Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Dreamndërrimi i vetëdijshëm është kur kupton se po ëndërron. Kjo mund të ndodhë në një larmi nivelesh, nga një perceptim i paqartë tek një ngjarje e qartë. Dreamsndrrat e ndërgjegjshme shpesh ndodhin kur ne po ëndërrojmë shumë normalisht, dhe papritmas e gjejmë veten në një ëndërr. Ky fenomen quhet ëndërr e vetëdijshme e cila fillon nga gjendja e ëndrrës. Dreamndrra e parë e vetëdijshme nga një gjendje e ndërgjegjes ndodh kur normalisht jeni zgjuar dhe bini drejt në një ëndërr, atëherë nuk mund të perceptoni asgjë më qartë. Në të dy rastet, ëndrra ka tendencë të jetë më e çuditshme dhe më emocionuese sesa ëndrra konvencionale. Më e rëndësishmja, ju do të jeni në gjendje disi të kontrolloni veten dhe hapësirën në atë ëndërr.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Përdorni teknikat e perceptimit të ëndrrave

1. 

   
   
   Shkruaj ditarin tënd të ëndrrave. Mbani një ditar pranë shtratit tuaj gjatë natës, duke mbajtur parasysh ëndrrat nga të cilat sapo jeni zgjuar, përfshirë emocionet dhe ndjenjat që keni përjetuar kur u zgjuat. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani mend ëndrrën tuaj, e cila është e rëndësishme për një ëndërr të vetëdijshme. Plus, kontrolli i ëndrrave nuk do të thotë asgjë nëse harroni atë që ka ndodhur para çdo mëngjes.
   • Një mënyrë tjetër është të mbani regjistruesin në krye të shtratit tuaj.
   • Nëse uleni në heshtje për disa minuta dhe përqendroheni në kujtesë, do të mbani mend më shumë për atë që ka ndodhur në ëndrrën tuaj, atëherë filloni të shkruani.

2. 

   
   
   Bëni një provim fizik rregullisht. Çdo disa orë, pyesni veten 'Unë jam duke ëndërruar?' Dhe bëni një nga kontrollet e mëposhtme të realitetit. Kur praktikoni në një farë mase, ky zakon do t'ju ndjekë në ëndrrën tuaj, duke ju lënë të kuptohet se po ëndërroni.
   • Lexoni një faqe ose kontrolloni orën tuaj, pastaj shikoni larg dhe shikoni përsëri. Nëse jeni duke ëndërruar, faqja e librit ose koha në orë do të jetë e paqartë ose e paarsyeshme, e cila gjithashtu mund të ndryshojë me secilin vështrim.
   • Shtrëngoni hundën, mbyllni gojën dhe kontrolloni nëse mund të merrni frymë akoma.
   • Shikoni ekstremitetet tuaja. Gjymtyrët tuaja shpesh deformohen në ëndrra nëse janë shumë të rënda kur flini.
   • Provoni ta shtyni gishtin tregues nëpër pëllëmbën e dorës tjetër. Dëshironi vërtet që ajo të thellohet dhe pyesni veten nëse po ëndërroni, para dhe pasi ta provoni. Ndërsa ëndërroni, gishti juaj do të kalojë nëpër pëllëmbën e dorës tjetër. Të pyesni veten dy herë do t'ju ndihmojë gjithashtu të kuptoni se kjo nuk është normale.

   

   
   

   Aleks Dimitriu, MD

   Psikiatri dhe specialisti i mjekësisë së gjumit Alex Dimitriu, PhD në mjekësi, është pronari i Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, një klinikë në zonën e Gjirit të San Francisco, me një specialist në psikiatri, gjumë dhe terapi transformuese. Alex mori doktoratën e tij në mjekësi nga Universiteti Stony Brook në 2005 dhe u diplomua në Programin e Praktikës së Mjekësisë së Gjumit në Kolegjin Mjekësor Stanford në vitin 2010. Profesionalisht, Alex është akredituar në të dy specialitetet psikiatrike. dhe ilaçet e gjumit.

