Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për format e rrumbullakëta
• Pjesa 2 nga 3: Kujdesuni për veten
• Pjesa 3 nga 3: Kuptoni se si funksionon
• Këshilla
• Paralajmërimet

Kohët e fundit, format e lakuara, të rrumbullakosura, të quajtura edhe "vithe të rrumbullakëta", po pushtojnë me shpejtësi botën e bukurisë femërore. Të famshëm si Kim Kardashian, Jennifer Lopez dhe Beyoncé janë pionierë të këtij trendi të modës. Forma e vitheve përcaktohet kryesisht nga përbërja juaj gjenetike, por gjithashtu mund të theksoni formën tuaj me stërvitje, dietë dhe veshje.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ushtrimi për format e rrumbullakëta

1. 1 Përqendrohuni në vithet tuaja. Çdo kombinim i stërvitjes kardio dhe forcë do të ndihmojë në mbajtjen e trupit tuaj në formë. Nëse dëshironi të keni vithe të mëdha dhe të rrumbullakosura, duhet të përqendroheni në gluteus maximus, i cili është përgjegjës për formën e vitheve tuaja.
   • Çdo lëvizje që e bën trupin tuaj të lëvizë lart ndihmon në formimin e vitheve tuaja. Buttshtë e mundur që ta bëni prapanicën tuaj më të madhe dhe më të rrumbullakët nëse ndërtoni muskuj me ushtrime të caktuara.
2. 2 Ngrini shtangat. Një mënyrë efektive për të ndërtuar glute (kjo vlen për të gjithë muskujt në trup) është të punoni me pesha të rënda 2-3 herë në javë. Për stërvitjen e forcës, përdorni një peshë që mund të ngrini në 5 grupe me 5 përsëritje.
   • Sigurohuni që pesha është mjaft e madhe që të bëni setin e fundit me tension maksimal të muskujve.
   • Disa ekspertë të fitnesit argumentojnë se këshilla popullore për të bërë 8 deri në 12 përsëritje është e vjetëruar, dhe është shumë më efektive të bësh më pak përsëritje (jo më shumë se 5), por me një peshë më të madhe.
3. 3 Mësoni të bëni mbledhje. Squats, veçanërisht squat barbell, janë ushtrimi më i popullarizuar për ndërtimin e një prapanicë të madhe dhe të rrumbullakët. Para fillimit të mbledhjes me shtangë, duhet të zotëroni mbledhjen pa pesha.
   • Pozicioni fillestar: Qëndroni drejt me shpinën drejt, gjoksin përpara, kokën lart, mjekrën paralel me dyshemenë. Shtrini këmbët në gjerësinë e shpatullave me gishtërinjtë pak larg.
   • Squat: (sigurohuni që të qëndroni në të njëjtin pozicion: shpinën drejt, gjoksin përpara, kokën lart) përkulni gjunjët dhe ngadalë filloni të ulni prapanicën tuaj poshtë. Për të shmangur shtrëngimin, vendosni gjunjët përpara dhe vendosni peshën tuaj në thembra.
   • Ndërsa zbritni, sigurohuni që gjunjët tuaj të mos varen mbi gishtërinjtë tuaj. Imagjinoni një vijë midis gishtërinjve tuaj dhe mos lejoni që gjunjët tuaj të largohen nga ajo rrugë. Përndryshe, mbledhje të tilla mund të çojnë në lëndime.
   • Në mënyrë tipike, shumë njerëz ndalojnë pasi këmbët e tyre janë të përkulura në 90 gradë dhe ijet e tyre janë paralele me dyshemenë. Sidoqoftë, mund të shkoni edhe më poshtë nëse jeni të sigurt në aftësitë tuaja!
   • Pasi të keni arritur amplitudën më të ulët të mundshme, kthehuni në pozicionin fillestar: nxirrni frymë me forcë dhe shtyjeni trupin lart, ndërsa i lini thembrat të shtypura në dysheme.
4. 4 Bëni mbledhje me shtangë. Vendoseni shtangën mbi supet tuaja poshtë qafës dhe mbajeni me të dy duart. Mundohuni të uleni poshtë sa më thellë që të jetë e mundur pa i lënë gjunjët të shkojnë përtej vijës së gishtërinjve tuaj. Menjëherë pas drejtimit të trupit, shtrydhni vithet së bashku për të transferuar të gjithë tensionin në muskulin shiatik.
   • Për arsye sigurie, është e dobishme të përdorni një makinë të përshtatshme për këtë ushtrim. Kontrolloni me trajnerin tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse palestra juaj ka një makinë të ngjashme. Shumica e stafit të palestrës do të jenë të lumtur t'ju tregojnë se si ta përdorni pajisjen siç duhet, prandaj mos kini turp!
5. 5 Provoni ushtrime alternative që janë të sigurta për shpinën tuaj. Për problemet e shpinës ose shpatullave, mund të zëvendësoni mbledhjet me shtangë për ushtrime me shtangë dore ose një makinë shtypi këmbësh.
