Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 4: Hapat që mund të ndërmerrni menjëherë pas heqjes së gojës
• Metoda 2 nga 4: Kuptoni ngrënien e tepërt më mirë
• Metoda 3 nga 4: Marrja nën kontroll e emocioneve tuaja
• Metoda 4 e 4: Parandaloni ngrënien e tepërt
• Paralajmërime

Ne të gjithë kemi pasur një qejf në një moment, pavarësisht nëse ishim të mërzitur, të uritur ose të trishtuar. Kjo është një përgjigje njerëzore. Pas një qejfi të tillë, ndiheni fajtor, të shqetësuar, të dëshpëruar ose të pasigurt. Shumë njerëz e kanë bërë këtë në një moment të jetës së tyre; është e rëndësishme që ju të dini se ju jo janë të vetmit. Në vend që të zemëroheni me veten, kuptoni se ka mënyra të ndryshme për t'u marrë me ngrënien e tepërt në mënyrë që të mund t'i shihni dhe parandaloni që ato të ndodhin në të ardhmen.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 4: Hapat që mund të ndërmerrni menjëherë pas heqjes së gojës

1. Fal veten. Kur ta kuptoni se keni pasur një qejf, mos u tregoni shumë të ashpër ndaj vetes. Falni vetveten dhe dijeni që ndoshta ka diçka që po ndodh në jetën tuaj që po ndikon në emocionet tuaja, duke ju bërë që të binte në qejf. Ndiqni këto hapa për të falur veten:
   • Pranoni atë që keni bërë (në këtë rast, keni pasur një qejf).
   • Prano që e bëre dhe se ndodhi.
   • Mendoni se kush ju lëndoi (në këtë rast, veten).
   • Vazhdoni Lëreni fajin dhe përpiquni të mësoni nga përvoja.
2. Shko për një shëtitje. Një nga gjërat që mund të bëni menjëherë kur të kuptoni se keni një tepri është të ndryshoni mjedisin tuaj. Shëtisni vetëm ose me një mik.
   • Ecja jashtë, veçanërisht me dikë, do të rrisë disponimin tuaj dhe do të përmirësojë shëndetin tuaj mendor.
   • Bërja e një shëtitje pas darke ndihmon trupin tuaj të përpunojë më mirë lëndët ushqyese.
3. Telefononi një mik të ngushtë ose një anëtar të familjes. Kur flisni me dikë mund ta largoni vëmendjen tuaj nga goja e tepërt ose thjesht të flisni për këtë. Një mik apo anëtar i familjes që e di që ndonjëherë hani shumë mund të jetë në gjendje t'ju ndihmojë gjatë kësaj kohe të vështirë.
   • Nëse jeni duke telefonuar një mik nga telefoni juaj celular, bëni një shëtitje jashtë ndërsa jeni në telefon.
4. Mundohuni të relaksoheni duke marrë frymë thellë. Uluni në një karrige të rehatshme me këmbët të rrafshëta në dysheme. Mbylli syte. Merrni frymë thellë dhe të qëndrueshëm, duke numëruar deri në tre kur thithni dhe deri në tre kur merrni frymë.
5. Pini ujë ose çaj mente. Stomaku juaj mund të mos ndihet aq mirë pas një tepri, kështu që qetësoni stomakun tuaj duke pirë pak ujë ose çaj mente. Çaji i mentes ndihmon tretjen, dhe gjithashtu ndihmon me sëmundje të tjera.
6. Mos i kompensoni shumë zakonet tuaja të ngrënies. Mos hidhni, mos harroni vaktet, ose të llogarisni kaloritë për të kompensuar zgavrën. Thjesht filloni nga e para duke ngrënë një vakt të shëndetshëm herën tjetër kur të jeni të uritur.
7. Prisni derisa të jeni të uritur para se të hani përsëri. Edhe nëse është koha e drekës, mos hani asgjë derisa të jeni vërtet të uritur. Trupi juaj ende është duke tretur ushqimin që keni ngrënë gjatë kohës së tepërt, prandaj jepini vetes kohë për ta bërë këtë.
   • Nëse hani, keni proteina, siç janë veza ose pula. Proteinat ju mbajnë të ngopur për më gjatë.
8. Bëni një gjumë të mirë. Nëse pushoni, trupi juaj mund të shërohet dhe do të filloni të ndiheni më mirë. Alsoshtë gjithashtu një shans i mirë për të filluar përsëri të freskët me një mëngjes / pasdite / mbrëmje të re para jush.
   • Mungesa e gjumit gjithashtu mund të çojë në dhimbje urie dhe do t'ju bëjë të dëshironi ushqime me shumë yndyrë dhe karbohidrate, duke çuar në rritje të ngrënies së tepërt në të ardhmen.
9. Bëni durim. Mund të duhen deri në 3 ditë për tu rikuperuar nga një qejf, prandaj jepini vetes kohë për tu bërë më mirë. Ki durim dhe ji i mirë me veten.

