Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit
• Metoda 2 nga 3: Udhëzime të Përgjithshme
• Metoda 3 nga 3: Rritja e oreksit për ndërtimin e muskujve
• Këshilla
• Paralajmërimet

Rritja e oreksit tuaj mund të jetë e ndërlikuar, veçanërisht nëse asnjë ushqim nuk ju tërheq ose jeni duke luftuar për të fituar peshë. Por mos u shqetësoni, ka shumë mundësi që mund të provoni të stërvitni trupin tuaj për të ngrënë më shumë dhe të filloni të shijoni ushqimin tuaj përsëri. Këtu janë disa këshilla të shkëlqyera për t'ju ndihmuar të zgjoni një oreks të shëndetshëm.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i zakoneve tuaja të të ngrënit

1. 1 Mos e anashkaloni mëngjesin. Keni dëgjuar për këtë më parë, por mëngjesi është me të vërtetë vakti më i rëndësishëm i ditës. Një mëngjes i shëndetshëm dhe i ekuilibruar fillon metabolizmin tuaj pas një nate të gjatë pa ushqim dhe përgatit trupin tuaj për ditën e ardhshme. Ushqimi i mëngjesit do t'ju japë energji, kështu që do të jeni më aktiv gjatë gjithë ditës, që do të thotë se oreksi juaj do të rritet.
   • Drithërat, drithërat, kosi, muesli, fruta të freskëta dhe smoothie frutash janë opsione të shkëlqyera për një mëngjes të shëndetshëm dhe të balancuar.
   • Nëse po përpiqeni të rrisni marrjen tuaj të kalorive, mund të lyeni gjalpin e kikirikut në një fetë bukë ose bukë të thekur. Deliciousshtë e shijshme dhe e pasur me yndyrna të shëndetshme.
2. 2 Hani vakte të vogla shpesh. Ushqimet e shpeshta të ndara në vend të tre vakteve të zakonshme në ditë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të lëvizur drejt një oreksi të shëndetshëm. Njerëzit me oreks të dobët mund të shtyhen nga pjesë të mëdha në drekë ose darkë. Pjesët e vogla do të jenë më pak frikësuese dhe më pak të kënaqshme sesa pjesët më të mëdha, edhe pse mund të konsumoni të njëjtën sasi ushqimi më shpesh në ditë.
   • Ushqimet fraksionale gjithashtu do t'ju ndihmojnë të ndiheni më pak të fryrë dhe të ngadaltë pas ngrënies, e cila është arsyeja pse njerëzit me oreks të pamjaftueshëm nuk u pëlqejnë ushqimet e mëdha. Mundohuni të keni 4 deri në 6 vakte të vogla në ditë për të shmangur ndjenjën e tepërt të ngopjes.
   • Mos kini frikë të devijoni nga konventa dhe hani kur ju përshtatet më së miri. Nëse preferoni që vakti juaj kryesor të jetë në mëngjes në mbrëmje, bëjeni këtë. Nëse preferoni ta ndani darkën tuaj në dy vakte më të vogla, kjo është gjithashtu në rregull.
3. 3 Keni një meze të lehtë të shëndetshme. Rostiçeri të shëndetshme mund të ndihmojnë nëse e keni të vështirë të hani vakte të mëdha gjatë vakteve tuaja të rregullta. Sasitë e vogla mund të jenë më pak frikësuese, dhe ushqimet e shpeshta mund t’ju ​​ndihmojnë të vendosni veten për mendësinë e duhur kur është fjala për të ngrënë. Provoni të vendosni tasa me ushqim të shijshëm në zonat e shtëpisë tuaj që frekuentoni, të tilla si banaku i kuzhinës ose tryezës së kafesë në dhomën e ndenjes. Kjo do t’ju ​​motivojë të hani ushqime gjatë ditës.
   • Zgjidhni ushqime të pasura me sheqerna dhe yndyrna të shëndetshme si bananet, avokadot dhe arrat, llak të shijshëm dhe salca si humus ose krem ​​djathi, ose ushqime të këndshme si kokoshka ose krisur.
