Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Efektet Pozitive të Ushtrimit
• Metoda 2 nga 3: Krijoni një program ushtrimesh
• Metoda 3 nga 3: Aktiviteti fizik gjatë gjithë ditës

Ndërsa mund të mos dëshironi të ngriheni dhe të lëvizni kur jeni në humor të keq, kjo do të rrisë kimikatet në trurin tuaj dhe do të rrisë temperaturën tuaj, e cila nga ana tjetër mund të ndihmojë në qetësimin e trupit tuaj. Studimet shkencore kanë treguar se aktiviteti fizik përmirëson gjendjen shpirtërore dhe ndihmon në luftimin e depresionit, ankthit dhe stresit. Provoni të krijoni një program trajnimi të strukturuar ose të përfshiheni në aktivitet fizik gjatë gjithë ditës. Zbuloni se si stërvitja mund të rrisë disponimin tuaj dhe të çojë në një mënyrë jetese më të shëndetshme dhe më të lumtur.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Efektet Pozitive të Ushtrimit

1. 1 Jini të vetëdijshëm për rrethinën tuaj. Shtë vërtetuar se përqendrimi total në ushtrimet që po bëni ju ndihmon të kënaqeni më shumë me stërvitjen tuaj. Kjo nga ana tjetër ju ngre gjendjen shpirtërore, kështu që përpiquni të praktikoni vëmendjen herën tjetër që stërviteni. Gjatë stërvitjes, kini parasysh ndjesitë fizike në trupin tuaj si dhe rrethinën tuaj.
   • Çfarë ndjesish ndiejnë muskujt tuaj kur i përdorni? Cfare ndjen? Dhimbje? Ngrohtësisht? Apo ndoshta një shpërthim energjie?
   • Çfarë shihni, dëgjoni, çfarë aromash ndjeni përreth jush? Për shembull, mund të shihni një pemë të madhe dhe të gjatë para jush, pranë rrugës në të cilën po vraponi. Ju mund të dëgjoni tingujt e muzikës në kufjet tuaja ose tingujt e qytetit. Ju mund të vini re erën e shiut ose luleve të freskëta nëse stërviteni jashtë, ose aromën e një aromatizuesi të ajrit nëse jeni në palestër.
   • Mos u shpërqendroni gjatë stërvitjes tuaj. Shmangni mendimet që ju bëjnë të ndiheni të shqetësuar dhe të pakënaqur. Shkëputeni nga gjithçka, thjesht përqendrohuni në ndjesitë tuaja fizike dhe rrethinën tuaj.
   • Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrje gjatë stërvitjes. Ju madje mund të përpiqeni të koordinoni frymëmarrjen tuaj me lëvizjet tuaja fizike. Kjo do t'ju mbajë të fokusuar në stërvitjen tuaj.
2. 2 Përqendrohuni në qëllimet tuaja. Përqendrimi vetëm në qëllimet tuaja gjatë klasës gjithashtu do të ndihmojë në përmirësimin e përvojës tuaj. Ju do të kënaqeni me stërvitjen tuaj më shumë duke u përqëndruar në atë që dëshironi të arrini me këtë përpjekje sesa duke e lënë mendjen tuaj të bredhë.
   • Ju, për shembull, mund të përqendroheni në qëllimin e humbjes së 5 kg, të mendoni se sa përparim keni bërë dhe se si stërvitja që po bëni tani do t'ju afrojë me atë qëllim. Kjo do t'ju ngarkojë me emocione pozitive dhe do t'ju motivojë gjatë dhe pas stërvitjes tuaj.
3. 3 Luaj sport për rrisin vetëbesimin. Studimet kanë treguar se stërvitja rrit vetëvlerësimin dhe vetëvlerësimin. Të kesh besim në pamjen tënde fizike do të të ndihmojë të ndihesh i sigurt psikologjikisht dhe emocionalisht.
   • Edhe arritja e qëllimeve të vogla të fitnesit do t'ju ndihmojë të krijoni besim. Arritja e një ose dy qëllimeve në muaj do t'ju japë një ndjenjë arritjeje dhe do t'ju motivojë të jeni krenarë për veten tuaj.
4. 4 Zgjero rrethin tënd shoqëror. Përmes trajnimit, ju do të jeni në gjendje të takoni dhe komunikoni me njerëz të rinj. Mund të takoni miq të rinj në palestër, klasë fitnesi, apo edhe vrapim diku në park.
   • Shumë njerëz e kanë më të lehtë të njihen dhe komunikojnë me të tjerët kur ushtrojnë, pasi ndajnë një interes të përbashkët në sport.
5. 5 Kanalizoni të gjitha emocionet negative në stërvitjen tuaj. Ushtrimi dhe stërvitja gjithashtu mund të ndihmojnë në përpunimin e emocioneve stresuese që po përjetoni. Në vend që t'i mbani këto ndjenja të tensionuara për veten tuaj, ju mund t'i kanalizoni ato në aktivitete produktive siç është stërvitja. Hulumtimet kanë treguar se stërvitja e rregullt mund të ndihmojë në zvogëlimin e ndjenjave të stresit, ankthit dhe depresionit.