   

   Aleks Dimitriu, MD
   Psikiatër dhe specialist i mjekësisë së gjumit

   Vëzhgoni gjërat e pazakonta për të përcaktuar nëse po ëndërroni. Njerëzit përdorin një larmi këshillash për të njohur se po ëndërrojnë, për shembull duke u përpjekur të lexojnë tekst të shtypur ose të njohin një objekt të njohur Nëse keni mësuar të kapni shenja të vogla që janë të dobishme për të njohur veten. duke ëndërruar, ju mund të ëndërroni me vetëdije.

3. 

   Përsëritni "Unë e di atë që po ëndërroj" sa herë që ju zë gjumi. Çdo natë kur jeni të përgjumur, përsëritni veten "Unë do të di kur të ëndërroj" ose një fjali të ngjashme derisa të mos jeni më të vetëdijshëm. Kjo quhet Induksion Mnemonik me ingndrrat e Ndërgjegjshme, shkurtuar si MILD. Induksioni menemonik do të thotë "të përdorësh mbështetjen e kujtesës", ose në këtë rast, përdor një frazë të mësuar për ta kthyer ndërgjegjësimin për ëndrrën tuaj në një zakon spontan.
   • Disa njerëz pëlqejnë ta kombinojnë këtë hap me kontrollin e realitetit duke parë duart e tyre për disa minuta para se të shkojnë në shtrat.

4. 

   Mësoni të përcaktoni sugjerimin tuaj të ëndrrave. Lexoni rregullisht ditarin e ëndrrave dhe do të vini re përsëritjen e "sinjalit të ëndrrës". Sinjale të tilla do të përsëriten në situata dhe ngjarje që mund t'u kushtoni vëmendje në ëndrra. Mësohuni gradualisht, dhe mund t’i identifikoni ashtu si ëndërroni, kështu që do të kuptoni se po ëndërroni.
   • Ju tashmë mund të jeni të vetëdijshëm për disa sugjerime të ëndrrave. Gjërat e zakonshme në ëndrra përfshijnë humbjen e dhëmbëve, ndjekjen nga një objekt i madh ose daljen pa rroba.

5. 

   Flini përsëri pasi të jeni zgjuar nga një ëndërr. Kur të zgjoheni dhe të kujtoni ëndrrën që sapo keni përjetuar, shkruani atë që mbani mend në ditarin tuaj, pastaj mbyllni sytë dhe përqendrohuni në të. Imagjinoni sikur jeni në një ëndërr, duke i kushtuar vëmendje sugjerimit tuaj të ëndrrave ose duke bërë një kontroll të realitetit, dhe duke kuptuar se ishte thjesht një ëndërr. Mbani këtë në mendje ndërsa shkoni të flini, dhe mund të hyni në një ëndërr të vetëdijshme.
   • Vini re se ëndrrat e ndërgjegjshme ndodhin kur njerëzit janë vërtet të përgjumur, zakonisht sepse ata vërejnë një ngjarje të çuditshme dhe zbulojnë se ata thjesht po ëndërrojnë. Ky është vetëm një stimul alternativ që ndodh me një frekuencë prej rreth 25% në ëndrrat e ndërgjegjshme.

6. 

   Merrni parasysh të blini një dritë alarmi. Bleni një alarm të dritës në vend të një alarmi të dëgjueshëm, ose mundësisht, nëse është e mundur, zgjidhni një "Dritë ëndërr" të krijuar posaçërisht për të stimuluar ëndrrat e ndërgjegjshme. Planifikoni dritën në ndezje për 4.5 deri në 6 ose 7 orë pasi të flini, ose vendoseni që të fiket një herë në orë nëse është e mundur. Tingulli, prekja ose stimulimi tjetër që ndodh gjatë REM (Lëvizja e Shpejtë e Syrit) zakonisht dihet se e bën një ëndërrimtar të vetëdijshëm se ai ose ajo po ëndërron, përveç kësaj, një studim. Kërkimet kanë treguar se sinjalet e dritës janë më efektive.
   • Në të vërtetë nuk doni të zgjoheni (nëse nuk ndiqni më poshtë metodën "Zgjohu dhe kthehu"). Mbani alarmin e dritës larg arritjes ose mbulojeni me një fletë letre për të zbutur dritën.
   reklamë

Metoda 2 nga 3: Përdorni metodën e zgjimit dhe të gjumit

1. 

