Si të humbni peshë në një muaj

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të humbur peshë
Pjesa 2 nga 4: Ndryshoni dietën tuaj
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Pjesa 4 nga 4: Humbja e peshës dhe matja e progresit
Këshilla
Artikuj shtesë

Dëshira për të humbur peshë është mjaft e natyrshme. Në këtë rast, një rol të rëndësishëm luhet nga mënyra se si dhe sa dëshironi të humbni peshë. Mësoni si të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe të sigurt në këtë artikull.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Përgatitja për të humbur peshë

1 Vendosni një qëllim për veten tuaj. Filloni duke vendosur një qëllim realist për të humbur peshë pa dëmtuar shëndetin tuaj. Kjo do t'ju lejojë të gjurmoni përparimin tuaj dhe gradualisht të humbni peshë gjatë një muaji.
- Mendoni se sa peshë dhe sa kohë dëshironi të humbni, si dhe shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Përcaktoni sa kilogramë dëshironi të humbni peshë në një muaj.
- Si rregull, një normë e shëndetshme e humbjes së peshës është 0.5-1 kilogramë në javë. Kjo do të thotë që në një muaj mund të humbni 2 deri në 4 kilogramë. Mos planifikoni të humbni më shumë kilogramë brenda një muaji, pasi kjo mund të mos jetë realiste.
- Ju gjithashtu mund të vendosni qëllime specifike për ndryshimet në sport dhe stilin e jetës. Për shembull, ju mund të vendosni një qëllim për të ushtruar për 30 minuta, tre ditë në javë. Kjo jo vetëm që do të përmirësojë shëndetin tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Mos harroni se humbja e peshës shumë shpejt është e rrezikshme dhe shpesh joefektive. Sa më shpejt të humbni peshë, aq më lehtë do ta keni për ta rimarrë atë. Vetëm ndryshime të caktuara në stilin e jetës çojnë në efekte afatgjata. Ndërsa "dieta të ndryshme", pilula diete dhe detoksifikimi i lëngjeve ndihmojnë në eliminimin e lëngjeve të tepërta, ato zakonisht i vjedhin trupit lëndët ushqyese thelbësore.
2 Peshoni veten dhe matni. Kjo është mënyra më efektive për të ndjekur përparimin tuaj në humbjen e peshës. Gjithashtu mund t'ju tregojë nëse dieta dhe stërvitja juaj janë efektive.
- Një mënyrë e thjeshtë për të monitoruar përparimin tuaj është të peshoni veten rregullisht. Peshoni veten 1-2 herë në javë dhe regjistroni rezultatet tuaja.Me shumë mundësi, humbja më e madhe e peshës do të ndodhë në 1-2 javët e para të muajit të planifikuar.
- Pesha totale e trupit nuk siguron të gjithë informacionin që ju nevojitet, kështu që matje të tjera mund të jenë të nevojshme për të përcaktuar se ku po humbni peshë.
- Matni shpatullat, gjoksin, belin, legenin dhe ijet rreth një herë në dy javë. Brenda një muaji, duhet të vini re ndryshime të caktuara.
3 Mbaj nje ditar. Shtë një mjet shumë i dobishëm për humbjen e peshës. Një ditar do t'ju ndihmojë të përgatiteni për humbje peshe, të rrisni motivimin tuaj ndërsa humbni peshë dhe t'ju ndihmojë të mbani peshën tuaj.
- Filloni duke shkruar peshën tuaj të synuar dhe qëllimet e tjera në ditarin tuaj. Shkruani sa peshë dëshironi të humbni dhe si keni ndërmend të kontrolloni procesin e humbjes së peshës.
- Ju gjithashtu mund të shkruani ndryshimet e planifikuara të dietës dhe stilit të jetesës. Për shembull, ju mund të planifikoni të zvogëloni marrjen e pijeve të gazuara me sheqer, të rrisni aktivitetin tuaj fizik dhe të hani më shumë perime dhe fruta.
- Përveç kësaj, ju mund të shkruani gjithçka që hani në një ditar dhe të shënoni aktivitetet tuaja sportive. Studimet kanë treguar se mbajtja e një ditari të tillë mund t’ju ndihmojë të humbni peshë trupore në një afat më të gjatë.

