Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Për të qenë në gjendje të merrni pjesë lehtësisht në disa sporte të tilla si gjimnastikë, patinazh artistik dhe vallëzimi shpina juaj duhet të jetë fleksibël dhe fleksibël. Bërja e shpinës tuaj më fleksibile kërkon kohë dhe shumë përpjekje në varësi të karakteristikave të trupit të secilit person. Bërja e ushtrimeve të zgjatjes së shpinës dhe muskujt e shpinës që mbështesin muskujt e shpinës janë mënyra më e mirë për ta bërë shpinën tuaj më fleksibël. Përveç kësaj, shumë poza të yogas gjithashtu përdorin këto streçe.

Shënim: Konsultohuni me mjekun tuaj përpara se të filloni një regjim të ri ushtrimesh, ka ushtrime që janë të duhura për një person por mund të jenë të rrezikshme për të tjerët. Doingshtë më mirë të gjesh një udhëzues profesional kur bën këto poza për të shmangur dëmtimet. Sigurohuni që të ngroheni mirë para se të bëni streçet, pasi këto poza mund t'ju dëmtojnë nëse nuk jeni ngrohur më parë.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Ndihmoni shpinën tuaj më të butë falë Yogës

1. 

   
   
   Praktikoni pozën e harkut. Ju do të filloni në barkun tuaj, gjunjët të përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të drejtuara nga tavani, duke arritur prapa dhe duke kapur kyçet e këmbëve. Përkuluni, ngrini krahët dhe këmbët për të ndjerë relaksimin e muskujve në shpatulla dhe bark.
   • Mbajeni për rreth 20-30 sekonda, pastaj thithni dhe dilni nga pozicioni.
   • Mund ta përsërisni këtë pozë disa herë për efekt më të mirë.
   • Sapo trupi juaj të mësohet me këtë pozë, ju mund të bëni ngritjen duke arritur më thellë dhe duke kapur gishtat e këmbëve, duke tërhequr këmbët më lart drejt tavanit dhe duke shtrirë të gjithë muskujt më thellë.

2. 

   
   
   Praktikoni pozën e maces. Duhet të mbështetni të dy duart dhe gjunjët në dysheme, pëllëmbët të përhapura dhe të kthyera nga dyshemeja, këmbët të hapura në gjerësinë e hip. Thithni, anoni kokën mbrapa, sytë shikojnë nga tavani dhe shtyni kërthizën drejt dyshemesë. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje. Nxjerr dhe përkul kokën poshtë, duke shtypur mjekrën afër gjoksit, duke harkuar shpinën drejt tavanit. Mbajeni këtë pozicion për disa frymëmarrje.
   • Ju mund të shtrini shpinën më thellë duke harkuar shpinën, ndërsa butësisht rrëshqitni duart në majë të tapetit derisa krahët dhe gjoksi të prekin dyshemenë.

3. 

   
   
   Pozat e praktikës Kobra. Ju do të shtriheni në bark, bërryla, duar pranë jush. Thithni dhe drejtoni krahët ngadalë, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe anoni kokën mbrapa, duke shtypur fort zonën e legenit në dysheme.
   • Shtrijini këmbët dhe shtrëngoni muskujt e kofshës.
   • Mbajeni këtë pozicion për të paktën 40 sekonda që muskujt të shtrihen.
   • Kur të jeni rehat në këtë pozë, mund të provoni të përkulni gjunjët, duke i sjellë këmbët përpara dhe të anoni kokën mbrapa, në mënyrë që koka juaj të prekë gishtat e këmbëve.

   

   Laila Ajani

   Trajnerja e fitnesit Laila Ajani është një trajnere fitnesi dhe themeluese e Push Personal Fitness, një organizatë e stërvitjes personale me seli në Zonën e Gjirit të San Franciskos. Laila specializohet në sporte konkurruese (gjimnastikë, peshëngritje, tenis), stërvitje personale, vrapim dhe peshëngritje olimpike. Laila është çertifikuar nga Shoqata Kombëtare e Forcës dhe Kondicionimit (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), dhe është një Specialist i Fitnesit të Rehabilitimit (CES).

   

   Laila Ajani
   Traineri i Edukimit Fizik

   Jini këmbëngulës me ushtrime shtrirjeje edhe nëse nuk po i bëni pozat në mënyrë të përsosur. Nëse doni që shpina juaj të jetë më fleksibile, përpiquni të bëni çfarë të doni çdo ditë. Pavarësisht se nuk jeni në gjendje të praktikoni mirë, nëse ushtroni rregullisht, fleksibiliteti i trupit gradualisht do të përmirësohet.

