Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Ju mund të humbni 4 5,4 në një muaj nëse zvogëloni sasinë e kalorive që thithni çdo ditë dhe rritni sasinë e kohës që ushtroni. Për të humbur 5.4 kg në një muaj, synoni të humbni 1.4 kg në javë në 4 javë. Para se të filloni planin tuaj të humbjes së peshës, flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që jeni mjaft i shëndetshëm për të humbur peshë dhe se në të vërtetë mund të humbni 5.4 kg.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Vendosja e Qëllimeve

1. 

   Kuptoni se si funksionon humbja e peshës. Për të humbur peshë, duhet të digjni më shumë kalori sesa konsumoni në ditë. Kjo mund të arrihet duke zvogëluar sasinë e kalorive në vaktin tuaj dhe duke djegur kalori përmes ushtrimeve.
   • Çdo 0.45 kg peshë trupore do të përmbajë rreth 3.500 kalori. Pra, për të humbur pounds 1,4 në një javë, duhet të zvogëloni kaloritë në 10,500 kalori në javë, ose 1,500 kalori në ditë.

2. 

   
   
   Merrni një pamje realiste se sa kalori konsumoni çdo ditë. Për të kuptuar se sa kalori mund të zvogëloni me çdo vakt, duhet të zbuloni se sa kalori mund të merrni i pranishëm ju jeni duke konsumuar.
   • Ju mund të mendoni se merrni vetëm rreth 2,000 kalori në ditë kur në realitet janë 2,200. Pra, nëse doni të humbni peshë shpejt, është e rëndësishme të dini numrin e saktë të kalorive që ju nevojiten për të prerë nga çdo vakt.
   • Ju mund të llogaritni kaloritë tuaja ditore duke ngrënë si zakonisht, por mbani një regjistër të saktësisht se çfarë hani. Përveç kësaj, do të duhet të specifikoni "sasinë" që hani. Për shembull: Një gjysmë filxhani kikirikë të kripur ose 250g kafe dhe qumësht. Pastaj mund të përdorni tabelën e kalorive në internet për të llogaritur kaloritë totale që konsumoni në ditë.

3. 

   
   
   Përdorni faqen e internetit të MD. Ndërsa ka shumë uebfaqe të tjera që gjithashtu ju lejojnë të llogaritni qëllimet tuaja të humbjes së peshës duke u regjistruar për informacion, kjo faqe do t'ju japë disa këshilla të besueshme se cilat hapa duhet të ndërmerrni, bazuar në në peshën tuaj, matjet e gjatësisë dhe belit.

4. 

   
   
   Futni matjet e trupit dhe qëllimet e humbjes së peshës në fletëllogaritëse. Shkoni te skeda "Kaloritë". Kjo kartë do t'ju tregojë se sa kalori duhet të konsumoni për të arritur një qëllim të shëndetshëm të humbjes së peshës.

5. 

   Mos hani më pak se 1,200 kalori në ditë. Bazuar në peshën dhe gjatësinë tuaj, ju mund të dëshironi të kufizoni veten në rreth 1500 kalori derisa të humbni peshë, në mënyrë që trupi juaj të mos ruajë dhjamë në vend që t'i djegë ato.
   • Kjo llogaritje bazohet në premisën që nuk duhet të humbni më shumë se 0.45 kg deri në 0.9 kg në javë.
   • Mos e harroni kurrë mëngjesin. Kjo vakt do t'ju ndihmojë të rifilloni metabolizmin tuaj. Kapërcimi i mëngjesit do të bëjë që trupi juaj të ruajë kaloritë për ditën në vend që t’i djegë ato.

6. 

