Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve thelbësorë në shtëpi
• Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në palestër
• Metoda 3 nga 3: Ruajtja e Forcës Bërthamore të Muskujve të Barkut

Muskujt kryesorë të barkut janë një seri muskujsh që fillojnë nën muskujt e kraharorit dhe shtrihen në legen. Ai gjithashtu përfshin disa grupe të muskujve në shpinë dhe grupe të tjera të muskujve në të gjithë trupin. Një "shpinë e fortë" do të thotë një fizik i mirë dhe një trup i shëndetshëm. Nëse doni të mësoni se si ta bëni këtë, mësoni të stërviteni në shtëpi ose në palestër. Pasi ta keni arritur këtë forcë, gjithashtu mund të mësoni ta mbani atë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Forcimi i muskujve thelbësorë në shtëpi

1. 1 Përdorni muskujt tuaj bazë gjatë stërvitjes tuaj. Vetëm bërja e ushtrimit nuk është e mjaftueshme. Përdorni muskujt bazë në të gjitha ushtrimet për të arritur efektin e dëshiruar.
   • Për të gjetur muskujt tuaj bazë, qëndroni në një pozicion shtytës për rreth 1 ose 2 minuta dhe vini re se cilat pjesë të trupit tuaj janë të lodhur. Këto janë zakonisht duart tuaja.
   • Kur futeni në një pozicion shtytës ose bëni ndonjë ushtrim të madh të grupit të muskujve, tendosni muskujt e barkut me secilin ushtrim. Këta janë muskujt për të cilët folëm.
   • Për t’i bërë këto ushtrime në mënyrë korrekte, thithni ndërsa muskujt tkurren dhe nxirrni frymën ndërsa i relaksoni.
2. 2 Dërrasa. Dërrasat janë të thjeshta dhe ju ndihmojnë të përfshini të gjithë muskujt kryesorë të barkut. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për stërvitjen e muskujve thelbësorë të trupit. Për t'i bërë ato, qëndroni në një pozicion shtytës. Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe ekuilibroni në një top ose stol. Mbani krahët pak të përkulur, jo të mbyllur dhe mbajeni për një minutë, duke përfshirë muskujt kryesorë të barkut në proces.
   • Kur sapo po filloni, synoni të bëni 2-3 nga këto komplekse. Secila për një minutë, nëse mundeni. Nëse kjo rezulton të jetë shumë e vështirë, qëndroni jashtë për të paktën 30 sekonda, ose për aq kohë sa të keni mundësi.
   • Nëse doni një ushtrim më sfidues, kërkoni nga instruktori juaj që të balancojë një sasi të kontrolluar të peshës nga pesha në pjesën e prapme të këmbëve tuaja.
3. 3 Bëni ushtrimin nga njëra anë. Shtrihuni në njërën anë me bërryl të ngritur lart. Vendosni këmbët njëra mbi tjetrën dhe shtrini krahun tjetër. Shtrëngoni barkun tuaj duke i ngritur ijet nga dyshemeja. Mbajeni shpinën drejt, duke formuar një trekëndësh me dyshemenë. Mbajeni për 30 deri në 60 sekonda, pastaj përsëriteni në anën tjetër. Mundohuni të bëni 3-5 rrahje në secilën anë.
4. 4 Filloni pozicionet shtytëse me muskujt kryesorë të përfshirë dhe shpinën drejt. Kërceni në një pozicion ulur dhe ngrihuni me një lëvizje të shpejtë. Pastaj uleni përsëri në kunjat tuaja dhe më tej në pozicionin shtytës. Ju duhet ta bëni këtë sa më shpejt të jetë e mundur për ju.
   • Kur filloni, provoni të bëni tre grupe prej 15. Nëse doni një detyrë më të vështirë, hidheni ose bëni ushtrimin me një peshë në duart tuaja.
5. 5 "alpinist". Filloni në një pozicion shtytës, me muskujt tuaj të mëdhenj të barkut të përfshirë dhe shpinën drejt. Bëni një hap të madh me njërën këmbë, tërhiqeni drejt belit dhe më pas përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni këtë sa më shpejt të jetë e mundur pa lënë zonën tuaj të rehatisë.
   • Mundohuni të qëndroni në këtë pozicion dhe bëni këtë ushtrim për 30 sekonda. Provoni 3 grupe nëse mundeni.
