Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Kush nuk dëshiron gjoks të tonifikuar? Përmirësimi i bukurisë prapa është në të vërtetë shumë e thjeshtë. Në thelb, prapanica juaj është një grup muskujsh, kështu që ju mund të stërvitni muskujt tuaj këtu. Disa ushtrime mund të ndihmojnë në tonifikimin e prapanicës tuaj shpejt, për sa kohë që bëni rregullime në dietën tuaj në të njëjtën kohë. Bëni hapat e mëposhtëm dhe do të keni një bust të tonifikuar.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Bëni ushtrimet e duhura

1. 

   Ushtroni urën. Qëndrimi i urës është pjesë e një grupi ushtrimesh për shënjestrimin e prapanicës, nëse bëhet me këmbëngulje, do të tonifikoheni shpejt. Ndonjëherë quhet ngritje hip. Ju duhet të përpiqeni të bëni 15 përsëritje në të njëjtën kohë, dy herë në ditë.
   • Një variant i këtij ushtrimi është shtrirë në shpinë me gjunjë të përkulur. Vendosni këmbët fort në tokë. Tani shtyni ijet lart dhe shtrydhni prapanicën. Pastaj ulni ijet përsëri në tokë. Bëni sa më shumë që të jetë e mundur.
   • Shtrihuni në shpinë në dysheme me gjurin tuaj të majtë të përkulur dhe drejtojeni këmbën tuaj të djathtë. Tani ngrini këmbën tuaj të djathtë lart derisa të rreshtohet me kofshën tuaj të majtë. Shtyni ijet lart duke mbajtur këmbën tuaj të djathtë lart. Pastaj ulni trupin dhe këmbët përsëri në dysheme. Përsëriteni. Ju ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtën gjë.
   • Në versionin e përparuar, drejtojeni njërën këmbë në ajër ndërsa ngrini ijet. Së pari, ngrini ijet, pastaj drejtojini këmbët. Mbajeni për 10 sekonda dhe më pas ulni këmbët në pozicionin fillestar përpara se të ulni ijet. Përsëriteni.

2. 

   
   
   Përdorni peshat e duarve. Ushtrimet e fiksimit të prapanicës që përdorin shtangë dore do të japin rezultate më të shpejta. Mos harroni, glutet janë gjithashtu muskuj, kështu që do të duhet të praktikoni forcimin atje, edhe nëse nuk keni nevojë për shumë. Ju mund të blini shtangë dore ose të përdorni pesha në palestër.
   • Përkulni gjunjët dhe mbani dy shtangë dore. Ju duhet t'i mbani shtangat e dorës në pozicionin e sipërm të dorezës. Mbërthimi i sipërm do të thotë që pëllëmba duhet të jetë e drejtuar poshtë drejt shtangave të dorës.
   • Tani ngrihuni me trapin në dorë, pastaj ulni trupin tuaj për t’i sjellë përsëri shtangat e dorës. Përsëriteni. Ky është një ushtrim i thjeshtë që në thelb thjesht përkul gjunjët ndërsa mbani shtangat e dorës në dorën tuaj, por ndihmon për të dhënë rezultate më shpejt.
   • Një ushtrim tjetër për ngritjen e peshave për të tonifikuar vithet tuaja është të përdorni një palë pesha të lehta. Qëndroni në njërën këmbë, ngrini këmbën tjetër prapa dhe përkulni gjunjët. Këmbët e përkulura të përkulura përpara, aq poshtë sa mundeni. Kthehuni në pozicionin fillestar, përsëritni, pastaj ndërroni këmbët.

3. 

   
   
   Bëni ulje. Squats janë një nga ushtrimet më të lehta për të bërë për tonifikimin e prapanicës, dhe gjithashtu nuk kërkon pajisje. Theshtë mënyra më e zakonshme për të bërë një shtrëngim të shpejtë të prapanicës. Mos harroni të mbani gjunjët tuaj të shëndetshëm duke i mbajtur ato në një linjë mbi këmbët tuaja. Mos i shtyni gjunjët përpara.
   • Për të bërë mbledhje, qëndroni me këmbët tuaja në gjerësi të hip, dhe uluni poshtë në një kënd 90 gradë. Pastaj drejtohu. Çelësi për të bërë mbledhjen e duhur është të përdorni thembra për të mbështetur masën e trupit, jo gishtat e këmbëve. Këmbë të forta në tokë. Bërja e 2 përsëritjeve me 15 përsëritje është një fillim i shkëlqyeshëm për fillestarët, por mund të rrisni numrin e përsëritjeve ndërsa bëheni më mirë.
   • Një variant tjetër i këtij ushtrimi quhet mbajtja dhe rrahja e mbledhjes. Me këtë ndryshim, qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e hipit. Uluni poshtë në një kënd prej 90 gradësh, por pasi të jeni në pozicionin e mbledhjes, ngrini dhe ulni pak trupin tuaj. Kjo është arsyeja pse quhet rrahje.
   • Squat e kombinuar me kërcim. Kur jeni në një pozicion squat, ju lëkundni krahët mbi kokën tuaj dhe pastaj hidheni në lartësinë maksimale.