   Ndryshoni planin tuaj të humbjes së peshës për t'ju përshtatur. Të gjithë janë të ndryshëm, kështu që gjithashtu do të thotë që një plan diete nuk do të funksionojë për të gjithë. Në mënyrë të veçantë, ju duhet të merrni parasysh peshën tuaj / marrjen e kalorive për të planifikuar një plan realist (dhe të sigurt) të humbjes së peshës. P.sh:
   • Nëse jeni mbipeshë dhe thithni më shumë se 3,000 kalori në ditë, prerja e 1500 kalorive ose më shumë në çdo vakt duhet të jetë e lehtë.
   • Sidoqoftë, nëse hani vetëm rreth 2,000 kalori në ditë, do të ishte e vështirë të hiqni 1500 kalori nga vaktet tuaja pa u ndier i lodhur ose i rraskapitur.
   • Nëse është kështu, synoni të zvogëloni marrjen e kalorive në rreth 1,050 deri 1,200 në ditë, pasi ky është numri minimal i nevojshëm për të ruajtur energjinë. Pastaj mund të zvogëloni kaloritë tuaja përmes ushtrimeve fizike.

7. 

   Mbani një ditar të ushqimit. Kur filloni një plan për humbjen e peshës, është një ide e mirë të mbani një ditar për të mbajtur shënim se sa ushqim hani çdo ditë.
   • Sigurohuni që të renditni gjithçka që keni ngrënë - mos harroni të numëroni një copë çokollatë të ngathët ose një grusht shqeme. Kur nuk mund të mbani gjurmët e zakoneve të ngrënies së mikut tuaj më të mirë, thjesht po tradhtoni veten.
   • Duke shkruar atë që hani, ju po e mbani veten të përgjegjshëm. Në fakt, hulumtimet kanë treguar që njerëzit nuk priren të hanë diçka nëse e dinë se do të duhet ta shkruajnë më vonë.
   • Përveç shkrimit gjërat ju hani, përpiquni të regjistroni punën tuaj ndjej si kur hani. Ndiheni i zemëruar, i trishtuar, i dëshpëruar apo i lodhur? Kapja e emocioneve tuaja do t'ju ndihmojë të njihni tiparet në sjelljet tuaja të ngrënies, hapi i parë që duhet të ndërmerrni për t'i ndryshuar ato.

8. 

   Matni peshën tuaj një herë në javë. Për të qëndruar në krye të planit tuaj të humbjes së peshës, është e rëndësishme të monitoroni progresin tuaj. Ju mund ta bëni këtë duke matur peshën tuaj çdo javë.
   • Ju duhet të shmangni matjen e peshës suaj në baza ditore, pasi pesha juaj mund të luhatet çdo ditë dhe të zbuloni se pesha juaj mbetet e njëjtë (ose akoma më keq) mund t'ju bëjë të ndiheni të mërzitur. motivimi i dekurajuar dhe i humbur.
   • Matni peshën tuaj në një ditë fikse çdo javë. Mundohuni të peshoni në mëngjes, para mëngjesit. Kjo është kur trupi juaj është pesha më e lehtë.
   • Ndihmon nëse keni dikë që sheh se çfarë bëni. Kjo mund t'ju ndihmojë të motivoni të punoni më shumë gjatë gjithë javës, pasi e dini që dikush tjetër ju mban përgjegjës nëse nuk i qëlloni qëllimet tuaja.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj

1. 

   Hani tre vakte në ditë. Një nga gabimet që bëjnë shumë dietistë është anashkalimi i vakteve për të ulur kaloritë. Kjo është një ide e keqe për arsyet e mëposhtme:
   • Para së gjithash, heqja e vakteve do t'ju bëjë të ndjeheni të uritur dhe dëshirat vazhdimisht, duke ju bërë më shumë të ngjarë të hani më vonë ose të hiqni dorë plotësisht nga dieta.
   • Së dyti, anashkalimi i vakteve do t'ju lërë të ndjeheni të lodhur dhe të pajetë, gjë që është plotësisht e dëmshme për produktivitetin tuaj, nivelin e stresit dhe motivimin tuaj për të ushtruar.
   • Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të ushqeheni rregullisht gjatë gjithë ditës për të ruajtur sheqerin në gjak dhe për të qëndruar me energji. Sidomos mëngjesi (vakti më i humbur) sepse do të rrisë metabolizmin tuaj dhe do t'ju ndihmojë të bëheni gati për ditën.
   • Për të mbajtur kufirin e 1,200 kalorive, hani tre vakte dhe 400 kalori në ditë. Sasiore, duhet të hani një mëngjes të plotë, një drekë të moderuar dhe një vakt të vogël gjatë darkës - ky ndryshim i vogël gjithashtu mund t'ju ndihmojë të humbni peshë.

