Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla

Ndërsa shumica e njerëzve përjetojnë një farë shkalle ankthi, sulmet e panikut mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni jashtë kontrollit. Sulmet e panikut vijnë shpesh papritmas me një shpërthim intensiv të frikës dhe ankthit. Ju mund të ndiheni sikur jeni jashtë kontrollit tani dhe nuk jeni në gjendje të shmangni agresionin në të ardhmen. Ju papritmas mund të ndjeheni të palëvizshëm, të mbyteni ose madje të mendoni se po keni një sulm në zemër. Këto rrethana mund të dobësojnë dhe parandalojnë që të shijoni jetën. Mësoni më shumë rreth sulmeve të panikut dhe si ato ndikojnë në jetën tuaj do të jenë hapat e parë të dobishëm për të mësuar të merreni me to. Sapo të kuptoni natyrën e sulmeve tuaja të panikut, mësoni se si të merreni me to për t'ju ndihmuar të rigjeni kontrollin e jetës suaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 3: Menaxhimi i panikut në të tashmen

1. 

   
   
   Frymemarrje e thelle. Kur jeni në një sulm paniku, ndiheni sikur do të keni vështirësi të merrni frymë natyrshëm. Mënyra më e mirë për të kapërcyer një sulm paniku është ta ktheni vëmendjen te frymëmarrja. Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj dhe të mësuarit se si të merrni frymë më thellë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të kapërceni sulmet e panikut. Ndërgjegjësimi për frymëmarrjen mund të ndalojë sulmet e panikut dhe të zvogëlojë frekuencën në të cilën ato shfaqen në përgjithësi.
   • Merrni një moment për të vërejtur se si frymëmarrja kalon nëpër vrimat e hundës ose në gojë ndërsa ata udhëtojnë nëpër rrugët e frymëmarrjes në mushkëri. Pas disa frymëmarrjesh, përpiquni t'i kushtoni vëmendje çdo ndjesie tjetër që mund të shoqërojë frymëmarrjen. Bërja më e vetëdijshme e disa prej ndjesive delikate trupore do të ndihmojë në ndikimin se si trupi juaj i përgjigjet emocioneve të vështira.
   • Së pari, praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë kur jeni të qetë dhe nuk jeni në panik. Duke praktikuar në një mjedis të sigurt dhe të qetë, mund të jeni më të përgatitur për të përjetuar një sulm paniku ose ankth të rëndë. Praktikimi i frymëmarrjes së thellë do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të jeni në gjendje të kapërceni çdo sulm paniku në të ardhmen.

2. 

   
   
   Jetoni për të tashmen. Çfarëdo që të bëni, përqendrohuni në atë. Nëse jeni duke vozitur, përqendrohuni në ndjenjën e duarve në timon dhe trupin tuaj në sedilje. Ndjeni shqisat tuaja dhe dëgjoni për zhurmë. Nëse jeni vetëm, rrini ulur. Ndjeni freskinë e gurëve të asfaltimit ose butësinë e qilimit. Përqendrohuni në ndjesitë që ndjen trupi juaj: pëlhura në rrobat tuaja, pesha e këpucëve në këmbë, nëse jeni duke mbështetur kokën në diçka.
   • Kthehuni tek të menduarit racional. Lejoni vetes të mendoni qartë. Mos kritikoni menjëherë (“Nuk mund ta besoj se ka ndodhur kjo, e turpshme”) por lejojeni vetes të kuptoni se jeni mirë dhe se nuk po ndodhin probleme të rrezikshme për jetën.

3. 

   
   
   Identifikoni me saktësi simptomat e panikut. Një sulm paniku mund të ndodhë krejt papritur: tani ndiheni mirë, por pas pak jeni bindur se do të vdisni. Për shkak se disa simptoma paniku mund të pasqyrojnë një tregues kryesor të një sulmi në zemër ose goditje në tru, disa njerëz kanë frikë se po përjetojnë një sulm në zemër kur në të vërtetë është panik. Ju me të vërtetë nuk do të kaloni jashtë ose do të keni një sulm në zemër nga sulmi i panikut. Simptomat e një sulmi paniku përfshijnë:
   • Gulçim, vështirësi në frymëmarrje
   • Zhurma e zemrës
   • Ndiheni të ftohtë ose të nxehtë në të gjithë
   • Dridhje ose frikë
   • Shikim i turbullt
   • Ndiheni sikur po mbyteni
   • Dhimbje të forta në bark
   • Dhimbje koke
   • Shtrëngimi i gjoksit

4. 