6. 6 Bëni ngritjen e këmbëve. Ka shumë ngritje të këmbëve në dispozicion për të forcuar muskujt bazë të barkut. Së pari, shtrihuni në shpinë dhe vendosni duart nën trupin tuaj. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe ngrini ato 6 centimetra nga dyshemeja. Ngrini këmbët 45 gradë, pastaj ulini ato 6 centimetra nga dyshemeja. Përsëritni këto lëvizje sa më shumë që të jetë e mundur brenda 30 sekondave dhe përsëritni kompleksin tre herë.
   • Ju gjithashtu mund të bëni një ushtrim të quajtur çiklizëm me duart nën kokë sikur jeni gati ta shtrydhni atë, dhe me shpinën drejt disa centimetra nga dyshemeja. Ngrini njërën këmbë njëherësh, ngrini gjurin dhe arrini drejt saj me anën tjetër të trupit tuaj. Mbajeni shpinën drejt.
7. 7 Ecni në një pozicion shtytës. Qëndroni në një pozicion shtytës dhe vendosni krahët pak më të gjerë se sa gjerësia e shpatullave. Qëndroni fort në këmbë, pastaj ecni ngadalë me duart tuaja. Shkoni sa më larg që të keni mundësi. Nëse mundeni, përsëriteni ushtrimin 10 herë.
8. 8 Ngjituni në litar. Uluni me këmbët tuaja të shtrira përpara në një formë "V". Kontraktoni muskujt kryesorë të barkut dhe përkulni shpinën në formë "C". Ngrini krahët lart dhe pretendoni të ngjiteni në litar, ndërsa e ktheni trupin pak. Bëni 20 ushtrime me secilën krah.
9. 9 Bettershtë më mirë të bëni një stërvitje të vogël, por bëjeni siç duhet. Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët e sheshta në dysheme. Vendosni krahët prapa kokës ose kryqëzoni mbi gjoksin tuaj. Mbani shpinën dhe qafën drejt dhe uluni me muskujt e barkut në lëvizje. Ngrini trupin tuaj 45 gradë, pastaj uleni, por mos arrini në dysheme. Përsëriteni.
   • Për herë të parë, bëni disa grupe ushtrimesh me 30 shtyp. Bëni ato ngadalë, duke përfshirë muskujt tuaj të barkut gjatë gjithë stërvitjes tuaj. Ushtrimi mund të jetë i vështirë; nuk është aspak i lehtë.
   • Disa njerëz gabimisht besojnë se bërja e barkut disa qindra herë në mbrëmje do të arrijë një bust të fortë nga shkëmbi në pak javë. Nëse kjo është gjithçka që bëni, nuk ka gjasa t'i përfundoni gjërat. Abs ndërton muskuj, por nuk djeg shumë yndyrë.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi në palestër

1. 1 Ngrini shtangën. Ejani tek ato falas, uluni dhe kapeni fort shiritin me duart tuaja, duke i mbajtur duart larg gjerësisë së shpatullave. Qëndroni me shpinën drejt dhe duke i përfshirë muskujt e barkut.
   • Shumë njerëz mund të ngrenë një peshë të drejtë, por ata nuk kanë nevojë ta shtyjnë atë. Ngrini aq peshë sa mund të ngrini 10-15 herë.
   • Sepse ky ushtrim forcon pjesën e poshtme të shpinës, është më mirë të vishni një rrip. Sigurohuni që të përdorni formën e duhur dhe mbajeni shpinën drejt. Pyesni instruktorin tuaj që t'ju ndihmojë të mbani formën.
2. 2 Rrokullisni çekiçin. Shumë palestra kanë çekiçë, shpesh pranë gomës. Mbërtheni çekiçin fort me të dyja duart, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, përkulni gjunjët dhe mbajeni shpinën drejt. Rrokullisni çekiçin mbi shpatullën tuaj në anën tjetër dhe goditni nyjën ose jastëkun. Kontrolloni çekiçin kur kërcen, pastaj goditni anën tjetër në drejtim të së parës. Përsëriteni 10-15 nga secila anë. Përsëriteni 3 herë.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani çekiçin dhe të mos e lini të godasë në fytyrë. Nuk është vetëm lëkundje, ju gjithashtu duhet të kontrolloni çekiçin pas goditjes. Jini shumë të kujdesshëm.
   • Nëse palestra juaj nuk ka një çekiç dhe nyje, mund ta bëni këtë ushtrim me një peshë. Mbajeni ngarkesën siç do të bënit një çekiç.
