Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 5: Si të relaksoheni trupin tuaj
• Pjesa 2 nga 5: Si të vizualizoni mendërisht lehtësimin
• Pjesa 3 nga 5: Si të ndryshoni fokusin tuaj
• Pjesa 4 nga 5: Si të Praktikoni Mindfulness
• Pjesa 5 nga 5: Kur duhet t'i përdorni këto metoda?

Dhimbja kronike ose e fortë e bën të vështirë punën e duhur, ruajtjen e marrëdhënieve dhe gjumin. Nëse ilaçet dhe mjetet e tjera juridike nuk po ju ndihmojnë me migrenën, artritin reumatoid, dhimbjen neuropatike dhe gjendje të tjera, atëherë provoni të përdorni ushtrime dhe teknika mendore për të lehtësuar dhimbjen.

Kur duhet të përdorni metoda të tilla? specifikohen momentet kur është më mirë të përdorësh metoda të tilla.

Hapa

Pjesa 1 nga 5: Si të relaksoheni trupin tuaj

1. 1 Merr frymë. Kur dhimbja është e fortë, njerëzit priren të kenë frymëmarrje të shpejtë dhe të cekët. Frymëmarrja e thellë e kontrolluar (duke përdorur diafragmën dhe nxjerrjen nga gjoksi) është treguar se stimulon "përgjigjen qetësuese" të sistemit nervor parasimpatik.
   • Shtrihuni në një dhomë të qetë. Hiqni qafe të gjithë shpërqendrimet dhe faktorët e jashtëm që mund të shkaktojnë mbitimulim. Ju mund të mbyllni sytë ose të përqendroheni në një pikë të caktuar.
   • Mundohuni të mendoni vetëm për thithjen dhe nxjerrjen. Nëse e kuptoni se jeni në gjendje të kontrolloni trupin tuaj dhe të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, atëherë do të jetë më e lehtë për ju të parandaloni që dhimbja të mos marrë kontrollin mbi ju. Frymëmarrja e thellë natyrisht rezulton në relaksim të muskujve. Mundohuni të heqni qafe të gjitha ndjesitë në trup dhe përqendrohuni vetëm në frymëmarrje.
   • Gratë përdorin metodën e frymëmarrjes Lamaze gjatë lindjes, sepse kontrolli i frymëmarrjes mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve.
2. 2 Merrni hapin tjetër. Nëse frymëmarrja e thellë diafragmatike nuk jep lehtësim, ka mënyra të tjera për të qetësuar muskujt e shtrënguar dhe dhimbjen shoqëruese.
   • Metoda progresive e relaksimit është një mënyrë efektive për të relaksuar muskujt pa stimuj të jashtëm. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe vazhdoni rrugën tuaj lart. Angazhoni të gjitha grupet e muskujve në trupin tuaj derisa të arrini në fytyrën tuaj. Secili muskul duhet së pari të tendoset ngadalë, dhe pastaj të relaksohet dhe të presë për lehtësim të plotë.
   • Nëse përpjekja mendore nuk është e mjaftueshme për të relaksuar muskujt, mund të përdoret metoda e akupresurës. Sipas hulumtimit, ju duhet të gjeni pika në trupin tuaj që lidhen me një lloj dhimbjeje të veçantë dhe t’i masazhoni me gishta për të lehtësuar tensionin e muskujve dhe për të lehtësuar dhimbjen. Në të njëjtën kohë, mos vazhdoni të masazhoni pikën nëse ndjesitë e dhimbjes intensifikohen gjatë masazhit.

