Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ecja është një nga ushtrimet më efektive me intensitet të ulët dhe gjithashtu mënyra më e lirë dhe më e përshtatshme për të përmirësuar shëndetin. Sidoqoftë, shumë njerëz ecin më pak se gjysma e numrit të rekomanduar të hapave çdo ditë. Ecja mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe dhimbjes dhe stresit kronik.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Përmirësimi i ecjes në këmbë

1. 

   Filloj. Ngrohja e trupit tuaj duke filluar me një ritëm të ngadaltë zvogëlon presionin mbi muskujt. Si rezultat, ju do të jeni në gjendje të shkoni më gjatë me një shpejtësi më të mirë. Kur të filloni të ecni, sigurohuni që të ecni 5 deri në 10 minuta ngadalë për t'u ngrohur.
   • Ngrohja ndihmon muskujt të relaksohen dhe të bëhen gati për veprim. Kur të nxeheni, bëni lëvizjet e mëposhtme, secila për rreth 30 sekonda: rrotulloni nyjen e kyçit të këmbës; këmbët e mbledhura; rrotullimi i hip ose gju; rrotullohen tehu i shpatullave; shkelen në vend; lëkundni këmbët nga përpara prapa dhe anasjelltas.
   • Po kështu, në fund të praktikës tuaj të ecjes, ecni me një ritëm të ngadaltë prej 5 deri në 10 minuta për të qetësuar trupin tuaj. Pas kondicionimit, bëni disa shtrirje të butë.
   • Fillimi ose ngrohja e duhur do t'ju ndihmojë të shmangni dëmtimet në këmbë, siç është tensioni i muskujve.

2. 

   
   
   Përmirësoni sjelljen në këmbë. Kur ecni, përpiquni të bëni hapa përpara me qëllim dhe t'i kushtoni vëmendje sjelljes tuaj. Mundohuni të korrigjoni sjelljen tuaj, të mbani trupin drejt dhe të shikoni përpara rreth 3.5 - 6m.
   • Kur ecni, mbani kokën lart dhe shikoni drejt, mos u ngul sytë në tokë për të shmangur lodhjen e qafës.
   • Relaksoni qafën, shpatullat dhe shpinën. Kur ecni, duhet të mbani një qëndrim të qëndrueshëm të ecjes, por mos e mbani trupin tuaj shumë të ngurtë.
   • Bërrylat paksa të përkulura dhe krahët që lëkunden natyrshëm; shtrëngoni muskujt e barkut, mos u përkulni prapa ose përpara.

3. 

   
   
   Shkoni nga thembra te këmbët. Kur të ecni përpara, ulni thembrat para jush, pastaj rrokullisni këmbët përpara, duke zhvendosur peshën në gishtërinjtë tuaj. Me këmbën e pasme, ju do të ngrini thembrën tuaj, përdorni forcën e gishtit të madh për ta shtyrë atë nga toka, etj.
   • Ecja është ndryshe nga vrapimi. Kur ecni, nuk do të ngrini të dyja këmbët plotësisht nga toka në të njëjtën kohë.
   • Përcaktoni hapin tuaj të rehatshëm. Nëse nuk jeni në gjendje të mbani lëvizjen tuaj nga thembra dhe nuk e rrotulloni këmbën në mënyrë të qëndrueshme, atëherë ngadalësoni pak.

   

   
   

   Monica Morris

   Traineri Personal i Çertifikuar ACE Monia Morris është një trajner personal i certifikuar nga ACE (Këshilli Amerikan i Fitnesit) që jeton në zonën e Gjirit të San Franciskos. Me më shumë se 15 vjet përvojë në trajnimin e fitnesit, Monica filloi karrierën e saj si një trajnere fitnesi e certifikuar ACE në 2017. Sesionet e saj të trajnimit theksojnë ngrohjen, zvogëlimin e nxehtësisë pas stërvitjes dhe teknikat e relaksimit të muskujve. .

   

   Monica Morris
   Trajner personal i certifikuar ACE

   Ekspertët këshillojnë që: Ndërsa ecni, vendosni thembrat më parë, pastaj shputat e këmbëve, pastaj gishtat e këmbëve. Kjo lejon që këmba të veprojë si një sustë me ndihmën e shtyrjes së trupit përpara.

4. Drejtoni këmbët kur muskujt e kofshës ose të pasme të kofshës shtrëngohen. Nëse uleni shumë, do të keni tendencë të përkulni gjunjët gjatë gjithë kohës kur ecni. Kjo zakonisht sepse muskujt e hip dhe të brendshëm të kofshës janë shumë të ngushtë, prandaj përpiquni të shtrini këmbët gjatë ecjes.

5. 