2. 

   Hani mish të ligët dhe perime. Mundohuni të hani sa më shumë mish të ligët (pulë, gjel deti, peshk, mish të kuq të ligët) dhe perime jeshile (lulelakër, pelin, lakër jeshile, shparguj dhe marule) sa më shumë që të jetë e mundur kur përpiqeni të humbni peshë.
   • Shmangni karbohidratet (si buka, makaronat dhe orizi i bardhë) pasi këto do të stimulojnë oreksin tuaj, duke ju bërë të hani më shumë.
   • Sipas një eksperti në fushën e humbjes së peshës, nëse hani perime jeshile dhe mish të ligët pothuajse çdo vakt, do të jeni në gjendje të humbni rreth 1.3 kg brenda një jave.

3. 

   Ndaloni pirjen e pijeve me shumë kalori. Kaloni pije me sheqer si lëng ose sode dhe pini ujë në vend se të doni të humbni peshë shpejt. Ndoshta nuk e keni kuptuar, por mund të konsumoni edhe 250 kalori shtesë në ditë me pije me sheqer.
   • Nëse nuk doni të pini ujë, provoni të pini ujë mineral xenxe ose çaj pa sheqer. Çaji bimor është opsioni më i mirë nëse doni të pini disa gjëra të nxehta, por çaji i zi dhe kafeja e zezë janë gjithashtu mundësi të mira. Shmangni kafen latë, kapuçin dhe krem, pasi këto përmbajnë shumë kalori.
   • Ju gjithashtu duhet të shkurtoni sasinë e alkoolit që konsumoni - një gotë verë 170g përmban deri në 150 kalori. Përveç kësaj, pirja e alkoolit do të ndikojë në gjykimin tuaj dhe do të bëjë që ju të keni më shumë të ngjarë të hani patate të skuqura që jeni përpjekur t'i injoroni gjatë gjithë javës.

4. 

   Konsideroni të hani ushqime alternative në vend që të vdisni nga uria. Ju nuk duhet të agjëroni për të humbur peshë, ju vetëm duhet të zgjidhni ushqime më të dobishme.
   • Në vend të patateve, ju mund të hani patate të ëmbla, të cilat kanë më shumë fibra dhe vitamina. Hani pulë ose peshk në vend të mishit të kuq. Hani thjerrëzat dhe quinoa në vend të orizit dhe makaronave.
   • Në vend të biskotave ose ëmbëlsirave për ëmbëlsirë, mund të hani një grusht manaferra ose një copë mollë. Frutat me sheqerna natyrale do të jenë në gjendje të kënaqin shijen e dhëmbëve tuaj të ëmbël pa rritur marrjen e kalorive.

5. 

   Përdorni disa këshilla për humbjen e peshës. Ka disa këshilla për humbjen e peshës që mund të jenë të dobishme kur përpiqeni të zvogëloni marrjen e ushqimit:
   • Pini një gotë ujë para çdo vakt. Ndonjëherë mendoni se jeni të uritur, por në të vërtetë, thjesht keni etje. Pirja e një gote të plotë me ujë para çdo vakti do t'ju ndihmojë të ndjeheni më pak të uritur dhe të qëndroni të hidratuar!
   • Hani në pjata më të vogla. Edhe pse mund të duket sikur pjata juaj është plot me ushqim, në të vërtetë është shumë më pak nëse përdorni një pjatë më të madhe.
   • Vendosni gjithçka që hani në një pjatë ose tas. Kur hani patate të skuqura ose ushqime të tjera junk në çantën tuaj, ka më shumë të ngjarë të mbingopni, sepse nuk mund të mbani shënim sa hani.
   • Mos hani pas orës 18:00. Të hash natën ose të jesh duke ngrënë para gjumit është fajtori kryesor për shtimin e peshës, pasi metabolizmi ka tendencë të funksionojë më ngadalë gjatë natës. Të darkuarit herët dhe të mos hani asgjë pas 6 orësh (ose të paktën katër orë para gjumit) mund t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja të humbjes së peshës.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi për Humbje Peshe

1. 