4. 

   Praktikoni pozat e mjellmave. Ju gjunjëzoheni në dysheme, gishtërinjtë tuaj të mëdhenj prekin, me takat e hapura përpara. Hapi duart përpara, coccyx ulet fort në këmbë. Me krahët plotësisht të zgjatur para jush, butësisht ulni ballin në dysheme.
   • Mbajeni këtë pozicion për 1 deri në 2 minuta dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Kur thitheni, muskujt shtyhen dhe shtrihen, duke sjellë shumë përfitime në shpinë.

5. 

   Praktikoni pozën e devesë nëse nuk keni dhimbje shpine. Ju do të jeni në gjunjë, gjunjë në gjerësi të shpatullave, do të shtyni ijet përpara dhe do të mbështeteni prapa derisa të ndjeni muskujt të shtrihen. Ju nuk mund të keni nevojë për mbështetje të dorës ose t'i ktheni duart mbrapa dhe të mbështetni duart në thembra.
   • Tërhiqni bërrylat së bashku në pjesën e prapme dhe shtyni kraharorin deri në tavan. Ky pozicion do të zgjerojë gjoksin dhe do të shtrijë muskujt e shpinës shumë mirë.
   • Nëse nuk mund të mbështeteni prapa për të arritur thembra, mund të përdorni topa ushtrimesh, pllaka yoga ose mjete të tjera për të mbështetur shpinën.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Bëni kurrizin tuaj më fleksibël me ushtrime shtrirjeje

1. 

   Mbani shpinën drejt kur bëni kthesën përpara. Ju do të uleni në dysheme, këmbët e shtrira përpara. Ngrini duart lart në tavan, përkuluni butësisht përpara dhe prekni gishtërinjtë me duar. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni kofshët e pasme, muskujt e këmbëve dhe pjesën e poshtme të shpinës.
   • Qëllimi i kësaj lëvizje nuk është të arrish gishtat e këmbëve, por të përpiqesh të ndreqësh dhe të zgjasësh shpinën. Kur bëni lëvizje të gabuara, do të përqendroheni më shumë në këmbë sesa në shpinë. Mos harroni se ky është një ushtrim mbrapa, jo një lojë goditje e gishtave.
   • Përdorni mjete mbështetëse për të praktikuar sjelljen korrekte. Ju mund të përdorni shirita elastikë të yogës, peshqirë të gjatë dhe rripa rreth këmbëve tuaja për të praktikuar një variacion më të thjeshtë të kësaj lëvizjeje.
   • Ose, ju gjithashtu mund të praktikoni duke u përkulur përpara në një pozicion në këmbë. Duke filluar në një pozicion vertikal, ju përkuleni përpara, duart drejt dyshemesë. Përkuluni sa të ndieni një shtrirje të rehatshme në shpinë dhe këmbë.

2. 

   Praktikoni lëvizjet e sirenave. Ju do të uleni në dysheme, do të përkulni gjunjët dhe do të përkulni këmbët në të majtë. Dora e majtë kap kyçin e majtë dhe ngre dorën e djathtë. Thith, ngre dorën e djathtë mbi kokën tënde, drejt tavanit. Nxjerrni dhe ndjeni relaksimin e muskujve në muskujt e sipërm të trupit dhe shpinës.
   • Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda dhe përsëriteni disa herë.
   • Sigurohuni që të ndërroni anët, të përkulni këmbët në të djathtë dhe të ngrini krahun tuaj të majtë mbi kokën tuaj.

3. 

   Forconi muskujt e shpinës me qëndrimin e urës. Ju do të shtriheni në shpinë me këmbët dhe krahët rreth gjerësisë së shpatullave dhe do t'i shtyni ijet drejt tavanit. Përkuluni gjunjët, këmbët nga dyshemeja, duart mbi dysheme sipër kokës dhe shtyjeni trupin lart aq lart sa mundeni. Merrni frymë në mënyrë të barabartë dhe mbajeni këtë pozicion për disa minuta.
   • Nëse dëshironi, mund të përdorni një mjet ndihmës, siç është një pllakë yoga. Vini re, megjithatë, se pajisjet mbështetëse do të zvogëlojnë intensitetin e ushtrimit.
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Praktikoni ndarjet e këmbëve

1. 

