Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 6: Përgatituni
• Metoda 2 e 6: Bëni dorezën pranë murit
• Metoda 3 e 6: Kërce
• Metoda 4 e 6: Bëni ndarjen
• Metoda 5 nga 6: Mësoni listën përpara
• Metoda 6 nga 6: Bëni ushtrime ekuilibri
• Këshilla
• Paralajmërime

Gjimnastika mund të jetë një sport shumë i shtrenjtë, ku anëtarësimi në një shoqatë së bashku me udhëzimet nga një trajner profesionist i gjimnastikës mund të kushtojnë. Ndryshe nga sportet ekipore si futbolli, ku është thjesht e sigurt të praktikosh në oborrin e shtëpisë tënde, gjimnastika në shtëpi është mjaft e rrezikshme për tu bërë. Sidoqoftë, ekzistojnë disa mënyra relativisht të sigurta për të praktikuar aftësitë tuaja në shtëpi ndërmjet klasave.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 6: Përgatituni

1. Tregojini një të rrituri që dëshironi të ushtroni në shtëpi. Para se të filloni një stërvitje në palestër në shtëpi, merrni leje nga një prind ose kujdestar. Kujdestari juaj duhet të jetë në shtëpi dhe i disponueshëm për t'ju përgjigjur menjëherë në rast se lëndoheni. Në rastin ideal, një i rritur duhet të jetë me ju në të njëjtën dhomë për të ndihmuar.
2. Vishni veshje të përshtatshme. Ju duhet të siguroheni që rrobat tuaja nuk janë aq të gjera sa ju pengojnë lëvizjet, por gjithashtu jo aq të ngushta sa të fërkohen me lëkurën tuaj.
   • Si vajzë është më mirë të vishni një veshje gjimnastike.
   • Singlet është një tjetër veshje e veçantë sportive dhe mund të vishet nga gjimnastë të çdo gjinie. Ashtu si leotard, ju gjithashtu mund të zgjidhni të vishni pantallona të shkurtra atletike mbi tingullin tuaj.
   • Në vend të kësaj mund të vishni edhe një bluzë ose një majë tankesh me pantallona të shkurtra atletike. Vishni rroba pa butona, zinxhirë ose kapëse.
   • Mos vish çorape. Praktikoni zbathur për të shmangur rrëshqitjet dhe rrëzimet.
   • Nëse flokët tuaj janë të gjatë, lidheni fort.
   • Vish syze vetëm nëse janë bërë posaçërisht për këtë sport dhe nuk rrëshqasin. Nëse jo, ruajeni në një vend të sigurt ku nuk mund të dëmtohet.
3. Krijoni një vend të sigurt për të ushtruar. Ju duhet një hapësirë ​​e madhe pa rrëmujë. Rregullimi i një dhome palestre në mënyrë korrekte do t'ju ndihmojë të shmangni lëndime serioze.
   • Praktikohuni vetëm në një sipërfaqe të butë. Mos stërviteni në dysheme të zhveshur, pllaka ose petëzuar. Ju gjithashtu mund t'i kërkoni një të rrituri të blejë një dyshek sportiv për shtëpinë tuaj.
   • Kërkojini një të rrituri të vendosë të gjitha mobiljet në mur. Sigurohuni që mobiljet të jenë të lira nga cepat e mprehtë. Nëse është e nevojshme, mbuloni skajet e mprehta me një jastëk ose një duvet të trashë.
4. Mendoni se cilat pajisje ju nevojiten në shtëpi. Shiritat tërheqës janë relativisht të lira dhe të lehta për tu instaluar nga një i rritur. Ka edhe bare atletike dhe trarë ekuilibri që ju ose një i rritur mund të blini për shtëpinë. Sidoqoftë, këto zënë shumë hapësirë ​​dhe ruhen më së miri për një dhomë speciale provash.
5. Ngrohni muskujt. Për të përfituar sa më shumë nga stërvitja, duhet së pari të ngroheni siç duhet. Ngrohja do të përmirësojë performancën tuaj dhe do të parandalojë dhimbjen e muskujve.
   • Filloni të shtrini tërë trupin tuaj. Ngadalë anojeni kokën nga njëra anë në tjetrën dhe butësisht rrokullisni kokën mbrapa. Drejtoni krahët duke mbajtur të dy krahët përpara gjoksit tuaj për disa sekonda dhe pastaj ngriheni përsëri dhe prapa kokës. Bëni disa dreka për të shtrirë këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës. Ngrini të dy këmbët pak nga dyshemeja dhe rrotullohuni me të dy kyçet e këmbëve. Përkulni të gjithë gishtat e këmbëve. Rrokullisni kyçet dhe përkulni gishtat.
   • Pas shtrirjes, sigurohuni që të rrisni rrahjet e zemrës tuaj me një ushtrim të shpejtë aerobik. Kjo mund të jetë çdo formë e ushtrimit të thjeshtë me intensitet të lartë që mund ta bëni vetë në një hapësirë ​​të vogël. Shembujt përfshijnë: kapërcimin e litarit, vrapimin ose kërcimin në vend. Bëni këtë për disa minuta derisa të vëreni rrahjen e zemrës suaj, por jo aq kohë sa t'ju lodhni.
6. Kontrolloni pajisjet tuaja. Sigurohuni që dyshemeja, dysheku ose qilimi në të cilin do të ushtroni është i sheshtë dhe pa pabarazi. Nëse jeni duke përdorur një tra të ekuilibrit, rrini ulur rehat më parë në të. Sigurohuni që të mos lëkundet përpara se ta shkelni. Nëse jeni duke përdorur shirita horizontale, shkundni ato për t'u siguruar që ato janë mjaft të qëndrueshme përpara se të mbështeteni mbi to.