   Shtoni stërvitje ose aktivitet fizik në orarin tuaj ditor. Ndërsa ndryshimi i dietës tuaj është gjëja më e rëndësishme për sa i përket humbjes së peshës, ushtrimet gjithashtu luajnë një rol të pamohueshëm.
   • Kur përpiqeni të humbni shumë peshë në një kohë të kufizuar, nuk do të jeni në gjendje të humbni vetëm kaloritë tuaja totale (pa uritur). Ju do të duhet të ushtroni për të kompensuar.
   • Numri aktual i kalorive që ju nevojiten për të djegur më shumë çdo ditë për të humbur peshë varet nga sa kalori prisni në çdo vakt. Nëse shkoni nga 2,200 në 1,200, do të duhet të digjni edhe 500 kalori.
   • Sasia e kalorive që digjeni nga ushtrimet varet nga pesha dhe metabolizmi. Mesatarisht, një person mund të djegë 731 kalori duke vrapuar një orë me shpejtësi 160m / min.

2. 

   Bëni kardio të paktën katër herë në javë. Kardio është metoda më e mirë e ushtrimeve për humbjen e peshës sepse djeg më shumë kalori dhe rrit rrahjet e zemrës suaj.
   • Për të humbur pounds 5,4 në një muaj, do t'ju duhet të bëni ushtrime kardio të moderuara deri të rënda që variojnë nga 30 minuta në një orë çdo ditë.
   • "Mesatarisht i rëndë" do të varet nga gjendja juaj aktuale fizike, por si rregull duhet të djersiteni gjatë disa minutave të para të trajnimit dhe të qëndroni ashtu gjatë gjithë ushtrimit.
   • Disa aktivitete të dobishme kardio përfshijnë ecjen / vrapimin / vrapimin e shpejtë (në varësi të gjendjes së trupit), notin, vozitjen dhe çiklizmin.
   • Sidoqoftë, një orë mësim vallëzimi ose një pasdite hedhje Frisbee është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm dhe argëtues kardio!

3. 

   Provoni trajnimin interval. Stërvitja në interval është një metodë e trajnimit që alternohet ndërmjet ushtrimeve me intensitet të moderuar dhe të lartë. Kjo metodë ju lejon të stërviteni më shumë dhe të digjni më shumë kalori se zakonisht.
   • Për shembull, alternimi midis një minutë vrapim me shpejtësi të plotë dhe pastaj vrapimi ngadalë për dy minuta djeg më shumë kalori sesa vrapimi me një shpejtësi konstante gjatë një stërvitje.
   • Ju mund të përdorni metodën e trajnimit interval për shumicën e aktiviteteve kardio. Për të mësuar më shumë rreth praktikës intervale, mund të lexoni disa artikuj të ngjashëm.

4. 

   Ushtroni fizikisht. Trajnimi fizik ose stërvitja me pesha nuk djeg shumë kalori sesa aerobia, por gjithsesi është tepër e dobishme.
   • Ushtrimet fizike ju ndihmojnë të rrisni forcën e muskujve dhe të përmirësoni metabolizmin tuaj. Kjo praktikë ju lejon të digjni kalori natyrshëm, madje edhe në pushim. Ushtrimet fizike gjithashtu e mbajnë trupin tuaj të dobët dhe të tonifikuar, duke ju bërë të ndiheni shikon më e hollë, edhe nëse pesha juaj nuk ka ndryshuar.
   • Ushtrimet fizike si mbledhje, dreka dhe ngritje vdekjeprurëse janë mundësi të shkëlqyera për të dy gjinitë. Nëse nuk jeni njohur me këto ushtrime, duhet të rezervoni një seancë udhëzuese me një trajner profesionist i cili mund t'ju tregojë se si ta bëni atë në mënyrë të sigurt dhe efektive.
   • Mundohuni të përfshini dy ose tre seanca stërvitje fizike në proces çdo javë. Kjo do t'ju lejojë të pushoni gjatë kardio ndërsa ende ju ndihmon të humbni peshë.