Metoda 2 nga 3: Krijoni një program ushtrimesh

1. 1 Filloni të shkoni në palestër ose bëni diçka të ngjashme në shtëpi. Për t'u përshtatur me një program stërvitjeje të strukturuar, merrni parasysh blerjen e një anëtarësimi në një palestër afër shtëpisë tuaj ose pranë punës. Kërkoni një institucion që i përshtatet buxhetit tuaj dhe nevojave të trajnimit. Një vizitë në palestër do t'ju japë qasje në një sërë simuluesish dhe aktivitetesh në grup. Ju mund të jeni më të prirur për të ushtruar nëse jeni në një zonë të caktuar sesa në shtëpi.
   • Nëse nuk keni mundësi të shkoni në palestër, ose thjesht nuk doni ta bëni atë, atëherë bëni ushtrimet tuaja të rregullta në shtëpi, pa asnjë pajisje sportive, ose përndryshe, blini pajisje bazë të fitnesit.Lini mënjanë një vend të veçantë për stërvitje në shtëpinë tuaj, ku askush dhe asgjë nuk do të ndërhyjë me ju.
   • Nëse vendosni të blini pajisje stërvitore, blini së pari një grup shtangë dore dhe një top stërvitje. Më vonë, gjithashtu mund të blini një stol të veçantë sportiv dhe një zgjerues për stërvitjet në shtëpi.
2. 2 Përfshini në një program stërvitje kardio. Ushtrimet kardio, të tilla si vrapimi (vrapimi ose vrapimi) ose çiklizmi, mund të ndihmojnë në ngritjen e humorit tuaj dhe luftimin e ndjenjave të depresionit ose ankthit. Mundohuni t'i kushtoni 30 minuta në ditë stërvitjeve intensive kardio.
   • Ju mund të bëni një vrap 30-minutësh në mëngjes ose pasdite si pjesë e një programi të strukturuar stërvitje. Ju gjithashtu mund të bëni një stërvitje kardio gjysmë ore në palestër para se të kaloni në ushtrime të tjera.
3. 3 Provoni stërvitjen me interval. Shtojeni atë në programin tuaj për të shtyrë veten drejt qëllimeve dhe qëndroni të aftë. Trajnimi interval është një alternim i aktivitetit fizik intensiv me aktivitet fizik më të lehtë. Ky lloj stërvitje mund të jetë një mënyrë e mirë për të qenë në formë dhe për të sfiduar trupin tuaj me nivele të ndryshme të stërvitjes. Krijoni programin tuaj të trajnimit ose përdorni një program ekzistues që mund ta gjeni lehtësisht në internet ose duke folur me një trainer profesionist.
   • Edhe një vrapim i thjeshtë mund të bëhet stërvitje intervali duke vrapuar së pari për një minutë dhe më pas duke vrapuar për dy minuta me një ritëm normal. Përndryshe, ju mund të vraponi me shpejtësi të madhe për dy minuta dhe pastaj të ecni me një ritëm të shpejtë për dy minuta të tjera.
   • Ju gjithashtu mund të zgjidhni këtë lloj trajnimi interval kur jeni duke bërë disa ushtrime të ndryshme me shpejtësi të ndryshme. Ju, për shembull, mund të vraponi në një rutine për pesë minuta dhe pastaj të bëni tre grupe shtytjesh. Kthehuni përsëri në rutine për 5 minuta, dhe më pas tre grupe mbledhje.
4. 4 Merrni pjesë në stërvitjet javore. Ju mund ta keni më të lehtë të ushtroheni rregullisht nëse shkoni në stërvitje në grup një ose më shumë herë në javë. Provoni të regjistroheni për stërvitje javore në palestër me një mik ose vetëm. Ushtrimi në oraret e caktuara çdo javë mund t'ju ndihmojë të kanalizoni çdo stres ose ankth që mund të keni në stërvitje në mënyrë të rregullt.
   • Shumë njerëz e konsiderojnë gjimnastikën dhe vallëzimin si një mënyrë argëtuese për të ushtruar dhe djegur kalori. Dhe nëse doni një stërvitje më të qetë dhe më relaksuese, bëni yoga.
5. 5 Punoni me një trajner personal. Puna me një trajner profesionist të fitnesit do t'ju ndihmojë të përfitoni sa më shumë nga programi juaj i trajnimit dhe të shmangni dëmtimet e panevojshme. Mund të stërviteni me një trajner në palestër, ose të organizoni me ta që të stërviteni në shtëpinë tuaj.
   • Trajnimi i drejtuar nga instruktorët mund të jetë i shtrenjtë, kështu që është mirë të zgjidhni vetëm disa sesione trajnimi. Ju mund t'i kërkoni trajnerit tuaj këshilla dhe të punoni me të për të krijuar një plan stërvitje të personalizuar.