Pjesa 2 nga 4: Ndryshoni dietën tuaj

1 Llogaritni kufirin tuaj të kalorive. Për të humbur peshë, duhet të ulni marrjen tuaj ditore të kalorive. Kjo mund të bëhet ose vetëm me dietë ose duke e kombinuar atë me stërvitje.
- Ka rreth 3.500 kalori në 450 gram yndyrë. Për të humbur këtë peshë brenda një jave, duhet të shkurtoni dietën tuaj javore me 3,500 kalori. Reduktimi i dietës ditore me 500 kalori do t'ju lejojë të humbni 0.5-1 kilogramë në javë. Ndjekja e këtij plani ushqimor për një muaj do t’ju ndihmojë të humbni 2 deri në 4 kilogramë.
- Përdorni një ditar ushqimor ose një aplikacion të telefonit celular për të përcaktuar marrjen tuaj ditore të kalorive. Zbritni 500 kalori nga norma juaj aktuale - kjo do t'ju lejojë të humbni 0.5-1 kilogramë në javë.
- Doza ditore nuk duhet të jetë më e ulët se 1200 kalori, përndryshe do të çojë në mungesë të ushqyesve, humbje të masës muskulore dhe humbje më të ngadaltë të peshës në planin afatgjatë. Nëse konsumoni vazhdimisht kalori të pamjaftueshme për një muaj, humbja e peshës mund të ngadalësohet ose të ndalet krejtësisht.
- Mënyra më e mirë për të kufizuar kaloritë është të hani ushqime me kalori të ulët, të pasura me lëndë ushqyese dhe të stërviteni rregullisht.
2 Përfshini ushqime proteinike, fruta dhe perime me çdo vakt. Kur humbni peshë dhe kufizoni kaloritë për një muaj, duhet të kaloni në ushqime me kalori të ulët, por të pasura me lëndë ushqyese. Kjo do të ndihmojë në zvogëlimin e numrit të kalorive dhe në të njëjtën kohë do t'i sigurojë trupit ushqyesit e nevojshëm.
- Ushqimet e pasura me lëndë ushqyese dhe relativisht me pak kalori janë të larta në proteina, fibra dietike, vitamina dhe minerale gjurmë. Kur janë të ulëta në kalori, ato i sigurojnë trupit lëndë ushqyese thelbësore.
- Ushqimet e pasura me proteina janë shembuj të shkëlqyeshëm të ushqimeve të shëndetshme që mund t’ju ndihmojnë të humbni peshë. Me relativisht pak kalori, ato ndihmojnë në shuarjen e urisë gjatë gjithë ditës.
- Përfshini 90-120 gram proteina të ligët në çdo vakt ose rostiçeri kryesore. Hani shpendë, viçi pa yndyrë, vezë, qumështore me pak yndyrë, tofu dhe bishtajore.
- Përveç ushqimeve proteinike, frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese të dobishme. Ato janë të pasura me fibra dietike, të cilat ndihmojnë tretjen dhe ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe të kënaqur.
- Përfshini perimet dhe frutat me çdo vakt ose rostiçeri kryesore. Hani gjysmë filxhan (ose një kafshatë të vogël) fruta, një gotë perime ose dy gota zarzavate me gjethe si një racion.
3 Të paktën 50% e drithërave tuaja duhet të jenë drithëra të plota. Drithërat e plota konsiderohen më të shëndetshme dhe më ushqyese sesa ushqimet e bëra nga kokrra të rafinuara dhe miell të bardhë. Sigurohuni që proporcioni i drithërave të plotë të jetë së paku gjysma e produkteve të grurit total.