   • Opsioni i trapës: Mblidhuni me një trap të rëndë në secilën dorë. Mbani vetëm shtangat në anët e bustit me krahët poshtë; nuk ke pse të bësh asgjë me ta. Mos harroni të mbani bustin dhe shpinën drejt siç do të bënit me çdo lloj mbledhje!
   • Leg Press Machine: Përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë, ndërsa mbështetni thembrat tuaja në platformën e makinës, duke mbajtur gishtërinjtë tuaj 45 gradë larg. Bërja e këtij ushtrimi do të ndihmojë në ndërtimin e muskujve të vitheve, dhe jo pjesën e sipërme të kofshëve.
6. 6 Bëni goditje me pesha. Ekspertët thonë se mbledhjet dhe goditjet janë dy ushtrimet kryesore që ju nevojiten për të krijuar një formë të rrumbullakosur. Ju mund të bëni goditje pa rëndim, por stërvitja me pesha do të përshpejtojë shumë arritjen e rezultateve. Për një drekë të përsosur ju nevojiten:
   • Qëndroni drejt me shpinën drejt, gjoksin përpara, mjekrën paralel me dyshemenë. Këmbët duhet të jenë në gjerësinë e kofshës me gishtërinjtë e drejtë.
   • Ecni përpara rreth 60 cm me këmbën tuaj të djathtë dhe uleni poshtë derisa të dy këmbët të përkulen në një kënd prej 90 gradë. Në këtë rast, këmba e poshtme e këmbës së djathtë duhet të jetë pingul me dyshemenë, dhe gjuri i këmbës së majtë duhet të ndalet vetëm disa centimetra nga dyshemeja.
   • Ngrini këmbën tuaj të majtë lart dhe në të njëjtën kohë shtyjeni trupin me të djathtën tuaj për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
   • Ashtu si me mbledhjet, sigurohuni që gjuri që shkon përpara gjatë përkuljes të mos shkojë përtej vijës midis gishtërinjve, përndryshe rrezikoni të lëndoheni.
   • Shtoni peshë në goditjet tuaja me shtangë dore dhe mbajini ato në krahët tuaj poshtë ndërsa bëni mbledhje. Pas 5 përsëritjeve, duhet të ndiheni të lodhur.
7. 7 Bëni ushtrime pliometrike. Kërcimi i mbledhjeve, kërcimet e larta dhe kërcimet e larta jo vetëm që do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve tuaj, por gjithashtu do të përshpejtojnë metabolizmin tuaj dhe do t'ju ndihmojnë të digjni më shumë kalori. Sekreti është ta bëni teknikën shpërthyese. Për të kryer saktë mbledhjen e kërcimit, duhet:
   • Merrni pozicionin fillestar si për një mbledhje normale (këmbët në gjerësinë e shpatullave, shpinën drejt, gjoksin përpara, kokën lart) dhe kryqëzoni krahët mbi gjoksin tuaj.
   • Ndërsa thithni, uluni në mënyrën e zakonshme derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë ose edhe më të ulëta.
   • Vendosni peshën tuaj në jastëkët e këmbëve tuaja, shtyjeni dhe hidheni në ajër sa më lartë që të jetë e mundur. Pastaj nxjerr frymë.
   • Menjëherë pasi prekni këmbët e dyshemesë, bëni një mbledhje dhe përsëritni kërcimin. Numri i përsëritjeve në këtë rast do të varet nga niveli i aftësisë suaj fizike. Bestshtë mirë që ta bëni këtë ushtrim për aq kohë sa të keni mundësi që muskujt tuaj të punojnë.
8. 8 Angazhoni lakmat tuaja në çdo mundësi. Mendoni për mënyrat për të stërvitur glute tuaj gjatë çdo aktiviteti të fuqishëm, për shembull, gjatë ushtrimit në një rutine, vendosni këndin e pjerrësisë që do t'ju lejojë të përdorni ijet, kyçet e këmbës dhe më e rëndësishmja, vithet.
   • Ju mund t'i stërvitni glute tuaj edhe kur jeni ulur në një tryezë, duke qëndruar në radhë, por nëse dikush ju vëren, mund të marrë pamje të habitur. Kudo që të jeni, tendosni ciklikisht dhe qetësoni gluterat me radhë, së pari në anën e djathtë dhe pastaj në anën e majtë.
9. 9 Ushtrohu rregullisht. Me alternimin e vazhdueshëm të stërvitjeve për grupe të ndryshme të muskujve, nuk do t'i tejkaloni ato. Për shembull, ju mund të stërvitni muskujt e krahut tuaj 2-3 herë në javë, dhe në pjesën tjetër të ditëve lëvizni tek këmbët dhe vithet tuaja.
   • Ju gjithashtu mund të bëni diçka më pak intensive në ditët e tjera, të tilla si yoga, Pilates ose not.

