Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 e 4: Relaksoni trupin dhe mendjen
• Metoda 2 nga 4: Punoni në frymëmarrje të thellë
• Metoda 3 nga 4: Countdown
• Metoda 4 nga 4: Provoni vizualizimin

Gjendja alfa e trurit ndodh kur arrini një gjendje shumë të relaksuar ndërsa jeni zgjuar. Truri juaj fillon të lëshojë valë alfa në vend të valëve beta, e cila është ajo që ju vendosni kur jeni plotësisht zgjuar. Për të hyrë në gjendjen alfa, filloni duke u bërë të relaksuar dhe pastaj kaloni në teknika të ndryshme për të hyrë në gjendjen alfa, duke përfshirë frymëmarrjen e thellë, numërimin mbrapsht dhe vizualizimet. Pasi ta relaksoni mendjen për gjendjen alfa, varet nga ju se cilën metodë do ta përdorni për ta arritur atë, megjithëse është një ide e mirë të përfshini frymëmarrjen e thellë në çdo metodë tjetër që zgjidhni.

Të shkelësh

Metoda 1 e 4: Relaksoni trupin dhe mendjen

1. Zgjidh një kohë të mirë. Ju nuk doni të jeni në nxitim ndërsa përpiqeni të gjeni gjendjen tuaj alfa, veçanërisht nëse është hera juaj e parë. Zgjidh një kohë kur nuk ke një milion gjëra që duhet të bësh në vend. Nëse vazhdoni të bëni detyra që marrin kohën tuaj të meditimit, përpiquni të bëni një listë të shkurtër të gjërave që të bëni në mënyrë që të përqendroheni në meditimin tuaj.
2. Bëni veten rehat. Për të hyrë në gjendjen alfa, duhet të jesh i relaksuar, që do të thotë se duhet ta bësh veten relativisht të rehatshëm. Një pozicion i mirë është mbështetur, kështu që gjeni një divan ose shtrat të rehatshëm për t'u çlodhur.
   • Ju gjithashtu mund të uleni në këmbë në një pozicion që ju duket rehat. Ulja mund të jetë e dobishme nëse vazhdoni të bini në gjumë ndërsa jeni shtrirë.
3. Hiqni shpërqendrimet. Për të gjetur gjendjen alfa, duhet të jeni të përqendruar në meditimet tuaja. Mbyllni derën që të mos shqetësoheni. Mundohuni gjithashtu të fikni ose bllokoni të gjitha zhurmat e vazhdueshme.
   • Vendosni një muzikë relaksuese nëse preferoni.
   • Mund të ndihmojë të mbyllni sytë.
4. Zgjidh mendjen tënde. Kur hapni mendjen për meditim, mos u përpiqni të mbyllni çdo mendim që ju vjen në mendje. Kjo është e pakuptimtë sepse truri juaj thjesht do të luftojë atë tendencë. Në vend të kësaj, përpiquni të tërhiqeni dhe vëzhgoni mendimet që rrjedhin nëpër mendjen tuaj. Në këtë mënyrë ju nuk përfshiheni në rrjedhën e mendimeve tuaja, thjesht i shikoni ato.
   • Përqendrohuni në heshtjen që është gjithashtu pjesë e të menduarit tuaj dhe përpiquni të lini mënjanë mendimet tuaja.

Metoda 2 nga 4: Punoni në frymëmarrje të thellë

1. Thithni përmes hundës dhe dilni përmes gojës. Merrni frymë ngadalë dhe thellë. Sigurohuni që të lejoni ajrin të futet përmes hundës. Nxirrni ngadalë ajrin përmes gojës tuaj. Nëse nuk ka mundësi tjetër, ju gjithashtu mund të merrni frymë përmes hundës ose gojës.
2. Nxirrni frymën përmes diafragmës tuaj. Kur merrni frymë nga diafragma, merrni frymë shumë më thellë sesa kur merrni frymë nga gjoksi. Nëse nuk jeni të sigurt nga po merrni frymë, vendosni një dorë në gjoks dhe një dorë në diafragmë (rreth stomakut). Merr fryme thelle. Ju duhet të shihni se dora në diafragmën tuaj lëviz më shumë sesa dora në gjoksin tuaj.
   • Nëse diafragma juaj nuk po lëviz, merrni frymë tjetër dhe përpiquni të merrni frymë sa më thellë, duke u siguruar që barku juaj të lëvizë.
3. Alternoni midis frymëmarrjeve normale dhe frymëmarrjeve të thella. Ndërsa përpiqeni të merrni një ndjenjë për frymëmarrjen e thellë, përpiquni të lëvizni para dhe prapa. Merrni disa frymëmarrje normale, pastaj kaloni në frymëmarrje të ngadalta dhe të thella. Shihni se sa ndryshe ndihet në krahasim me frymëmarrjen tuaj normale.
4. Numëroni ndërsa merrni frymë brenda dhe jashtë. Për t'u siguruar që merrni frymë thellë, numëroni mendimet tuaja në shtatë ndërsa merrni frymë. Ndërsa nxirrni frymën, numëroni deri në tetë, gjë që ju ndihmon të siguroni që e lëshoni ajrin tuaj ngadalë dhe në mënyrë të barabartë.
5. Punoni në seanca të shkurtra. Filloni me një seancë dhjetë minutëshe. Vendosni një kohëmatës që të mos shikoni vazhdimisht orën. Mbyllni sytë dhe praktikoni frymëmarrjen tuaj të thellë. Merrni frymë për një numërim të shtatë dhe një numërim të tetë.