   Jini të vetëdijshëm se ëndrrat e ndërgjegjshme ndodhin shpesh. Dreamsndrrat e ndërgjegjshme në veçanti dhe ëndrrat e gjalla në përgjithësi, pothuajse gjithmonë ndodhin gjatë gjumit REM, pra fazën e gjumit të thellë të karakterizuar nga lëvizja e shpejtë e syve. Fazat e para tipike REM ndodhin 90 minuta pasi të bini në gjumë, të ndjekura nga periudha shtesë që zhvillohen çdo 90 minuta. Qëllimi i kësaj metode është të zgjoheni gjatë fazës REM, pastaj të bini përsëri në gjumë dhe të vazhdoni të ëndërroni duke kuptuar se po ëndërroni.
   • Ju nuk do të jeni në gjendje të dini fazat e sakta të ëndërrimit nëse nuk shkoni në një laborator gjumi ose të keni pranë një "buf nate" duke ju parë gjatë gjithë kohës që flini. Më realisht, përsëritni metodën më poshtë derisa të arrini veten në fazën REM.

2. 

   Inkurajon trupin të flejë më shumë gjumë REM. Ka shumë mënyra se si mund të rrisni sasinë e gjumit REM. Një nga mënyrat më efektive për të bërë që gjumi REM të dalë në një kohë të rregullt është të ndiqni një orar ditor të gjumit dhe të siguroheni që të flini mjaftueshëm gjatë që të zgjoheni të arrini një gjendje në të cilën jeni tashmë. pusho plotësisht.
   • Kjo mund të jetë e vështirë të balancohet me hapin më poshtë - duke ndërprerë gjumin tuaj në mes të natës. Nëse keni probleme të riktheheni në gjumë, provoni një metodë tjetër, ose provojeni një ose dy herë në javë.

3. 

   Zgjimi në mesnatë. Vendosni alarmin tuaj që të fiket 4,5 deri në 6 ose 7 orë pasi të flini. Megjithëse nuk është e lehtë të thuhet, ka më shumë të ngjarë të përjetoni gjumë REM gjatë kësaj kohe. Rreth 6 ose 7 orë pas fillimit të gjumit është më e mundshmja, sepse faza REM atëherë zgjat më shumë, "dhe" ka më shumë të ngjarë të përfshijë ëndrra të gjalla ose ëndrra të vetëdijshme.

4. 

   Qëndro zgjuar për ca kohë. Shkruani një ëndërr që sapo keni ëndërruar, keni një meze të lehtë, ose zgjohuni dhe ecni për ca kohë. Qëllimi i këtyre gjërave është të mbajnë mendjen aktive ndërsa trupi është akoma i mbushur me hormone që stimulojnë gjumin.
   • Një studim tregon se zgjimi për 30 deri në 60 minuta ka më shumë të ngjarë të ju bëjë të ëndërroni me vetëdije.

5. 

   Përqendrohuni në ëndrrën tuaj dhe kthehuni në gjumë. Mbyllni sytë dhe kthehuni për të fjetur. Nëse i mbani mend ëndrrat për të cilat keni ëndërruar, kujtojini ato dhe kthehuni në gjumë, duke imagjinuar veten duke vazhduar të ëndërroni. Ndërsa mund të duhet pak kohë për ta bërë këtë, ju tashmë duhet të keni një shans mjaft të mirë për të ëndërruar të ndërgjegjshëm.

6. 

   Provoni teknika të tjera të përqendrimit. Nëse mendja juaj po pezullon ndërsa përpiqeni të "kapni" ëndrrën, ose nëse nuk e mbani mend të gjithë ëndrrën, përpiquni të përqendroheni në vend në lëvizjen e gishtit tuaj. Përdorni një pjesë të lëvizjeve të vogla, të tilla si "gishti tregues lart, gishti i mesit poshtë, gishti i mesit lart, gishti tregues poshtë".Përsëriteni këtë seri lëvizjesh ritmike pa pushim derisa të bini në gjumë. reklamë

Metoda 3 nga 3: Përdorni teknika plotësuese

1. 