Pjesa 2 nga 3: Kujdesuni për veten

1. 1 Bëhuni gati të shpenzoni shumë kohë duke e bërë këtë. Ju do të duhet të punoni shumë për të marrë një bel të hollë dhe një vithe të madhe, të rrumbullakosur. Jini të përgatitur për të punuar me veten çdo ditë dhe për të ngrënë siç duhet.
   • Gratë e famshme të lakuara si Kim Kardashian, J. Lo dhe Beyoncé stërviten për të paktën një orë çdo ditë. Stërvitjet e tyre konsistojnë në alternimin e stërvitjeve kardio dhe forcë.
2. 2 Gjithmonë ngroheni dhe qetësohuni. Sa herë që stërviteni, duhet të ngroheni dhe të ftoheni më pas. Efektiviteti i stërvitjeve tuaja do të varet nga procesi i ngrohjes dhe ftohjes së duhur të muskujve:
   • Para stërvitjes tuaj kardio, duhet të bëni disa ushtrime të lehta aerobike, të tilla si ecja ose vrapimi i lehtë. Ftohja e muskujve tuaj do të përfshijë ecjen ose vrapimin ngadalë dhe më pas shtrirjen.
   • Para stërvitjes me forcë, bëni gjithmonë ushtrime kardio për të gjitha grupet e muskujve, veçanërisht ato që keni ndërmend të stërvitni sot. Ftohja e muskujve më pas përfshin vrapim ose ecje ngadalë dhe më pas shtrirje.
3. 3 Jepini muskujve tuaj pak kohë për tu rikuperuar midis stërvitjeve. Rritja e muskujve kërkon shërim. Një ditë pushimi nuk do të thotë që të kaloni një stërvitje. Kjo përfshin ndryshimin e aktiviteteve në mënyrë që muskujt e njëjtë të mos punojnë çdo ditë për të shmangur stresin dhe lëndimet.
   • Shtë shumë e rëndësishme të dëgjoni trupin tuaj. Dhimbja, lodhja e përgjithshme ose mërzia e papritur gjatë stërvitjes mund të tregojnë se trupi juaj po përpiqet t'ju detyrojë të bëni një pushim.
   • Intervali i pushimit varet nga niveli juaj i fitnesit. Fillestarët mund të kenë nevojë për pushim të shpeshtë në fillim. Ndërsa përmirësohen rezultatet e forcës, ky interval do të ulet.
4. 4 Hani ushqime të shëndetshme. Studimet tregojnë se vetëm stërvitja nuk është e mjaftueshme për të humbur peshë. Nëse dëshironi të keni jo vetëm një vithe të madhe, por edhe një bark të sheshtë, duhet të hani siç duhet dhe të pini shumë ujë.
   • Hani proteina pa yndyrë (pulë, peshk, bishtajore), yndyrna të shëndetshme (bajame, vaj ulliri, avokado), perime të freskëta, fruta dhe drithëra.
5. 5 Sigurohuni që trupi juaj të marrë proteina të mjaftueshme. Proteina është e nevojshme për ndërtimin e muskujve, kështu që ju duhet të konsumoni proteina të mjaftueshme për të ndërtuar muskuj.
   • Burimet kryesore të proteinave përfshijnë mish të ligët (pulë, peshk), arra (bajame, arra) dhe shake proteina (pluhuri i kërpit dhe proteinave të orizit do të ndihmojë në përmirësimin e absorbimit të proteinave pa shtimin e peshës që mund të ndodhë nga produktet e qumështit).
6. 6 Mos humbisni shumë peshë. Përmes stërvitjes dhe ushqimit të duhur, ju mund të humbni peshë. Sidoqoftë, kjo është e mirë për sa kohë që hollësia nuk bëhet e tepërt. Format e rrumbullakosura duhet të jenë të ndryshme nga figurat e dobësuara të supermodeleve.
   • Lërini të gjitha shqetësimet tuaja për celulitin dhe një bythë mjaft të ngushtë, sepse pronarët e vitheve të mëdha janë më shumë të shqetësuar për madhësinë dhe formën e tyre sesa për elasticitetin.
   • Kim Kardashian, për shembull, deklaron hapur dashurinë e tij për "parregullsitë" e tij (celulitin).

