Si të ndërtoni muskujt e këmbëve

Video: Nick and Tani Troll Miss T - Troll Miss T COMPILATION - Scary Teacher 3D |VMAni Funny|

Përmbajtje

Metoda 2 nga 3: Trajnimi i Forcës
Metoda 3 nga 3: Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve
Këshilla
Paralajmërimet

1 Trajnoni të paktën 3 herë në javë. Shumë njerëz mendojnë se për të ndërtuar muskuj duhet të stërviteni çdo ditë, por ky nuk është rasti. Muskujt rriten më së miri kur ka pushime të vogla midis stërvitjeve dhe bëhen më të fortë duke u rikuperuar gjatë ditëve të pushimit. Pra, mos bëni ushtrime në të njëjtat grupe muskujsh dy ditë rresht. Ngarkoni grupe të ndryshme në mënyrë që në ditët kur nuk po punoni në muskujt e këmbëve, stërvitni krahët, shpinën, gjoksin, etj.

Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani mend të stërvitni grupe të tjera të muskujve përveç këmbëve. Mos i neglizhoni pjesët e tjera të trupit!

K ADSHILLA E SPECIALISTIT

Michele dolan

Trajnerja e Certifikuar e Fitnesit Michelle Dolan është një trainer personal me bazë në Kolumbinë Britanike, i certifikuar nga Shoqata e Rekreacionit dhe Parqeve të British Columbia (BCRPA). Ka punuar si trajner personal dhe instruktor fitnesi që nga viti 2002.

Michele dolan
Trajner i Certifikuar i Fitnesit

Michelle Dolan, Trajner Personal i Çertifikuar, këshillon: “Trajnoni këmbët për të paktën 30 minuta 3-5 herë në javë. Ju mund të vraponi, të ngjiteni në shkëmb, të bëni biçikletë, të bëni ski, të bëni patina, ose të bëni ushtrime si goditje dhe mbledhje. ”

2 Ushtrohuni në maksimum. Bëni stërvitjet tuaja vërtet efektive. Mjaftojnë 30 minuta për një stërvitje, por këto 30 minuta duhet të bëhen intensivisht. Ju duhet të jepni më të mirën tuaj, të tendosni muskujt tuaj sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që ata të jenë të mbingarkuar, vetëm atëherë mund të bëhen më të fortë

Për çdo ushtrim, duhet të zgjidhni një peshë në mënyrë që ta ngrini atë rreth 10 herë para se të detyroheni të ndaloni. Nëse mund ta ngrini tërësinë 15 herë pa u ndalur, atëherë është shumë e lehtë për ju. Dhe nëse mund të bëni vetëm 5 pa pushim, atëherë është shumë e rëndë.
Disa trajnerë rekomandojnë stërvitjen për dështimin, domethënë derisa thjesht nuk jeni fizikisht në gjendje të bëni të paktën një përsëritje më shumë. Ata thonë se në këtë mënyrë ju mund të ndërtoni muskuj më shpejt, por gjithashtu mund të çojë në dëmtim nëse i bëni ushtrimet në mënyrë të gabuar. Punoni me një trajner për të gjetur se cila teknikë është e përshtatshme për ju.

3 Kryeni përsëritjet me një ritëm shpërthyes. Çdo përsëritje duhet të bëhet fuqishëm dhe me forcë. Shumë bodybuilders përdorin një qasje "shpërthyese", por kjo mund të çojë në lëndime nëse mbingarkohet ose përdoret teknika e gabuar. Nëse jeni të interesuar për stërvitje të tilla, së pari mësoni se si t'i bëni ushtrimet në mënyrë korrekte:

Filloni me më pak peshë se zakonisht.
Gjithmonë bëni pjesën ekscentrike të ushtrimit ngadalë (ato në të cilat muskujt zgjasin - ulen, shtrihen në anët).
Në pikën "e poshtme" të lëvizjes, bëni pauzë dhe shtrëngoni muskujt.
Përdorni një lëvizje "shpërthyese" për të ngritur ose shtyrë. Filloni me një gamë të vogël lëvizjesh dhe gradualisht rrisni ritmin tuaj gjatë stërvitjes.
Lërini nyjet pak të përkulura në kulmin e ushtrimit për të shmangur dëmtimin e indit lidhës.

