Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

• Ngritja e peshave është e shkëlqyeshme për glutet. Por kur bëni këtë ushtrim, mos harroni të përqendroheni në mbajtjen e sjelljes korrekte në vend që të përqendroheni në peshën e ngritjes. Ngritja më e rëndë, por në pozicion të gabuar nuk do të japë rezultatet më të mira.
• Përfshini mbledhjen në modalitetin e ushtrimeve. Ky ushtrim synon kryesisht kofshët dhe vithet, por gjithashtu duhet të punojnë kërdhokullat dhe pjesa e poshtme e shpinës. Mos harroni të ngroheni para se të bëni stërvitje.
• Hapi i përparmë është gjithashtu një ushtrim i shkëlqyeshëm për pjesën e poshtme të trupit. Ka shumë variacione të ndryshme të këtij ushtrimi (sulm ballë për ballë, sulm prapa etj.), Prandaj ndryshoni praktikën tuaj rregullisht.

Bëni ushtrime kardio. Meqenëse dhjami është fajtori për ta bërë prapanicën tuaj të madhe, të bësh kardio është përgjigjja më e shpejtë për djegien e dhjamit. Vrapimi, noti, boksi ose çiklizmi do të djegin kaloritë më shpejt. Më pak yndyrë do të thotë edhe prapanicë më e vogël.

• Përveç rutinës së rregullt kardio, provoni stërvitje në interval për të djegur më shumë kalori sesa bëni me të njëjtin ritëm. Ushtroni për 30 sekonda dhe më pas pushoni për disa minuta. Përsëriteni 8-10 herë. Shkalla metabolike rritet për disa minuta dhe mbetet për disa kohë pasi të keni ndaluar ushtrimin. Në atë mënyrë, stërvitja e vështirë do të zgjasë vetëm për 15 minuta.

Filloni një ushtrim rrotullimi. Nëse regjimi i stërvitjes së forcës bëhet i mërzitshëm, atëherë duhet ta ktheni atë përmbys duke e rrotulluar përreth. Ndërsa mund të bëni kardio çdo ditë, duhet të bëni 30 minuta trajnim forcë çdo ditë, 3 ditë në javë. Ushtrime alternative të tonifikimit të prapanicës me aktivitet të fortë kardio gjatë gjithë seancës.

• Praktika rrotulluese është thjesht koordinim. Nëse nuk keni shumë pesha ose nuk mund të përdorni makinerinë, shkoni për një vrapim me pesha në intervale, ose përndryshe shtoni pesha në ushtrimet kardio. Ju do të godisni dy objektiva me vetëm një trap.

reklamë

Metoda 2 nga 2: Teknika e tretjes së dhjamit

1. 

   Ulni kaloritë. Më pak kalori do të thotë gjithashtu më shumë kalori të djegur. Më shumë kalori të djegur gjithashtu do të thotë gjëra më të vogla - duke përfshirë vithet. Ulja e kalorive me ushtrime mund të mos jetë e mjaftueshme, ju duhet të mbani gjurmët e zakoneve tuaja të ngrënies.
   • Gjysmë kilogrami është e barabartë me 3,900 kalori. Nëse qëllimi juaj i parë është të humbni 5 kile, humbja e 550 kalorive në ditë do t'ju ndihmojë të humbni gjysmë kile në javë, gjithsej 10 javë për të arritur qëllimin tuaj. Por mos harroni se ushtrimet gjithashtu djegin kalori.

2. 

   
   
   Hani karbohidrate dhe yndyrna të mira. Shpesh mendohet se karbohidratet dhe yndyrnat janë përbërës të këqij. Megjithatë, ka edhe karbohidrate dhe yndyrna mirë dhe ato janë shumë të rëndësishme në dietë; Ato sigurojnë energji për trupin, mbajnë metabolizmin dhe ndihmojnë sistemin e tretjes për të thithur vitaminat.
   • Avokado, ullinj, arra, vaj ulliri dhe salmon të gjitha përmbajnë yndyrna të pangopura që nuk duhet të keni frikë t’i hani. Ato krijojnë një ndjenjë të ngopjes në mënyrë që të mos hani shumë më vonë.
   • Drithërat e plota dhe bukët kafe, drithërat dhe makaronat, tërshëra, quinoa dhe orizi kafe përmbajnë të gjitha karbohidrate të mira që mund të sigurojnë fibra, energji dhe të mbajnë insulinën në një nivel normal.

3. 

   
   
   Hani produkte qumështi dhe proteina në nivele të shëndetshme. Të dyja këto grupe ushqimore ndihmojnë në rritjen e muskujve dhe janë të mbushura me lëndë ushqyese. Do të keni energji të mjaftueshme për të punuar më shumë dhe për të kaluar stërvitje të rënda.
   • Vezë, gjel deti, pulë, peshk, kos me pak yndyrë, djathë, qumësht dhe gjizë janë të gjitha zgjedhje të mira. Nëse dëshironi të hani mish të kuq, duhet të zgjidhni mish të ligët.

4. 

   Lëreni snacking. Për të zvogëluar kaloritë duhet të eleminoni yndyrnat e këqija dhe kaloritë boshe. Kjo do të thotë që ju nuk duhet të hani ushqim junk dhe të pini sode. Të dy nuk ju bëjnë të ndiheni të ngopur dhe ruhen nga trupi si ind dhjamor.
   • Hani më shumë fruta dhe perime. Ata janë me pak kalori, por gjithsesi sigurojnë lëndë ushqyese dhe energji të mjaftueshme dhe ju mbajnë të ndiheni të ngopur për më gjatë.
   • Pini ujë. Pirja e dy gotave ujë para çdo vakti do t'ju bëjë të ngopur, qëndroni të hidratuar dhe shmangni shtimin e peshës. Ju gjithashtu nuk keni shumë kohë për të konsumuar pije të pasura me sheqer që nuk kanë vlera ushqyese dhe nuk janë të mira për vijën e belit tuaj.
   reklamë

Këshilla

• Ndërsa mund të bëni kardio çdo ditë, bëni vetëm ushtrime për ndërtimin e forcës rreth 3 herë në javë. Muskujt kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar.
• Ushtroni çdo ditë për të paktën 30 minuta.
• Kërkoni këshilla nga mjeku juaj para se të filloni ndonjë dietë të rreptë ose ushtrim.

Paralajmërim

• Mësoni rreth ushqyerjes së shëndetshme për t'ju ndihmuar të arrini qëllimet tuaja. Shmangni dietat joshkencore për humbje të shpejtë të peshës, dhe suplemente të pakonfirmuara. Në fillim mund të shihni rezultate, por rezultatet nuk janë të qëndrueshme dhe përfundimisht të dëmshme për trupin.