Pjesa 2 nga 5: Si të vizualizoni mendërisht lehtësimin

1. 1 Përdorni imazhe vizuale. Vizualizimi ose imazhet mendore të drejtuara ju lejojnë të paraqisni situatën në detaje të plota, së bashku me emocionet shoqëruese. Shumë studiues të ndryshëm kanë arritur në përfundimin se imazhe të tilla vizuale ndihmojnë në relaksimin dhe lehtësimin e dhimbjeve. Për dhimbje të forta dhe kronike, shpesh është (por jo gjithmonë) një ide e mirë të imagjinoni situata në të cilat nuk keni dhimbje, ndiheni mirë dhe të relaksuar.Detyra kryesore është të gjeni imazhe që ju ndihmojnë.
   • Një nga mënyrat më të zakonshme efektive është të paraqisni të gjitha ndjenjat tuaja kur jeni në një banjë të ngrohtë ose në plazh.
   • Studiuesit besojnë se ëndrrat e shenjta dhe të kësaj bote mund të jenë po aq efektive. Sipas një studimi nga Johns Hopkins, fantazitë seksuale janë më efektive sesa temat e vaniljes kur përpiqeni të lehtësoni dhimbjen. Njerëzit e tjerë ishin më efektivë në trajtimin e dhimbjes me mendime fetare dhe shpirtërore.
   • Ushqimi doli të ishte një temë tjetër e pazakontë por e fuqishme. Sipas një studimi të Universitetit të Wisconsin, të menduarit për ushqimin mund të lehtësojë dhimbjen. Për shembull, provoni të imagjinoni një ëmbëlsirë të veçantë ose darkën tuaj të preferuar të së dielës.
2. 2 Mundohuni t'i rezistoni dhimbjes. Disa studime sugjerojnë në vend që të shpërqendroni veten me mendimet e ndjesive të tjera, por në vend që të përqëndroheni në përpjekjen për të ndarë veten nga dhimbja juaj.
   • Përdorni metodën e "shkëputjes" (imagjinoni që pjesa e trupit në të cilën ndodhet dhimbja nuk është e lidhur me ju dhe është hequr nga vetëdija juaj). Ju gjithashtu mund të mendoni për dhimbjen si një mpiksje gjigante, zhurmë të fortë ose dritë të ndritshme. Truku është të imagjinoni se si gradualisht mund të dobësoni vetitë e bezdisshme të simbolit - zvogëloni madhësinë e grumbullit, ulni volumin e zhurmës ose zbehni dritat. Reduktimi i acarimit mendor do t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen e vërtetë.
   • Ju gjithashtu mund të imagjinoni veprimin e një anesteziku si novokaina.
3. 3 Zhvendosni vëmendjen tuaj në një pjesë tjetër të trupit. Nëse metodat e tjera nuk funksionojnë, atëherë përpiquni të tërhiqni vëmendjen nga pjesa e sëmurë e trupit.
   • Për shembull, nëse keni dhimbje koke ose dhimbje në krahë, përqendrohuni te këmbët.
   • Mundohuni të përqendroheni sa më shumë në ndjenjat që zakonisht i injoroni. Kushtojini vëmendje strukturës së çorapëve. Lëkundni gishtërinjtë tuaj dhe ndjeni se si fërkohen me njëri -tjetrin. Me pak fjalë, "ndizni" të gjitha ndjesitë që zakonisht "fiken" për shkak të mendimeve të dhimbjes.