   Shmangni shtyrjen e gjunjëve shumë mbrapa. Shumë njerëz e kanë zakon të shtyjnë gjunjët prapa pasi qëndrojnë në këmbë ose ecin, por duke bërë kështu do të rritet presioni mbi nyjet. Kujdesuni që të mos bëni shtrirjen shumë të përbashkët të gjurit.
   • Mbani gjunjët pak të varur gjatë ecjes, veçanërisht nëse keni zakon t’i shtyni gjunjët prapa nga qëndrimi. Mund të jetë paksa e çuditshme në fillim, por gradualisht do të mësoheni me rregullimin.
   • Ngadalë praktikoni të ecni nëpër shkallë, ngadalë dhe me kujdes.
   • Shmangni mbajtjen e takave shumë shpesh, dhe takat e larta mund ta bëjnë më të lehtë shtyrjen e gjunjëve mbrapa.

6. 

   I shpejtë Për të marrë përfitimet më të mëdha shëndetësore nga ecja, përpiquni të ecni me një ritëm pak më të shpejtë sesa kur shkoni për një shëtitje. Mundohuni të ecni shpejt, por mos hap shumë gjatë.
   • Ecja duhet të jetë si një ushtrim aerobik me intensitet të moderuar, që do të thotë që ju duhet të djersiteni dhe të ndjeni rrahjet e zemrës tuaj më shpejt.
   • Si mund ta di nëse keni ecur mjaft shpejt? Nëse ecni mjaft shpejt, do të jeni në gjendje të ecni gjatë bisedës, por jo të këndoni.
   • Nëse ecni për të përmirësuar shëndetin tuaj, duhet të shkoni me një shpejtësi prej rreth 5 km / orë. Nëse dëshironi të ecni dhe të humbni peshë, shkoni me një shpejtësi prej rreth 6.5 km / orë, e cila është rreth 1.5 km në 15 minuta.

7. 

   Zhvilloni një zakon të ecjes. Mundohuni të ecni sa më shpesh gjatë ditës, kur është e mundur. Sapo ecja të bëhet zakon, së shpejti do të jeni në gjendje të ecni më shumë dhe të korrni më shumë përfitime shëndetësore.
   • Ecni për në punë ose merrni pjesë në rrugën për të punuar nëse është e mundur. Merrni shkallët kur normalisht merrni ashensorin, ngrihuni dhe ecni përreth pasi të jeni ulur për rreth 30 minuta.Dhimbja kronike në zyrë do të përmirësohet ndjeshëm kur të ngriheni dhe të ecni për 5 minuta çdo 30 minuta, plus nëse e bëni, numri i përgjithshëm i hapave të ndërmarrë gjatë ditës ka të ngjarë t'ju lërë pas. duhet të befasohet.
   • Parkoni pak nga vendi ku doni të shkoni dhe ecni atje. Ju gjithashtu mund të merrni zakon të dilni për një shëtitje me miqtë ose familjen pas darkës.
   • Shumë njerëz zgjedhin të ecin në rutine të brendshme ose madje të ngjiten e zbresin në urën e stacionit të punës gjatë pushimit të drekës sepse nuk kanë kohë ose kushte ekonomike për të shkuar në palestër.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Ndërtoni një rutinë ecjeje

1. 

   Filloni gradualisht. Ashtu si regjimet e tjera të ushtrimeve, është e lehtë të heqësh dorë nga ecja nëse përpiqesh të shkosh shumë në radhë të parë. Shkuarja e tepërt në radhë të parë gjithashtu mund të tendosë muskujt tuaj. Jini të durueshëm dhe gradualisht pushtoni distanca më të gjata.
   • Edhe pse ecja është një ushtrim me intensitet të ulët, muskujt, nyjet dhe këmbët tuaja ende kanë nevojë për kohë për t'u përshtatur me këtë nivel të aktivitetit për të shmangur dhimbjen ose dëmtimin. Motivoni veten duke kujtuar se mund të digjni rreth 400 kalori kur ecni me shpejtësi, edhe nëse duhet të ecni rreth 8 km për ta bërë këtë.
   • Nëse dëshironi të humbni peshë, duhet gjithashtu të zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të kalorive dhe të përpiqeni të hani ushqime të shëndetshme shtëpiake. Kur filloni të praktikoni për herë të parë ecjen, përpiquni të bëni rreth 2,000 hapa në ditë. Ndonjëherë mund të shkoni më shumë duke bërë një ndryshim të vogël në rutinën tuaj të përditshme, siç është zgjedhja për të marrë shkallët në vend që të përdorni ashensorin në punë.
   • Nëse nuk shihni efekte të menjëhershme në humbjen e peshës, kjo mund të jetë sepse muskujt tuaj ngadalë rriten, dhe kjo është një gjë e mirë. Jini të durueshëm dhe punoni më shumë çdo javë, dhe me kalimin e kohës do të merrni rezultatet që dëshironi.

2. 