   • Por mbani mend se ushqimet e lehta nuk duhet të konsumohen në vend të vakteve, por përveç tyre. Prandaj, mos hani ushqime menjëherë para ngrënies, përndryshe mund të prishni oreksin tuaj.
4. 4 Zgjidhni ushqimet tuaja të preferuara. Të hash më shumë është më e lehtë kur ha ushqime që të pëlqejnë vërtet.Merrni pak kohë dhe përpjekje për të blerë dhe planifikuar ushqimet dhe ushqimet që doni, kështu që kurrë të mos hiqni dorë nga ushqimi vetëm sepse nuk ka asgjë që ju pëlqen në shtëpi.
   • Nëse aktualisht keni peshën tuaj ideale, nuk duhet të shqetësoheni shumë për ndjekjen e një diete thjesht të shëndetshme. Nëse ju pëlqen çokollata, ëmbëlsira ose pica, kënaqeni pak veten dhe lejojini vetes të hani ëmbëlsirën tuaj të preferuar ose ëmbëlsira. Megjithatë, shumë ushqime yndyrore mund t’ju ​​bëjnë të ndiheni shumë të fryrë ose jo të shëndetshëm, prandaj hani me masë.
   • Ju gjithashtu mund të provoni të hani ushqimet tuaja të preferuara që i lidhni me shtëpinë ose fëmijërinë tuaj, të tilla si rrotullat e lakrës ose byrekun e mollës së nënës. Enët që lidhen me kujtimet e bukura mund të jenë më të lehta për tu ngrënë.
5. 5 Shmangni erën e keqe. Ushqimet që kanë një erë veçanërisht të fortë mund t’ju ​​largojnë nga i gjithë vakti, veçanërisht nëse nuk keni qenë veçanërisht të uritur për të filluar. Shmangni ushqimet si ton ose djathë me erë (përveç nëse, natyrisht, ju pëlqejnë) ose çdo gjë tjetër që ju vjen erë jo tërheqëse.
   • Mos harroni se ushqimet e nxehta kanë erë më të fortë se ushqimet e ftohta, kështu që përpiquni të hani më shumë sanduiçe, sallata dhe ushqime të ftohta nëse aromat nuk janë për ju.
6. 6 Përdorni barëra dhe erëza në gatim. Nga ana tjetër, ushqimet që kanë një aromë shumë të këndshme mund të jenë shumë tërheqëse dhe mund të jenë pikërisht ajo që e bën barkun tuaj të zhurmojë. Provoni të shtoni barishte ose erëza për të shtuar shije dhe shije të mrekullueshme në ushqimet tuaja të preferuara. Ju nuk do të neveriteni më nga pjatat pa shije ose të mërzitshme.
   • Thuhet se kanella stimulon natyrshëm oreksin. Shtojeni atë në produktet e pjekura, spërkatni pak në dolli të lyer me gjalpë ose një filxhan kakao të nxehtë për të shijuar aromën dhe aromën e tij pikante.
   • Bimët si borziloku, rigoni, trumza, rozmarina dhe kopra mund të shtojnë interes dhe shije në një larmi të madhe pjatash. Eksperimentoni me këto barëra në pjata të ndryshme derisa të gjeni një kombinim që ju pëlqen.
7. 7 Hani më pak fibra. Fibra, një lëndë ushqyese e gjetur në fruta, perime dhe drithëra, është një përbërës thelbësor i çdo diete të shëndetshme. Sidoqoftë, ushqimet e pasura me fibra mund të jenë jashtëzakonisht ngopëse, kështu që nëse po përpiqeni të rrisni oreksin tuaj, ndoshta është më mirë t'i hani ato vetëm në moderim.
   • I duhet trupit tuaj më shumë për të tretur ushqimet e pasura me fibra se çdo ushqim tjetër, prandaj ato janë të shkëlqyera për ata që përpiqen të hanë më pak dhe kanë akoma shumë energji gjatë gjithë ditës.
   • Por nëse po përpiqeni të rrisni oreksin tuaj, zvogëlimi i ushqimeve me fibra të larta si orizi kafe ose makaronat me drithëra dhe drithërat mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të uritur. Sidoqoftë, kjo duhet të përdoret vetëm si një zgjidhje afatshkurtër, pasi fibrat janë thelbësore për funksionimin e shëndetshëm dhe normal të trupit.

