Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 2: Gjeni diçka për të përdorur në vend të një shufre
• Metoda 2 nga 2: Bëni ushtrime alternative

Vetëm se nuk keni një shufër tërheqëse në shtëpi ose hyrjen në një palestër nuk do të thotë që nuk mund të bëni tërheqje ose të ushtroni shpinën! Ka shumë gjëra që mund të gjeni rreth shtëpisë tuaj ose jashtë për të vendosur tërheqje në vend të një hekuri. Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime alternative që punojnë në të njëjtat grupe muskujsh si tërheqjet.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 2: Gjeni diçka për të përdorur në vend të një shufre

1. Tërheq lart në një derë të guximshme si një alternativë ndaj një lokali. Hapni një derë në shtëpinë tuaj dhe vendosni një peshqir ose dyshek jogaje poshtë për ta mbajtur atë të mos lëvizë. Qëndroni përballë derës, mbulojeni me një peshqir dhe mbërrini mbi derë me duar në mënyrë që të keni një kapje të gjerë.
   • Veryshtë shumë e rëndësishme që dera të jetë e fortë dhe të ketë mentesha të forta, përndryshe do ta dëmtoni atë. Mos e përdorni këtë metodë nëse nuk jeni të sigurt për materialet e dyerve të disponueshme në shtëpinë tuaj!

   Këshillë: ju gjithashtu mund të investoni në një shufër që mbërtheni midis kornizës së derës. Këto lloje shufrash zakonisht ofrojnë mundësi të shumta kapjeje dhe ju mund t'i merrni brenda dhe jashtë kornizës së derës kur të doni pa pasur nevojë të instaloni asgjë.

   
   
2. Përdorni bare në një shesh lojërash në park publik për të bërë tërheqje. Një kornizë ngjitje thjesht ka shirita tërheqës për fëmijë! Nëse nuk ka një kornizë ngjitjeje, përdorni shkopin nga një set ritëm, ose ndonjë lloj tjetër shufre ose trare druri që është pjesë e sheshit të lojërave, për të bërë tërheqje.
   • Disa parqe publike madje kanë shufra speciale tërheqëse. Pyesni rreth në zonën tuaj për të parë nëse dikush di se ku mund të gjejë disa.

   Këshillë: dorezat për stërvitje janë një pajisje e mirë për tu përdorur nëse kërkoni gjëra për të bërë tërheqje jashtë. Ato do t'ju ndihmojnë të mbërtheni gjërat dhe t'i mbroni duart nga sipërfaqe të ashpra si druri.

3. Merrni një degë peme për të bërë tërheqje nëse nuk mund të gjeni një shesh lojrash me shufra. Kërkoni për pemë me degë të ulëta dhe të qëndrueshme që mund të arrini për tërheqje. Qëndroni nën një degë dhe kapeni atë (hidheni nëse keni nevojë!) Me një kapje të gjerë mbivendosëse për t'ju tërhequr lart.
   • Kërkoni për pemë që kanë degë me trashësi të ndryshme për të shtuar larmi në tërheqjet tuaja dhe për të stërvitur muskuj të ndryshëm.
   • Sigurohuni që degët që përdorni janë mjaft të trasha dhe të forta për të mbajtur peshën tuaj trupore në mënyrë që ato të mos prishen kur tërhiqeni.
4. Gjeni një gardh që është mjaft i lëmuar për të lejuar që gjunjët tuaj të rrëshqasin pranë tij ndërsa bëni tërheqje. Një gardh i fortë me një majë në të cilin mund të kapni është gjithashtu një mënyrë funksionale për të bërë tërheqje jashtë. Gjunjët tuaj ka të ngjarë të tërhiqen përgjatë gardhit ndërsa tërhiqeni lart, prandaj sigurohuni që të mos jetë një sipërfaqe prej druri e ashpër që mund t'ju presë ose të marrë copa.
   • Një avantazh i kësaj metode është që ju nuk mund të lëkundni këmbët tuaja kundër gardhit për t'ju ndihmuar në tërheqjet. Kjo do të detyrojë muskujt tuaj të shpinës të bëjnë të gjithë punën.

