Përmbajtje

• Hapat
• Paralajmërim

Zemra jote rreh. Muri përreth jush duket se po mbyllet. Nëse po përjetoni një episod ankthi (ose paniku), mund të përdorni një larmi mjetesh për t'ju ndihmuar të përballoni. Ka shumë strategji të dobishme për t'ju ndihmuar të merreni me këtë gjendje dhe të minimizoni simptomat tuaja. Sidoqoftë, duhet të flisni me mjekun tuaj i cili mund t'ju ndihmojë të gjeni trajtimin më të përshtatshëm bazuar në historikun tuaj personal mjekësor.

Hapat

Metoda 1 nga 3: Veproni në një sulm ankthi

1. 

   Njohin simptomat. Ka shumë simptoma të ankthit dhe njerëzit do të ndihen ndryshe kur kjo të ndodhë. Kur jeni në një sulm paniku, trupi juaj do të hyjë në një gjendje "beteje ose dorëzimi". Meqenëse ky reagim nuk do të zgjasë shumë, sulmi i panikut zakonisht zhduket pas disa minutash. Sidoqoftë, disa njerëz zakonisht e përjetojnë këtë për shumë orë. Simptomat më të zakonshme të një sulmi paniku përfshijnë:
   • Zemra rrah me shpejtësi
   • Ndjehen të nxehtë
   • I frikshëm
   • Dhimbje gjoksi
   • Gulçim
   • Ekziston një "ndjesi shpimi gjilpërash si një zvarritje" në gishtërinjtë ose këmbët tuaja
   • Mendoi se do të vdisje
   • Ndiheni të mbytur

2. 

   
   
   Frymemarrje e thelle. Një nga efektet anësore të një sulmi paniku është vështirësia në frymëmarrje. Prandaj, zotërimi i metodës së frymëmarrjes së thellë do të jetë një nga më të fuqishmit në proces.
   • Mundohuni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj duke vendosur një dorë në stomak dhe tjetrën në gjoks.Nxirrni fuqishëm dhe lejoni pjesën e sipërme të trupit tuaj të zhytet në relaksim. Tani, thithni ngadalë ajrin nga hunda juaj për 4 akuza. Ju duhet të ndjeni dorën në barkun tuaj duke u ngritur. Ndaloni dhe mbani frymën tuaj për 1 ose 2 akuza. Tani, ju mund të nxirrni ngadalë përmes gojës tuaj për 4 akuza. Përsëriteni këtë proces për disa minuta ndërsa fillon përgjigjja natyrore e relaksimit.

3. 

   
   
   Mundohuni të gjeni një vend të qetë. Zakonisht, sulmet e panikut shkaktohen nga një ndjenjë e ndjenjës mbizotëruese në një grup të madh njerëzish. Ju duhet të shkoni në një dhomë ose qoshe të qetë ku mund të mbështeteni në mur dhe të përqendroheni në të tashmen. Uluni nëse keni mundësi, dhe pini pak ujë.
   • Ndërsa ndarja nga rrethina juaj do t'ju bëjë një favor, ju duhet të bëni më të mirën tuaj për t'u kthyer në aktivitetet normale sa më shpejt të jetë e mundur. Ju mund të ndaloni panikun që vazhdon gjatë çdo aktiviteti duke mësuar rreth teknikave të relaksimit dhe duke qenë të pranishëm.

4. 

   
   
   Ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj mjedisit. Perceptimi i rremë dhe / ose shpërbërja e personalitetit përfshin ndjenjën sikur keni humbur lidhjen me rrethinën tuaj ose me trupin tuaj. Disa njerëz përjetojnë disa nga këto ndjesi gjatë një sulmi ankthi.
   • Teknikat e fokusuara në të tashmen janë një ilaç efektiv për perceptimin e rremë të realitetit dhe shpërbërjen e personalitetit. Lidhu me realitetin duke u përqëndruar në atë që është e prekshme dhe duke ndaluar fokusin tënd të panikut. Mundohuni të përqendroheni në secilën prej shqisave tuaja ndërsa praktikoni frymëmarrje të thellë dhe relaksuese.
   • Qëndroni drejt dhe ndiejini që këmbët tuaja prekin tokën. Kushtojini vëmendje vetëm mënyrës se si ndiheni në këmbë, si ndihen këmbët në këpucët ose në tokë nëse ecni zbathur. Pastaj, prekni dorën tuaj përgjatë murit. Mendoni se si do t'ju bëjë të ndiheni. Jini të vetëdijshëm se si ndihen flokët tuaj në veshët tuaj, ose ndjenjën e rrobave tuaja në trupin tuaj. Më në fund, ju duhet të dëgjoni rrethinën tuaj. Çfarë tingulli dëgjon? Vazhdoni të merrni frymë thellë ndërsa lidheni me ndjenja të ndryshme.