3. 3 Ngjituni në litar. Shumë palestra tani kanë litarë që mund t'i përdorni për stërvitje. Një litar, i përbërë nga disa fije të rënda, si rregull, është ngjitur në tavan në njërën skaj, dhe ju mund të kapni skajin tjetër.
   • Për këtë ushtrim, ju duhet të kapni litarin në një pozicion ulur, duke përfshirë muskujt e barkut në proces dhe duke e mbajtur shpinën drejt. Lëvizni legenin përpara, duke ngritur krahët lart për të lëkundur litarin (lëkundja duhet të arrijë në mur), pastaj silleni në pozicionin e tij fillestar.
   • Qëndroni në një pozitë të ulur, duke i përfshirë muskujt e barkut ndërsa stërviteni. Përsëritni ushtrimet për 30 sekonda dhe përpiquni të bëni 3 grupe.
   • Disa janë më të rënda se të tjerat, prandaj përpiquni të vlerësoni saktë situatën para fillimit të stërvitjes.
4. 4 Rrokullisni peshat si një litar. Veprimet janë kryesisht të ngjashme me ato të mëparshme. Mbajeni kazanin fort dhe lëkundeni lart, duke filluar nga niveli i këmbës, duke e mbajtur drejt në mes dhe duke e ngritur deri në nivelin e gjoksit, jo në nivelin e kokës. Përsëriteni 15-20 herë për 3 grupe.
5. 5 Bëni stërvitjen rrokullisëse ruse. Shtrihuni në tokë në një pozicion bazë ab dhe mbani një shtangë mesatarisht të rëndë me të dy duart. Shtrijeni krahët drejt para jush dhe uluni me shpinën shumë të sheshtë në një kënd prej 45 gradë në tokë. Me tkurrjen e muskujve kryesorë të barkut, rrotullohuni 90 gradë në njërën anë, duke i mbajtur krahët drejt. Pastaj kthehuni në anën tjetër. Mundohuni të bëni sa më shumë kthesa në 30 sekonda, por bëni ngadalë. Bëni 3 grupe.
6. 6 Ngrini këmbët ndërsa jeni të pezulluar. Mbajeni veten në ajër në një dërrasë sikur të jeni gati të tërhiqeni, por ngrini këmbët në vend të kësaj. Bëni një kënd të drejtë me këmbët tuaja, duke i afruar gjunjët në bel dhe mbajini këmbët drejt. Bëni 3 grupe nga 15 secila.

Metoda 3 nga 3: Ruajtja e Forcës Bërthamore të Muskujve të Barkut

1. 1 Bëni ushtrimet që ju pëlqejnë rregullisht. Ju nuk mund t'i mbani muskujt tuaj në formë në një ose dy stërvitje. Nëse dëshironi të keni muskuj të fortë, të shtrënguar të barkut dhe bark të sheshtë, duhet të stërviteni rregullisht dhe të hani siç duhet. Për ta bërë më të lehtë për ju, gjeni një ushtrim që ju pëlqen.
   • YouTube, Muscle & Fitness, dhe një mori burimesh të tjera që ofrojnë udhëzues pa stërvitje dhe skema të ndryshme trajnimi që duhet të ndiqni. Zgjidhni ato që ju pëlqejnë dhe përpiquni t'i bëni 3 herë në javë. Bëjini ato muzikë. Kjo është shumë më e lehtë sesa të përpiqesh ta bësh vetë.
   • Disa njerëz preferojnë t'i ndezin rregullisht dhe të provojnë të reja çdo herë. Ngrohuni për një ose dy javë, pastaj gjeni një të re. Ndryshoni në mënyrë që të mos mërziteni me to.
2. 2 Përqendrohuni në ushtrimet që djegin yndyrë për të theksuar muskujt tuaj. Pas punës së palodhur, të gjithë duan jo vetëm t'i ndiejnë rezultatet, por edhe t'i shohin ato. Gjatë stërvitjes, kushtojini vëmendje djegies së kalorive dhe zvogëlimit të yndyrës në bel për t'u siguruar që rezultatet janë të dukshme.
   • Edhe nëse punoni shumë në muskujt tuaj të barkut, do të jetë e vështirë të hiqni shtresën e yndyrës rreth belit tuaj vetëm me stërvitje. Ushtrimet kardio janë mënyra më e mirë dhe më e shpejtë për të hequr yndyrën e tepërt dhe për të shfaqur muskujt tuaj të stërvitur.
