Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Ndërsa njerëzit në të gjithë botën kanë tendencë të preferojnë trupa të dobët sa më shumë që të jetë e mundur, është e lehtë të harrosh se trupat e mëdhenj janë gjithashtu një qëllim shëndetësor po aq i vlefshëm. Të kesh muskuj të mëdhenj është një detyrë sfiduese, por është gjithashtu një proces shumë i dobishëm. Ndjekja me durim e strategjive të fitnesit natyrshëm është mënyra që shumica e njerëzve mund të arrijnë rezultate. mirë në planin afatgjatë.

Hapat

Pjesa 1 nga 4: Shembull orari i stërvitjes

Orari i stërvitjes më poshtë do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më të mëdhenj gjatë muajve. Për rezultate më të mira, rritni gradualisht intensitetin e programit tuaj të stërvitjes dhe pushoni trupin tuaj për të paktën një ose dy ditë në javë (mund të bëni kardio në këto ditë nëse dëshironi).

Pjesa 2 nga 4: Rritja e muskujve

1. 

   
   
   Mundohuni të praktikoni 4-5 herë në javë. Nuk ka rrugë tjetër - duhet të jesh i zellshëm nëse dëshiron të bëhesh më i madh! Nëse nuk e keni zakon të ushtroni rregullisht, përpiquni ta programoni të paktën katër herë në javë. Ju mund të bëni më shumë nëse dëshironi, për sa kohë që ju merrni kohë për të pushuar dhe shëruar. Rruga drejt qëllimit tuaj fillon nga kalendari; Kaloni shumë kohë në qëllimet tuaja dhe do të shihni rezultate.
   • Nuk ka program "më të mirë", ajo që është e mirë për njërin mund të mos jetë e mirë për tjetrin. Shumë literaturë shëndetësore rekomandojnë 30-60 minuta stërvitje për seancë. Për sa kohë që i përmbaheni kësaj, kjo duhet të jetë mjaft kohë, por disa njerëz preferojnë të praktikojnë më shumë me më pak intensitet.
   • Orari i mësipërm i stërvitjeve është i përshtatshëm për shumicën e njerëzve. Sidoqoftë, definitivisht nuk ishte një program ushtrimesh vetëm. Ka shumë programe falas atje, të gjithë ju duhet të bëni është të përdorni mjetin e kërkimit për t'i gjetur ato.

2. 

   
   
   Ushtroni me rezistencë për të ndërtuar muskujt. Për të pasur muskuj të mëdhenj, duhet të kaloni shumë kohë duke u stërvitur me rezistencë. Për shumë njerëz, kjo në thelb do të thotë "ngritje peshash". Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të fituar masë muskulore, por në të vërtetë nuk është mënyra e vetme për të stërvitur me rezistencë. Për shembull, ushtrimet me pesha (si shtytjet, hapat e ngadaltë ...) dhe ushtrimet me zinxhir janë dy mënyra të tjera për të ndërtuar muskujt. Pavarësisht nga programi i ushtrimeve që përdorni, përqendrimi i madh në stërvitjen e rezistencës do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve.
   • Njohja e ngritjes së peshës shpesh referohet si ushtrim pesha më të rënda me më pak rrahje do të rrisë madhësinë e muskujve gjatë ushtrimeve Pesha më të lehta me më shumë rrahje do të rrisë tonin e muskujve. Sidoqoftë, studimi i fundit duket se sugjeron që për sa kohë që stërviteni deri në lodhje, muskujt tuaj zhvillohen në të dy mënyrat.

3. 

   
   
   Bëni një ushtrim kardio të moderuar. Ushtrime kardio si vrapim, çiklizëm, vrapim relaksues, not, vrapim në makinë ... janë akoma të mira për shëndetin. Ato në të vërtetë janë shumë të mira për ju dhe ofrojnë shumë përfitime të shëndetit mendor dhe fizik. Sidoqoftë, kur qëllimi juaj është të ndërtoni muskuj, përqendrimi i tepërt në kardio mund të ndihet sikur qëllon veten në këmbë. Trajnimi kardio kërkon kohë dhe energji dhe nuk do të japë trupin e stërmadh që ju ndiqni, kështu që kaloni ca kohë duke bërë stërvitje kardio me rezistencë. Duhet të kaloni vetëm 1-2 ditë në javë duke bërë kardio.
   • Një mënyrë për të menaxhuar kohën tuaj të trajnimit kardio është të lini mënjanë ditë "pushimi" për t'u praktikuar - domethënë, ditë kur nuk keni planifikuar të ushtroni me rezistencë. Në këtë mënyrë nuk do të humbni kohën e ndërtimit të muskujve tuaj në kardio.

4. 

