Autor:
John Stephens
Data E Krijimit:
1 Janar 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
Presioni i lartë i gjakut, i njohur gjithashtu si hipertension, shkaktohet nga dy faktorë: sasia e gjakut që pompon zemra dhe ngushtimi i arterieve. Presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e problemeve të zemrës dhe goditjes në tru. Shumica e njerëzve me presion të lartë të gjakut nuk kanë simptoma. Prandaj, mënyra më e mirë për të zbuluar sëmundjen është të bëni një test depistimi të paktën një herë në vit. Për njerëzit me presion të lartë të gjakut, bërja e ndryshimeve në dietë dhe të jetuarit vetëm mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut.
Hapat
Metoda 1 nga 3: Zbatoni dietën DASH
Kufizoni marrjen e natriumit. Ka shumë njerëz që konsumojnë deri në 3,500 mg natrium në ditë. DASH (që qëndron për Qasje Dietetike për Ndalimin e Hipertensionit) rekomandon jo më shumë se 2300 mg natrium në ditë. Natriumi është në kripë, prandaj është më mirë të hani më pak kripë nga:
- Mos shtoni kripë tryeze në ushqim. Kjo përfshin zvogëlimin e sasisë së kripës që përdoret për të stinuar ushqimin. Për shembull, nuk duhet të përdorni kripë në mish ose kripë në ujë kur gatuani oriz ose makarona.
- Shmangni snacks të dëshirueshme dhe ushqime të përpunuara si patatet e skuqura, krisurët e këndshëm dhe arrat e kripura. Këto ushqime janë të pasuruara me kripë. Kur blini ushqime të përpunuara, zgjidhni një mundësi të ulët kripe. Kontrolloni përbërësit e ushqimeve të konservuara, premikseve, kubeve, supave të konservuara, mishrave të thatë dhe pijeve sportive për përqendrimin e kripës.
Hani 6-8 racione drithërash në ditë. Drithërat e plota janë më të mira se orizi i bardhë i përpunuar ose mielli i bardhë sepse ato janë më të pasura me fibra dhe lëndë ushqyese. Një racion është një fetë bukë ose gjysmë filxhani oriz / makarona të gatuar. Ju mund të merrni më shumë drithëra nga:- Blini miell gruri të plotë ose makarona në vend të miellit të bardhë ose makaronave. Shumë lloje të produkteve të furrave do të tregojnë në paketim nëse buka është bërë nga gruri i plotë.
- Tërshëra dhe orizi kafe janë gjithashtu të pasura me lëndë ushqyese dhe fibra.
Rritni marrjen e frutave dhe perimeve. Hani 4-5 porcione frutash dhe 4-5 porcione perime në ditë. Një racion është gjysmë filxhani perime ose një filxhan perime të gatuara.Perimet dhe pemët janë një burim i mirë i kaliumit dhe magnezit që ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Ju mund ta rrisni marrjen e frutave dhe perimeve duke:- Hani sallatë. Ju mund të përdorni një shumëllojshmëri të perimeve si sallata. Përndryshe, mund të shtoni mollë ose portokall të prerë për të rritur ëmbëlsinë. Lëvoret e frutave me lëkurë të hollë si mollët mund të lihen të paprekura, pasi ato përmbajnë shumë lëndë ushqyese. Përveç kësaj, ju mund të përdorni përbërës tradicionalë si perime të freskëta, karota dhe domate. Vini re se salcat duhet të përdoren vetëm me masë, pasi salcat shpesh kanë shumë kripë dhe yndyrë.
- Përdorni perimet si pjatë dytësore. Në vend të makaronave, ju mund të bëni një pjatë të ëmbël me patate ose kungull.
- Përdorni frutat dhe perimet si një meze të lehtë. Ju mund të sillni mollë, banane, karrota, tranguj ose speca jeshile në punë ose shkollë.
- Blini perime të freskëta dhe të ngrira. Nëse keni frikë se prodhimet e freskëta do të prishen shpejt, ju mund të blini perime të ngrira. Ruani perimet në frigorifer dhe shkrijeni kur të jetë e nevojshme. Perimet e ngrira mbajnë lëndët ushqyese të tyre.
Hani produkte qumështi me pak yndyrë. Qumështi i kafshëve është një burim i mirë i kalciumit dhe vitaminës D. Sidoqoftë, duhet të zgjidhni me kujdes për të shmangur konsumimin e tepërt të yndyrës dhe kripës. Një filxhan është një racion. Duhet të shtoni 2-3 racione në ditë.- Kufizoni konsumin tuaj të djathit sepse djathi përmban një përmbajtje të lartë kripe.
