Si të rrisni ijet tuaja me stërvitje

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi që nuk kërkon pajisje
Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i pajisjeve
Metoda 3 nga 3: Masa shtesë që mund të ndihmojnë në rritjen e vitheve tuaja
Këshilla
Paralajmërimet

Në zonën e ijeve dhe nyjeve të kofshës, ekziston një kompleks i tërë i muskujve që janë përgjegjës për lëvizjet tuaja. Duke përfshirë në të gjithë grupin e muskujve, një rol të rëndësishëm luan muskuli gluteus maximus, i cili përbën pjesën më të madhe të ijeve. Por ndërsa stërvitja mund të rrisë madhësinë e vitheve tuaja, nuk mund të ndryshojë llojin e kockave tuaja. Rajoni i ijeve ndalon rritjen rreth moshës njëzet vjeçare. Ndërsa stërvitja mund të nxisë rritjen e muskujve, për të arritur rezultate të qëndrueshme, sportet duhet të jenë pjesë përbërëse e stilit tuaj të jetesës.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushtrimi që nuk kërkon pajisje

1 Provoni të lëkundni këmbën nga një pozicion i shtrirë në anën tuaj. Shtrihuni në anën tuaj në një dyshek, vendosni këmbët njëra mbi tjetrën dhe përkulni pak gjunjët. Zona e legenit duhet të jetë rreptësisht pingul me dyshemenë (pa prirje përpara ose prapa). Përkulni këmbën tuaj të poshtme pak më shumë për t'i siguruar vetes mbështetje më të mirë për ekuilibrin dhe drejtoni pjesën e sipërme të këmbës, duke e lënë këmbën në një pozicion natyral. Ngrini këmbën e sipërme lart dhe pak mbrapa (duke mbajtur pozicionin natyror të këmbës), pastaj uleni atë mbrapa.
- Ngrini dhe ulni këmbën e sipërme në grupe prej 5-10 përsëritje, në varësi të gjendjes tuaj fizike, pastaj kthehuni në anën tjetër dhe bëni të njëjtin ushtrim në anën tjetër.
2 Bëni ushtrimin e molusqeve. Ky ushtrim është pak a shumë si të lëvizësh këmbët, vetëm në këtë rast të dyja këmbët do të jenë të përkulura. Shtrihuni në anën tuaj sikur do të bënit lëkundjet e këmbëve të gënjyera. Vendosni këmbët njëra mbi tjetrën dhe përkulni gjunjët. Përkuluni përpara me gjunjë për të marrë një pozicion të lirë të fetusit. Këmbët duhet të jenë në nivelin e legenit, dhe gjunjët duhet të jenë përpara.
- Në këtë pozicion, filloni të ngadalë ngrini gjurin tuaj të sipërm, si hapja e një guaskë molusqe. Mos e ngrini këmbën e sipërme të këmbës nga këmba e poshtme, ata duhet të prekin.
- Pastaj ngadalë ulni këmbën e sipërme mbi këmbën tuaj të poshtme.
- Bëni ushtrimin për rreth një minutë.
- Kur të përfundoni me njërën anë, përsëritni ushtrimin në anën tjetër.
- Bëni deri në tre grupe në secilën anë.
3 Bëni goditje anësore. Qëndroni drejt, vendosni duart mbi ijet tuaja dhe shtrëngoni barkun. Ngrini gjurin tuaj të djathtë dhe sillni këmbën tuaj të djathtë anash derisa të ndjeni një shtrirje të dukshme në muskujt e këmbës tuaj të majtë. Vendoseni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe përkuleni pak në gju, dhe mbajeni këmbën tuaj të majtë drejt. Këmba e majtë duhet të vazhdojë të qëndrojë fort në dysheme. Shtyjeni dyshemenë me këmbën tuaj të djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar ndërsa qëndroni në këmbë. Përsëriteni ushtrimin në këmbën tuaj të majtë.