Pjesa 3 nga 3: Kuptoni se si funksionon

1. 1 Vishni xhinse që i përshtaten fundit tuaj. Një aspekt i rëndësishëm i të pasurit forma të lakuara është demonstrimi i tyre. Investoni në një palë xhinse të ngushta për të nxjerrë në pah prapanicën tuaj.
   • Kërkoni xhinse me bel Brazilian, të cilat karakterizohen nga një brez shumë i ulët dhe një zinxhir i shkurtër (jo më shumë se disa centimetra në gjatësi).
   • Xhinset me një ngritje të lartë theksojnë një bel të ngushtë dhe theksojnë më tej fundin tuaj të rrumbullakosur.
   • Xhinset me xhepa të vegjël të pasmë do ta bëjnë vizualisht prapanicën tuaj të duket edhe më e madhe.
2. 2 Vishni pantallona shtrënguese të shtrënguara. Preferohet të zgjidhni material elastik për pantallonat, sepse sa më shumë të shtrihen, aq më mirë.
   • Kjo është veçanërisht e rëndësishme kur zgjidhni xhinse që duhet të përqafojnë në mënyrë joshëse fundin tuaj pa u shtrydhur shumë ose do të duket pak më e vogël.
3. 3 Mos harroni fustanet dhe fundet. Difficultshtë e vështirë të gjesh veshje të tepërta të ngushta, veçanërisht nëse keni një bel të hollë. Kur zgjidhni rroba, vlen të merret parasysh fakti që duhet t'ju përshtatet në mënyrë të përsosur.
   • Të gjitha veshjet e Kim Kardashian janë zgjedhur posaçërisht për të nxjerrë në pah dinjitetin e saj.
4. 4 Shkundni plaçkën tuaj! Tërheqja e një prapanicë të madhe nuk është vetëm në pamjen e saj, por edhe në mënyrën se si lëviz. Duhet të ndiheni të sigurt në çdo hap pas të gjitha ushtrimeve që keni bërë!
   • Mësoni të ecni si diva.
   • Merrni mësime vallëzimi, hip-hopi ose vallëzimi në bark për t'ju ndihmuar të mësoni të mbani veten me krenari dhe të qëndroni në formë.

Këshilla

• Skuqjet e mërzitshme, goditjet dhe stërvitjet plyometrike mund të zëvendësohen me një sërë ushtrimesh të tjera që do t'ju ndihmojnë të ndërtoni një prapanicë të madhe, siç janë urat ose kthesat e shpinës.
• Mos harroni se personaliteti juaj vjen së pari kur komunikoni, edhe nëse fillimisht dikush ju tërhoqi vëmendjen vetëm për shkak të formave tuaja të jashtëzakonshme.Okshtë në rregull nëse nuk mund të pomposh një bythë të madhe.
• Të kesh një bythë të harlisur është një arsye për krenari dhe rezultat i punës për veten!

Paralajmërimet

• Kur stërviteni, gjithmonë dëgjoni trupin tuaj. Ekziston një ndryshim midis ndjenjës së lodhjes dhe ndjenjës së dhimbjes. Ndaloni së ushtruari menjëherë nëse ndjeni dhimbje në gjunjë, këmbë ose pjesë të tjera të trupit tuaj.
• Moda për vithe të mëdha dhe të rrumbullakosura ka bërë që shumë njerëz të bëjnë implantet. Nëse po konsideroni kirurgji plastike, atëherë duhet të konsultoheni me një kirurg të kualifikuar i cili mund të sigurojë një portofol të punës së tyre. Një operacion plastik i dështuar mund t'ju shpërfytyrojë dhe dëmtojë. Për më tepër, kur të kalojë moda, do të ketë diçka në trupin tuaj që ju mund të mos dëshironi më!
• Nëse keni ndonjë problem shëndetësor, apo edhe asnjë, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të provoni ndonjë program të ri fitnesi.