Pjesa 3 nga 5: Si të ndryshoni fokusin tuaj

1. 1 Meditoni. Studime të shumta tregojnë se meditimi i ndërgjegjes lehtëson dhimbjen në mënyrë të konsiderueshme. Për më tepër, hulumtimet e fundit sugjerojnë se meditimi ndryshon mënyrën se si truri e percepton dhimbjen në përgjithësi. Kur bëhet siç duhet, meditimi mund të ndihmojë në zhvendosjen e vëmendjes përtej trupit.
   • Filloni me seanca të thjeshta, të shkurtra prej 10-15 minutash në mënyrë që seanca të mos duket shumë e lodhshme ose e rëndë. Uluni në një pozitë të rehatshme në dysheme (ose në një karrige nëse dhimbja thjesht ju pengon të uleni në dysheme). Ndiqni frymëmarrjen e thellë, të matur dhe përqendrohuni në një objekt specifik, ose përsëritni mendërisht një frazë qetësuese dhe ngritëse (mantra).
   • Ndonjëherë kërkon kohë për të zotëruar meditimin, por është një mjet i fuqishëm në trajtimin e dhimbjes.
   • Nëse jeni duke luftuar, mund të përdorni udhëzimet audio falas për meditimin e ndërgjegjes nga Ronald Siegel, asistent profesor i psikologjisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit (në anglisht). Nëse nuk dini anglisht, kërkoni meditime në rusisht. Një shembull i mirë është meditimi "Bisedë me trupin" nga V. Sinelnikov, i cili mund të dëgjohet këtu.
   • Për rezultate afatshkurtra, mantra mund të këndohet. Shtë vërtetuar se dhimbja mund të lehtësohet në vetëm 30 sekonda. Ekspertët rekomandojnë zgjedhjen e fjalëve neutrale ose pozitive, por hulumtimet kanë treguar se ndonjëherë është më mirë të bërtasësh mallkime kur dhimbja është e fortë!
2. 2 Përdorni shpërqendrime pozitive nëse meditimi nuk është i përshtatshëm për ju. Dhimbja tenton të konsumojë të gjithë vëmendjen tonë, por ka mënyra të ndryshme për ta trajtuar atë. Mund të përqendroheni në diçka të këndshme: të shikoni filma, të luani lojëra ose të bisedoni me miqtë.
   • Pra, e qeshura zvogëlon dhimbjen për shkak të lirimit të endorfinave.Prandaj, filmi ose shfaqja juaj e preferuar komedi fjalë për fjalë do të bëhet ilaç.
   • Muzika është një mënyrë tjetër jashtëzakonisht efektive për t'u marrë me dhimbjet kronike. Studimet tregojnë se edhe një orë dëgjimi i muzikës në ditë mund të lehtësojë dhimbjet kronike. Muzika zvogëlon dhimbjen dhe ndjenjat e depresionit dhe gjithashtu fuqizon dëgjuesin. Lloji më i mirë "qetësues dhimbjesh" është muzika "e këndshme".
3. 3 Jini të shoqërueshëm. Njerëzit me dhimbje kronike fillojnë të bëjnë një jetë shoqërore më pak aktive dhe arsyet janë mjaft të kuptueshme. Sidoqoftë, kjo sjellje është padyshim kundërproduktive.
   • Ndarja e planeve me familjen dhe miqtë përmirëson gjendjen shpirtërore dhe shpërqendron nga dhimbja. Në fakt, edhe të menduarit për miqtë dhe familjen mund të lehtësojë dhimbjen. Studimet kanë treguar se shikimi i fotografive të njerëzve të dashur, si një partner romantik, forcon aftësinë e trupit për t'i bërë ballë dhimbjes.
4. 4 Bëhuni krijues. Sot, terapia e artit është bërë një trajtim popullor për dhimbjet kronike. Jo vetëm që mund t'ju ndihmojë të hiqni mendjen nga dhimbja, por gjithashtu mund të lirojë ndjenjat e zemërimit dhe zhgënjimit.
   • Nuk ka ndjekje krijuese "të drejta". Gjeni një hobi që ju intereson më shumë. Vizatoni, thurni, punoni me rruaza ose bëni diçka tjetër.
   • Për shembull, mund të shkruani për të lehtësuar dhimbjen. Një nga metodat më efektive është të shkruani 15 minuta para gjumit. Vendosni shqetësimet dhe shqetësimet tuaja në letër në mënyrë që të mos mendoni për to dhe të bini në një gjumë të qetë.
5. 5 Kërkoni ndihmë menjëherë. Nëse metodat e tjera nuk funksionojnë, atëherë kërkoni ndihmë nga specialistët. Një psikolog do t'ju mësojë se si të shpërqendroni veten nga dhimbja.
   • Sipas Shoqatës Psikologjike Amerikane, hipnozë, ose "hypnoanalgesia", është një mënyrë efektive për t'u marrë me dhimbjen.
   • Për më tepër, një psikolog mund t'ju ndihmojë të lehtësoni dhimbjen tuaj në mënyra të tjera, siç është terapia njohëse e sjelljes.