   Gjeni një agjent stresi. Sulmet e panikut shpesh ndodhin me ngjarje të vështira të jetës, të tilla si vdekja e përhershme e një të dashur, një ngjarje e rëndësishme e jetës të tilla si shkuarja në kolegj, martesa ose lindja e një fëmije ose traumatike. si i grabitur. Nëse keni pasur një përvojë stresuese kohët e fundit dhe keni tendencë të jeni një person më i shqetësuar, kjo mund të rrisë rrezikun e dëmtimit kur përjetoni një sulm paniku.
   • Nëse keni qenë në panik në të kaluarën dhe po përjetoni disa ngjarje stresuese kohët e fundit, kuptoni se jeni në rrezik të lartë për të pasur një sulm tjetër paniku. Merrni kohën shtesë për t'u kujdesur për veten tuaj.
   reklamë

Pjesa 2 nga 3: Menaxhimi i ankthit

1. 

   Kontrolloni stresin tuaj. Mos lejoni që stresi të ndërtohet në jetën tuaj. Menaxhoni stresin tuaj duke bërë disa aktivitete çdo ditë për t'ju ndihmuar në lehtësimin e stresit tuaj. Kjo mund të jetë joga, meditimi, ushtrimet fizike, shkrimet, vizatimet ose gjithçka që ju duket e dobishme për lehtësimin e stresit.
   • Një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar stresin është të flini shumë, rreth 7 deri në 8 orë në ditë. Kjo mund t'ju ndihmojë të merreni me stresin në jetën tuaj të përditshme.

2. 

   Praktikoni relaksimin e vazhdueshëm të muskujve. Praktikimi i relaksimit ju ndihmon të merreni me stresin dhe ankthin e përditshëm dhe mund të ndihmojë në shtypjen e ndjenjave në planin afatgjatë. Për të praktikuar relaksimin e muskujve, shtrihuni dhe relaksohuni trupin tuaj. Tendosni dhe pastaj relaksohuni për një kohë në një grup muskujsh. Filloni me dorën tuaj të djathtë dhe krahun e djathtë duke u shtrënguar, pastaj relaksohuni. Lëvizni në krahun e djathtë, krahun e majtë, pastaj fytyrën, nofullën, qafën, shpatullën, gjoksin, hipin, këmbën e djathtë, këmbën e majtë dhe këmbën. Merrni kohë dhe ndjehuni sikur po lironi presionin nga trupi juaj.

3. 

   Lejoni vetes të ndjeni simptomat e panikut. Pasi kanë përjetuar sulme paniku, disa njerëz zhvillojnë vetë sulmin e panikut. Kjo mund të çojë në shmangien e disa situatave që mund të shkaktojnë panik. Ju mund ta zvogëloni frikën tuaj ndërsa lejoni të ndjeni simptomat. Nëse vuani nga sulme paniku të vazhdueshëm, mund të përpiqeni të njihni sinjalet e vetme të trupit që përfshihen në sulmin e panikut, si një fyt i ngushtë ose gulçim. Kur të vini re këto shenja, kujtojini vetes se nuk ka asnjë kërcënim të vërtetë fizik që vjen nga sulmi i panikut.
   • Praktikoni të mbani frymën tuaj, të merrni frymë në mënyrë të cekët ose të tundni kokën para dhe prapa. Kopjoni disa nga simptomat që përjetoni dhe ushtroni ato nën kontroll. Kuptoni që jeni mirë dhe nuk do të dëmtoheni.
   • Praktikojeni këtë në një mjedis të kontrolluar në mënyrë që nëse diçka del jashtë kontrollit nuk do të jetë e rrezikshme.

4. 