- Ushqimet me grurë të plotë janë më të larta në proteina, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme. Për më tepër, ato përpunohen më pak.
- Një racion kokrrash është rreth 1/2 filxhan, ose 30 miligramë. Hani 2-3 racione në ditë.
- Sipas disa studimeve, dietat e ulëta në drithëra dhe karbohidrate të tjera mund të çojnë në humbje më të shpejtë të peshës sesa dietat e zakonshme me kalori të ulët. Për të humbur peshë më shpejt, kufizoni marrjen e drithërave.
4 Kufizoni ushqimet midis vakteve. Rostiçeri shumë shpesh gjatë ditës ndërhyn në humbjen e peshës dhe madje mund të çojë në shtim në peshë, veçanërisht nëse doni të humbni peshë në vetëm një muaj. Kini kujdes me ushqimet tuaja dhe kufizojini ato për t’ju ndihmuar të humbni peshë.
- Disa ushqime të lehta janë të përshtatshme për planin tuaj të humbjes së peshës. Sigurohuni që të hani jo më shumë se 150 kalori në një meze të lehtë dhe të hani ushqime të pasura me proteina dhe fibra. Këto ushqime do t'i sigurojnë trupit tuaj energji shtesë dhe lëndë ushqyese thelbësore dhe do të ndihmojnë në kënaqjen e urisë tuaj.
- Për shembull, për një meze të lehtë, mund të hani një shkop djathi me pak yndyrë dhe një frut të vogël, pak kos grek, ose një vezë të zier fort.
- Mundohuni të hani ushqim vetëm kur ndjeni uri fiziologjike, dhe të paktën 1-2 orë para vaktit kryesor ose rostiçeri tjetër.
- Nëse ndiheni të uritur dhe ka mbetur shumë pak kohë para vaktit të planifikuar, jini të durueshëm. Provoni të pini pak ujë ose një pije tjetër pa kalori për të shuar urinë para se të hani.
5 Eliminoni ushqimet jo të shëndetshme nga dieta juaj. Këto ushqime mund të hahen herë pas here, por nëse doni të humbni peshë në vetëm një muaj, duhet t’i eliminoni nga dieta juaj e përditshme. Në mënyrë tipike, këto ushqime janë të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese. Shmangni ushqimet e mëposhtme:
- Pije të gazuara
- Patate të skuqura dhe krisur
- Smbëlsirat dhe ëmbëlsirat e ëmbla
- Makarona të bardha, oriz dhe bukë
- Ushqime të larta në sheqer të përpunuar, sakarozë ose fruktozë në formën e shurupit të misrit
- Pije energjike, kafe me sheqer dhe ajkë
6 Pini ujë. Uji jo vetëm që zbut ndjenjën e urisë, por gjithashtu i siguron trupit lëngun e nevojshëm gjatë gjithë ditës.
- Pini të paktën 8 gota (2 litra) ujë në ditë. Disa njerëz madje kanë nevojë për 13 gota (3.2 litra) ujë në ditë për të furnizuar plotësisht trupin me lëngje.
- Mbani një shishe me ujë me vete. Kjo do t'ju ndihmojë të përcaktoni me saktësi sasinë e lëngut që po pini. Plus, gjithmonë do të keni ujë në majë të gishtave, në mënyrë që të pini më shumë.
- Ju mund të përmirësoni shijen e ujit pa shtuar sasi të konsiderueshme të kalorive. Provoni të shtoni feta agrume (limon, limon, portokall) ose përzierje të pijeve me kalori të ulët në ujë. Ju gjithashtu mund të pini çajra pa kafeinë dhe barishte.

Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi

1 Përfshini ushtrimet aerobike në planin tuaj të humbjes së peshës. Kardio e bën zemrën tuaj të rrahë më shpejt dhe forcon sistemin tuaj kardiovaskular. Synoni për 150 minuta (dy orë e gjysmë) ushtrime aerobike në javë. Kjo do t'ju ndihmojë të humbni peshë shumë më efektivisht në një muaj.
- Ushtrimi kërkon kohë. Tregoni shkathtësinë tuaj! Për shembull, ecni në punë ose drejtohuni në palestër menjëherë pas punës. Ju mund të ngisni një biçikletë në punë ose të bëni një fundjavë për stërvitje më intensive.
- Trajnoni me dikë tjetër. Kjo do t'ju disiplinojë dhe do të zvogëlojë gjasat që ju të braktisni stërvitjet tuaja.
- Mundohuni të bëni atë që ju pëlqen për të shijuar stërvitjen tuaj.
- Mund të bëni vrapim, biçikletë, not, vallëzim dhe të përdorni një shumëllojshmëri të pajisjeve të stërvitjes.
2 Lëreni disa ditë për stërvitje me forcë. Përveç ushtrimeve aerobike dhe kardio, përfshini 1-3 ditë stërvitje me forcë në programin tuaj. Trajnimi i forcës do t'ju ndihmojë të mbani peshën që keni arritur një muaj pas përfundimit të dietës.
- Ngritja e peshave dhe ushtrimet në makinat e forcës do t'ju ndihmojnë të fitoni masë të ligët të muskujve. Sa më shumë masë muskulore, aq më i ulët është rreziku i osteoporozës dhe aq më shumë kalori djeg trupi juaj në pushim.
- Përveç trajnimit të forcës, forca dhe qëndrueshmëria mund të rriten përmes jogës dhe Pilates. Këto ushtrime mund të duken të frikshme në fillim, por me kalimin e kohës ato mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni dhe të ndërtoni muskuj.
3 Mos e bëni veten indulgjencat e panevojshme. Të luash sport nuk do të thotë që mund të hash gjithçka dhe në sasi të mëdha. Pavarësisht stërvitjes, përpiquni të hani një dietë të shëndetshme dhe me pak kalori të përshkruar më sipër.
- Nëse keni nevojë për "shpërblim", ose jeni të uritur, zgjidhni ushqime me kalori të ulët, ushqyese. Për shembull, nëse dëshironi diçka të ëmbël, merrni një kos frutash ose një sallatë frutash.
- Mundohuni të shijoni rritjen e endorfinave pas stërvitjes dhe jo ushqime të shpeshta. Për shembull, pas një stërvitje, mund të bëni një dush të gjatë, relaksues ose të uleni rehat dhe të përqendroheni në ndjenjat tuaja.
- Rritja e aktivitetit fizik gjithashtu mund të rrisë urinë. Hani shumë proteina dhe përpiquni të hani rregullisht gjatë gjithë ditës. Nëse keni nevojë për një meze të lehtë shtesë, sigurohuni që të përmbajë jo më shumë se 150 kalori.
4 Rritni aktivitetin tuaj fizik gjatë gjithë ditës. Përveç forcës rutinë dhe stërvitjes aerobike, një mënyrë tjetër për të djegur kalori dhe për të humbur peshë është të lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës.
- Një mënyrë jetese aktive dhe stërvitje e përditshme do t'ju ndihmojnë të digjni kalori shtesë. Mundohuni të lëvizni më shumë - ecni, ngjitni dhe zbritni shkallët, punoni në kopsht ose në oborrin e shtëpisë.
- Shumë nga këto aktivitete nuk djegin shumë kalori. Sidoqoftë, nëse praktikohen gjatë gjithë ditës, ato mund të japin një kontribut të rëndësishëm në numrin e përgjithshëm të kalorive të djegura.
- Rritni aktivitetin tuaj fizik për një muaj. Parkoni makinën tuaj më larg destinacionit tuaj, përpiquni të ngjiteni dhe zbresni shkallët në vend të ashensorit, bëni një shëtitje gjatë pushimit tuaj të drekës dhe bëni ushtrime të lehta të jogës para gjumit.