5. 

   Përdorni ujë për të luftuar ankthin. Pasi frymëmarrja juaj të jetë stabilizuar, duhet të ndiheni mjaft të sigurt për të shkuar në tualet për të larë fytyrën. Nëse është e mundur, lejoni që uji të rrjedhë në fytyrën tuaj ose thithni fytyrën tuaj në lavaman për disa minuta. Ndonjëherë, ndjenja e freskisë do t'ju qetësojë.
   • Një strategji tjetër për t'ju ndihmuar të ndaloni vëmendjen e ankthit është të mbani një kub akulli në dorë (mund të mbështjellni një ind rreth gurit nëse dëshironi). Mbajeni në dorën tuaj për aq kohë sa mundeni; Pas kësaj, ndërroni duart. Ju shpejt do të përqendroheni në sikletin që shkakton guri në vend të simptomave tuaja të panikut.

6. 

   Bisedoni me miqtë ose njerëzit që u besoni. Ndonjëherë, ato mund t'ju ndihmojnë të flisni për ndjenjat tuaja; herë pas here, vetëm duke folur me të tjerët mund ta mbajë mendjen tuaj të zënë dhe t'ju ndihmojë të kaloni sulmet e panikut. reklamë

Metoda 2 nga 3: Sfidoni mendimet tuaja

1. 

   Shmangni kritikat ndaj vetes. Shumë njerëz që përjetojnë panik tentojnë të torturojnë ose kritikojnë veten e tyre. Mundohuni të jeni më të butë me veten gjatë këtij procesi. Të zemërohesh ose të zhgënjehesh për të mos qenë mjaft i fortë ose të banosh në ankth nuk do të të bëjë mirë.
   • Zëvendësoni autokritikën me ndjeshmëri. Ju duhet të jeni aq i mirë me veten tuaj sa do të ishit një mik. Në vend që të gjykoni veten se nuk jeni në gjendje ta kapërceni problemin, mbajeni veten dhe i thoni vetes që ngadalë mund të qetësoheni dhe të relaksoheni.
   • Nëse ndiheni fajtorë për ta marrë veten shumë seriozisht, mendoni për statistikat. Ankthi nuk ju bën të dobët apo të çmendur. Më shumë se 6 milion njerëz në Amerikë po luftojnë me një çrregullim ankthi. Për më tepër, nëse jeni femër, do të keni dy herë më shumë gjasa të prekeni nga ky problem.

2. 

   Kujtojini vetes se keni mbijetuar më parë. Mendimi i zakonshëm gjatë një sulmi paniku është se ju do të vdisni. Frika dhe frika do të kufizojnë vetëdijen tuaj, dhe të gjitha mendimet që do të keni do të vërtiten rreth heqjes qafe të kësaj ndjenje. Kujtimi i vetes se keni kapërcyer një sulm paniku në të kaluarën mund të jetë i dobishëm. Ju jeni një i mbijetuar. E tëra çfarë ju duhet të bëni është të vazhdoni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj dhe me kalimin e kohës, ankthi do të kalojë.

3. 

   Këshillojeni veten të ktheheni në një gjendje të qetë. Biseda pozitive me veten është një taktikë veçanërisht e dobishme për të kapërcyer sulmet e panikut kur ato ndodhin. Përveç kësaj, përdorimi i rregullt i këtij lloji të të menduarit gjithashtu do të minimizojë nivelin e ankthit që ndjen gjatë gjithë ditës. Ju duhet t'i tregoni vetes si më poshtë:
   • "Unë jam plotësisht i sigurt".
   • "Nuk jam në rrezik".
   • "Kjo ndjenjë do të kalojë".
   • "Ndihem më i qetë çdo minutë".
   reklamë

Metoda 3 nga 3: Kërkoni trajtim profesional

1. 