4. 

   
   
   Hapat e plogët dhe plies. Ashtu si squats, vonesat dhe plies janë ushtrime të synuara në prapanicë që janë të lehta për tu kryer dhe efektive.
   • Për t'u çlodhur, qëndroni me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Këmbët drejtohen drejt përpara. Hidhni njërën këmbë përpara ndërsa mbani gjunjët larg nga gishtërinjtë tuaj. Shtyjeni trupin tuaj në thembra për ekuilibër. Pastaj drejtohuni përsëri. Tani mund të ndërroni këmbët.
   • Me plies, ju kujtohet se nuk është vetëm për kërcimtarë, por edhe për tonifikimin e vitheve. Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave, dhe gishtat e këmbëve nga jashtë. Mbajeni shpinën drejt dhe mbajini krahët përpara, uluni në një pozicion mbledhjeje dhe përdorni vithet për të ngritur trupin përsëri në këmbë. Përsëriteni për 1-2 minuta.

5. 

   Bëni yoga ose pilates. Yoga dhe pilates do t’ju ​​ndihmojnë të relaksoheni dhe të përmirësoni fleksibilitetin, por shumë poza përfitojnë edhe nga vithet. Pra, nëse përfshini yoga ose pilates në stërvitjen tuaj të përditshme, prapanica juaj do të jetë më e fortë.
   • Praktikoni pozat e qenve me fytyrë poshtë, pastaj pozat e qenve me tre këmbë. Vendosni të dy duart dhe këmbët në dysheme, duke mbajtur shpinën drejt ndërsa rrotulloni ijet përpara. Për një pozë me tre këmbë, ngrini këmbën tuaj të djathtë në ajër ndërsa mbani këmbën dhe duart e majta në dysheme. Tani, ndrysho përsëri këmbët.
   • Mbajeni secilën pozicion për 5 frymëmarrje.
   • Poza e luftëtarit mund të gjuajë edhe vithet. Për ta bërë këtë pozë, ngrini duart mbi kokën tuaj dhe shikoni lart në qiell. Hapin këmbën e djathtë përpara dhe të plogësht, ndërsa mbajnë këmbën e majtë drejt prapa dhe këmbët fort në dysheme. Tani, ndërroni këmbët përsëri.

6. 

   Shtoni pesha në ushtrim. Thjesht shtimi i peshave 2-5 kg ​​në ushtrimet themelore të prapanicës si squats ose hapa të dobët do t'ju ndihmojë gjithashtu të merrni rezultate më të mira.
   • Mbajini shtangat e dorës lartësinë e shpatullave ose lartësinë e hipit. Nëse e mbani pozicionin për të paktën 30 sekonda, do të ketë më shumë përfitime.
   • Ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e peshës më të rëndë që mund të ngrini, edhe nëse do të bëni më pak përsëritje. Kjo është mënyra për të marrë rezultate më shpejt.

7. 

   Bëni stërvitje rrotulluese në shumicën e ditëve të javës. Ushtrimet me rotacion janë të shkëlqyera për vithet pasi shumë prej tyre përqendrohen në glutet në kënde të ndryshme. Programi i ushtrimeve rrotulluese kërkon një kombinim të ushtrimeve, që do të thotë se prapanica juaj ushtrohet në mënyrë më gjithëpërfshirëse.
   • Çelësi për të pasur një prapanicë më të mirë është ndërtimi i muskujve. Ju nuk do të keni një prapanicë të tonifikuar me yndyrë të tepërt. Ushtrimet rrotulluese shpesh përfshijnë disa ushtrime të rezistencës dhe forcës.
   • Ushtrimet me rotacion përfshijnë edhe ushtrime kardio. Ky është ekuilibri perfekt. Nëse bëni vetëm ushtrime tonifikuese (si mbledhje dhe ulje), mund të jetë e vështirë të digjni dhjamin. Për vithet e tonifikuara duhet të hiqni qafe dhjamin e padëshiruar, që do të thotë se duhet të bëni kardio. Opsione të tjera për kardio janë vrapimi, ecja dhe çiklizmi.
   • Shumica e stërvitjeve me rotacion kanë minimumi tre ushtrime të ndara. Për çdo ushtrim duhet të bëni 10-15 përsëritje në të njëjtën kohë. Pushoni pas çdo raundi ushtrimesh dhe pastaj shkoni te tjetri.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Hani ushqimet e duhura

1. 