4 Pushoni mjaftueshëm mes stërvitjeve. Muskujt bëhen më të fortë midis stërvitjeve pasi fibrat e muskujve riparohen dhe forcohen. Kjo është arsyeja pse ju duhet të bëni një gjumë të mirë gjatë një stërvitje të vështirë. Merrni një pushim të vërtetë në ditët pa stërvitje. Nuk ka nevojë të ecni 15 km ose të ecni me biçikletë gjatë gjithë ditës - është krejtësisht në rregull të pushoni dhe të pushoni këmbët tuaja.

Monica morris

Trajnerja Personale e Certifikuar ACE Monica Morris është një Trajner Personal i Çertifikuar ACE i bazuar në Zonën e Gjirit të San Franciskos. Me mbi 15 vjet përvojë si trajnere fitnesi, ajo filloi praktikën e saj të pavarur stërvitore dhe u certifikua me ACE në 2017. Në programet e tij të trajnimit, ai thekson teknikat e sakta të ngrohjes, ftohjes dhe shtrirjes.

Monica morris
Trajner Personal i Çertifikuar me ACE

Specialisti ynë pajtohet: “Zhvilloni një plan ku stërvitjet tuaja në pjesën e poshtme të trupit ndahen në dy ditë në javë. Në njërën prej këtyre ditëve, përqendrohuni në nyjet dhe nofullat tuaja, pastaj pushoni trupin tuaj për 48 deri në 72 orë, në varësi të dhimbjes së muskujve. Kur dhimbja të qetësohet, bëni stërvitjen tuaj të dytë brenda një jave, duke u fokusuar në këmbët dhe viçat tuaja. ”

5 Jepini përparësi stërvitjes së forcës mbi kardio. Kardio ndihmon muskujt tuaj të bëhen të gjatë dhe të fortë në vend që të jenë të mëdhenj dhe të fuqishëm. Sidoqoftë, për të minuar rezultatet e stërvitjes suaj të forcës, do të duhej të vraponit për shumë orë, dhe 150 minuta ushtrime kardio të moderuara në javë janë akoma të mira për shëndetin tuaj. Nëse muskujt e këmbëve tuaja janë vërtet të rëndësishme për ju, notoni ose përdorni një makinë kanotazhi për stërvitje kardiovaskulare. Ju mund të kufizoni kardio në seanca 30-minutëshe pas stërvitjes së rezistencës, por mos e hiqni dorë plotësisht.

Metoda 2 nga 3: Trajnimi i Forcës

1 Filloni me peshë të lehtë. Qëndrimi jo i duhur gjatë stërvitjes ose forca e tepërt mund të rezultojë në dëmtim të gjurit, dëmtim të shpinës ose ngjeshje të shtyllës kurrizore. Gjithmonë praktikoni së pari teknikën e saktë për secilin ushtrim të lehtë. Vetëm pasi të keni zotëruar teknikën e përsosur mund të merrni pesha më serioze.
2 Bëni mbledhje me shtangë. Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskujt e kofshës. Për shtangën, duhet të zgjidhni një peshë të tillë në mënyrë që të mund të kryeni 8-10 përsëritje me radhë. Mbajeni shtangën me të dy duart mbi supet tuaja. Nëse dëshironi, shtangat mund të përdoren në vend të një shtangë.
- Filloni duke i vendosur këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Përkulni gjunjët dhe uluni poshtë në mënyrë që vithet tuaja të bien në dysheme. Uleni poshtë derisa ijet tuaja të jenë në një pozicion paralel me dyshemenë. Këmbët duhet të qëndrojnë drejt dhe gjunjët duhet të jenë saktësisht mbi këmbët (mos shkoni përpara).
- Kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje.
3 Kryeni ngritje vdekjeprurëse me këmbë të drejta. Ky ushtrim ndihmon në ndërtimin e muskujve në pjesën e pasme të kofshës. Ngarkoni shiritin me një peshë që mund ta ngrini 10 herë dhe vendoseni në dysheme para jush.
- Vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Përkuluni përpara, të përkulur në bel, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët pak të përkulur. Kapeni shtangën me të dy duart.
- Duke i mbajtur gjunjët pak të përkulur, ngrini shiritin në nivelin e ijëve dhe më pas e ulni përsëri në dysheme.
- Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje.
- Paralajmërim: Shtrëngimi i gjunjëve për të qëndruar plotësisht i shtrirë do të rrisë shumë rrezikun e lëndimit, edhe nëse nuk jeni i ri në stërvitjen me pesha. Vetëm bodybuilders më ekstremë e përdorin këtë teknikë pas shumë vitesh stërvitje.
4 Bëni këtë ushtrim për shumicën e muskujve të këmbëve menjëherë. Qëndroni në gjatësinë e krahut nga një mur dhe bëni ushtrimin e mëposhtëm:
- Ngrini këmbën tuaj të djathtë dhe përkuleni atë. Vendoseni pëllëmbën tuaj të djathtë kundër murit për mbështetje.
- Tani qëndroni në gishtërinjtë e këmbës tuaj të majtë. Mbani trupin tuaj drejt.
- Përkulni këmbën tuaj të majtë sikur të jeni gati të hidheni lart.
- Edhe kur këmba është e përkulur, qëndroni akoma në gishtërinjtë tuaj.
- Ngrini trupin lart duke e drejtuar këmbën me një shpejtësi të moderuar.
- Gjatë gjithë ciklit të stërvitjes, qëndroni në gishtin e njërës këmbë.
- Përsëriteni 10 herë ose, nëse keni forcë të mjaftueshme, madje 20. Pastaj bëni të njëjtin ushtrim për këmbën tjetër.
- Ndërsa këmbët tuaja bëhen më të forta, shtoni numrin e përsëritjeve.
- Do të jetë e vështirë në fillim, por do të mësoheni me të me kalimin e kohës.
- Ky ushtrim forcon muskujt në viçat, kofshët dhe vithet tuaja.
5 Kryeni ngritje të gishtërinjve. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskujt e viçit, gjë që mund të jetë e ndërlikuar për t'u bërë. Mbani një barbell ose shtangë dore mbi supet tuaja. Këmbët gjerësia e shpatullave larg. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, pastaj uleni poshtë. Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje.
- Ngritjet e këmbëve me një këmbë janë edhe më efektive se ngritjet e peshave dhe ndihmojnë në forcimin e muskujve të kyçit të këmbës.
6 Bëni mbledhje sumo. Ky ushtrim synon kofshët dhe nyjet e brendshme:
- Qëndroni me këmbët tuaja të hapura. Kthejeni këmbët tuaja jashtë në një kënd prej 45 gradë.
- Mbajeni kazanin para jush me të dy duart.
- Uluni ngadalë. Mbajeni shpinën drejt dhe gjunjët mbi gishtërinjtë tuaj.
- Uluni sa më poshtë që të mundeni, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
- Kryeni 3 grupe me 10-12 përsëritje.