   Shikoni një psikiatër për ilaçe për të zvogëluar ankthin. Zakonisht, një mjek do të përshkruajë anti-ankth dhe anti-depresivë për dikë me çrregullim paniku. Këto ilaçe janë shumë të fuqishëm sepse ato sigurojnë lehtësim të menjëhershëm nga simptomat e ankthit.
   • Medikamentet kundër ankthit, të tilla si benzodiazepinat dhe qetësuesit, punojnë për të minimizuar aktivitetin e tepërt në tru. Në varësi të dozës, ata mund të lehtësojnë sulmet e ankthit për 30 minuta deri në 1 orë pas marrjes së tyre. Ato gjithashtu mund të kenë efekte anësore të tilla si depresioni, përgjumja, të menduarit gabimisht dhe marramendja në disa njerëz.
   • Antidepresantët përdoren gjithashtu për të trajtuar simptomat e ankthit. Sidoqoftë, ato shpesh indikohen për ankth kronik dhe janë joefektive në ankthin akut. Ju duhet të merrni ilaçe për të parandaluar sulmet e panikut në vend që ta minimizoni atë.

2. 

   Flisni me mjekun tuaj se si të përdorni ilaçet. Nëse mjeku ju përshkruan ilaçe, duhet të ndiqni udhëzimet e përdorimit. Shumë ilaçe kundër ankthit kanë veti të varësisë; Marrja e më shumë se sa rekomandohet mund të jetë e rrezikshme. Gjithashtu, mos harroni të mos i ndani asnjëherë ilaçet tuaja me recetë.

3. 

   Join terapi. Shumica e njerëzve zbulojnë se çrregullimet e ankthit mund të shërohen në mënyrë efektive përmes një kombinimi të ilaçeve orale dhe psikoterapisë. Një trajtim afatgjatë i mbështetur nga hulumtimi për çrregullimin e panikut dhe ankthit është terapi njohëse e sjelljes.
   • Terapia e sjelljes njohëse përfshin identifikimin e burimeve të frikës, njohjen e modeleve të gabuara të të menduarit dhe zhvillimin e mekanizmave të shëndetshëm të përballimit me faktorët stresues. Ju mund të vini re rezultate pozitive pas rreth 3 deri në 4 muaj nga marrja e kësaj qasjeje, nëse jo më herët.

4. 

   Qëndroni larg stimuluesve. Nëse jeni të prirur për sulme paniku, do të dëshironi të konsumoni produkte me kafeinë si çaj, kafe, madje edhe çokollatë. Nëse pini duhan, duhet të lini duhanin sepse nikotina është gjithashtu një stimulues. Alkooli, në doza të vogla, do të veprojë gjithashtu si një stimulues. Kimikatet në alkool shpesh e bëjnë ankthin më të keq duke stimuluar sistemin tuaj nervor qendror, dhe rigjenerimin e energjisë që krijon sulme paniku.

5. 

   Ushtrohu rregullisht. Kur trupi juaj aktivizohet, edhe nëse është vetëm përmes një shëtitje 10-minutëshe, do të vini re një përmirësim dramatik të humorit tuaj. Hulumtimet kanë treguar se, për disa njerëz, ushtrimet aerobike ngre humorin, zvogëlon stresin dhe përmirëson gjumin dhe vetëvlerësimin. Të dhënat sugjerojnë që frekuenca është më e rëndësishme se sa kohë ushtroni, kështu që në vend që të ushtroni për periudha të gjata në palestër gjatë fundjavave, duhet të përpiqeni të ecni midis 15 dhe 20. minuta çdo ditë. reklamë

Paralajmërim

• Një person që vuan nga ankthi nuk mund thjesht "të heqë qafe atë". Simptomat e sulmeve të panikut ishin më të këqija se stresi i zakonshëm. Minimizimi i situatës nuk do t’ju ​​kalojë.
• Ky artikull nuk është këshillë mjekësore dhe nuk duhet ta përdorni në këtë mënyrë. Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të ndërtoni planin që funksionon më mirë për ju.
• Mos ndani ilaçe.Nëse një mik apo një i dashur ka një problem ankthi, ata duhet të vizitojnë një mjek që ka njohuritë e duhura për ilaçet që do të ndihmojnë në uljen e ankthit të tyre.