   Ushtrohu rregullisht. Ushtrimi është i mirë për shëndetin e përgjithshëm dhe është gjithashtu i lidhur ngushtë me ndihmën që ju ndihmon të merreni me sulmet e panikut. Meqenëse sulmet e panikut shoqërohen me efektet fiziologjike të shoqëruara me funksionin kardiovaskular, siç janë presioni i lartë i gjakut ose mungesa e oksigjenit, përmirësimi i shëndetit tuaj kardiovaskular mund të zvogëlojë ndikimin që paniku ka në trupin tuaj. trupi yt.
   • Vraponi ose bëni shëtitje, mësoni të kërceni ose provoni arte marciale. Praktikoni gjëra që janë argëtuese për ju dhe të gatshme për të shkuar!

5. 

   Shmangni irrituesit. Mundohuni të mos përdorni produkte që përmbajnë nikotinë ose kafeinë, veçanërisht në rastet kur më parë keni rënë në panik. Stimuluesit që përshpejtojnë proceset fiziologjike mund të bëjnë sulmet e panikut më të shpeshta. Ata gjithashtu mund ta bëjnë më të vështirë qetësimin në një sulm paniku.
   • Për shembull, nëse keni pasur një sulm paniku më parë dhe jeni dikush që shpesh është nervoz kur takon njerëz të rinj, mendoni të mos keni pirë kafe para se të shkoni në një takim sekret.

6. 

   Konsideroni trajtime bimore ose shtesa. Nëse jeni duke përjetuar ankth të lehtë (jo një sulm të rëndë paniku), atëherë suplementet e rrënjës së kamomilit dhe valerianës janë treguar për të zvogëluar ankthin në nivele më të buta. . Mos harroni të kontrolloni për ndërveprimin midis ilaçeve para se t’i merrni dhe gjithmonë ndiqni udhëzimet në paketim. Ka edhe disa shtesa të tjera në dispozicion që mund të zvogëlojnë efektet e stresit dhe ankthit. Këto substanca janë:
   • Magnez. Flisni me mjekun tuaj për të parë nëse keni një mungesë magnezi, e cila mund ta bëjë më të vështirë për trupin tuaj të merret me stresuesit e kaluar.
   • Acidet yndyrore omega-3. Këtë acid mund ta merrni nga vaji i farës së lirit. Omega-3 është treguar për të zvogëluar ankthin.
   • Acidi gama-aminobutirik (GABA). Ky është një neurotransmetues.Nëse keni mungesë të këtij acidi, mund të keni probleme në qetësimin e nervave, të keni dhimbje koke dhe të ndjeni që zemra juaj rrah shpejt, ndër disa simptoma të tjera. Merrni 500 deri në 1000mg GABA në ditë ose hani shumë brokoli, agrume, banane ose arra.
   reklamë

Pjesa 3 nga 3: Merrni ndihmë

1. 

   Merrni pjesë në Terapinë Kognitive-të Sjelljes (CBT). Kur kërkoni trajtim, kërkoni një profesionist të shëndetit mendor i cili është i specializuar në terapinë CBT. Një terapist do t'ju ndihmojë të identifikoni mendime joefektive që çojnë në ankth ose përgjigje të pazakonta, dhe çfarë shkakton një panik. Gradualisht, do të kuptoni disa kushte me të cilat mund të ndiheni të frikësuar ose të pakëndshëm. Kjo do t'ju bëjë më pak të ndjeshëm ndaj ankthit. Terapia e sjelljes njohëse ju ndihmon të stërvitni mendimet dhe qëndrimet tuaja për të mbështetur dhe mos shkaktuar probleme.
   • Praktikimi i terapisë njohëse të sjelljes së bashku me frymëmarrjen mund të jetë një mënyrë efektive për të lehtësuar panikun dhe përqendrimin dhe çfarëdo që po ndodh në momentin aktual.

2. 

   Identifikoni situatën që shkaktoi sulmin e panikut. Ju mund të dëshironi të bëni një listë të të gjithë skenarëve të panikut. Kjo gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kuptoni se kur ka të ngjarë të ndodhë një sulm paniku. Në atë mënyrë, do të jeni të përgatitur të përdorni strategji të përballimit si ekspozimi gradual (terapi njohëse e sjelljes) dhe metoda njohëse / të frymëmarrjes.
   • Përballja pozitive me një sulm paniku ju ndihmon të ndiheni më të kontrolluar dhe zvogëlon efektin e sulmit të panikut në gjendjen shpirtërore dhe sjelljen tuaj.