   Synoni për 21 minuta ecje çdo ditë. Nëse dëshironi të pushoni për disa ditë në javë, atëherë është në rregull, synoni të bëni 2,5 orë gjithsej në javë.
   • Një nga avantazhet e ushtrimeve në këmbë është se nuk ju duhen shumë pajisje për ta praktikuar. Ju mund të ecni kudo, madje edhe me pushime, dhe nuk keni nevojë të jeni në formë të përsosur për të filluar ecjen.
   • Ju mund të shkoni më shumë se 2,5 orë të rekomanduara në javë për të ndërtuar gradualisht forcë për distanca më të gjata. Sipas standardeve zyrtare, ekspertët e shëndetit rekomandojnë që secili person duhet të kalojë rreth 150 minuta aktivitet fizik në javë.
   • Të gjitha këshillat shëndetësore, edhe pse paksa të ndryshme në kohë, bien dakord që ecja disa orë në javë, madje edhe në intervale më të vogla, ka shumë përfitime për ju. shëndetin. Mundohuni të ecni të paktën çdo 30 deri në 45 minuta.

3. 

   Ec çdo ditë. Rregulli numër një për të gjitha ushtrimet është qëndrueshmëria. Nëse ushtroni rrallë, siç është një herë në muaj, atëherë nuk do t'ju ndihmojë shumë. Bëni vetes një zakon për të ecur rregullisht çdo ditë.
   • Nëse ecni rregullisht çdo ditë (ose të paktën disa herë në javë) atëherë do të vini re shumë përfitime shëndetësore. Ecja zvogëlon rrezikun e sëmundjes së zemrës dhe goditjes në tru.
   • Në fakt, ecja mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjes kardiovaskulare me 30%, ndërsa ndihmon gjithashtu për të kontrolluar rrezikun e diabetit dhe kancerit. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një aktivitet të ri fizik, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore.
   • Ecja e rregullt gjithashtu ndihmon në uljen e presionit të gjakut, ul kolesterolin dhe përmirëson gjendjen shpirtërore; Padyshim që kjo është një mënyrë e lirë për të përmirësuar shëndetin tuaj.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Përgatitni pajisjet e nevojshme për ecje

1. 

   Ndjek hapat e tu. Mund të blini një hapamatës për të gjetur sa hapa ecni çdo ditë, ose të shkarkoni aplikacione shëndetësore falas që shfaqin një numërues hapash në smartphone-in tuaj.
   • Synoni të ecni 10,000 hapa në ditë. Shumica prej nesh bën rreth 3,000 deri në 4,000 hapa në ditë në rutinën tonë ditore, kështu që 10,000 hapa nuk është një qëllim i vështirë nëse përpiqesh shumë. Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve në Amerikë rekomandojnë që një i rritur i shëndetshëm të ecë rreth 7,000 deri në 8,000 hapa në ditë.
   • Ju mund të ecni rreth 1.000 hapa në 10 minuta. Të bësh 10,000 hapa është rreth 8 kilometra në ditë.
   • Regjistroni hapat dhe hapat tuaj të përditshëm për të përcaktuar hapat tuaj mesatar ditor dhe javor. Qëllimi është që gradualisht të rritet numri juaj mesatar i hapave ndërsa qëndrueshmëria juaj rritet dhe ju mund të ecni më shumë.

2. 

   Blini këpucë të mira për ecje. Ecja është një mënyrë e lirë për të ushtruar, por duhet të investoni në një palë këpucë të mira. Ka shumë lloje këpucësh në treg për të ecur, gjithashtu mund të përdorni këpucë vrapimi ose këpucë trajnimi me shumë qëllime.
   • Importantshtë e rëndësishme të vishni këpucë të rehatshme që sigurojnë mbështetje të mirë për këmbët gjatë ecjes; Ju nuk duhet të përdorni këpucë që shkaktojnë flluska. Një këpucë e mirë ka nevojë për mbështetje të mirë në shputat e këmbës dhe ka një taban të trashë, fleksibël për të zvogëluar forcën e ushtruar në këmbë.
   • Këpucët në këmbë duhet të përkulen lehtë kur shkoni në majë të gishtave, por gjithsesi sigurojnë një qëndrueshmëri të denjë. Ju duhet të përdorni këpucë me takë të ulët.
   • Zgjedhja e këpucëve që janë shumë të shtrenjta për të ecur është e panevojshme, përveç nëse ato janë të dedikuara për shëtitje ose shëtitje, por këto zakonisht nuk janë shumë.

3. 