Metoda 2 nga 4: Kuptoni ngrënien e tepërt më mirë

1. Njihni lidhjen midis ngrënies së tepërt dhe depresionit. Depresioni klinik është shoqëruar me ngrënie të tepërt. Në fakt, një person që ka simptoma të ngrënies së tepërt duhet të ekzaminohet menjëherë për depresion, pasi që të dy janë aq të lidhur ngushtë.
   • Edhe pse ngrënia e tepërt është më e zakonshme tek gratë sesa tek burrat, të dy gjinitë mund të zhvillojnë ngrënie të tepruar në përgjigje të depresionit ose stresit. Gratë kanë më shumë të ngjarë të përjetojnë ngrënie të tepruar kur janë adoleshente, ndërsa te burrat shpesh nuk fillon derisa të rriten.
2. Njohni lidhjen midis ngrënies së tepërt dhe imazhit të trupit. Imazhi i trupit është se si e shihni veten kur shikoheni në pasqyrë dhe si mendoni për lartësinë, figurën dhe madhësinë tuaj. Imazhi i trupit gjithashtu përfshin mënyrën se si mendoni për pamjen tuaj dhe sa rehat jeni me trupin tuaj. Njerëzit me një imazh negativ të trupit kanë më shumë gjasa të zhvillojnë një çrregullim të ngrënies dhe kanë më shumë të ngjarë të vuajnë nga ndjenjat e depresionit dhe vetmisë, kanë vetëvlerësim të ulët dhe kanë fiksime të humbjes së peshës.

Metoda 3 nga 4: Marrja nën kontroll e emocioneve tuaja

1. Keni një ekip mbështetës në vend. Ushqimi i tepruar, si çrregullimet e tjera të të ngrënit, i ka rrënjët në emocione të forta dhe të dhimbshme. Ndërsa filloni të ndryshoni zakonet tuaja të ngrënies, ato emocione do të shfaqen në sipërfaqe dhe mund të jenë dërrmuese në fillim. Për t'u marrë me këtë, ju duhet të gjeni njerëz që mund t'ju mbështesin në përpjekjen tuaj për të kontrolluar emocionet tuaja.
   • Këta mund të jenë profesionistë të mjekësisë, një dietolog, një psikolog, shokë dhome që nuk përpiqen të sabotojnë qëllimet tuaja, një grup mbështetës njerëzish që po kalojnë të njëjtën gjë, ose miq të ngushtë dhe / ose të afërm që ju besoni.
2. Kërkoni ndihmë profesionale. Shikoni një psikolog ose terapist i specializuar në çrregullimet e të ngrënit. Lejoni që ai / ajo t'ju udhëzojë dhe të gjejë grupin e duhur të mbështetjes që i përshtatet nevojave tuaja personale.
3. Dilni nga një situatë ose ambient ku abuzoheni. Nëse keni mundësi, largohuni nëse abuzoheni emocionalisht ose fizikisht. Dhuna në familje, abuzimi seksual, abuzimi emocional ose fizik mund të shkaktojnë ngrënie të tepruar. Ju madje mund të keni nevojë për zbatimin e ligjit dhe shërbimin ndaj komunitetit për të dalë nga situata e rrezikshme.
4. Mos u dekurajoni. Nëse keni një rikthim, mos u dekurajoni. Edhe nëse keni tepruar, ka shumë të ngjarë që ju të filloni të mësoni se si të merreni me ngrënien e tepërt sepse e kuptoni që jeni duke ngrënë shumë dhe më pas mund ta kaloni ushqimin. Nëse menjëherë lëvizni në një mjedis tjetër për të pastruar mendjen dhe për t’i dhënë kohë trupit tuaj të shërohet, përsëri do të ecni përpara. Ju nuk jeni vetëm dhe mund të kërkoni ndihmë. Mos u dekurajoni nëse keni një rikthim. Kjo është pjesë e të mësuarit për të përballuar ngrënien e tepërt dhe ecjen përpara.