   Lëreni snacking plotësisht. Vështirë se mund ta tonifikoni prapanicën shpejt nëse thjesht ushtroni. Nëse dieta nuk është e mirë, atëherë ushtrimet nuk janë të mjaftueshme për të neutralizuar efektet e ushqimit. Nevoja për të hequr dorë nga ushqimi junk.
   • Problemi me ushqimin e shpejtë është se ka shumë yndyrë, kalori dhe natrium. Natriumi bën që trupi të mbajë ujë, duke bërë që vithet të duken më të mëdha dhe dhjami nën lëkurë të duket më keq.
   • Natriumi në ushqimet e shpejta krijon gjithashtu një ndjenjë lodhjeje kështu që nuk keni energji për të ushtruar, kështu që ushqimi i shpejtë mund të jetë edhe më i mundimshëm.

2. 

   Shmangni karbohidratet e thjeshtë Problemi i thjeshtë me karbohidratet është se trupi juaj do t’i shndërrojë ato në dhjam të ruajtur nëse nuk i digjni menjëherë. Për shkak të kësaj, ju duhet të shmangni ngrënien e shumë karbohidrateve të thjeshta që përmbajnë vetëm 1 ose 2 molekula sheqeri, kështu që trupi juaj i djeg ato shumë shpejt.
   • Shembuj të karbohidrateve të thjeshta janë ushqimet që përmbajnë melasë, shurup misri dhe mjaltë. Smbëlsirat, pijet freskuese, pelte ose bllokime, madje edhe lëngjet e frutave janë karbohidrate të thjeshta.
   • Mos ha asgjë të bardhë. Ky është një rregull i përgjithshëm. Ndaloni së ngrëni bukë të bardhë dhe sheqerna të rafinuar sepse ato nuk kanë shumë vlera ushqyese. Yndyra e ruajtur do të shkojë menjëherë në vithet tuaja (si barku, ashtu edhe ijet). Kjo do të thotë që nuk duhet të hani as makarona të bardha.
   • Hani karbohidrate komplekse si perimet e freskëta, tërshëra dhe orizi kafe. Ato përmbajnë karbohidrate por jo shumë, dhe përveç kësaj nuk janë karbohidrate që grumbullojnë yndyrë prapa. Karbohidratet komplekse marrin më shumë kohë për tu tretur.

3. 

   Mbani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Kjo do të thotë që ju nuk mund të vdisni nga uria (mos harroni se vithet tuaja janë muskuj, kështu që ka nevojë për kalori dhe proteina). Hani ushqime natyrale (jo ato që shiten në kanaçe ose kanaçe) dhe hani një dietë të ekuilibruar.
   • Mundohuni të hani mish të ligët si peshk dhe shpendë. Opsione të tjera si tuna dhe vezët e plota janë gjithashtu të mira, ato kanë shumë proteina.
   • Mos llogarisni në përfitimet e shakes dhe shiritave të proteinave. Ju mund të tronditeni kur shihni se çfarë ka në etiketat e këtyre ushqimeve. Në vend të kësaj, konsumoni kalori kryesisht nga ushqime të plota në zonën e prodhimit. Shmangni ushqimet dietike me ëmbëlsues artificial.
   • Perimet, arrat, frutat dhe drithërat janë mundësi të mira. Ju duhet të dilni në treg çdo ditë, sepse atëherë duhet të përqendroheni në blerjen e ushqimeve të plota që nuk mund të ruhen gjatë.
   • Hani vetëm një sasi të kufizuar të produkteve të qumështit. Mos pini lëng frutash ose sodë me sheqer. Sigurohuni që të lexoni etiketat në ushqime, pasi do të habiteni kur mësoni se sheqerit u është shtuar bukë, salcë sallate, salca dhe lëngje frutash!

4. 