- Gjatë stërvitjes, ose mund të alternoni këmbët, ose së pari të bëni një gamë të plotë sulmesh në njërën këmbë, dhe pastaj në anën tjetër.
- Bëni 10-20 përsëritje të ushtrimit për secilën këmbë, në varësi të gjendjes tuaj fizike.
- Ekziston edhe një mundësi tjetër për kryerjen e këtij ushtrimi, kur këmba nuk vendoset përsëri në dysheme në pozicionin origjinal në këmbë. Në këtë rast, këmba mbetet e përkulur në gju dhe e ngritur mbi dysheme. Ky ushtrim është pak më i vështirë dhe kërkon më shumë kontroll mbi ekuilibrin.
4 Provoni ta zhvendosni peshën tuaj nga këmba në këmbë. Ky ushtrim vlen edhe për goditjet, por me të nuk lëvizni këmbët, por trupin tuaj. Për pozicionin fillestar, qëndroni drejt me këmbët tuaja 30-90 cm larg. Zhytuni në anën e djathtë, duke përkulur gjurin tuaj të djathtë dhe duke e mbajtur këmbën tuaj të majtë drejt. Pastaj drejtohuni përsëri pa i ngritur këmbët nga dyshemeja. Mbajeni shpinën sa më drejt, mos e ulni kokën dhe sigurohuni që gjuri në momentin e kërcimit (në këmbën e përkulur) të mos dalë kurrë përpara përtej majave të gishtërinjve. Kryeni një goditje të ngjashme në të majtë. Ky ushtrim vë më pak stres në gjunjët tuaj dhe vë më shumë stres në muskujt që dëshironi të ndërtoni.
- Bëni 10-20 përsëritje të ushtrimit në secilin drejtim, në varësi të gjendjes tuaj fizike.
5 Provoni përsëri goditjet. Sulme të tilla ju lejojnë të përpunoni në mënyrë të përsosur muskujt e kofshëve të jashtme. Për t'u kthyer prapa, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe me njërën këmbë bëni një hap të madh prapa, prapa këmbës suaj mbështetëse. Në të njëjtën kohë, uluni me të dy gjunjët e përkulur dhe qëndroni pak në pozicionin e zhytjes. Pastaj ngadalë filloni të ngriheni dhe kthejeni këmbën tuaj të pasme në pozicionin e saj origjinal në këmbë.
- Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë për të dyja këmbët. Ndiqni tre qasje në total.
- Ju mund të merrni shtangë dore në duart tuaja për ta komplikuar pak këtë ushtrim.
6 Bëni mbledhje tradicionale. Qëndroni drejt dhe vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Mbani barkun tuaj të tendosur dhe shpinën drejt. Filloni të uleni sikur të ishit ulur në një karrige, por ndaloni kur gjunjët tuaj janë të përkulur në një kënd të drejtë dhe ijet tuaja janë paralele me dyshemenë. Pastaj ngrihuni përsëri në pozicionin fillestar ndërsa qëndroni në këmbë (mos lëvizni këmbët). Përsëriteni ushtrimin 5-10 herë, në varësi të gjendjes tuaj fizike.
- Për të rritur ngarkesën, duke bërë mbledhje, mund të mbani shtangë dore në duart tuaja. Pesha e shtangave duhet të zgjidhet sipas gjykimit tuaj: përdorni shtangë të tilla me të cilat jeni të kënaqur duke punuar në një kohë të caktuar.