Metoda 2 e 6: Bëni dorezën pranë murit

1. Squat poshtë. Përhapni duart në dysheme. Sigurohuni që muri është pas jush. Sigurohuni që një i rritur është i pranishëm kur bën këtë veprim për të shmangur rënien.
2. Ecni deri në mur në pjesën e prapme. Vendosni këmbët në pjesën e poshtme të murit dhe "ecni" mbrapa. Mbani duart në dysheme. Drejtoni bërrylat dhe gjunjët ndërsa ngriheni.
3. Lëvizni më afër murit me duart tuaja. Sapo këmbët tuaja të jenë të drejta dhe gishtërinjtë tuaj janë në mur, është koha të ecni në duar. Filloni duke lëvizur dorën tuaj të djathtë pak mbrapa. Sillni dorën tuaj të majtë përsëri në të djathtë. Përsëriteni këtë derisa stomaku juaj të jetë shumë afër ose i rrafshuar në mur. Thjesht keni bërë një dore të thjeshtë.
4. Kthehuni i sigurt në pozicionin fillestar. Kur një trajner ose trajner ju thotë të ktheheni në pozicionin e gjimnastikës, duhet të ktheheni në pozicionin ku keni filluar. Në këtë rast, kthehuni në mbledhje nga Hapi 1. Për t'u kthyer poshtë, ecni përpara me duart tuaja dhe rrëshqisni ngadalë këmbët poshtë.

Metoda 3 e 6: Kërce

1. Qëndroni drejt. Sigurohuni që këmbët tuaja të drejtohen përpara së bashku me gishtërinjtë tuaj. Ngrini krahët drejt në ajër mbi kokën tuaj.
   • Kërcimi drejt është një kërcim mjaft i lehtë që është i sigurt për t’u bërë në shtëpi. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi këmbët tuaja, të përmirësoni qëndresën tuaj kardiovaskulare dhe të mësoni të mbani ekuilibrin tuaj.
   • Ndërsa nuk keni gjasa të dëmtoni veten në këtë kërcim, përsëri mund të ktheni ose të bini në këmbë.
2. Filloni kërcimin tuaj duke përkulur gjunjët. Ndërsa uleni, lëkundni krahët në të njëjtën kohë. Sigurohuni që krahët të kthehen mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur pasi të arrini pjesën më të ulët të mbledhjes tuaj. Mos u ul aq larg sa të humbasësh ekuilibrin, por hapi krahët anash nëse është e nevojshme.
3. Kërce në ajër. Uluni me këmbë dhe drejtojini këmbët. Ju ktheheni në pozicionin tuaj origjinal me këmbë të drejta dhe pjesën e sipërme të trupit, por tani jeni në ajër. Ndërsa buroni si një pranverë, lëkundni krahët mbrapa mbi kokën tuaj për një rritje shtesë.
4. Toka sa më butë që të jetë e mundur. Termi anglisht "Stick the landing" u krijua për të përshkruar uljen në këmbë ku thithja goditet për të parandaluar dëmtimin. Për ta bërë këtë, uleni me këmbët larg dhe gjunjët pak të përkulur. Mbani krahët larg për ekuilibër. Me një ulje perfekte, këmbët tuaja nuk duhet të lëvizin aspak.