   Lëvizjet e pjerrëta në këmbë. Ju mund të praktikoni një ndryshim të thjeshtë të lëvizjes ngritëse në këmbë duke vendosur gjurin tuaj të majtë në dysheme, duke drejtuar këmbën tuaj të djathtë para jush. Shtrihuni me duar për të prekur këmbën e djathtë dhe përkuleni në gjurin e djathtë. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 15 sekonda.
   • Arrini dorën tuaj të majtë mbrapa dhe përpiquni të kapni për këmbën tuaj të djathtë. Mbajeni këtë pozicion, pastaj lëvizni shpejt në të djathtë dhe vazhdoni ta mbani.
   • Të gjithë muskujt në trup punojnë në mënyrë të ndërsjellë - kështu që kur shtrini muskuj të tjerë (të tillë si muskujt e këmbës dhe muskujt qendror), fleksibiliteti i muskujve të shpinës gjithashtu përmirësohet. Muskujt thelbësorë të tonifikuar do t'ju lejojnë të praktikoni shumë pozicione dhe të praktikoni shtrirje më të thella, duke përmirësuar kështu fleksibilitetin e shpinës.

2. 

   Ushtroni në dysheme. Filloni në një rënie dhe shtypni zonën e legenit në dysheme. Nëse ndjeni ngushtësi ose dhimbje, mund të zvogëloni rënien e këmbëve tuaja. Shtyjeni vendin tuaj mbrapa dhe shtrijini këmbët tuaja të përparme. Mundohuni që së pari të përkulni ballin në gjunjë - duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt e kofshës së pasme.
   • Nga ky pozicion, punoni në një pozicion të pjerrët. Arrini sa më thellë që të jetë e mundur pa dhimbje dhe mbajeni për 30 sekonda.

3. 

   Rregulloni lëvizjet e informimit për t'iu përshtatur një qëllimi specifik. Mos harroni se të gjithë muskujt punojnë së bashku për të krijuar një trup të shëndetshëm - kështu që shpina juaj të jetë e fortë dhe fleksibile, muskujt e tjerë në trup gjithashtu duhet të jenë të fortë dhe fleksibël. Nëse nuk është plotësisht larg nga rruga ose arrin gishtat e këmbëve, është në rregull. Sa më shumë që praktikoni dhe sa më shumë të stërvitni muskujt tuaj, aq më elastik do të bëheni.
   • Mos u mundoni shumë për të shmangur dëmtimet.
   reklamë

Këshilla

• Filloni të shtrini gradualisht muskujt tuaj në mënyrë që muskujt të mos lëndohen shumë.
• Zgjidhni zgjatjet e duhura dhe ushtrohuni me frekuencën e duhur. Nëse praktikoni një lëvizje çdo ditë, do të jetë shumë e mërzitshme, ndryshoni lëvizjet për të pasur më shumë eksitim në praktikë.
• Kur bëni shtrirje të shpinës, praktikoni në një vend të pastër dhe të qetë, kështu që nëse rrezikoni të bini ndërsa ushtroni, gjithashtu do të zvogëloni rrezikun e dëmtimit.
• Nëse merrni gjak në kokë kur bëni shtrirje të shpinës ose lëvizje harku, pini ujë para se të ushtroheni dhe mos mbani frymën; Bërja e kësaj do të ndihmojë në kufizimin e shkallës së gjendjes.
• Mos u ngutni, secili person do të kryejë lëvizje të leckosur dhe do të përmirësojë fleksibilitetin në kohë të ndryshme.
• Kur bëni ushtrime të përkuljes, është normale që gjaku të vërsulet në kokë edhe nëse pini mjaft ujë dhe merrni frymë në mënyrë të barabartë. Sidoqoftë, nëse kjo vazhdon, duhet të zvogëloni intensitetin e ushtrimit dhe të shkoni për një kontroll shëndetësor për këshilla.

Paralajmërim

• Praktika është e re për talentin! Nëse ushtrimet zgjatëse po ju shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, ndaloni. Dhimbja e muskujve dhe shtrirja janë një gjë, dhe dhimbja e vërtetë e shpinës nuk do ta bëjë shpinën tuaj më fleksibël dhe fleksibël.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë ushtrim të ri ose rutinë të shtrirjes.