5. 

   Praktikohuni herët. Sa më vonë të stërviteni, aq më shumë keni tendencë të lini. Trajnimi pas punës mund të tingëllojë si një ide e shkëlqyeshme, por në të vërtetë do të ndiheni jashtëzakonisht të lodhur, të uritur dhe shkuarja në palestër do të jetë gjëja e fundit që dëshironi të bëni.
   • Nëse është e mundur, ushtroni në mëngjes kur të ndiheni të freskët dhe të motivuar. Ju do të mbaroni trajnimin herët dhe do të përfitoni nga endorfina e aktivitetit që do t'ju mbajë zgjuar gjatë gjithë ditës.
   • Nëse nuk mund të ngriheni herët, provoni të punoni në kohën e drekës. Do të pastrojë mendjen tuaj pas një mëngjesi të zënë dhe do t'ju ndihmojë të ndiheni plotësisht të ngarkuar kur të ktheheni në punë.

6. 

   Bërja e zgjedhjeve që përfshijnë lëvizje. Përveç stërvitjes, përpiquni të gjeni disa ndryshime në orarin tuaj ditor që do t'ju ndihmojnë të rrisni nivelin e aktivitetit tuaj të përgjithshëm. Më poshtë janë disa shembuj:
   • Ngjit shkallët në vend që të përdorni ashensorin. Parkoni makinën tuaj larg punës, kështu që do të duhet të ecni më tej. Çiklizëm për të punuar në vend të makinës.
   • Edhe ndryshimet e vogla ditore mund të rrisin në mënyrë dramatike sasinë e kalorive që digjen çdo javë, për sa kohë që i bëni ato rregullisht.
   reklamë

Këshilla

• Gjeni një mik që të bashkohet me ju në humbjen e peshës. Ulja e madhësive të pjesës suaj dhe ushtrimet do të jenë më të lehta nëse dikush punon me ju. Të dy do të shtyni njëri-tjetrin dhe pak konkurrencë do të jetë tepër efektive!
• Vish kufje dhe dëgjo muzikën tënde të preferuar ndërsa praktikon.
• Punoni sa më shumë për t’i thënë lamtumirë një jetese të ulur. Për shumë punonjës zyre, ky është një nga shkaqet kryesore të shtimit të peshës.
• Blini një hapamatës. Sigurohuni që të bëni rreth 10,000 deri në 12,000 hapa në ditë. Për rastet kur duhet të humbni shumë peshë, ky aktivitet nuk do të përfshijë ushtrime fizike.
• Ushtroni 20 minuta pasi të jeni zgjuar. Shumë njerëz zbulojnë se ushtrimet në mëngjes u japin atyre shumë energji dhe ndihmon në fillimin e metabolizmit të tyre. Hani një mëngjes të plotë me proteina menjëherë pas stërvitjes.
• Bëni një shëtitje të shkurtër para çdo vakt. Mundohuni të ecni rreth ndërtesës rreth katër herë. Ecja 1,6 km është e barabartë me 2,000 hapa ose e pesta e qëllimit tuaj me 10,000 hapa në ditë.
• Shikoni TV në palestër gjatë ushtrimeve, ose praktikoni para TV në shtëpi. Ulni kohën e kaluar ulur ose ngrënë në shtrat.
• Jini aktivë gjatë ditës dhe pushoni natën. Kaloni të paktën tetë orë gjumë çdo natë dhe trupi juaj do të shërohet më shpejt. Kjo gjithashtu do të ndihmojë metabolizmin tuaj të funksionojë më mirë dhe të humbni peshë në mënyrë më efikase.

Paralajmërim

• Mos u mundoni të bëni një dietë të rreptë ose të humbni peshë duke agjëruar. Kjo është jashtëzakonisht e rrezikshme për shëndetin tuaj dhe nuk mund të ruhet për një kohë të gjatë. Kur të mbaroni dietën, do të keni më shumë të ngjarë të shtoni peshë përsëri. Kur bëhet fjalë për humbje peshe afatgjatë, ushqimi me moderim është çelësi.