   • Për të humbur yndyrë, shtoni tre stërvitje kardio 30-40 minuta në javë në ushtrimet tuaja të rregullta, duke bërë pushime 15-30 sekonda, për të mësuar shpejt stërvitjen.
3. 3 Përqendrohuni në palestrën e gjithanshme. Për të forcuar muskujt tuaj, duhet të jeni të shëndetshëm, jo ​​vetëm të keni bark të fortë dhe muskuj të shpinës. Nëse doni të arrini rezultate, duhet të përqendroheni në ndërtimin e muskujve dhe djegien e yndyrës, e cila kërkon një sasi të drejtë të ushtrimeve kardiovaskulare përveç ushtrimeve bazë.
   • Tabelat mësimore përmbajnë kombinime të një lloji të ushtrimeve të përshkruara në një artikull të veçantë, por janë të shpejtë, me pushime të shkurtra në mes. Gjeni një grup prej 10 ushtrimesh që ju pëlqejnë dhe ndani ato në nëngrupe me 60 sekonda stërvitje dhe 30 sekonda pushim. Bëni ushtrimet tuaja kryesore 3 herë dhe përfundoni në një orë ose më pak.
   • Merrni parasysh të plotësoni ushtrimet tuaja kryesore me trajtime të tjera aerobike të trupit të plotë. Kërkoni klasa yoga, Pilates ose spin në zonën tuaj për të marrë pjesë dhe alternuar me stërvitjet tuaja kryesore.
4. 4 Hani më shumë drithëra, proteina të pasura dhe perime të pasura me vitamina. Ju nuk mund të jeni në dietë të gabuar. Nëse jeni duke bërë ushtrime thelbësore të barkut, përqendrohuni në karbohidratet që treten ngadalë si bollgur dhe patate të ëmbla. Nëse doni të hani proteina, mendoni për fasulet, arrat dhe pulën e ligët në vend të hamburgerëve yndyrorë dhe ushqimeve të skuqura.
   • Këshillë sekrete: Rostiçeri 15 minuta pas stërvitjes për të rimbushur rezervat e glikogjenit dhe për të ndërtuar muskuj. Hani diçka të shëndetshme, të tilla si një grusht bajame të thekur, kos, fruta të freskëta, gjalpë kikiriku ose një koktej proteine.
   • Alkooli, veçanërisht birra, tenton të shkojë direkt në rektum. Nëse ju pëlqen të pini herë pas here, përpiquni të zvogëloni nëse doni të keni bark të fortë. Kur pini, përqendrohuni në pije të pastra dhe me pak kalori dhe shmangni përzierjet me sheqer.
5. 5 Mos mbaroni ujë. Kur jeni duke ushtruar, është e rëndësishme të rivendosni sasinë e lëngut në trupin tuaj që keni humbur gjatë djersitjes. Pini të paktën 2 litra lëng në ditë gjatë stërvitjes. Sigurohuni që trupi juaj të mos jetë i dehidratuar para se të filloni një stërvitje.
6. 6 Shmangni stresin sa herë që është e mundur. Hulumtimet tregojnë se kortizoli, nganjëherë i quajtur "hormoni i stresit", ndikon në dhjamin e barkut. Normalisht, nivelet e kortizolit luhaten gjatë gjithë ditës, por ato tentojnë të rriten gjatë stresit.
   • Merrni shëndetin tuaj mendor aq seriozisht sa edhe shëndetin tuaj fizik. Merrni pushime herë pas here gjatë ditës për t'u çlodhur. Praktikoni frymëmarrje ritmike, relaksim progresiv të muskujve ose ndonjë teknikë tjetër meditimi sipas zgjedhjes tuaj.
7. 7 Lëreni trupin tuaj të shërohet nga stërvitja juaj. Ju mund të stërviteni shumë dhe të shkaktoni dëme të mëdha. Ju duhet t'i jepni muskujt që të shërohen, t'u jepni atyre një shans për t'u rritur. Përndryshe, përparimi do të jetë më i ngadalshëm sesa nëse do të bënit pushime.
   • Mundohuni të stërviteni çdo ditë të javës dhe bëni diçka argëtuese gjatë fundjavave që do t’ju ​​mbajë në lëvizje. Nëse stërviteni të hënën, të mërkurën dhe të premten, luani basketboll me miqtë të shtunën, ose shkoni në shëtitje të dielën për të qenë në lëvizje. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të shëndetshëm në mënyra të ndryshme.