Si ta shtrëngoni gomarin

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Kryerja e goditjeve
Metoda 2 nga 4: Bërja e mbledhjeve
Metoda 3 nga 4: Përdorimi i një topi të fryrë
Metoda 4 nga 4: Të bësh poza joga
Këshilla
Cfare te nevojitet

Me një plaçkë të pompuar, madhësia e pantallonave tuaja do të ulet menjëherë dhe do t'ju ndihmojë të kapërceni efektin tërheqës, i cili fillon të shfaqet në mënyrë të pashmangshme me moshën. Ky artikull do të mbulojë një seri goditjesh, mbledhjesh, ushtrimesh me top dhe ushtrime të jogës që do t'i mbajnë aktivitetet tuaja të ndryshme dhe muskujt tuaj të tensionuar gjatë gjithë kohës.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Kryerja e goditjeve

Lunges mban të pasmet dhe vithet tuaja të tonifikuara, janë të mira për të ndërtuar ekuilibrin tuaj dhe forcojnë muskujt tuaj bazë. Ju mund të bëni goditje me shtangë dore ose ilaç për të shtuar rezistencë shtesë në ushtrimet tuaja.

1 Bëni një ushtrim me goditje përpara. Kur bëni goditje, sigurohuni që gjunjët tuaj të qëndrojnë drejt mbi këmbët tuaja. Nëse nuk keni shtangë dore, atëherë thjesht mund të vendosni një çantë shpine me një ose dy libra të trashë. Sigurohuni që çanta e shpinës të jetë e mbërthyer në shpinë.
2 Bëni një ushtrim me goditje në shpinë. Nëse keni gjunjë të lënduar, atëherë i tendosni më pak me goditje prapa sesa me goditje përpara. Mbajeni bustin drejt për të lehtësuar më tej tensionin në gjunjë. Nëse nuk mund të mblidheni shumë thellë në fillim, mos u shqetësoni. Sa më shumë ta bëni këtë ushtrim, aq më thellë mund të bëni mbledhje dhe aq më efektiv do të bëhet stërvitja juaj.
3 Bëni goditje me hapa. Hedhjet e hapura janë një seri goditjesh përpara që kryhen në mënyrë alternative me këmbë të ndryshme. Do t'ju duhet shumë hapësirë për të lëvizur lirshëm. Mendoni të uleni më poshtë në gjunjët dhe t'i mbani gjunjët në një kënd pothuajse 90 gradë. Nëse e keni të vështirë ta kryeni këtë ushtrim me pesha të vogla në duar, atëherë thjesht mund t'i vendosni duart mbi ijet tuaja.
4 Kryeni barnat e topit me ilaç me një kthesë. Një rrëfim i tillë kryhet përpara me shtimin e një kthesë. Kur i përkulni gjunjët, e ktheni bustin para se të drejtoheni përsëri. Kur mbani topin e ilaçit, mund t'i shtrini krahët përpara. Thjesht mos i bllokoni bërrylat.

Metoda 2 nga 4: Bërja e mbledhjeve

Kur stërviteni, i gjithë theksi është në vithet tuaja në momentin që uleni më afër dyshemesë. Përqendrohuni më shumë në punën e kofshëve tuaja sesa në këmbët kur bëni mbledhje.

1 Uluni me një zgjerues. Në këtë ushtrim, ju kryeni mbledhje me rezistencë të jashtme nga një zgjerues. Në vend të kësaj, ju mund të merrni shtangë dore, ose të vendosni një shtangë mbi supet tuaja. Shpërndani peshën në mënyrë korrekte mbi thembra ndërsa jeni duke u ulur. Në këtë mënyrë i tendosni më pak gjunjët.
2 Kryeni një mbledhje në njërën këmbë. Filloni këto mbledhje pa pesha derisa të përmirësoni aftësitë tuaja. Për të marrë më shumë ngarkesë, mund të qëndroni në një stol dhe të ulni njërën këmbë në tokë, ndërsa përkulni këmbën tjetër për të mbajtur peshën tuaj. Mos e prekni tokën para se të drejtoheni. Skuqja si kjo do t'i bëjë këmbët tuaja më të forta.