Metoda 3 nga 4: Countdown

1. Filloni të përgatiteni për numërimin mbrapsht. Numërimi mbrapsht ka për qëllim vetëm t'ju vendosë në gjendjen shpirtërore ku mund të futeni në një gjendje medituese. Filloni duke imagjinuar një 3 në mendjen tuaj duke e thënë atë tri herë. Bëni të njëjtën gjë me 2 dhe pastaj 1.
2. Numëroni nga 10. Tani filloni numërimin zyrtar. Paraqisni numrin 10 në kokën tuaj. Pastaj mendoni: "Unë jam duke filluar të relaksohem". Pas një çasti imagjinoni numrin 9 dhe mendoni: "Po qetësohem".
   • Vazhdoni kështu përmes numërimit mbrapsht. Për secilin numër, thoni një frazë gjithnjë e më të relaksuar, të tilla si, "Unë jam aq i relaksuar", derisa të arrish në një, ku mund të thuash, "Unë jam plotësisht i qetë dhe i relaksuar, plotësisht në alfa".
3. Numëro përsëri nga 100. Një metodë tjetër është thjesht të numërosh mbrapsht nga 100. Bëni atë shumë ngadalë, duke ndalur për rreth dy sekonda midis secilit numër. Kjo numërim i ngadaltë mund t'ju ndihmojë të futeni në një gjendje alfa.
   • Mundohuni ta krahasoni secilin numër me një frymë; një numër për çdo thithje dhe nxjerrje të kombinuar.
   • Ju gjithashtu mund të numëroni deri në 100.
4. Provo përsëri. Jo të gjithë arrijnë një gjendje alfa në provën e parë. Mund të provoni përsëri në të njëjtën seancë. Mund të provoni përsëri në një datë të mëvonshme kur të keni një shans të filloni nga e para me teknikat tuaja të relaksimit.
   • Nëse ndiheni të irrituar, bëni një pushim para se të filloni përsëri.

Metoda 4 nga 4: Provoni vizualizimin

1. Relaksohuni para se të provoni vizualizimin. Merrni frymë thellë përpara se të hyni në vizualizim në mënyrë që të jeni plotësisht të relaksuar ndërsa përpiqeni të hyni në gjendjen alfa. Bëni një seancë dhjetë minutëshe të frymëmarrjes së thellë para se të provoni vizualizimin.
   • Vizualizimi ju detyron të dilni nga trupi juaj dhe në mendjen tuaj. Ai përqendron gjithë vëmendjen tuaj në imazh në mënyrë që të mos merrni zënë me shqetësimet tuaja normale. Përveç kësaj, vizualizimi natyrshëm lëshon valët tuaja alfa.
2. Përdorni një udhëzues. Edhe nëse nuk jeni në një grup meditimi, përsëri mund të përdorni një udhëzues meditimi. Aplikacionet falas janë në dispozicion për vizualizim të drejtuar dhe gjithashtu mund të përdorni faqe si www.YouTube.com për të gjetur vizualizime të drejtuara.
3. Drejtohuni drejt një destinacioni paqësor. Në disa mënyra, vizualizimi është vetëm një formë e ëndërrimit. Filloni me një seancë të shkurtër pesë minutëshe. Zgjidhni një vend që ju sjell paqe ose gëzim ose që ju duket relaksues. Imagjinoni t'i afroheni. Ju nuk jeni akoma atje, sepse jeni duke ndërmarrë udhëtimin në kokën tuaj.
   • Për shembull, ju mund të keni zgjedhur kabinën tuaj të preferuar në pyll. Mbyllni sytë dhe imagjinoni të ecni nëpër një shteg për të arritur në kabinën tuaj.
   • Mundohuni të angazhoni të gjitha shqisat tuaja ndërsa ecni. Cfare shikon? Cfare ndjeni Cfare ke ere? Çfare dëgjon? Çfarë mund të prekni?
   • Ndjeni tokën nën këmbët tuaja dhe erën e ftohtë në lëkurën tuaj. Erë pemësh. Dëgjoni zhurmën e këmbëve tuaja që kërcasin në shteg dhe zogjtë duke cicërimë dhe shushurima në gjethe. Vini re ngjyrën kafe të errët të drurit ndërsa i afroheni kabinës.
4. Udhëtoni përmes skenarit tuaj. Tani është koha për të hyrë në destinacionin tuaj. Vazhdoni t'i afroheni dhe ndërsa kaloni në zona të tjera, imagjinoni se çfarë po ju tregojnë shqisat tuaja. Imagjinoni se çfarë ndryshon ndërsa lëvizni nëpër sfera të ndryshme mjedisore, të tilla si shkuarja nga jashtë brenda ose nga dhoma në dhomë.
   • Për shembull, hapni derën e kasolles dhe hyni në korridor. Imagjinoni dritën që dridhet sipër jush dhe aromën e drurit prej të cilit është bërë kasollja. Ndjeni dhe dëgjoni heshtjen dhe ngrohtësinë pasi të jeni jashtë. Imagjinoni të ktheni një cep dhe të hyni në dhomën ku një zjarr kërcet në fireplace.
   • Zgjidhni një vend si destinacionin tuaj përfundimtar, siç është dhoma e ndenjes ose kuzhina dhe uluni aty me të gjitha shqisat e hapura.