Pjesa 4 nga 5: Si të Praktikoni Mindfulness

1. 1 Kuptoni dhimbjen tuaj. Sipas skanimeve të trurit, një person me dhimbje kronike ka më shumë inde të trurit që janë përgjegjës për ndjesitë e dhimbshme. Besohet se indi shtesë është pjesërisht për shkak të rritjes së vëmendjes së dhënë ndaj dhimbjes nga njerëz të tillë. Kjo natyrë e marrëdhënies midis trupit dhe trurit thekson rolin e ndërgjegjes si një lidhje lidhëse.
   • Kur ndiejmë dhimbje, ne instinktivisht përpiqemi të përqëndrohemi dhe vlerësojmë intensitetin e dhimbjes. Të dy veprimet vetëm mund të përkeqësojnë dhimbjen, si dhe të krijojnë ankth dhe depresion. Rezulton se truri është në gjendje të rrisë ndjeshëm "dhimbjen parësore" (dëmtimin aktual) duke shtuar "dhimbjen dytësore" (mendimet e dëmtimit që rrisin dhimbjen).
2. 2 Besoni fuqisë së ndërgjegjes. Përmes aftësisë së tij për të zvogëluar stresin dhe ankthin, ndërgjegjja është bërë me interes për të gjithë, nga shkencëtarët deri tek personeli ushtarak dhe drejtuesit. Nëse një person vuan nga dhimbje kronike, ndërgjegjja ndihmon për të "ulur volumin" e dhimbjes dytësore (për të qetësuar ato pjesë të trurit që krijojnë këtë dhimbje dytësore).
   • Teknikat e ndërgjegjes zvogëlojnë dhimbjen kronike me 57 përqind.
   • Efektet biologjike të ndërgjegjes janë ende në studim, por disa nga përfitimet janë të dukshme sot. Për shembull, ndërgjegjja ndihmon në uljen e niveleve të hormoneve të stresit në trup për të luftuar inflamacionin në mënyrë më efektive.
   • Përveç ndikimit të drejtpërdrejtë në dhimbje, ndërgjegjësimi përmirëson gjendjen shpirtërore. Hulumtimet tregojnë se individët që vuajnë nga dhimbja kronike janë shpesh të prirur ndaj mendimeve të këqija kronike dhe depresionit. Vetëdija mund të lehtësojë depresionin dhe të nxisë mendime pozitive.
3. 3 Lëvizni drejt ndërgjegjësimit në mënyra të ndryshme. Termi ndërgjegjësim përfshin shumë teknika të ndryshme, duke përfshirë frymëmarrjen e thellë dhe meditimin, të cilat janë diskutuar më lart.Një psikolog klinik e përshkroi ndërgjegjen si "vëmendje të qëllimshme dhe një perspektivë të freskët". Në kuptimin e tij më të gjerë, ndërgjegjja është krijuar për të na ndihmuar të jetojmë në momentin dhe të ngadalësojmë, veçanërisht në kohë dhimbjesh dhe stresi.
   • Për shembull, merrni kohën tuaj për të pirë kafe ose çaj si zakonisht. Kushtojini vëmendje strukturës së kupës, peshës së saj dhe formës së dorezës. Ndjeni prekjen e buzëve tuaja kundër kupës. Hidhni një gllënjkë lëng në gjuhën tuaj dhe zbuloni aromat.
   • Gjeni mundësi të tjera të përditshme për të praktikuar vëmendjen. Mundohuni të mos i lani dhëmbët mekanikisht, por të ndiqni të gjitha ndjesitë. Mundohuni të mos mendoni për punën, biznesin dhe dhimbjen.
   • Një teknikë që mund të përdoret në jetën e përditshme quhet izolim ndijor. Mos lejoni që çdo ndjesi (përfshirë dhimbjen) t'ju pushtojë. Ju duhet të përqendroheni vetëm në një ndjenjë, si tingulli. Filloni të dalloni të gjithë tingujt përreth jush. Regjistroni tinguj të qetë që zakonisht nuk i vini re.
   • Çelësi është që të përjetoni çdo aspekt të jetës më plotësisht, përveç dhimbjes. Të gjitha momentet e vogla të ndërgjegjes mund të ndihmojnë në lehtësimin e përkohshëm të dhimbjes kur jeni në punë dhe nuk mund t'i kushtoni gjithë vëmendjen tuaj relaksimit ose meditimit.

Pjesa 5 nga 5: Kur duhet t'i përdorni këto metoda?

1. 1 Përdorni fuqinë e vetëdijes për të kontrolluar dhimbjen kronike. Nëse shpesh shqetësoheni nga dhimbjet e lehta që nuk largohen për një kohë të gjatë, atëherë mësoni të kontrolloni ndjesitë me vëmendje. Vizualizimi dhe ndërgjegjësimi do të rrisin cilësinë e jetës tuaj. Të jetosh me dhimbje kronike mund të jetë e ndërlikuar, por përpiquni ta zhvendosni fokusin tuaj larg tij dhe të ndërtoni moralin tuaj. Kontrolloni dhimbjen me fuqinë e vetëdijes.
2. 2 Përpiquni të lehtësoni dhimbjet afatshkurtra. Migrenat, ngërçet dhe madje edhe një gjilpërë janë një lloj dhimbjeje afatshkurtër që mund të mësoni t’i kontrolloni me mendjen tuaj. Nëse preferoni të mos mbështeteni në qetësuesit e dhimbjeve, mësoni të shpërqendroni veten ose të angazhoheni në ushtrime të frymëmarrjes.
3. 3 Përdorni metoda të tjera të luftës. Komponenti mendor nuk duhet të jetë mënyra e vetme për t'i rezistuar dhimbjes. Përdorni teknika të përballimit mendor në kombinim me trajtime të tjera të tilla si ilaçe, masazh ose akupunkturë (akupunkturë). Gjeni kombinimin e teknikave që funksionojnë më mirë për trupin dhe situatën tuaj. Sigurohuni që të diskutoni planin tuaj me mjekun ose PCP -në tuaj.
4. 4 Merrni ndihmë para se dhimbja të zhduket. Mendimi për t'u marrë me dhimbjen pa ilaçe mund të duket si një akt i guximshëm, i cili gjithashtu përfshin të qenit i gatshëm për të kërkuar ndihmë në kohë dhe për të mbajtur trupin në shëndet të mirë. Dhimbja është një sinjal se diçka nuk është në rregull në trup. Nuk ka nevojë të torturosh veten kot. Kërkoni kujdes mjekësor për të marrë kujdesin që ju nevojitet.