   Meditoni. Meditoni në një dhomë të errët të qetë para se të shkoni në shtrat. Bërja e një kursi meditimi mund të japë rezultate më të mira, duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes tuaj kur filloni, ose duke imagjinuar hapat që ngrihen ose ulen. Qëllimi i kësaj është që të ndalojë së menduari dhe të lejojë trupin të hyjë në një gjendje qetësie, rehati, dhe kështu një ëndërr të vetëdijshme.
   • Mos harroni se ëndrrat e ndërgjegjshme që ndodhin si rezultat i "zgjimit" janë më të rralla dhe më të vështira për t'u arritur sesa ato ëndrra të ndërgjegjshme që ndodhin pasi të keni fjetur.
   • Ka shumë mësime në internet për meditim të dizajnuara posaçërisht për t'ju ndihmuar të arrini ëndrrën tuaj të ndërgjegjshme.

2. 

   Zgjatni një ëndërr të ndërgjegjshme ndërsa fillon të zbehet. Gjatë ëndrrës së parë të vetëdijshme, njerëzit zgjohen me ngazëllim! Shpesh do të vini re disa sinjale paralajmëruese para se ëndrrat tuaja të duken "të paqëndrueshme" ose mund të vini re ndjesi fillestare në lidhje me botën reale. Teknikat e mëposhtme mund t'ju ndihmojnë të mbani një ëndërr të ndërgjegjshme:
   • Kthejeni trupin tuaj të ëndrrave ose përkuleni mbrapa. Disa kanë raportuar se kjo mund të funksionojë, megjithëse nuk është e qartë se ku është shkaku.
   • Fërkoni duart e ëndrrave tuaja së bashku. Kjo mund t'ju tërheqë vëmendjen nga ndjesitë e trupit tuaj të vërtetë.
   • Vazhdoni të bëni atë që keni bërë para se ëndrra të bëhej e paqëndrueshme, ndërsa në të njëjtën kohë i thoni vetes që jeni akoma në ëndërr. Kjo është më pak efektive se teknikat e lartpërmendura.

3. 

   Dëgjoni goditje dygjuhëshe. Nëse tingujt që arrijnë në veshët tuaj janë të frekuencave të ndryshme, truri juaj analizon spektrin e mbivendosur të këtyre dy valëve të tingullit si një rrahje, edhe pse nuk ka rrahje në tingullin që dëgjojnë veshët tuaj. Kjo sigurisht që ndryshon aktivitetin e trurit, por deri më tani shkencëtarët janë ende të pasigurt nëse kjo në të vërtetë mund të stimulojë një ëndërr të vetëdijshme. Ka shumë faqe në internet që mund të ofrojnë ritme dygjuhëshe, prandaj nuk duhet të jetë e vështirë të provoni këtë metodë nëse mund të flini ndërsa përdorni kufje. Shumica e ëndërrimtarëve të ndërgjegjshëm përdorin ritmin e valës theta të trurit, e cila ndodh gjatë gjumit REM, ndërsa të tjerët përdorin ritme alfa ose gama, apo edhe një kombinim të shumë. valë të ndryshme.
   • Ritmi dygjuhësh mund të kombinohet me një muzikë të butë në sfond, ose vetë ritmin.

4. 

   Lojërat e fatit. Lojtarët shpesh kanë një normë më të lartë të ëndrrave të ndërgjegjshme sesa shumica e popullsisë. Ndërsa nuk ka studime që e konfirmojnë këtë, të luash disa orë në javë mund të të ndihmojë të rritësh shanset e ëndërrimit të vetëdijshëm. Zhanri i lojës nuk ndikon në këtë rezultat.

5. 

   Merrni parasysh galantaminën. Galantamina është një ilaç sintetik nga pema e borës, ndoshta ilaçi më efektiv për ëndërrimet e ndërgjegjshme. Marrja e 4-8mg galantamine në mes të natës do të japë rezultatet më të mira; marrja e galantaminës para gjumit mund të dëmtojë cilësinë e gjumit dhe të shkaktojë ëndrra të pakëndshme. Për shkak të kësaj mundësie dhe efekteve anësore të renditura më poshtë, galantamina nuk rekomandohet të merret aq shpesh.
   • Bisedoni me mjekun tuaj paraprakisht nëse keni ndonjë problem shëndetësor. Galantamina mund të përkeqësojë simptomat ekzistuese të tilla si astma ose problemet e zemrës.
   • Gjithashtu rrit rrezikun për të pasur një paralizë të gjumit, e cila është e padëmshme, por shpesh ju frikëson kur zgjoheni dhe nuk jeni në gjendje të lëvizni muskujt për disa minuta.

6. 