Metoda 4 e 4: Parandaloni ngrënien e tepërt

1. Rrini në një dietë. Parandalimi i ngrënies së tepërt mund të arrihet me disa planifikime dhe mbështetje. Ndiqni një dietë në të cilën proteinat, karbohidratet, sheqernat dhe kripërat janë në ekuilibër. Ju keni më pak tendencë të mbingopni për shkak të oreksit fizik kur këta elementë janë në ekuilibër.
   • Një dietolog mund t'ju japë udhëzime të shëndetshme.
2. Siguroni vakte të shëndetshme. Grumbulloni ushqime të shëndetshme të tilla si arra (nëse nuk jeni alergjik ndaj tyre), kokoshka, fruta dhe kos. Pyesni mjekun ose dietologun tuaj për më shumë sugjerime.
3. Pini shumë ujë. Pirja e shumë ujit nxjerr jashtë toksinat dhe yndyrën nga trupi juaj. Dehidrimi mund të ngatërrohet me ndjenjën e urisë, gjë që ju bën të hani tepër. Mundohuni të pini 2 litra ujë si grua dhe 3 litra si burrë çdo ditë.
4. Shmangni ushqimet e shpejta dhe ushqimet e përpunuara. Mos hani ushqim të shpejtë, ushqim junk, gjëra me shumë yndyrë ose sheqer, dhe shumë ushqim të përpunuar. Këto lloj ushqimesh vetëm ju bëjnë më të uritur dhe mund të provokojnë një teprim.
5. Adresoni kushtet mjekësore. Nëse keni një sëmundje akute ose kronike, të tilla si diabeti, presioni i lartë i gjakut, infeksionet ose probleme të tjera, vizitoni mjekun tuaj. Nëse do të kujdeseni për shëndetin tuaj fizik, do të jetë më e lehtë t'i përmbaheni planit tuaj të rimëkëmbjes.
6. Kërkoni mbështetje. Vendosni një sistem miqsh me miqtë ose familjen. Kërkojuni njerëzve të cilëve u besoni të jenë shoku juaj në mënyrë që ata të mund t'ju ndihmojnë kur ndiheni të lodhur, duke folur për këtë dhe duke ju kundërvënë ndjenjave negative.
7. Mbani një ditar të ushqimit. Shkruani se si ndiheni sa herë që ndiheni të tepruar. Identifikimi i atyre ndjenjave është thelbësor nëse doni të heqni qafe shkasin e binges. Përndryshe, ju do të vazhdoni të mendoni se mund të zgjidhni ndjenjat e këqija duke ngrënë, gjë që do t'ju mbajë të mos binte në ajër. Pyesni mjekun tuaj për këshillë.
   • Kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni kur do të kënaqeni me një qejf. Shkruani ndjenjat tuaja në një ditar dhe përfshini çfarë keni ngrënë dhe nëse keni ushtruar atë ditë. Mundohuni të zbuloni pse doni të hani shumë; mund të keni mungesë të proteinave? A keni pasur një luftë me dikë? Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaqet e mundshme.
   • Merrni shënime për qëllimet që keni arritur, qofshin ato të mëdha apo të vogla. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni përparim në procesin e shërimit.
8. Vendosni qëllime për veten tuaj. Bëni plane që të dini se çfarë të bëni kur po vjen një qejf. Shkruani pse nuk doni të hani shumë, postoni shënime nëpër shtëpi që ju frymëzojnë të mos hani shumë, bëni një plan për të humbur ose mbajtur peshë. Kur e bëni këtë nuk mendoni shumë për situatën, kjo ju ndihmon të luftoni ngrënien e tepërt në të ardhmen, dhe keni ndjesinë se keni arritur diçka.
   • Vendosni qëllime të arritshme dhe përpiquni t'i arrini ato me hapa. Për shembull, mund të thuash: "Unë dua të ndaloj së ngrëni kur nuk jam i uritur". Ndajeni këtë në copa të vogla, të menaxhueshme, në mënyrë që të thoni: "Në një vakt në ditë, pres derisa të jem vërtet i uritur para se të filloj të ha, dhe ndalem kur të ndjehem i ngopur". Ky është një qëllim i arritshëm që mund të filloni ta ndërtoni pasi ta keni arritur atë.
   • Përcaktoni sa shpesh dëshironi të arrini një qëllim. Disa njerëz që sapo kanë filluar përpiqen të arrijnë një qëllim në baza ditore, por të tjerët vendosin një qëllim për një javë apo muaj të tërë.
   • Përdorni ditarin tuaj për të regjistruar progresin drejt këtyre qëllimeve.

Paralajmërime

• Disa njerëz e bëjnë veten të vjellin pas ngrënies së tepërt. Të vjellat e shpeshta mund të rezultojnë në alkalozë metabolike, në të cilën acidet dhe bazat në trup janë jashtë ekuilibrit. Efektet e alkalozës metabolike mund të variojnë nga frymëmarrja e ngadalësuar (ndonjëherë me apnea, ndërprerja e frymëmarrjes në gjumë), nervozizmi dhe rrahjet e çrregullta të zemrës, deri te ngërçet dhe koma.
• Nëse vjellni, acidi i stomakut që vazhdon të vijë në gojën tuaj mund të shkatërrojë smaltin tuaj, gjë që mund të shkaktojë dhëmbë dhe zgavra të çngjyrosura.