Metoda 2 nga 3: Udhëzime të Përgjithshme

1. 1 Bëni kohën tuaj të ushqimit të këndshme. Ushqimi mund të jetë shumë më i këndshëm nëse jeni të kujdesshëm për të krijuar një atmosferë të këndshme gjatë ngrënies. Ndizni qirinj, ndizni muzikë ose thjesht shikoni shfaqjen tuaj të preferuar televizive ndërsa hani. Gjithashtu përpiquni të shmangni temat stresuese të bisedave në tryezë, veçanërisht nëse oreksi juaj i dobët është rezultat i ankthit.
2. 2 Ushtrohuni. Ushtrimi i thjeshtë mund të jetë shumë i dobishëm në stimulimin e oreksit tuaj. Trupi juaj kërkon më shumë energji nga ushqimi pas djegies së kalorive, kështu që me siguri do të keni uri pas stërvitjes.
   • Nuk keni nevojë të stërviteni shumë në palestër - edhe një shëtitje e shpejtë në ajër të pastër për gjysmë ore para ngrënies mund të stimulojë oreksin tuaj.
   • Nëse jeni nën peshë, duhet të shmangni çdo formë të aktivitetit fizik intensiv, sepse edhe nëse jeni të uritur pas stërvitjes, ushqimi që hani thjesht do të rikthejë kaloritë që keni djegur gjatë stërvitjes, gjë që nuk është mirë nëse përpiqeni të shtoni peshë. Shmangni stërvitjet intensive derisa të përmirësoni oreksin dhe të fitoni peshë.
3. 3 Pini shumë lëngje. Duhet të synoni të pini 6 deri në 8 gota ujë ose pije me bazë uji në ditë. Një gotë ujë një orë para dhe një orë pas ngrënies mund të ndihmojë në tretjen e ushqimit dhe të sigurojë që kurrë të mos ketë shumë ushqim në stomak. Sidoqoftë, mos pini shumë ujë vetëm para ngrënies ose me ushqim, pasi kjo mund të zvogëlojë oreksin tuaj dhe t'ju japë një ndjenjë të rreme të plotësisë.
   • Disa çajra bimorë përdoren gjithashtu tradicionalisht për të rritur oreksin, të tilla si çaji me nenexhik, anise dhe jamball. Provoni të pini një ose dy filxhanë gjatë ditës për të rritur marrjen e lëngjeve dhe ndoshta për të rritur oreksin tuaj.
   • Ju mund të pini ujë dhe pije të tjera në çdo kohë, jo vetëm me ose pas ngrënies.
4. 4 Mbani një ditar ushqimi. Mbajtja e një ditari ushqimor është një mënyrë e shkëlqyeshme për të identifikuar dhe kuptuar problemet në marrëdhënien tuaj me ushqimin dhe më pas të përpiqeni t'i kapërceni ato. Shënoni çdo ditë kur jeni ndjerë të uritur dhe çfarë ushqimi ju ka pëlqyer më shumë. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni se kur dhe çfarë të hani më mirë për ju dhe të maksimizoni oreksin tuaj si rezultat.
   • Ju gjithashtu duhet të shënoni ushqimet dhe aromat që ju duken jo tërheqëse në mënyrë që të përpiqeni t'i shmangni ato në të ardhmen.
   • Plus, mbajtja e një ditari ushqimor do t'ju lejojë të gjurmoni përparimin tuaj, gjë që mund të rrisë në mënyrë dramatike besimin tuaj.
5. 5 Mos ha vetëm. Muchshtë shumë më e lehtë të kaloni një vakt ose të mos hani atë që keni në pjatën tuaj nëse hani vetëm. Organizoni darka familjare ose ftoni një mik të hajë me ju. Ju do të shijoni më shumë ushqimin tuaj dhe madje mund të harroni atë që po hani.
   • Alsoshtë gjithashtu e dobishme të jesh me njerëz të tjerë sepse ata mund të të mbështesin. Nëse dëshironi, mund të bini dakord me dikë që t'ju kontrollojë, atëherë do të keni më shumë përgjegjësi për ushqimin që nuk keni ngrënë.
   • Nëse ngrënia me familjen ose miqtë nuk është gjithmonë e mundur, merrni parasysh bashkimin me një klub dreke biznesi ose klub hobi shoqëror ku mund të darkoni me të tjerët disa herë në javë.
6. 6 Përdorni pjata të mëdha. Ushqimi i pjatave më të mëdha se zakonisht është një truk psikologjik që e bën trurin tuaj të besojë se jeni duke ngrënë pjesë më të vogla të ushqimit. Kështu, mund të hani më shumë sesa nëse ushqimi ishte plot deri në buzë me një pjatë të vogël, edhe nëse sasia e ushqimit në të dy rastet është e njëjtë.
   • Përdorimi i pjatave shumëngjyrëshe dhe paraqitja estetike e pjatave gjithashtu besohet të kenë një efekt pozitiv në oreks.
7. 7 Shihni mjekun tuaj. Nëse vazhdoni të keni një oreks të dobët, duhet të konsideroni të shihni një mjek. Nëse ai mendon se oreksi juaj po ndikon negativisht në shëndetin tuaj, atëherë ai mund t’ju ​​përshkruajë ilaçe që nxisin oreksin, të tilla si megestrol ose cyproheptadine, të cilat duhet t’ju ​​ndihmojnë të rifitoni një oreks të shëndetshëm në kohën më të shkurtër të mundshme.