Metoda 2 nga 3: Ushtrimi i pajisjeve

1 Kryeni goditje anësore nga një pozicion në këmbë. Lëkundjet anësore të këmbëve nga një pozicion në këmbë janë të ngjashme me lëkundjet nga një pozicion i prirur, përveç faktit që ju jeni duke qëndruar në këmbë dhe vendosni stres shtesë në këmbën lëvizëse. Qëndroni drejt me dorën tuaj të djathtë në një mur, hekurudhë ose pjesën e pasme të një karrige të qëndrueshme. Merrni një trap në dorën tuaj të majtë dhe vendoseni në kofshën tuaj të majtë. Përkulni këmbën tuaj të majtë pak dhe ngrini atë në anën, dhe pastaj kthejeni përsëri në vendin e saj.Mbajeni shpinën drejt.
- Bëni 5-10 përsëritje të ushtrimit (në varësi të gjendjes tuaj fizike). Kur të përfundoni ushtrimin në njërën këmbë, lëvizni në këmbën tjetër dhe bëni të njëjtën gjë.
- Pesha e trapit varet nga sa peshë shtesë jeni të kënaqur të punoni në kohën e tanishme. Filloni me një trap të lehtë dhe gradualisht (me përmirësimin e fitnesit tuaj) lëvizni deri në pesha më të rënda.
- Përndryshe, mund të përdorni një rrip zgjerues. Shtë një brez elastik i krijuar posaçërisht për stërvitje. Për të përdorur një kasetë të tillë, lidheni atë me një lak (ose menjëherë merrni një shirit zgjerues në formën e një unaze), që korrespondon me perimetrin e vitheve tuaja. Qëndroni në lak dhe tërhiqeni atë mbi kyçin e këmbës. Kur ngrini këmbët anash, zgjeruesi do t'i rezistojë lëvizjeve tuaja.
2 Mundohuni të përshkruani ecjen e një përbindëshi ose një mundësi sumo. Ky ushtrim kërkon një zgjerues në formë unaze. Duhet të jetë aq i madh sa të mbështillet rreth këmbëve tuaja dhe të sigurojë një rezistencë ndërsa i përhapni ato. Zgjeruesi mund të pozicionohet në nivelin e gjurit (pak mbi nyjet e gjurit), në kyçin e këmbës ose në gishtërinjtë e këmbës (cilado që është më e rehatshme për ju). Kur zgjeruesi është në vend, shtrini këmbët mjaftueshëm sa të ndjeni rezistencë të moderuar nga zgjeruesi. Pastaj përkulni pak gjunjët, gjithashtu përkulni bërrylat dhe shtrini ato para jush.
- Për të përshkruar ecjen e një përbindëshi, mbajeni zgjeruesin të tendosur dhe ecni mbrapa dhe me radhë, duke lëvizur njërën këmbë pas tjetrës.
- Për të përshkruar ecjen e një mundësi sumo, mbajeni zgjeruesin të tendosur dhe ecni majtas dhe djathtas me hapa anësorë.
- Bëni 5-10 përsëritje të këtij ushtrimi (në çdo drejtim), në varësi të gjendjes tuaj fizike.
3 Ecni anash në një rutine. Për këtë ushtrim, pjerrësia e rutine duhet të jetë 3-5 gradë dhe shpejtësia është rreth 3-5 km / orë (shumë e ngadaltë). Së pari, ngjituni në rutine me këmbët tuaja në panelet anësore (të cilat nuk lëvizin). Me anën tuaj të djathtë përballë pjesës së përparme të rutine, vendoseni dorën tuaj të djathtë në dorezën e përparme të rutine (në dorezën e djathtë) dhe dorën tuaj të majtë në dorezën e majtë për mbështetje. Shkoni në rutine dhe filloni të ecni anash. Përsëri, nëse ana juaj e djathtë është përballë pjesës së përparme të rutine, do t'ju duhet të ecni përpara, duke kaluar këmbën tuaj të majtë me këmbën tuaj të djathtë.
- Bëni këtë ushtrim për 5-10 minuta në secilën anë, duke pushuar për 30 sekonda çdo minutë.
- Filloni stërvitjen me shpejtësi jashtëzakonisht të ulët në mënyrë që të keni mundësinë të mësoheni me lëvizjet. Pasi të ndiheni rehat, shpejtësia mund të rritet. Sidoqoftë, kini parasysh se shpejtësia nuk është parametri kryesor në këtë ushtrim, gjëja kryesore këtu është lëvizja. Prandaj, të punosh me një shpejtësi të ngadaltë do të jetë po aq efektive.
4 Bëni lëkundje kettlebell me të dy duart. Nëse keni një palë kazan ose qasje në pajisje të tilla në palestër, atëherë do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e kofshës. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave, përkuleni përpara, të përkulur në zonën e legenit dhe kapni dorezën e kettlebell me të dy duart.
- Duke i mbajtur krahët dhe shpinën drejt, ngrini kazanin lart dhe lëkundeni atë përpara ndërsa drejtoni këmbët dhe trupin tuaj. Kettlebell duhet të përshkruajë një trajektore të rrethit të katërt përpara dhe lart.
- Më tej, duke ndjekur lëvizjen natyrale të kazanit në drejtim të kundërt, përsëri përkuluni në zonën e legenit, përkulni gjunjët dhe kthejeni kazanin në dysheme.
- Bëni tre grupe me 10-15 përsëritje të ushtrimit.