Metoda 4 e 6: Bëni ndarjen

1. Qëndroni me këmbët tuaja larg njëra-tjetrës. Kjo është referuar gjithashtu si pozicioni "straddle". Këmbët tuaja duhet të jenë shumë më larg sesa shpatullat tuaja. Mundohuni të hapni këmbët tuaja sa më të gjera që të jetë e mundur ndërsa qëndroni të qetë në këmbë me këmbët drejt.
2. Zvarriteni më tej me këmbët tuaja. Lërini këmbët të rrëshqasin më tej. Derisa të përvetësoni ushtrimin, duhet ta kryeni këtë hap ngadalë. Mbajini këmbët drejt. Nëse ndjeni ndonjë dhimbje, ndaloni menjëherë. Detyrimi i muskujve dhe tetivave të shtrihen mund të shkaktojë dëmtime.
3. Qëndro kështu në ndarje. Pasi të keni zbritur aq sa keni mundësi, mbajeni atë pozicion për aq kohë sa mundeni. Mirëmbajtja e kësaj shtrirjeje do të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe forcës tuaj. Përdorni duart për mbështetje nëse dilni nga ekuilibri.
4. Praktikoni ndarjen derisa të arrini në tokë. Nëse nuk jeni tashmë atletik, ndoshta nuk do të jeni në gjendje të bëni një ndarje në provën tuaj të parë. Ndërsa ndërtoni forcë dhe fleksibilitet, ju mund të shtrini këmbët larg njëra-tjetrës dhe t'i afroheni tokës. Kjo mund të zgjasë pak, prandaj bëni më të mirën tuaj për të qenë të durueshëm.

Metoda 5 nga 6: Mësoni listën përpara

1. Squat me duart tuaja të sheshta në dysheme. Gjunjët duhet të jenë afër njëri-tjetrit dhe duart tuaja të ndahen larg. Gishtat tuaj duhet të drejtohen drejt përpara. Mbani mjekrën në gjoks për të shmangur dëmtimet.
   • Bëni këtë lëvizje vetëm në një rrogoz ose në një sipërfaqe tjetër shumë të butë.
2. Filloni motrën tuaj. Shtrijini këmbët për të shtyrë përpara, në shpinë. Mbani kokën brenda. Asnjëherë nuk duhet të prekë tokën. Sigurohuni që të mbani shtyllën kurrizore të përkulur dhe këmbët të bashkuara. Përdorni krahët tuaj për mbështetje dhe si një nxitje shtesë.
3. Cohu. Ndërsa shtriheni në shpinë, përkulni gjunjët mbrapa së bashku dhe mbani bashkuar kockat. Rrokullisni përpara me impulsin e gjeneruar nga këmbët tuaja. Ju duhet të përfundoni të sheshtë në këmbë në një pozicion të drejtë, mbledhje. Bëni këtë dhe hapi dy të gjithë në një lëvizje të qetë, për të përfunduar me sukses një rrotullim përpara.
4. Çohu përsëri. Një gjimnast me përvojë duhet të jetë në gjendje ta bëjë këtë pa e shtyrë vetveten nga toka. Sidoqoftë, derisa të keni praktikuar mjaftueshëm, është mirë nëse përdorni duart tuaja. Nëse e shihni veten të paekuilibruar, mos hezitoni të përdorni krahët tuaj për mbështetje.