Metoda 3 nga 3: Rritja e oreksit për ndërtimin e muskujve

1. 1 Rritni marrjen tuaj të zinkut. Zinku është një mineral shumë i rëndësishëm për bodybuilders: forcon sistemin imunitar dhe stimulon prodhimin e testosteronit. Nivelet e ulëta të zinkut janë lidhur edhe me oreksin e dobët, pasi zinku është i nevojshëm për prodhimin e acidit klorhidrik, i cili rregullon tretjen në stomak. Kështu, duke rritur marrjen tuaj të zinkut, ju gjithashtu mund të rrisni oreksin tuaj.
   • Për bodybuilders fillestarë, rekomandohet që të filloni me 15 mg në ditë për burrat dhe 9 mg në ditë për gratë, megjithëse këto doza mund të rriten me kalimin e kohës.
   • Isshtë e mundur të rrisni marrjen tuaj të zinkut duke marrë shtesa, por mund të ketë pyetje në lidhje me toksicitetin e tyre, kështu që është mirë që të merrni sa më shumë nga marrja juaj ditore e zinkut nga ushqimi.
   • Nëse vendosni të merrni suplemente zinku, sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj.
   • Disa ushqime që janë të larta në zink përfshijnë goca deti, pulë, këmbë viçi, bërxolla derri, krunde gruri, shqeme dhe fara kungulli.
2. 2 Hani më shpejt. Nëse po përpiqeni të konsumoni më shumë ushqim në një vakt, mund të jetë e dobishme të provoni të hani pak më shpejt. Studimet kanë treguar se mund të duhen deri në 20 minuta nga fillimi i një vakti para se truri juaj të dërgojë një sinjal se jeni të ngopur. Ushqimi më i shpejtë mund ta mashtrojë trupin tuaj që të hajë më shumë ushqim se zakonisht. Kafshoni më shumë dhe mos e ulni pirunin, por sigurohuni që të përtypni plotësisht.
   • Mbani në mend se mund të ndiheni shumë të mbushur kur truri juaj është do të kuptojëse keni ngrënë mjaftueshëm. Sidoqoftë, me kalimin e kohës, trupi juaj përshtatet me këtë ndjenjë dhe oreksi juaj duhet të rritet, veçanërisht nëse rrisni edhe intensitetin e stërvitjeve tuaja.
3. 3 Merrni suplemente. Disa forma të vitaminave ndihmojnë bodybuilders të rrisin oreksin e tyre, domethënë vitaminë B12 dhe acid folik. Ju mund t'i merrni këto vitamina si pilula ose injeksione, të cilat mjeku juaj mund t'i përshkruajë.
4. 4 Pini shake proteinash. Nëse keni probleme me ngrënien e sasive të mëdha të ushqimit që ju nevojiten për të ndërtuar muskuj, mund të keni parasysh konsumin e pijeve proteinike. Pijet proteinike janë në thelb një shtesë që siguron sasi të larta të proteinave në një formë të lehtë për t’u pirë. Ato janë të dobishme nëse mbeteni të fryrë dhe të ngopur kur hani shumë ushqime të pasura me proteina.
   • Trupi mund të metabolizojë një maksimum prej 30 g proteina në vakt. Mos konsumoni proteina që përmbajnë më shumë se 30 g proteina për racion.

Këshilla

• Humbja e oreksit mund të jetë një shenjë e depresionit. Dijeni kur të kërkoni këshilla profesionale. Pyesni veten: A kam humbur interesin për ushqimin, si dhe për gjëra të tjera që ishin të këndshme?
• Humbja e oreksit mund të shkaktohet edhe nga stresi. Gjetja e një mënyre për të lehtësuar stresin mund t'ju ndihmojë të rifitoni oreksin tuaj.
• Rrethojeni veten me aroma të këndshme. Ecni jashtë një furre buke ose dyqani ushqimor.
• Hani një ëmbëlsirë relativisht të shëndetshme, me kalori të lartë si një copë banane ose një fetë byrek me kikirikë.
• Shumë ushqime për të moshuarit do të nxisin shtimin në peshë sepse janë të larta në kalori, përmbajnë lëndë ushqyese të balancuara dhe nuk ndihen të rënda.

Paralajmërimet

• Gjithmonë konsultohuni me një mjek dhe dietolog para se të bëni një ndryshim rrënjësor në dietë.
• Shtimi i shpejtë dhe i konsiderueshëm i peshës mund të jetë shumë i dëmshëm për shëndetin tuaj. Rritjet e ngadalta dhe graduale janë shumë më të dobishme.