Metoda 3 nga 3: Aktiviteti fizik gjatë gjithë ditës

1. 1 Provoni të ecni ose të ecni me biçikletë në punë ose në shkollë. Nëse nuk ju pëlqen të bëni ndonjë ushtrim me qëllim, shtoni aktivitetin fizik në rutinën tuaj të përditshme. Edhe një aktivitet i vogël fizik mund t’ju ​​ndihmojë të përmirësoni ndjeshëm gjendjen shpirtërore. Bëni një shëtitje ose udhëtim me biçikletë për në punë ose shkollë. Ju gjithashtu mund të merrni autobusin, por zbritni disa ndalesa më herët dhe ecni pjesën tjetër të rrugës.
   • Mund të përpiqeni të krijoni zakonin e biçikletës në punë ose shkollë çdo ditë. Nëse nuk mund ta bëni këtë çdo ditë, provoni të bëni biçikletë një ose dy herë në javë në mënyrë që të merrni të paktën disa aktivitete fizike për javën.
   • Nëse duhet të vozisni për në punë, provoni të parkoni më larg nga zyra, në mënyrë që të ecni.Kjo do t'ju lejojë të merrni ndonjë aktivitet fizik si në fillim ashtu edhe në fund të ditës.
2. 2 Gjithmonë përpiquni të jeni aktiv. Çdo punë që kërkon lëvizje (mund të jetë pastrimi i shtëpisë, larja e rrobave ose dërgimi i letrave në zyra disa kate më lart) do t'ju lejojë të përfshini aktivitetin fizik në ditën tuaj. Mundohuni të punoni ndërsa qëndroni në këmbë dhe lëvizni në vend që të uleni gjatë gjithë kohës.
   • Ju mund të bëni disa punë shtëpie një herë në ditë, vetëm për të shtuar pak aktivitet në ditën tuaj. Dhe nëse punoni në një zyrë, zgjidhni detyrat që ju bëjnë të ngriheni nga tavolina juaj dhe të lëvizni pak.
   • Në vend që të favorizoni ashensorët ose shkallët lëvizëse, të cilat me siguri do t’ju ​​kursejnë kohë, përdorni shkallët. Përdorimi i një shkalle do ta bëjë ditën tuaj më aktive dhe do t'ju bëjë të lëvizni pak.
3. 3 Bëni disa ushtrime të shpejta dhe të lehta gjatë gjithë ditës. Diversifikoni rutinën tuaj të përditshme me pak aktivitet fizik, pasi bërja edhe e disa ushtrimeve gjatë ditës mund të përmirësojë disponimin tuaj dhe të rrisë nivelet tuaja të energjisë.
   • Për shembull, mund të bëni disa mbledhje çdo orë ose dhjetë shtytje çdo herë që dërgoni dokumente. Pas përfundimit të një pune ose detyre shkollore, mund të shkoni për një vrapim të shkurtër rreth zyrës ose shkollës.