   Bashkohuni me komunitetin e praktikës. A keni probleme në ndjekjen e programit? Bashkohuni me një grup njerëzish të cilët janë gjithashtu të vendosur të ndjekin një plan trajnimi! Anëtarësimi në një grup jo vetëm që ju jep njerëz të flasin për vështirësitë, gëzimet dhe sukseset, por gjithashtu ju pengon të humbni vullnetin tuaj pasi anëtarët e ekipit do t'ju kërkojnë llogari për artikullin. titulli jashtë!
   • Nëse gjeni dikë për të praktikuar në një grup miqsh ose në familjen tuaj, shumë mirë! Nëse jo, atëherë duhet të bashkoheni në klasën e praktikës në palestër, është një mundësi e shkëlqyer për të takuar të tjerët!
   • Një mënyrë tjetër është të kontaktoni me grupin e njerëzve që ju takojnë për të praktikuar. Këto grupe komunikojnë me njëri-tjetrin në internet për t'u takuar dhe praktikuar në palestër. Thjesht shkruani frazën "emërimi i praktikës në grup (emri i qytetit ku jetoni)", do të keni shumë rezultate të dobishme.

5. 

   Pusho shumë. Kur bëhet fjalë për ndërtimin e muskujve, është koha që ju nuk jane Praktika është po aq e rëndësishme sa koha praktikë. Nëse nuk merrni kohë për të pushuar, trupi juaj nuk mund të rindërtojë në mënyrë efektive muskujt pasi i keni lënduar gjatë ushtrimeve. Mos harroni se kjo kërkon durim, prandaj mos e teproni - merrni të paktën një ditë pushim në javë.
   • Gjithashtu, sigurohuni që të flini mjaftueshëm gjatë natës pas çdo seance trajnimi. Hormonet e rritjes (kimikatet që ndihmojnë në ndërtimin e muskujve) janë më të lartat kur fle, kështu që mos gjumi i mjaftueshëm gjatë natës pas një stërvitje privon muskujt nga çdo shans.
   reklamë

Pjesa 3 nga 4: Hani shëndetshëm

1. 

   Zhvilloni një dietë të bazuar në proteina të ligët. Proteina është në qendër të çështjes kur bëhet fjalë për rritjen e muskujve - kjo është ajo që trupit i duhet për të ndërtuar muskuj të rinj dhe më të fortë nga muskujt e vjetër. Për këtë arsye kushdo që dëshiron të marrë nevoja të mëdha duhet të sigurohet se ha mjaftueshëm proteina të ligët. Literatura e fitnesit zakonisht rekomandon 40-60g proteina për një vakt të të rriturve (më shumë nëse jeni shumë i madh).
   • Për përfitimin më të madh të muskujve me marrjen më të ulët të kalorive, jepni përparësi burimeve të proteinave të ligët. Disa shembuj janë:
     • Pulë e bardhë
     • Mish derri dhe viçi të ligët
     • Fasule
     • Thjerrëzat
     • Tofu, fasule soje ...
     • E bardha e vezes
     • Produkte të qumështit me pak yndyrë

2. 

   Siguron energji me karbohidratet e miellit të grurit të plotë. Karbohidratet kanë një reputacion të keq këto ditë, por vërtet ju duhen që të bëjnë një jetë aktive dhe të shëndetshme. Karbohidratet e grurit të plotë sigurojnë një ndjenjë të qëndrueshme të ngopjes dhe sigurojnë energji më të qëndrueshme gjatë gjithë ditës (përfshirë kohën e ushtrimeve). Shumica e literaturës rekomandon të hahet midis 40 dhe 80 gram karbohidrate për vakt.
   • Karbohidratet me bazë gruri të plotë duhet të preferohen mbi varietetet e tjera - produktet e grurit të plotë mbajnë drithërat e grurit, kështu që ato përmbajnë më shumë lëndë ushqyese dhe proteina sesa buka "e bardhë". "dhe ushqime të ngjashme - produkte që shpesh përmbajnë shumë sheqer. Shembuj të karbohidrateve të shëndetshëm përfshijnë:
     • Bukë me grurë të plotë, makarona, biskota, etj.
     • oriz kaf
     • Kuinoa
     • Tërshëra ose tërshëra e prerë tradicionale
     • Fasule dhe bishtajore
   • Përveç kësaj, shumica e frutave dhe perimeve konsiderohen karbohidrate të shëndetshme (veçanërisht perimet me gjethe jeshile) dhe janë të ngarkuara me vitamina dhe minerale.

3. 

   Konsumoni një sasi të shëndetshme të yndyrnave. Në kundërshtim me besimin e njohur, "dhjami" nuk është një tabu në botën e palestrave. Në fakt, konsumimi i një sasie të vogël yndyre në ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar rezerva energjie (e cila do të jetë shumë e dobishme gjatë trajnimit intensiv). Sidoqoftë, është e rëndësishme të konsumoni yndyrë në mënyrë të moderuar - ju duhen vetëm rreth 5-10g për vakt.
   • Disa burime të yndyrës janë më të shëndetshme se të tjerët. Shmangni yndyrnat e përpunuara që shpesh gjenden në ushqimet e hedhura - ushqime që kanë pak lëndë ushqyese. Në vend të kësaj, përdorni burimet e mëposhtme të yndyrnave të shëndetshme:
     • Produktet e qumështit
     • Arra
     • Avokado
     • Shumica e peshqve (gjithashtu burime të mira të proteinave)
     • Veza

4. 