   Pi shume uje. Qëndrimi i hidratuar gjatë ditës do ta bëjë prapanicën tuaj të duket më mirë (dhe lëkurën).
   • Për shembull, nëse keni yndyrë nënlëkurore nuk do të shfaqet kur pini shumë ujë. Duhet të pini sa më shumë gjatë gjithë ditës.
   • Ju nuk duhet të pini alkool dhe pije me kafeinë pasi ato janë dehidratuese. Nëse doni që prapanica juaj të duket më mirë, atëherë duhet të ndaloni të pini verë të vogël gjatë natës dhe kafesë në mëngjes.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ndryshimi i zakoneve të jetesës për të tonifikuar vithet

1. 

   Gjueti prapanicash gjithë ditën. Ju ende mund të punoni me glute nëse nuk keni shumë ushtrime. Qëndro aktiv. Një mënyrë jetese e ulur është veçanërisht e dëmshme për shëndetin, duke bërë që trupi të grumbullojë më shumë yndyrë.
   • Nëse bëni punë në zyrë, sigurohuni që të ngriheni dhe të ecni gjatë pushimeve ose drekave.
   • Shtrëngoni vithet ndërsa ecni duke kontraktuar qëllimisht glutet. Për ta bërë këtë ju duhet të mbani thembrat tuaja në dysheme për aq kohë sa të jetë e mundur, dhe kur ngrini këmbët, rrotullohuni nga thembra në gishtërinjtë dhe shtyjeni lart me gishtërinjtë tuaj. Gjithmonë mbani mend ta shtrëngoni prapanicën gjatë ditës! Kushtojini vëmendje kësaj.
   • Ju mund ta përdorni topin e stërvitjes për karrigen tuaj të zyrës. Ju gjithashtu mund të stërvitni glutet tuaja ndërsa jeni ulur në tryezën tuaj, merrni telefonin ose punoni në një kompjuter. Kjo është mënyra për të përmirësuar muskujt qendror, por në të njëjtën kohë të përfitojmë vithet.

2. 

   Qëndro më shumë. Mollaqet në fakt mund të tkurren nëse uleni gjithë ditën. Gjërat e vogla mund të jenë gjithashtu një hit i madh, por një nga fajtorët më të mëdhenj është sasia e kohës që kaloni në zyrë para se të bini në divan çdo natë.
   • Hiqni dorë nga karrigia duke punuar në zyrë. Pyesni nëse mund t'ju ofrojnë një tavolinë në këmbë. Ju gjithashtu mund të qëndroni gjatë punës për të ushtruar njëkohësisht.
   • Përdorni shkallët në vend që të merrni ashensorin. Parkoni makinën tuaj larg zyrës në mënyrë që të duhet të ecni më shumë. Çiklizëm në punë. Ndryshime të tilla të vogla mund të bëjnë një ndryshim nëse e bëni atë çdo ditë. Shtë e rëndësishme ta bëni rregullisht. Ecni në shpat sa më shumë që të jetë e mundur.

3. 

   Mbani gjurmët e progresit tuaj. Mos u mundoni të merrni me mend se sa peshoni, dhe mos e fshehni prapanicën tuaj në rroba të gjera. Ju duhet të matni në mënyrë aktive progresin.
   • Bëni fotografi çdo javë për të gjurmuar ndryshimet. Kur të keni një ditë të keqe, shikoni prapa në foton tuaj origjinale për t'ju kujtuar pse keni dashur të ndryshoni!
   • Mbani një ditar të ushqimit. Shumë ekspertë besojnë se regjistrimi i asaj që ha do të të ndihmojë të jesh më i sinqertë për atë që i është dhënë trupit tuaj.
   • Mos harroni të kontrolloni peshën tuaj çdo ditë. Nëse pushoni së peshuari, do të tundoheni të bini, edhe nëse është vetëm për gjërat e vogla.
   reklamë

Këshilla

• Mos bëni një ushtrim prapanicë në ditë. Do të duhet të kombinoni një larmi ushtrimesh për t'u përqëndruar në prapanicën tuaj nga kënde të ndryshme.
• Shumë palestra kanë klasa që përqendrohen në një pjesë specifike të trupit, si këmbët ose krahët. Nëse jeni anëtar i palestrës, atëherë përfitoni nga ato klasa.

Paralajmërim

• Bëni kujdes kur ngrini pesha ose përdorni pajisje të tjera të rënda.
• Gjithmonë vishni këpucë të përshtatshme ushtrimi kur vraponi, ecni ose çiklizoni.