   Konsideroni marrjen e një suplement të rregullt të vitaminës B. Plotësimi me vitaminën B5 ose vitaminën B6 mund të rrisë frekuencën e ëndrrave të gjalla, ëndrrave të çuditshme dhe intensitetin e emocioneve, të cilat mund të çojnë në ëndrra të vetëdijshme. Sidoqoftë, mund t'ju duhet një dozë 100 mg për të marrë një efekt më të theksuar. Kjo dozë është shumë më e lartë se doza e zakonshme, dhe nëse e merrni rregullisht në këtë nivel për një kohë të gjatë, mund të çojë në dëmtime të nervit periferik. Këtë duhet ta përdorni vetëm herë pas here për të ëndërruar me vetëdije.
   • Bisedoni me mjekun tuaj së pari nëse jeni duke marrë ndonjë ilaç, ose nëse keni çrregullime të lidhura me gjakderdhje, stomak, zorrë ose zemër.
   • Ky ilaç ndonjëherë bën që njerëzit të zgjohen natën, kështu që mund të jetë joproduktiv nëse jeni një mace që fle ditën.
   reklamë

Këshilla

• Ingndërrimi i vetëdijshëm është një aftësi që duhet të mësohet, dhe kjo ndodh vetëm një ose dy herë në muaj edhe për ëndërrimtarë të rregullt të vetëdijshëm. Jini të durueshëm dhe vazhdoni të zbatoni teknikat e përshkruara më sipër, frekuenca e ëndrrave të vetëdijshme gradualisht do të rritet.
• Nëse ndonjëherë përjetoni një "zgjim të keq" ndërsa ëndërroni, praktikoni një rutinë të kontrollimit të realitetit (si përpjekjen për të lexuar një libër) sapo të zgjoheni. Përkundrazi, ndonjëherë zgjimi në një kohë të gabuar mund ta kthejë një ëndërr të vetëdijshme në një ëndërr të zakonshme.
• Kur të keni një ëndërr të ndërgjegjshme, merrni parasysh të zgjoheni pas disa minutash. Kjo rrit shanset tuaja për të kujtuar ëndrrat.
• Mos pini asnjë pije brenda një ore nga gjumi. Ju nuk dëshironi të zgjoheni nga një ëndërr e bukur me vetëdije vetëm duke shkuar në tualet.
• Nëse e shihni se ëndrra nuk shkon ajo që dëshironi, "mbyllni sytë" për një moment, pastaj hapni fort. Përsëriteni derisa të zgjoheni.
• Nëse mendoni se jeni jashtë kontrollit, bërtisni me të madhe atë që dëshironi të ndodhë më pas derisa të rigjeni kontrollin ose derisa të ndodhë.
• Një mënyrë tjetër për të bërë një kontroll të realitetit ndërsa ëndërroni është të shikoni orën, pastaj të shikoni larg, pastaj përsëri orën. Nëse duart tregojnë kohë shumë të ndryshme, ju po ëndërroni.
• Pasi të keni vendosur të shkoni në shtrat, tregoni një histori në mendjen tuaj. Gradualisht, ajo histori do të kthehet në një ëndërr dhe ju mund të filloni një ëndërr të vetëdijshme nga atje. Sidoqoftë, kjo qasje zakonisht funksionon mirë për lojtarët.

Paralajmërim

• Nëse jeni shumë të ngazëllyer në një ëndërr të vetëdijshme, mund të zgjoheni papritur. Për t'u përpjekur të ktheheni në ëndrrën tuaj, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në ëndrrën tuaj. Nëse duhet të zgjoheni, por jeni ende në ëndrrën tuaj, kthehuni ose fërkoni duart tuaja.
• Një ëndërr e vetëdijshme mund të shkaktojë paralizë të gjumit, që do të thotë që ju të jeni të vetëdijshëm dhe të vetëdijshëm për mjedisin tuaj ndërsa kaloni nga gjumi në gatishmëri, por duke mos qenë në gjendje të lëvizni muskujt. Paraliza e gjumit është e padëmshme, por shpesh e frikshme, veçanërisht kur mund të shoqërohet me halucinacione të një pranie të çuditshme në dhomë. Disa muskuj zakonisht preken më pak, prandaj përqendrohuni në lulen e gishtit të këmbës ose qëndroni dhe qëndroni të qetë derisa të ndalojnë halucinacionet.