Metoda 3 nga 3: Ushqimi i duhur për ndërtimin e muskujve

1 Hani ushqime me kalori të lartë. Për të ndërtuar muskuj, keni nevojë për ushqim shtesë. Sidoqoftë, kaloritë që konsumoni nuk duhet të vijnë nga ushqimi junk ose ushqime të tjera junk - kjo vetëm do të ngadalësojë përparimin tuaj. Për ta mbajtur trupin tuaj energjik, merrni mjaft kalori nga ushqimet e shëndetshme.
- Hani mish të ligët, peshk, vezë dhe produkte të qumështit.
- Arrat, avokadot dhe drithërat janë gjithashtu zgjedhje të shkëlqyera.
- Hani sa më shumë fruta dhe perime.
- Zgjidhni yndyrna të shëndetshme si vajrat e farës dhe arrave, vajin e kokosit dhe vajin e ullirit. Minimizoni marrjen tuaj të yndyrave trans dhe yndyrave shtazore nga ushqimet e skuqura dhe ushqimet e përpunuara.
2 Hani shumë proteina. Trupi juaj ka nevojë për proteina për të ndërtuar muskuj, kështu që ju duhet të rrisni marrjen tuaj. Hani viçi, derri, pulë, peshk, vezë dhe djathë. Ekzistojnë gjithashtu burime proteinike jo shtazore si fasulet, bishtajoret e tjera dhe tofu. Nëse e keni të vështirë të hani më shumë proteina, provoni shake proteina ose qumësht.
- Mund të provoni suplemente si kreatina. Hulumtimet tregojnë se kreatina mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj në mënyrë të sigurt kur merret çdo ditë me vakt.
3 Pini shumë ujë. Me stërvitje intensive, trupi juaj ka nevojë për më shumë ujë për të qëndruar i hidratuar. Uji ndihmon në largimin e toksinave nga trupi dhe është një komponent kryesor i tretjes së shëndetshme. Gjatë stërvitjes, përpiquni të pini 10 gota ujë në ditë.

Këshilla

Ngrohuni para se të kaloni në ushtrime më të rënda.
Mos stërviteni shumë fort në fillim, dhe pastaj filloni të rrisni ngarkesën.
Shtoni ushtrime në stërvitjet tuaja për të shtrirë këmbët, nyjet, nyjet dhe viçat.