   Vishni veshje të përshtatshme. Ju duhet të vishni shtresa të lira dhe të holla për të mos e bërë trupin të rëndë, për të zvogëluar fërkimet dhe për të lëvizur lirshëm.
   • Shumë njerëz zgjedhin të veshin bluza të lira ose majë tankesh dhe pantallona të shkurtra për vrapim. Ju gjithashtu duhet të zgjidhni rroba me ngjyra të ndritshme ose shirita reflektues në mënyrë që njerëzit e tjerë në rrugë të mund t'ju shohin lehtësisht.
   • Kushtojini vëmendje rrezeve të diellit për çdo sezon dhe zonë klimatike. Mos harroni të vendosni krem ​​kundër diellit çdo ditë dhe vishni një kapele ose kapelë me cepa të gjerë për të mbrojtur lëkurën tuaj nga dëmtimi i diellit.
   • Mos harroni të vishni një xhaketë nëse është ftohtë ose mund të bjerë shi. Duhet të mbikqyrni parashikimin e motit para se të ecni në mënyrë që të mund të vishni rroba që janë të përshtatshme për temperaturën e jashtme.

4. 

   Siguri e garantuar. Ecja në natyrë mund të përfshijë shumë rreziqe të ndryshme, prandaj bëni kujdes që të mbani veten të sigurt nga rreziqet, siç janë aksidentet e trafikut ose pengesat që shkelin.
   • Kushtojini vëmendje trafikut dhe vëzhgoni rrethinën tuaj gjatë ecjes, shmangni hutimin nga mendimet tuaja; ecni në trotuar ose ecni afër shpatullës së djathtë nëse nuk ka trotuar.
   • Sillni identifikimin, celularin dhe ca para për të përdorur kur është e nevojshme; vishni rroba reflektuese nëse jeni duke ecur në mbrëmje ose natën (kjo mund të jetë e rrezikshme).
   • Bëni kujdes kur vini kufje pasi nuk do të dëgjoni tinguj paralajmërues të rrezikut. Ju mund të dëgjoni vetëm një vesh të veshit në mënyrë që të mund të dëgjoni akoma tingujt e trafikut.

5. 

   Ndryshoni vendndodhjen. Ndërsa ecja është një aktivitet relaksues dhe i kënaqshëm, mund të jetë e mërzitshme të ecësh vetëm në një shteg të njohur çdo ditë.
   • Në vend të kësaj, ndryshoni itinerarin. Ju mund të shkoni rreth parkut, përgjatë bregut të lumit, përmes pyllit ose një rruge të vogël.
   • Zgjedhja e një shtegu me trotuare të thyer, pak gropa ose shumë degë të ulëta mund të shkaktojë dëmtime. Ju mund të dëgjoni muzikë ndërsa ecni ndërsa përdorni muzikantin për të lehtësuar mërzinë. Për më tepër, studimet kanë treguar gjithashtu se ecja e shpejtë duke dëgjuar muzikë të gjallë rrit rrjedhën e gjakut në tru dhe stimulon çlirimin e faktorit neurotrofik të rrjedhur nga truri (BDNF), një hormon që kontribuon janë të përfshirë në formimin e qelizave të reja të trurit, gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur plakeni.
   • Ecni me njerëz të tjerë, të tillë si një i afërm, fqinj ose mik, për motivim të shtuar. Ecja gjatë bisedës gjithashtu do ta bëjë praktikën më pak të mërzitshme.

6. 

   Ecni në rutine. Nëse jetoni në një klimë të ftohtë ose kushtet e mjedisit nuk janë të përshtatshme për shëtitje në natyrë, mund të përdorni një punë rutine.
   • Avantazhi i përdorimit të një rutine është se ju mund të vendosni të njëjtën shpejtësi dhe pjerrësi siç do të bënit kur ecni jashtë.
   • Nëse nuk keni mundësi të blini rutinën e brendshme, mund të zgjidhni të punoni në rutine në një qendër fitnesi.
   • Kur ecni në një rutine, merrni të njëjtat masa paraprake që do të prisnit kur jeni jashtë, përveç që nuk duhet të shqetësoheni për problemet e trafikut ose të hasni pengesa në trotuar ose në rrugë.
   reklamë

Këshilla

• Nëse ju pëlqen shëtitja, duhet të blini këpucë të specializuara shëtitjeje me thembra dhe qëndrueshmëri më të mirë.
• Ecja gjithashtu mund të ndihmojë në përmirësimin e humorit. Studimet tregojnë se ecja dhe aktivitetet e tjera fizike në përgjithësi mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave të depresionit.
• Ndryshoni këpucët në këmbë çdo 800 km. E vetmja do të fillojë të përkeqësohet në këtë pikë dhe do të humbasë mbështetjen e saj mbështetëse të këmbës.
• Regjistrohuni për një ngjarje në këmbë. Nëse keni nevojë për një arsye serioze për të dalë dhe për të ecur, ju mund të bashkoheni me ndonjë ngjarje apo konkurs në këmbë që të motivoheni dhe të arrini qëllimet tuaja të trajnimit.