3. 

   Njoftojini të dashurit tuaj për sulmin tuaj të panikut. Shpjegoni situatën sa më qartë që të jetë e mundur. Nëse keni probleme në përshkrimin e tij, shtypni informacionin e panikut në mënyrë që ata të mund të lexojnë në lidhje me të. Kjo do të jetë e dobishme për njerëzit që nuk janë në panik, të cilët ende nuk kanë kuptuar se çfarë janë. Njerëzit që kujdesen për ju do të kuptojnë se si ndiheni në të vërtetë. Ju do të habiteni nga gatishmëria e tyre për të ndihmuar dhe sa e dobishme është ajo mbështetje.
   • Një sistem i fortë mbështetës shoqëror është treguar thelbësor në përballimin e stresit, veçanërisht në disa çrregullime ankthi.

4. 

   Flisni me mjekun tuaj për ilaçet me recetë. Medikamente të përshkruara si ilaqet kundër depresionit triciklik, bllokuesit beta, benzodiazepinat, qetësuesit e butë, frenuesit e monoamine oksidazës (MAOI) dhe frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës (frenuesit selektivë të rimarrjes së serotoninës - SSRI) mund të zvogëlojë ndjeshëm rrezikun e sulmeve paniku. Flisni me mjekun tuaj për të parë nëse ndonjë nga këto ilaçe është i duhuri për ju.

5. 

   Merrni parasysh historinë familjare. Sulmet e panikut dhe çrregullimet e ankthit mund të identifikohen nga një histori familjare. Duke njohur familjen tuaj, ju mund të kuptoni më mirë shkaktarët e ankthit për anëtarët e familjes, se si ata sillen me ta dhe çfarë mund të mësoni nga përvojat e tyre.
   • Mos kini frikë të pyesni anëtarët e familjes në lidhje me përvojat e tyre të ankthit. Zgjatuni dhe zhvilloni një bisedë të mirëfilltë me familjen në lidhje me ankthin tuaj, në mënyrë që të kuptoni më mirë se çfarë po ndodh brenda jush.

6. 

   Kuptoni se nuk jeni vetëm. Mos harroni se shumë njerëz përjetojnë panik çdo ditë. Vlerësimet tregojnë se vetëm 6 milion amerikanë kanë një sulm paniku, nga i cili numri i grave është pothuajse dyfishi i burrave. Por, numri i njerëzve me sulme paniku të vetëm në një moment në jetën e tyre mund të jetë më i lartë. Shumë prej tyre marrin ndihmë nga një larmi grupesh mbështetëse.
   • Nëse dëshironi të bëni një bisedë ballë për ballë me dikë që ka një sulm paniku, mos hezitoni të merrni pjesë në një takim dhe të ndani historinë tuaj me ta.
   reklamë

Këshilla

• Kur ndiheni më mirë, inkurajoni dikë që të marrë ndihmë. Ka shumë njerëz të të gjitha moshave në panik, prandaj tregojuani atyre historinë tuaj. Ju mund të ndihmoni me të vërtetë të tjerët vetëm duke folur dhe shkëmbyer përvoja.
• Pirja e një gote me ujë do të ndihmojë, ose të bëni një sy gjumë.
• Qëndroni të qetë dhe mendoni pozitivisht. Provoni të dëgjoni tingujt qetësues të natyrës ose të bëni një gjumë relaksues.
• Mos harroni se sulmi i panikut është vetëm i përkohshëm.
• Meditoni, bëni një program meditimi të ndërgjegjshëm (bëjeni vetë ose në një orë meditimi).
• Mos pini alkool ose përdorni droga për t'ju ndihmuar të përballoni. Ata vetëm do të pengojnë shërimin tuaj dhe përkeqësojnë problemin. Pranimi, ndihma profesionale dhe vetë-trajnimi sjellin rezultate të shkëlqyera.