Metoda 3 nga 4: Përdorimi i një topi të fryrë

Ushtrimet e kërcimit do t’ju ndihmojnë të forconi muskujt tuaj gjatë punës me glute.

1 Bëni stërvitjen e topit të bouncy. Në këtë ushtrim, përfshini muskujt tuaj të barkut dhe mos i ngrini ijet tuaja shumë lart. Kjo do të parandalojë harkimin e shpinës, gjë që mund të çojë në shumë lëndime. Mbështeteni trupin tuaj me forcën e krahëve tuaj.
2 Ngrini legenin tuaj me një top të fryrë. Ky ushtrim është i ngjashëm me ushtrimin e urës, por këtu filloni me gjunjë të përkulur dhe rrotulloni topin larg jush, duke e drejtuar trupin tuaj. Sapo ta ulni trupin tuaj më afër dyshemesë, e rrokullisni topin drejt jush.
3 Imitim i notit në një top të fryrë. Ju po përpiqeni të mbani ekuilibrin në top, duke tendosur në këtë moment muskujt gluteal. Për më shumë punë, vendosni vetëm njërën dorë në dysheme. Ndryshoni duart në mënyrë që të dy palët të punojnë në të njëjtën mënyrë.

Metoda 4 nga 4: Të bësh poza joga

Këto pozicione do t'i bëjnë nofullat tuaja më të forta sepse po punoni një grup të madh muskujsh nga kënde të ndryshme. Yoga ka përfitimet e saj, të tilla si përqendrimi dhe vetëkontrolli i mirë në situata stresuese.

1 Pozicioni i qenit me fytyrë nga lart. Qeni i drejtuar lart do të forcojë nofullat tuaja duke hapur brinjën tuaj. Mbani kyçet e dorës në linjë me supet tuaja për të shmangur harkimin e shpinës. Gjithashtu, mos harroni të bëni presion mbi duart tuaja dhe të ngrini kokën lart për të shmangur presionin mbi rruazat e qafës së mitrës.
2 Pozë karrige. Ky ushtrim do t'i bëjë nyjet dhe këmbët tuaja më të forta ndërsa shtrini muskujt e shpatullave dhe gjoksit. Nëse keni këmbë të sheshta, ky ushtrim gjithashtu do të forcojë harkun e këmbëve tuaja. Mos harroni për pozicionin e boshtit tuaj kur zbritni poshtë. Shpina juaj duhet të mbetet e drejtë dhe e zgjatur.
3 Pozicioni i Gjysmëhënës. Kjo pozë mban vithet tuaja në formë të mirë dhe gjithashtu shtrin muskujt e gjoksit dhe krahëve. Vendosni një jastëk ose peshqir të mbështjellë nën gjurin në të cilin jeni mbështetur nëse ju dhemb të qëndroni mbi të. Nëse keni pasur një dëmtim të shpinës, mos u përkulni prapa, duke hapur krahët.

Këshilla

Mos e lini pas ditën e parë. Do t'ju duhet pak kohë për të parë rezultatet e para.
Kur të jeni në fund gjatë goditjeve dhe mbledhjeve, atëherë përpiquni të qëndroni në këtë pozicion, në vend që të drejtoheni menjëherë. Ky është një moment shumë i mirë për muskujt gluteal, duke rritur tonin e tyre.
Ushtroni ndërsa pretendoni se jeni nën ujë. Kjo do të ngadalësojë ritmin tuaj dhe do t'i bëjë ushtrimet më të buta. Plus, muskujt tuaj do të shtrihen më mirë, gjë që e bën çdo lëvizje më kuptimplotë.