Metoda 3 nga 3: Masa shtesë që mund të ndihmojnë në rritjen e vitheve tuaja

1 Bëni ushtrime joga që përfshijnë muskujt tuaj të kofshës. Ushtrimet e yogas për kofshët janë krijuar posaçërisht për të shtrirë muskujt e tendosur në zonën e ijëve.Duke folur teknikisht, të gjitha pozat e jogës mund të konsiderohen si ushtrime për ijet, pasi joga në përgjithësi është krijuar për të forcuar këtë zonë. Sidoqoftë, ka disa qëndrime specifike që synojnë këtë zonë, ndihmojnë në rritjen e lëvizshmërisë së saj, përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe zvogëlimin e dhimbjeve të shpinës. Ushtrimi i synuar për ijet tuaja ndoshta mund t'i bëjë ata të lënduar dhe të tensionuar, dhe joga mund të ndihmojë në lirimin e atij tensioni.
- Pozicionet e mëposhtme rekomandohen për shtrirjen e muskujve të kofshës:
  - qëndrimi i një fëmije të lumtur;
  - pozë e lidhur me kënd gjatë shtrirjes;
  - bretkocë pozë;
  - pozicioni i syrit;
  - variacione të ndryshme të pozës së një pëllumbi;
  - pozë deveje;
  - pozë heroi.
2 Shtrini muskujt e kofshës. Nyjet e ijeve janë nyje mjaft të qëndrueshme me një numër të madh të muskujve ngjitur dhe gamë të gjerë lëvizjesh. Kur nuk i përdorni muskujt e kofshës ashtu siç duhet (për shembull, thjesht uluni në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës), ato mund të bëhen të ngurtë dhe të lënduar. Shtrirja e muskujve të kofshës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të relaksuar të gjithë zonën e ijëve, si dhe për t'u kujdesur për shtyllën kurrizore dhe qëndrimin e mirë.
- Ka disa ushtrime shtrirëse që mund të ndihmojnë në relaksimin e zonës së ijeve:
  - shtrirja e përkulësit të hipit;
  - shtrirje për muskujt rrotullues të kofshëve;
  - shtrirje për adduktorët e kofshëve;
  - shtrirja e ekstensorit të hipit
  - shtrirje në këmbë
  - shtrirja e traktit iliotibial.
3 Hani më shumë proteina dhe karbohidrate. Në mënyrë ideale, ijet duhet të bëhen më të mëdha në vëllim për shkak të rritjes së muskujve në këtë zonë. Muskujt do të rriten me ushtrime të synuara për atë zonë. Por, në mënyrë që të keni forcë të mjaftueshme për stërvitjen dhe mbajtjen e një regjimi sportiv në një afat të gjatë, duhet të konsumoni karbohidrate. Ju gjithashtu duhet të konsumoni proteina që do të ndihmojnë në ndërtimin e indeve të muskujve.
- Mesatarisht, një person atletik duhet të ketë një vakt të moderuar 1-2 orë para stërvitjes dhe një vakt të moderuar 1-2 orë pas stërvitjes. Kur ushqimi është ushqyes dhe i balancuar, ai do t'i sigurojë trupit proteinat dhe karbohidratet e nevojshme për energji dhe rritje të muskujve.
- Një menu mostër për një vakt të moderuar (para ose pas stërvitjes) për një grua mund të duket kështu: një grusht bajame të vogla, një copë mishi (madhësia e një kartoni), një grusht perime dhe një grusht oriz ose kokrra të tjera. Një menu e përafërt për një burrë zakonisht duhet të jetë disi më e madhe (në varësi të lartësisë dhe peshës së tij) deri në një pjesë të dyfishtë, e cila rekomandohet për gratë.
- Gjithashtu, gjatë dhe pas stërvitjes, duhet të pini ujë për të ruajtur ekuilibrin e ujit.
4 Punësoni një trajner personal. Nëse jeni serioz në kërkimin tuaj për madhësinë e kofshës dhe keni mjaft para në dispozicionin tuaj, mund të punësoni një trainer personal.
- Ju lutemi vini re se është e këshillueshme që trajneri të ketë kualifikimet e duhura sportive dhe profesionale, të konfirmuara nga dokumentet e lëshuara në mënyrën e përcaktuar.
- Në shumicën e rasteve, trajnerët punojnë përmes palestrave dhe klubeve të fitnesit, që do të thotë se ju gjithashtu do të keni nevojë për një kartë anëtarësie për të vizituar një institucion të tillë.
- Në disa qytete, trajnerët personalë janë në dispozicion përmes qendrave të tjera të komunitetit dhe programeve rekreative.

Këshilla

Edhe pse shumica e njerëzve ndalojnë rritjen në lartësi deri në moshën 20 vjeç, rritja e gjerësisë mund të vazhdojë deri në moshën 70 vjeç. Kjo është për shkak jo vetëm të shtimit të peshës, por edhe faktit që me kalimin e viteve, nyjet e ijëve gradualisht lëvizin në anët.