Pjesa 4 nga 4: Humbja e peshës dhe matja e progresit

1 Krijoni një grup mbështetës. Pavarësisht nga koha në të cilën dëshironi të humbni peshë (edhe nëse është një periudhë e shkurtër), një grup mbështetës do t'ju ndihmojë.
- Studimet kanë treguar se një grup mbështetës mund t'ju ndihmojë të arrini rezultate më të mira afatgjata të humbjes së peshës.
- Pyesni miqtë ose familjen që t'ju ndihmojnë të humbni peshë. Ato mund të rrisin motivimin tuaj dhe të ndjekin përparimin tuaj në humbjen e peshës.
- Ju mund t'i ftoni ata të bashkohen me ju dhe gjithashtu të përpiqen të humbin peshë. Shumë njerëz do të donin të humbnin peshë, dhe është më argëtuese ta bësh atë në një kompani.
2 Merrni matje. Peshoni veten në fund të javës së parë dhe krahasoni rezultatet me peshën tuaj origjinale. Monitoroni peshën tuaj dhe vini re edhe fitime të vogla.
- Vazhdoni të peshoni veten rregullisht. Shtë e mundur që pas një muaji të dëshironi të humbni disa kilogramë të tjerë dhe të vendosni të ndiqni dietën tuaj për muajin tjetër.
- Regjistroni matjet tuaja. Pas humbjes së peshës së tepërt, mund të dëshironi të ndërtoni muskuj.
3 Shpërblejeni veten. Një mënyrë e shkëlqyeshme për të mbajtur parasysh qëllimin tuaj dhe për t'ju mbajtur të motivuar është të shpërbleheni. Shpërblimet e vogla do t'ju ndihmojnë të humbni peshë dhe të mbani peshën optimale për një afat të gjatë.
- Vendosni qëllime të vogla të ndërmjetme dhe caktoni shpërblime të vogla për arritjen e tyre. Për shembull, gjatë javës së parë, mund të shpërbleheni për dietën dhe stërvitjen dhe të regjistroni disa këngë të reja që funksionojnë mirë për stërvitje.
- Siguroni shpërblime më të mëdha për arritjen e qëllimeve më të rëndësishme. Për shembull, pasi keni rënë dy kilogramët e parë, mund t'i blini vetes diçka nga rrobat.
- Kur humbni peshë, në përgjithësi nuk është ide e mirë të shpërbleheni me diçka të shijshme pasi mund të ndikojë negativisht në përpjekjet tuaja për humbje peshe.
4 Rishikoni qëllimet tuaja. Pra, ka kaluar një muaj. Ju ndoshta keni humbur peshë dhe madje keni përmirësuar palestrën tuaj. Rishikoni qëllimet tuaja dhe konsideroni nëse do të vazhdoni me dietën tuaj aktuale.
- Megjithëse fitime të konsiderueshme mund të bëhen pas muajit të parë, nëse doni të humbni më shumë se 4-5 kilogramë, atëherë ka shumë të ngjarë që të vazhdoni të mbani dietë dhe stërvitje.
- Edhe nëse keni arritur të humbni peshën tuaj të synuar në një muaj, ju mund të vazhdoni të mbani dietë dhe stërvitje për të mbajtur formën tuaj dhe për të mos fituar peshë.
- Vazhdoni përpjekjet tuaja edhe nëse nuk e keni arritur qëllimin tuaj. Nëse është e nevojshme, mund të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe programin e stërvitjes për t'ju ndihmuar të humbni peshë në mënyrë më efektive ose t'i përshtateni më mirë stilit të jetës tuaj.

Këshilla

Humbni peshë nën mbikëqyrjen e ngushtë të një mjeku i cili mund të kontrollojë nëse jeni duke bërë gjithçka në mënyrë korrekte dhe të sigurt për shëndetin tuaj.
Shmangni hyrjen në dyqane ushqimore me stomakun bosh për të shmangur tundimet dhe ushqimet jo të shëndetshme (të tilla si karamele ose shishe çokollate ndërsa prisni në radhë në arkë). Ne jemi më të ndjeshëm ndaj këtyre tundimeve kur jemi të uritur.
Përpara se të bëni pazar ushqimore, përpiquni të bëni një listë të plotë të gjithçkaje që ju nevojitet dhe t'i përmbaheni nëse është e mundur. Nëse keni nevojë të blini diçka tjetër që keni harruar të rendisni, zgjidhni opsionin më të shëndetshëm dhe më të shëndetshëm.
Të gjithë janë të ndryshëm, dhe plani optimal i humbjes së peshës përcaktohet kryesisht nga kushtetuta juaj. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të vendosni qëllime ambicioze.