- Zgjidhni pije ose kos me pak yndyrë ose të skremuar. Mund të merret me drithëra për mëngjes.
Hani mish të ligët, shpezë dhe peshk në mënyrë të moderuar. Mishi i peshkut është një burim i mirë i proteinave, vitaminave, zinkut dhe hekurit. Sidoqoftë, disa mish peshku përmbajnë sasi të larta yndyre dhe kolesteroli që bllokojnë arteriet. Mos hani më shumë se 6 racione në ditë. Një racion është 30 g mish ose një vezë.
- Shmangni mishin e kuq të yndyrshëm dhe duhet të jetë i dhjamosur (nëse hahet). Nuk përpunohet duke skuqur mish. Në vend të kësaj, ju mund të pjekni në skarë, të pjekni në skarë ose të pjekni.
- Salmoni, harenga dhe tuna janë burime të mira të acideve yndyrore omega-3. Këta peshq janë të pasur me proteina dhe mund të ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të kolesterolit.
Kontrolloni marrjen tuaj të yndyrës. Yndyra rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare. Prandaj, për të mbrojtur shëndetin e zemrës suaj, duhet të kufizoni marrjen e yndyrës në maksimum 3 porcione në ditë. Për shembull, një lugë gjelle gjalpë është një racion. Mënyrat për të zvogëluar marrjen e yndyrës përfshijnë:
- Mos shtroni gjalpë ose margarinë në bukë. Përveç kësaj, duhet të zvogëloni sasinë e vajit kur gatuani. Përdorni qumësht të skremuar në vend të qumështit të plotë dhe shmangni përdorimin e kremit, dhjamit të dhjamit, yndyrës së shkurtuar, vajit të palmës dhe vajit të kokosit.
Rritni marrjen e arrave dhe farave. Fasulet dhe farat janë relativisht të larta në yndyrë, por gjithashtu përmbajnë magnez, kalium, fibra dhe proteina. Dieta DASH rekomandon të hani vetëm 4-5 racione me arra dhe fara në javë. Një racion është 1/3 filxhan arra ose fasule.
- Arrat mund të përdoren si përbërës i sallatës ose si një meze e lehtë e shëndetshme dhe e pakripur.
- Për vegjetarianët, ju mund të hani tofu në vend të mishit sepse tofu është gjithashtu i pasur me proteina.
Kufizoni konsumin e sheqerit. Sheqernat e përpunuara rrisin përmbajtjen e kalorive në dietën tuaj pa shtuar lëndë ushqyese në trup. Prandaj, ëmbëlsirat duhet t’i kufizoni në maksimumi 5 racione në javë. Një racion është një lugë çaji sheqer ose pelte.
- Enmbëlsuesit artificialë si Splenda, NutraSweet dhe Equal mund të përdoren me moderim.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimet në stilin e jetës
Bëni stërvitje. Të qenit i shëndetshëm fizikisht mund të ndihmojë në kontrollin e peshës dhe stresit, i cili nga ana tjetër ndihmon në uljen e presionit të gjakut.
- Për rezultate më të mira, duhet të ushtroni 75-150 minuta në javë. Ju mund të zgjidhni llojin e ushtrimit që ju pëlqen. Ushtrimet më të mira përfshijnë ecjen, vrapimin, vallëzimin, çiklizmin, notin dhe sportet si futbolli ose basketbolli.
- Stërvitje për forcë, siç është ngritja e peshës, dy herë në javë për të ruajtur densitetin e kockave dhe për të ndërtuar muskujt.
Kufizoni konsumin e alkoolit. Abuzimi me alkoolin do të dëmtojë zemrën. Jo vetëm kaq, por alkooli gjithashtu përmban shumë kalori dhe ju bën më të predispozuar ndaj mbipeshes. Lënia ose pirja e alkoolit në mënyrë të moderuar mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut:
- Burrat mbi 65 vjeç dhe gratë duhet të pinë deri në një racion alkool në ditë.
- Burrat nën 65 vjeç nuk duhet të kenë më shumë se dy porcione alkool në ditë.
- Një racion është 350 ml birrë, 150 ml verë ose 45 ml pije alkoolike.