Metoda 6 nga 6: Bëni ushtrime ekuilibri

1. Qëndroni në njërën këmbë. Mbani këmbën në këmbë drejt, së bashku me pjesën e sipërme të trupit.
   • Qëllimi i një akti balancues është të mësoni se si ta mbani trupin tuaj të qëndrueshëm. Për të qenë një gjimnast me përvojë ju duhet kontroll i plotë mbi muskujt tuaj në çdo kohë. Me ushtrime ekuilibri mund ta përmirësoni këtë aftësi në një mjedis të sigurt.
2. Ngrini ngadalë njërën këmbë para jush. Mbani krahët larg për ekuilibër. Mbani gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara dhe të dy këmbët dhe bustin drejt. Sapo këmba juaj të jetë në pozicion, mbajeni atë për disa sekonda.
3. Ndërroni këmbët pas çdo veprimi balancimi. Ju dëshironi të forconi dhe ekuilibroni të dy anët e trupit tuaj në mënyrë të barabartë.
   • Ngrini secilën këmbë më lart dhe përsëritni aktin e balancimit pasi ta keni bërë me të dy këmbët. Duke ushtruar, përfundimisht mund të mbani ekuilibrin tuaj me këmbën tuaj të drejtuar përpara në një kënd të drejtë ndaj trupit tuaj.
4. Bëni afërsisht të njëjtin ushtrim, por këtë herë me njërën këmbë mbrapa. Rrotulloni njërën këmbë mbrapa dhe mbajini të dy këmbët drejt. Anoni trupin përpara për të mbajtur një vijë të drejtë midis trupit dhe këmbës që keni ngritur.
   • Me pak praktikë, ju mund të bëni veprimin e balancimit me këmbën tuaj prapa në mënyrë që trupi dhe këmba juaj të jenë paralele me tokën.

Këshilla

• Kontaktoni trajnerin tuaj për këshilla mbi mënyrat e sigurta të ushtrimit në shtëpi. Traineri juaj i gjimnastikës ka përvojën dhe njohuritë për të krijuar planin më të mirë individual për ju.
• Sigurohuni që gjithmonë të ngroheni përpara çdo ushtrimi të mundimshëm. Ngrohja ndihmon trupin tuaj të përgatitet duke rritur rrahjet e zemrës tuaj ndërsa lëshoni muskujt dhe nyjet. Duke bërë ushtrime për ngrohje, trupi juaj do të lodhet më shpejt. Shumë trajnerë mbështesin ngrohjen e muskujve tuaj për të parandaluar dëmtimet, por ka mungesë të të dhënave për të mbështetur këtë pretendim.
• Sigurohuni që të pini shumë ujë. Rekomandohet që fëmijët e moshës 5-8 vjeç të pinë pesë gota ujë në ditë. Fëmijët midis 9-12 vjeç duhet të pinë shtatë gota ujë dhe adoleshentët nga 13 vjeç rreth 8-10 gota ujë. Sidoqoftë, nëse po djersitni, duhet të pini më shumë. Gjithmonë pini ujë kur keni etje.
• Ajo që shumica e njerëzve e quajnë "ndarje" në të vërtetë quhet "ndarje" (siç shpjegohet këtu). Kjo shpesh është e vështirë për shumicën e të rriturve, pasi ne humbasim fleksibilitetin ndërsa plakemi dhe nuk ushtrohemi. Pyesni trajnerin tuaj për të mësuar të bëni lloje të tjera të ndarjeve.
• Shtrihuni çdo ditë dhe do të jeni në gjendje të bëni ndarjen një ditë.
• Shtrihuni çdo ditë dhe punoni shumë, së pari në një trampolinë dhe pastaj në dysheme.
• Vazhdoni të zgjateni rregullisht për më shumë fleksibilitet.
• Nëse nuk keni një rrogoz, mund të stërviteni në një rrogoz të yogas.

Paralajmërime

• Duke pasur parasysh numrin e aksidenteve dhe lëndimeve, gjimnastika është në krye të kësaj liste për vajzat. Sidoqoftë, shumë dëmtime mund të parandalohen.