Qetësohu. Ju nuk duhet të ndalet së ecuri pas çdo seance vrapimi. Ecni derisa rrahjet e zemrës tuaj të jenë mesatare. Pastaj shtrihuni.
3. Mbërthyer në të. Mos ndaloni orarin tuaj të trajnimit, mos i thoni vetes që do ta bëni nesër, mos i thoni vetes se jeni shumë të lodhur ose thoni vetes që jeni shumë i zënë. Ecin në mëngjes për të marrë atë me me.

Këshilla

• Mbani një ditar me detajet e rutinave tuaja të vrapimit. Ju do të jeni në gjendje të shihni përmirësimet tuaja me një shikim të shpejtë.
• Merrni këshilla nga vrapues të tjerë. Anëtarësohuni në një klub vrapimi ose provoni një forum në internet për të marrë këshilla nga të tjerët që kanë përmirësuar me sukses aftësinë e tyre për të kandiduar.
• Mos u ndal kurrë. Ju mund të mendoni se nuk po bëheni më mirë, por kjo nuk është e vërtetë.

Paralajmërime

• Dëgjoni trupin tuaj për të shmangur dëmtimet. Sigurohuni që të shtriheni, ngroheni dhe qetësoheni. Gjithashtu sigurohuni që këpucët tuaja të jenë të rehatshme.