   Konsideroni marrjen e një shtojce. Nëse njihni dikë që është në një program serioz të stërvitjes me peshë, do të befasoheni kur i shihni duke pirë një shpikje që duket pak si qumësht çokollate për të ndërtuar muskuj. Shtë një pluhur që siguron proteina si hirrë, kazeinë ose kreatinë. Megjithëse këto produkte zakonisht përmbajnë më shumë proteina sesa trupi ka nevojë, ato janë të dobishme në situata kur nevojiten më shumë proteina si:
   • Kur filloni një program të ri episodi
   • Kur stërviteni shumë fort
   • Kur jeni në moshë (dmth adoleshente)
   • Ndërsa shërohej nga dëmtimi
   • Kur nuk mund të konsumoni proteina nga burime të tjera (d.m.th. kur jeni vegjetarian)
   • shënim Se dekurajohet të përdoret më shumë proteina sesa nevojitet për një kohë të gjatë, pasi mëlçia do të duhet të punojë më shumë.
   reklamë

Pjesa 4 nga 4: Don'ts

1. 

   Mos e detyroni trupin tuaj të punojë shumë. Nëse doni një trup më muskulor, atëherë ushtrimi do të marrë shumë kohë në jetën tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk mund të ishte pjesa kryesore në jetë. Të përpiqesh shumë nuk do të të lodhë, demoralizojë dhe të palumtur - nëse nuk pushon mjaftueshëm, do të të bëjë edhe muskuloz. e vështirë mund të rriten më të mëdha. Më e rëndësishmja, trajnimi i tepërt mund të shkaktojë shumë probleme të rrezikshme shëndetësore, duke përfshirë:
   • Tensioni i muskujve, këputja e ligamentit, etj.
   • Athriti
   • Problemet në shpinë
   • Edhe pse shumë e rrallë, ju mund të keni një sulm në zemër, goditje në tru ose aneurizëm (nëse ekziston një rrezik i mëparshëm i zhvillimit të tij).
   • Rabdomyolysis (kërcënuese për jetën; nëse keni dhimbje të forta muskulore dhe urinë të errët, kërkoni kujdes të menjëhershëm mjekësor)

2. 

   Mos e injoroni problemin e të ngrënit. Kur filloni një program trajnimi për muskujt, një rritje e papritur e niveleve të energjisë mund t'ju bëjë të dëshironi më shumë, kështu që dëshironi të "hani shumë" dhe të hani në çdo kohë. Mos u dorëzoni ndaj dëshirave tuaja - ju mund ta rrisni disi marrjen e energjisë, por nëse rriteni shumë, do të ketë një sasi të madhe të kalorive të tepërta, dhe trupi do t'i shndërrojë ato në yndyrë. Për një periudhë të gjatë kohore, kjo mund t'ju bëjë të dukeni "të mëdhenj", por jo siç dëshironi, prandaj përpiquni të kontrolloni dëshirat tuaja.
   • Në përgjithësi, do të ndiheni më të ngopurit kur hani një dietë me proteina të ligët, grurë të plotë, fruta, perime dhe yndyrna të shëndetshme (siç rekomandohet më lart). Në të kundërt, ushqimi i papërpunuar i përpunuar nuk do t'ju "ngopë" për shumë kohë. Kjo do të thotë që një dietë e shëndetshme natyrore mund t'ju ndihmojë të shmangni mbingarkesën (por sigurisht që mund të hani shumë ushqime të shëndetshme).
   • Për të kontrolluar ngrënien dhe pirjen tuaj, duhet të përdorni një numërues të kalorive si ai i ofruar në MyFitnessPal.com.

3. 

   Mos varet nga ilaçet dhe steroidet. Kur dëshironi të rritni muskujt shpejt, ndonjëherë do të tundoheni nga ilaçet e paligjshme për të arritur këtë qëllim. Rezistoni në atë tundim. Steroidet dhe shtesat e paligjshme duket se japin rezultate të shpejta, por nuk ia vlen të rrezikoni rreziqet tuaja shëndetësore dhe mund të jenë shumë të rrezikshme në varësi të ilaçit që merrni. Për shembull, steroid anabolik mund të shkaktojë këto probleme shëndetësore:
   • Presioni i lartë i gjakut
   • Rritja e rrezikut të sulmit në zemër dhe goditjes në tru
   • Sëmundja e mëlçisë
   • Tullac
   • Lëkura me djersë me vaj dhe thyerjet e aknes
   • (Për burrat) zvogëlohet numri i spermatozoideve, infertiliteti, atrofia e testikujve, zhvillimi i madh i gjirit
   • (Për gratë) flokët bëhen më të trashë, klitorisi rritet, zëri është i ulët, atrofia e gjirit
   reklamë

Paralajmërim

• Mundohuni të shmangni ushtrimin e të njëjtit grup muskujsh për dy ditë rresht. Ju duhet të punoni në mënyrë alternative për grupe të ndryshme të muskujve. Për shembull, mos bëni ushtrime të gjoksit vazhdimisht të hënën dhe së treti - zgjidhni një ditë të trajnimit në gjoks dhe një ditë të ndryshme të grupit të muskujve.