Ndalohet duhani. Pirja e duhanit mund të shkaktojë ngurtësimin dhe ngushtimin e arterieve, duke rritur kështu presionin e gjakut. Inhalimi i tymit të duhanit ka një efekt të ngjashëm. Ka shumë mënyra për t'ju ndihmuar të lini duhanin:
- Flisni me mjekun ose këshilltarin tuaj
- Anëtarësohuni në grupe mbështetëse ose telefononi në linjën e telefonit
- Përdorni ilaçe ose terapi zëvendësuese të nikotinës
Vlerësoni përdorimin e barnave dhe mos merrni ilaçe të paligjshme. Flisni me mjekun tuaj nëse mendoni se shërimi po çon në presion të lartë të gjakut. Mjeku juaj mund t’ju ndihmojë të zgjidhni një ilaç më të përshtatshëm. Për më tepër, mos ndaloni në mënyrë arbitrare marrjen e ilaçeve. Disa ilaçe dhe ilaçe që mund të rrisin presionin e gjakut përfshijnë:
- Kokaina, metamfetamina kristal (met) dhe amfetamina
- Lloje të caktuara të pilulave të kontrollit të lindjes
- Disa dekongjestantë dhe mjete shërimi të ftohta
- Ilaçe anti-inflamatore josteroide pa recetë (p.sh. ibuprofen dhe shumë të tjerë)
Ulni stresin. Stresi është i pashmangshëm, por ju mund të praktikoni teknikat e relaksimit për t'ju ndihmuar të merreni me të më lehtë. Disa teknika të njohura përfshijnë:
- Joga
- Meditoni
- Muzikë ose terapi arti
- Frymemarrje e thelle
- Vizualizoni imazhe relaksuese
- Shtrijeni gradualisht dhe shtrijeni secilin grup të muskujve në trupin tuaj
Metoda 3 nga 3: Shikoni një mjek
Telefononi menjëherë ambulancën nëse mendoni se keni një sulm në zemër ose goditje në tru. Sulmi në zemër dhe goditja në tru kanë nevojë për vëmendje të menjëhershme emergjente.
- Shenjat e një sulmi në zemër përfshijnë ngushtësi në gjoks, dhimbje në njërën ose të dy duart, qafë, shpinë, nofull ose stomak, vështirësi në frymëmarrje, djersitje, nauze ose marramendje. Disa njerëz përjetojnë fillimin ose dhimbjen e papritur pak nën sternum. Të dy burrat dhe gratë mund të kenë një sulm në zemër.
- Simptomat e goditjes në tru përfshijnë: paralizë të fytyrës, vështirësi në të folur ose kuptuar, mpirje ose dobësi në krahë, këmbë ose fytyrë, konfuzion, probleme me shikimin në njërin ose të dy sytë, marramendje, humbje të koordinimit përshtatje dhe dhimbje koke.
Shkoni në dhomën e urgjencës nëse keni simptoma të presionit të lartë të gjakut. Shumica e njerëzve me presion të lartë të gjakut nuk kanë simptoma, kështu që mënyra më e mirë për ta zbuluar është të bëjnë një kontroll çdo vit. Nëse është kështu, simptomat e presionit të lartë të gjakut përfshijnë:
- Dhimbja e kokës nuk zhduket
- Vizioni i paqartë ose shikimi i dyfishtë
- Gjakderdhje të shpeshta nga hunda
- Gulçim
Merrni ilaçe nëse është e nevojshme. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të merrni ilaçe siç udhëzohet nga mjeku juaj. Ilaçi mund të mos funksionojë nëse e kaloni dozën ose e merrni atë gabimisht. Mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe:
- Frenuesit e ACE. ACE është shkurtim i enzimës konvertuese të Angiotensinës, e cila është enzimë konvertuese e Angiotensinës. Ky ilaç ndihmon në zgjerimin e enëve të gjakut. Një efekt anësor i ilaçit është një kollë. Përveç kësaj, ilaçet mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera, duke përfshirë ilaçe pa recetë. Prandaj, është e ndaluar të merrni ilaçe (përfshirë ilaçe pa recetë), ushqime funksionale dhe shtesa bimore pa u konsultuar me mjekun tuaj.
- Bllokues të kanaleve të kalciumit. Ky ilaç ndihmon në zgjerimin e arterieve. Pyesni mjekun tuaj për efektet anësore dhe reagimet e ilaçeve.
- Diuretik. Diuretikët rrisin frekuencën e urinimit, e cila nga ana tjetër zvogëlon nivelet e kripës në trup.
- Beta bllokuese. Beta bllokuesit ngadalësojnë rrahjet e zemrës dhe zvogëlojnë presionin në zemër. Ky ilaç zakonisht përdoret vetëm kur ilaçet e tjera dhe ndryshimet e jetesës nuk ndihmojnë.