Metoda 2 nga 2: Bëni ushtrime alternative

1. Përfundoni një peshqir rreth të dy anëve të një doreze dere, për të bërë tërheqje. Vendosni një peshqir ose dyshek joga nën një derë të hapur për ta mbajtur atë në vend. Mbështillni një peshqir rreth një shtylle ose një kangjelle të fortë dhe përdorni skajet e peshqirit për t'u tërhequr në buzë të derës me një lëvizje me vozitje.
   • Uluni në gjunjë në një pozicion gjysmë të ulur dhe zgjatini krahët ndërsa mbani skajet e peshqirit për të hyrë në pozicionin fillestar. Tërhiqni pjesën e sipërme të trupit drejt derës ndërsa mbani shpinën drejt për të punuar muskujt e shpinës me një lëvizje me vozitje.
   • Ju gjithashtu mund të bëni një ushtrim të ngjashëm duke mbështjellë një shirit stërvitjeje rreth dorezave të derës në vend të një peshqiri. Në vend që ta lëvizni trupin tuaj drejt derës, tërhiqni skajet e shiritit drejt jush.
   • Të gjitha llojet e ushtrimeve me vozitje do të stërvitin muskujt tuaj të shpinës dhe bicepit në një mënyrë të ngjashme me një tërheqje.
2. Kapni buzën e një tavoline nga poshtë në rresht në të kundërt. Shtrihuni nën një tryezë me shpatullat tuaja poshtë buzës së tryezës. Kapni skajin e tryezës me të dy duart dhe një kapje të gjerë dhe tërhiqni pjesën e sipërme të trupit aq lart sa të mund të shkoni për të punuar shpinën dhe bicepsin.
   • Ju mund ta bëni këtë me një kapje të dorës së parë ose të fshehtë. Me një kapje të fshehtë, filloni me kokën poshtë tryezës dhe pjesën e poshtme të trupit jashtë saj. Me një kapje të dorës së parë, vendosni këmbët dhe trupin poshtë tryezës dhe mbajeni kokën jashtë saj.
   • Sigurohuni që tavolina të jetë mjaft e rëndë në mënyrë që të mos e vidhni rastësisht kur ngriheni lart.
3. Vendosni një shkop fshesë mbi dy karrige për të bërë një shirit rresht. Vendosni dy karrige me të njëjtën madhësi mjaft larg, në mënyrë që të mund të shtriheni midis tyre dhe të vendosni një shkop fshesë mbi to. Shtrihuni nën shkopin e fshesës dhe tërhiqni pjesën e sipërme të trupit drejt tij si një lëvizje me vozitje që punon shpinën dhe bicepsin tuaj si një tërheqje.
   • Sigurohuni që shkopi i fshesës të mos rrotullohet mbi vendet ndërsa jeni duke vozitur. Ju mund të vendosni peshqirë në karrige për t'i dhënë atyre më shumë fërkime.
4. Gjeni një parmak që mund ta përdorni për të rreshtuar në të kundërt. Të pasmet e ulëta janë një mënyrë tjetër për të improvizuar dhe për të bërë një ushtrim alternativ të shpinës. Shtrihuni nën parmak me shpatullat poshtë dhe tërhiqni pjesën e sipërme të trupit lart drejt parmakut me një kapje mbi ose nën tokë.
   • Gjeni një parmak me një sipërfaqe të sheshtë poshtë, në krahasim me një sipërfaqe me kënd. Nëse kjo nuk është e mundur, ndryshoni drejtimin me trupin tuaj për çdo grup lëvizjesh të vozitjes për të stërvitur shpinën në mënyrë të barabartë.
   • Ju gjithashtu mund të vozisni jashtë nën një stol pikniku.
5. Rreshti i përkulur me shtangë dore për të punuar mbrapa dhe biceps në një mënyrë tjetër. Vendosni njërin gju dhe dorën në një stol në mënyrë që shpina juaj të jetë horizontale dhe e drejtë.Mbani një shtangë në dorën tjetër dhe tërhiqeni atë në anën e gjoksit tuaj sikur të ndizni një motor kositës.
   • Importantshtë e rëndësishme të mbani shpinën drejt dhe të mbështetur nga një dorë dhe gju gjatë këtij ushtrimi në mënyrë që të mos e rëndoni atë. Nëse e bëni mirë me ekzekutim të mirë, këto lëvizje të përkulura me vozitje do të stërvitin shumë prej muskujve të shpinës dhe krahut të njëjtë si tërheqjet.
6. Bëni kaçurrela me shtangë ose trap nëse dëshironi vetëm të përqendroheni në bicepsin tuaj. Merrni një trap me të dy duart ose mbani një trap në të dy duart dhe lini krahët të varen. Curl barbell ose barbell drejt gjoksit tuaj, pëllëmbët e drejtuara nga ju, për të kryer këtë ushtrim të izolimit biceps.
   • Ka shumë variacione të kaçurrelave të bicepit që mund të bëni, duke përfshirë kaçurrelat e predikuesit me shtangëra, kaçurrelat e shpatave të pjerrëta, kaçurrelat me një krah të përqendruar, kaçurrelat e çekanit dhe kaçurrelat alternative me një krah.

   Këshillë: nëse do të blini një sërë pajisjesh për ushtrime në shtëpi, zgjidhni një grup shtangë dore ose një trap me pesha. Ju mund t'i përshtatni këto burime trajnimi për të bërë shumë ushtrime të ndryshme.